وقتی به پروتئین فکر می کنید، احتمالاً گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، توفو ، ماست، پنیر، آجیل و تخم مرغ - مظنونین معمولی و شما اشتباه نمی کنید - آنها از جمله بهترین مواد غذایی برای مصرف پروتئین هستند، یک درشت مغذی ضروری که توده عضلانی را می سازد. اما واقعیت جالب: میوه ها نیز حاوی پروتئین در مقادیر کم هستند.
بر اساس FDA زنان باید روزانه 46 گرم پروتئین مصرف کنند در حالی که مردان باید 56 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. یک فنجان میوه به طور کلی کمتر از شش گرم پروتئین را تامین می کند، بنابراین بله، برای برآورده کردن نیاز روزانه خود باید چند پوند از این مواد را بخورید. در واقعی فواید خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه، ویتامین ها و مواد مغذی دیگری است که گروه غذایی می تواند فراهم کند، به علاوه کربوهیدرات ها و فیبرهای سالم. و اگر دوز روزانه میوه خود را با یک میان وعده غنی از پروتئین دیگر ترکیب کنید، می توانید یک نوشیدنی رضایت بخش و سرشار از پروتئین ایجاد کنید. در اینجا ده میوه پرپروتئین* را به رژیم غذایی خود اضافه کنید (به علاوه میان وعده ها برای دریافت پروتئین حتی بیشتر).
*تمام داده های تغذیه از USDA .
مربوط: 30 وعده غذایی با پروتئین بالا که خسته کننده نیستند استیک و سیب زمینی
خیام یی لی/EyeEm/Getty Images1. جک فروت (3 گرم پروتئین)
جک فروت میوه ای استوایی است که مربوط به انجیر است و بافت گوشت نارس آن به طرز عجیبی شبیه گوشت خوک است. یک وعده یک فنجان حاوی سه گرم پروتئین است. همچنین دارای سایر فواید سلامتی مانند سه گرم فیبر و 110 میلی گرم پتاسیم مفید برای قلب، و همچنین ویتامین های A و C، منیزیم، کلسیم، آهن و ریبوفلاوین در هر کلینیک کلیولند .
جفت میان وعده های غنی از پروتئین : یک مشت نخود سوخاری تند
چگونه ریزش مو را کاهش دهیم
Wokephoto17/Getty Images2. گواوا (4 گرم پروتئین)
یکی دیگر از خوراکی های استوایی، گواوا حاوی حدود چهار گرم پروتئین در هر فنجان است که آن را به یکی از میوه های با پروتئین بالاتر تبدیل می کند. این میوه فوق‌العاده شیرین همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C و فیبر است، به خصوص اگر پوست را بخورید. و دانه ها (که می توانید و باید!).
جفت میان وعده های غنی از پروتئین : چند برش پنیر چدار تیز
اولیندانا/گتی ایماژ3. آووکادو (3 گرم پروتئین)
احتمالاً قبلاً می دانید که آووکادو منبع عالی چربی های سالم است، اما آیا می دانستید که در هر فنجان سه گرم پروتئین نیز وجود دارد؟ مطابق با سرو - سینا همچنین سرشار از فیبر، فولات، منیزیم، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین‌های C، E و K است. ترکیب چربی و فیبر شما را سیر نگه می‌دارد.
ترکیب میان وعده های غنی از پروتئین: یک پیمانه ترکیب تریل خانگی
آدام اسمیگیلسکی/گتی ایماژ4. زردآلو (2 گرم پروتئین)
یک فنجان زردآلو خام (نه خشک) دو گرم پروتئین به شما می دهد. میوه هسته دار همچنین منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین های A، C و E برای سلامت چشم و پوست است. WebMD . فیبر موجود در گوشت و پوست می تواند به هضم غذا کمک کند و شما را نیز راضی نگه دارد.
ترکیب میان وعده های غنی از پروتئین: یک مشت کوچک بادام بو داده
valeconte/Getty Images5. شاه توت (2 گرم پروتئین)
با کمال تعجب، یک فنجان شاه توت خام حاوی حدود دو گرم پروتئین (و هشت گرم فیبر) است. شما همچنین نزدیک به 50 درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C، به علاوه سطوح بالای آنتی اکسیدان های مبارزه با رادیکال های آزاد و پلی فنول های تقویت کننده مغز را خواهید یافت.
ترکیب میان وعده های غنی از پروتئین: نصف فنجان ماست یونانی
جورج دولگیخ/گتی ایماژ6. کیوی (2 گرم پروتئین)
یک فنجان کیوی حدود دو گرم پروتئین دارد و تا زمانی که پوست را به خوبی تمیز کنید، می توانید از فواید سرشار از فیبر آن نیز بهره مند شوید. کیوی همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم و فسفر و همچنین آهن است.
ترکیب میان وعده های غنی از پروتئین: یک وعده پنیر کوتیج کم چرب
آب پیاز در طول شب روی پوست سر
kevinjeon00/Getty Images7. گیلاس (1.6 گرم پروتئین)
خوشمزه ترین غذای تابستانی حدود 1.6 گرم پروتئین در هر فنجان دارد (به طور طبیعی). آنها منبع عالی پتاسیم هستند که می تواند فشار خون را تنظیم کند و برای عملکرد ماهیچه ها ضروری است و خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی زیادی دارند. آلبالو همچنین سرشار از ملاتونین است که می تواند به شما کمک کند خواب آرام شبانه . (و زمانی که آنها در فصل نیستند، می توانید آنها را به صورت منجمد بخرید تا در اسموتی ها ترکیب شوند.)
ترکیب میان وعده های غنی از پروتئین: نان تست کره بادام
Tsvi Braverman/EyeEm/Getty Images8. کشمش (1 گرم پروتئین)
از آنجایی که قند آن ها نسبت به میوه های خام بیشتر است، یک وعده کشمش فقط یک اونس است (وومپ، وامپ). اما این مقدار کم هنوز حاوی حدود یک گرم پروتئین، به علاوه تن‌ها فیبر و پتاسیم است. کشمش همچنین دارای مقدار مناسبی آهن است که می تواند به پیشگیری کمک کند کم خونی .
ترکیب میان وعده های غنی از پروتئین: یک وعده کوچک از آجیل مخلوط بو داده
yipengge/Getty Images9. موز (1.6 گرم پروتئین)
شما آن را شنیده اید موز سرشار از پتاسیم هستند (یک عدد برای گرفتگی پا بخورید!) اما در هر فنجان حدود 1.6 گرم پروتئین نیز وجود دارد. آنها منبع مناسبی از فیبر، پری بیوتیک ها، ویتامین های A، B6 و C و منیزیم هستند. و FYI، شما باید آن تکه های رشته ای را بخورید (با نام مستعار بسته های آبکش ): آنها مانند مسیر تمام مواد مغذی داخل میوه هستند.
ترکیب میان وعده های غنی از پروتئین: دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
جوآناتکاچوک/گتی ایماژ10. گریپ فروت (1.3 گرم پروتئین)
یک فنجان گریپ فروت آفتابی حاوی 1.3 گرم پروتئین است که البته کمتر از 100 کالری دارد. مانند سایر مرکبات، سرشار از ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی و همچنین کلسیم و آهن است. و با توجه به WebMD اسید سیتریک موجود در گریپ فروت ممکن است از سنگ کلیه جلوگیری کند (به کلسیم اضافی در بدن متصل می شود که می تواند منجر به شرایط دردناک شود).
ترکیب میان وعده های غنی از پروتئین: چند قاشق پسته شور
