مسابقه پاپ: پروتئین الف) یک درشت مغذی ضروری است که بدن شما برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها و تولید هورمون ها و آنزیم هایی که عملکرد شما را حفظ می کند به آن نیاز دارد. ب) موجود در نخود، ذرت و مارچوبه؛ یا ج) هر دو A و B.
اگر می‌دانستید که پاسخ C است، به شما تبریک می‌گوییم، زیرا مشخص شد که پروتئین چیزی نیست که فقط با خوردن گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، به دست آورید. توفو ، ماست، پنیر، آجیل و تخم مرغ . در حالی که آن ها هستند بهترین منابع غذایی، پروتئین نیز در مقادیر کم یافت می شود میوه ها و سبزیجات
بر اساس آکادمی ملی پزشکی بزرگسالان باید روزانه حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 7 گرم به ازای هر 20 پوند مصرف کنند. یک وعده نصف فنجان از هر سبزی به طور کلی کمتر از ده گرم پروتئین تامین می کند، بنابراین مطمئناً، برای تامین نیاز روزانه خود بدون منبع پروتئین دیگری، باید یک پوند کلم بروکلی بخورید. فواید واقعی خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، سایر ویتامین ها و مواد مغذی موجود در گروه غذایی، به علاوه فیبر پرکننده و کربوهیدرات های نگهدارنده انرژی است. و اگر دوز روزانه سبزیجات خود را با یک غذای غنی از پروتئین دیگر ترکیب کنید، در این صورت هستید واقعا آشپزی با گاز
در اینجا، 20 سبزی پر پروتئین* را به رژیم غذایی خود اضافه کنید (به علاوه ایده هایی برای الهام بخشیدن به شما).
*تمام داده های تغذیه از USDA .
درمانی برای جوش های سر سیاه صورت
مربوط: 30 وعده غذایی با پروتئین بالا که خسته کننده نیستند استیک و سیب زمینی
لوری اندروز/ گتی ایماژ1. Edamame
پروتئین کل: 9 گرم در هر ½ فنجان، پخته شده
دانه‌های سویا پخته شده ادامم، به دلیل اندازه‌ی لقمه‌ای، مقداری پروتئین، و همچنین فیبر، کلسیم، فولات، آهن و ویتامین C را در خود جای داده است.
امتحانش کن:
- ادام برشته شده
- ادامام هوموس
- پخش آسان Edamame
رایموند کخ/گتی ایماژ2. عدس
پروتئین کل: 8 گرم در هر ½ فنجان، پخته شده
عدس سرشار از فیبر، پتاسیم، فولات، آهن و، بله، پروتئین هستند، بنابراین آنها جایگزین گوشت مخصوصاً خوبی برای گیاهخواران و وگان ها هستند. بعلاوه، آنها به اندازه کافی همه کاره هستند تا به طور یکسان در کاسرول، سوپ و سالاد بخورند.
امتحانش کن:
- کیک خامه ای عدس وگان و سبزیجات بو داده
- سالاد رادیکیو، عدس و سیب با سس بادام هندی وگان
- سوپ کیلباسا عدس یک دیگ ساده
- سالاد لیمو-تاهینی با عدس، چغندر و هویج
- کاسه برنج گل کلم با عدس کاری، هویج و ماست
alejandrophotography/Getty Images3. لوبیا سیاه
پروتئین کل: 8 گرم در هر ½ فنجان، پخته شده
چه خشک شده یا کنسرو شده را انتخاب کنید لوبیا سیاه ، تعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و فیبر پیدا خواهید کرد که آنها را سیر کننده و مغذی می کند. آنها همچنین سرشار از کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی هستند. ما آنها را در فلفل قرمز، تاکو و حتی هوموس دوست داریم.
امتحانش کن:
- فلفل دلمه ای سیب زمینی شیرین با بوقلمون و لوبیا سیاه
- سالاد پاستا آووکادو و لوبیا سیاه
- هوموس لوبیا سیاه
- تاکو سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه با کرم پنیر آبی
- سوپ لوبیا سیاه نارگیل تند سریع و آسان
استانیسلاو سابلین/گتی ایماژ4. لوبیا کانلینی
پروتئین کل: 8 گرم در هر ½ فنجان، پخته شده
لوبیا کانلینی همه کاره (گاهی اوقات لوبیا سفید نامیده می شود) دارای تن ها فیبر، به علاوه مواد مغذی ضروری مس، فولات و آهن و آنتی اکسیدان های محافظ قلب است. آنها خامه ای، خاکی هستند و در سالاد با سوپ ها و خورش های بر پایه کدو یا گوجه فرنگی عالی هستند.
امتحانش کن:
- سالاد کدو حلوایی بو داده با لوبیا سفید، آرد سوخاری و لیموی کنسرو شده
- لوبیا کانلینی سرخ شده با پروسکوتو و گیاهان
- لوبیا سفید با رزماری و پیاز کاراملی شده
- خورش گوجه و لوبیا سفید روی نان تست
مایکل مولر/EyeEm/Getty Images5. نخود
پروتئین کل: 7 گرم در هر ½ فنجان، پخته شده
نخود به دلایلی محبوب هستند: علاوه بر پروتئین، سرشار از فولات، آهن، فسفر و فیبرهای تنظیم کننده هضم هستند. آنها را در یک کاری خامه ای، ترد شده روی سالاد یا تبدیل به یک برگر گیاهی سرو کنید.
امتحانش کن:
- کاری نارگیل نخود و سبزیجات
- سالاد کلم پیچ با نخود ترد
- نخود خورشتی جولیا تورشن با فلفل و کدو سبز
- فتا پخته شده با کلم سیر و نخود
- برگر نخود
- ساندویچ سالاد نخود خرد شده
اسکای لیم/ایم/گتی ایماژ6. لوبیا چیتی
پروتئین کل: 7 گرم در هر ½ فنجان، پخته شده
لوبیا چیتی خاکی حاوی 20 درصد مقدار قابل توجه آهن توصیه شده روزانه در هر فنجان، به علاوه 28 درصد RDV برای ویتامین B1 است که به بدن شما کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند. آنها را در برنج و لوبیا کلاسیک یا پوزول مکزیکی امتحان کنید.
امتحانش کن:
- برنج و لوبیا سبک خانگی
- پوزول سبز
زیکینگ/گتی ایماژ7. لوبیا لیما
پروتئین کل: 5 گرم در هر ½ فنجان، پخته شده
علاوه بر تمام آن پروتئین، یک فنجان لوبیا لیما حاوی ۹ گرم فیبر، به علاوه مقدار قابل توجهی آهن و پتاسیم است. آنها یک انتخاب کلاسیک برای ساکوتاش هستند، اما به تنهایی می درخشند.
امتحانش کن:
متحد T/Getty Images8. نخود سبز
پروتئین کل: 4 گرم در هر ½ فنجان، پخته شده
نخودهای کوچک حاوی مقداری پروتئین جدی هستند و همچنین سرشار از ویتامین های A، B1، C و K هستند.
امتحانش کن:
- گوش ماهی سرخ شده با نخود سبز، نعناع و موسیر
- سوپ نخود بهاره با نعنا
- بشقاب نخود، پروشوتو و بوراتا دوبل
- تارت مارچوبه، نخود و ریکوتا
- سالاد نخود قندی با مزرعه Chèvre
- مرغ و نخود را هم بزنید
bhofack2/Getty Images9. جوانه سویا
پروتئین کل: 5 گرم در هر ½ فنجان، خام
اگر فکر می کردید آن جوانه های روی ساندویچ شما فقط یک تزیین است، دوباره فکر کنید. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین های B مانند نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و فولات، و همچنین ویتامین های A، C و K هستند. آنها را به عنوان رویه سوپ یا کاسه سبزیجات امتحان کنید.
امتحانش کن:
- کاسه های بیبی باپ
- 15 دقیقه چیترز پد تای
- سوپ نارگیل سم زدایی آهسته پز وگان
- قابلمه فوری وگان فو
Guido Mieth/Getty Images10. قارچ
پروتئین کل: 3 گرم در هر ½ فنجان، پخته شده
قارچ منبع کم کالری و سرشار از فیبر نه تنها پروتئین، بلکه ویتامین D، روی و پتاسیم تقویت‌کننده سیستم ایمنی است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. از آنها به عنوان یک جایگزین گوشت خوش طعم در پاستا یا به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید روی پیتزا .
امتحانش کن:
- 20 دقیقه قارچ استروگانف
- سبزیجات ولینگتون با قارچ و اسفناج
- قارچ پورتوبلو پر شده با ریزوتو جو
- لینگوئین ماهی تابه ای آسان با قارچ شیپوری 'اسکالوپ'
یولیا شایهودینووا / گتی ایماژ11. اسفناج
پروتئین کل: 6 گرم در هر 1 فنجان، پخته شده
فنجان برای فنجان، اسفناج کالری بسیار کمی دارد اما پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین‌های A، C و K، فولات، آهن، منیزیم، کلسیم و پتاسیم بالاست. برای بوت کردن همه کاره است و یک افزودنی خوشمزه به پاستا، اسموتی و سالاد می دهد یا به تنهایی سرو می شود.
امتحانش کن:
اسکراب لایه بردار خانگی صورت
- اسفناج خامه ای نارگیل
- اسفناج و پوسته های پر شده با سه پنیر
- تورتلینی کره قهوه ای بالزامیک با اسفناج و فندق
- اسفناج و کدو سبز پخته اینا گارتن
فرانتس مارک فری / گتی ایماژ12. کنگر فرنگی
پروتئین کل: 5 گرم در هر 1 فنجان، پخته شده
کنگر سرشار از مواد مغذی مهمی مانند آهن، پتاسیم و ویتامین‌های A و C است، به علاوه ترکیب رضایت‌بخشی از پروتئین و فیبر را به رخ می‌کشد. آنها را به یک دیپ خامه ای کلاسیک تبدیل کنید یا آنها را روی پیتزا یا پاستا یا به عنوان پیش غذا امتحان کنید. (psst: در اینجا نحوه پختن آن آورده شده است اگر هرگز آن را انجام نداده اید.)
امتحانش کن:
- کنگر برشته با سیر آیولی برای غوطه وری
- پاستا پنیر بز با اسفناج و کنگر فرنگی
- مربع آرتیشو اسفناج
- پیتزای کبابی با آرتیشو، ریکوتا و لیمو
انریکه دیاز / 7cero / گتی ایماژ13. کلم بروکلی
پروتئین کل: 5 گرم در هر 1 فنجان، پخته شده
علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است، کلم بروکلی سرشار از فیبر، آهن، کلسیم، سلنیوم و ویتامین B است. برشته یا با کمی بیشتر از نمک و فلفل تفت داده شده و یا حتی به یک جایگزین پوسته پیتزای کم کربوهیدرات تبدیل شده است.
امتحانش کن:
- تفت دادن کلم بروکلی تند
- کلم بروکلی «استیک» در تابه با سیر و کنجد وینگرت
- کلم بروکلی ذغالی با سس کره بادام سریراچا
- پیتزا مارگریتا بروکلی
مایکل مولر/EyeEm/Getty Images14. کلم بروکسل
پروتئین کل: 5 گرم در هر 1 فنجان، پخته شده
یک فنجان پخته کلم بروکسل حاوی الف شما ویتامین ها - 150 درصد از دریافت توصیه شده برای ویتامین C و 250 درصد برای ویتامین K - به علاوه فیبر، پروتئین و ترکیبات ضد التهابی. چه برشته، تفت داده شده، گرد و غبار با پارم یا پیچیده شده در بیکن، افزودنی خوشمزه (و سالم) برای هر وعده غذایی است.
امتحانش کن:
- Cacio e Pepe کلم بروکسل
- ماهیتابه کلم بروکسل با آرد سوخاری ترد پانستا و سیر
- لقمه ترد پارمزان کلم بروکسل
- شربت افرا دوری گرینسپن و کلم بروکسل خردل
- کلم بروکسل سوخاری تند
- اسلایدرهای کلم بروکسل
- کلم بروکسل ترد بسته بندی شده با بیکن
- کلم بروکسل Latkes
جوآنا مک کارتی/گتی ایماژ15. مارچوبه
پروتئین کل: 4 گرم در هر 1 فنجان، پخته شده
این مورد علاقه بهار ممکن است به دلیل بوی عجیب و غریب ادرار شما شناخته شود، اما به خوردن ادامه دهید: حاوی ویتامین های A، C، E، K و B6، به علاوه فولات، آهن، مس، کلسیم و فیبر علاوه بر محتوای پروتئین بالا است. راه جدیدی برای تهیه آن می خواهید؟ آن را در سالادی با مقدار زیادی میوه هسته دار بریزید.
امتحانش کن:
- تخم مرغ یک تابه با مارچوبه و گوجه فرنگی
- سالاد سزار مارچوبه
- نان تخت مارچوبه
- سالاد 20 دقیقه ای بوراتا با میوه های هسته دار و مارچوبه
برت استیونز/گتی ایماژ16. ذرت شیرین
پروتئین کل: 4 گرم در هر 1 فنجان، پخته شده
شیرین، لطیف ذرت داخل ظرف سرشار از پروتئین و فیبر، و همچنین ویتامین‌های B و مواد معدنی ضروری مانند روی، منیزیم و آهن است، بنابراین در صورت نیاز پول نقد کنید. در فصل . ما آن را به عنوان ستاره در سالاد یا ترکیب شده در یک سوپ خامه ای دوست داریم.
امتحانش کن:
- کربنارا ذرت تند
- سالاد ذرت و گوجه فرنگی با فتا و لیمو ترش
- سوپ ذرت 5 ماده ای آسان
- کاپرز فرتر ذرت با هلو و گوجه فرنگی
Westend61/Getty Images17. سیب زمینی قرمز
پروتئین کل: 4 گرم در هر 1 سیب زمینی متوسط، پخته شده
همه سیب زمینیها منبع پروتئین مخفی هستند، اما سیب زمینی قرمز به طور خاص حاوی مقدار زیادی فیبر، آهن و پتاسیم در پوست خود است. جدا از سالاد سیب زمینی، آنها را در کنار استیک یا پخته شده در چیپس خانگی امتحان کنید.
امتحانش کن:
جدول رژیم غذایی هفتگی برای کاهش وزن
- استیک ماهیتابه با مارچوبه و سیب زمینی
- «چیپس» سیب زمینی پخته
- سیب زمینی دومینو
- پاتاتاس براواس با زعفران آیولی
mikroman6/Getty Images18. برنج وحشی
پروتئین کل: 3 گرم در هر 1 فنجان، پخته شده
از آنجایی که برنج وحشی از یک علف به دست می آید، از نظر فنی به عنوان یک سبزی به حساب می آید - در واقع یک سبزی غنی از پروتئین. همچنین سرشار از فیبر، منگنز، فسفر، منیزیم و روی است. از فواید آن در یک سوپ خامه ای یا کاسه بودا با طراوت بهره ببرید.
امتحانش کن:
- سوپ مرغ خامه ای و برنج وحشی آرام پز
- کاسه بودا با کلم پیچ، آووکادو، پرتقال و برنج وحشی
لوبو ایوانکو/گتی ایماژ19. آووکادو
پروتئین کل: 3 گرم در هر 1 فنجان، برش داده شده
با کمال تعجب، کرمی است آووکادو حاوی مقدار مناسبی پروتئین در هر وعده است. اگر به دلیل بیشتری برای خوردن نان تست آوو نیاز دارید، این نان تست حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین E، فولات، پتاسیم و ویتامین های B است. برای داشتن مواد مغذی اضافی و بافتی رویایی، آن را در یک دسر شکلاتی قرار دهید، یا آن را در یک دیپ یا سس برای پاستا مخلوط کنید.
امتحانش کن:
- اسپاگتی با سس پاستا آووکادو
- هوموس آووکادوی تند
- تخم مرغ پخته شده در آووکادو
- برنج آووکادو
- آووکادو دیپ تاهینی
- موس شکلاتی آووکادو
کاترین مک کوئین/گتی ایماژ20. سیب زمینی شیرین
پروتئین کل: 2 گرم در هر 1 سیب زمینی شیرین متوسط، پخته شده
اینها ریشه سبزیجات علاوه بر پروتئین و فیبر، منبع فراوانی از بتاکاروتن و ویتامین A هستند. آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند (که برخی از آنها مطالعات نشان داده اند ممکن است کمک کند اضطراب ) و زمانی که برشته شده و در تاکو پر شود یا به تنهایی خورده شود بسیار خوشمزه است.
امتحانش کن:
- سیب زمینی شیرین سوخاری با سریراچا و لیمو ترش
- سیب زمینی سرخ شده شیرین پخته شده
- سیب زمینی شیرین سرخ شده در فر با نخود و سس ماست
- تاکو سیب زمینی شیرین تند
مربوط: 36 وعده غذایی گیاهی با پروتئین بالا که شما را گرسنه نمی گذارد
