چند کمپ وجود دارد که میان وعده ها می توانند در آن قرار بگیرند. برخی کاملاً خوشمزه هستند - ما به شما نگاه می کنیم، شیشه آب نبات - در حالی که برخی بسیار مفیدتر هستند، مانند آن تعداد انگشت شماری خام بادام ها ما بیل را در دهان خود فرو می کنیم تا از ساعت 3 بعدازظهر جلوگیری کنیم. تصادف در. وضعیت ایده آل میان وعده؟ تعادل سالم از فیبر و پروتئین پرکننده، با مقداری چربی و کربوهیدرات برای انرژی. در واقع، مقدار زیادی پروتئین تهیه کنید: این ماده مغذی برای سیر نگه داشتن شما تا وعده غذایی بعدی، یعنی همان میان وعده ها، ضروری است. ببینید، 25 میان وعده پروتئینی سالم که گرسنگی شما را تا زمان شام حفظ می کند.
مربوط: 23 ایده میان وعده کم کربوهیدرات که می توانید در خانه درست کنید
هدف1. هوموس
پروتئین: 3 گرم / سرو
هوموس تا لبه پر از پروتئین است - تقریباً سه گرم برای هر دو قاشق غذاخوری - بنابراین غوطه ور شوید. و این فقط هر پروتئینی نیست. نخود سرشار از لیزین است و تاهین منبع غنی اسید آمینه متیونین است. این غذاها به طور جداگانه پروتئین های ناقصی هستند، اما زمانی که آنها را با هم ترکیب می کنید تا هوموس درست شود، پروتئین کاملی ایجاد می کند که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. نام تجاری ما که از فروشگاه خریداری می شود صبرا ( طعم دانه کاج است *بوسه سرآشپز* ) اما هوموس به اندازه کافی آسان است که در خانه با غذاساز یا مخلوط کن درست کنید. نکته داغ: با هوموس آووکادوی تند شروع کنید و از آنجا بروید.
2. پنیر و کراکر
پروتئین: 7 گرم / یک اونس
خبر عالی: اگر به دنبال پروتئین هستید، آن تخته پنیر بعد از ظهر در واقع یک میان وعده عالی است. یک قطعه یک اونس پنیر چدار هفت گرم پروتئین و 20 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، کربوهیدرات کمی دارد. برای اینکه تخته پنیر خود را تا حد ممکن مغذی نگه دارید، کراکرهای سبوس دار را انتخاب کنید و سعی کنید (سعی کنید!) خودتان کل چیز را نخورید. ممکن است پیشنهاد کنیم انگور بو داده را اضافه کنید؟
3 عدد تخم مرغ
پروتئین: 6 گرم / یک تخم مرغ بزرگ
صبر کنید، تخم‌مرغ‌های آب‌پز را در کیفتان نمی‌گذارید تا در سفر صبحگاهی بخورید؟ فقط ما؟ ممکن است بخواهید سوار قطار شوید، زیرا تخم‌مرغ راهی فوق‌العاده برای دریافت یک تن پروتئین در یک بسته‌بندی قابل حمل است. یک تخم مرغ بزرگ شش گرم پروتئین و حدود 80 کالری دارد، به این معنی که می‌توانید بدون زیاده‌روی مقداری از آن بخورید. ما یک تخم‌مرغ هشت دقیقه‌ای را دوست داریم که هنوز مربا باشد اما نامرتب باشد، روی آن مقداری پاشیده شود. همه چیز چاشنی نان شیرینی .
4. پاپ کورن
پروتئین: 3 گرم / سه فنجان سرو
پاپ کورن سینما رپ بدی پیدا کرده است، اما فقط به این دلیل که در روغن، نمک و مواد مصنوعی آغشته شده است. ولی ذرت بو داده به خودی خود در واقع یک میان وعده سالم است: یک وعده سه فنجانی با هوا دارای 100 کالری و سه گرم پروتئین است. آن را با چاشنی دلخواهتان مانند کاین، پودر سیر، سس تند یا عسل تند تحسین کنید (به ما اعتماد کنید، آن را امتحان کنید). اگر می خواستید کمی کره بپاشید، نمی گفتیم.
5. نیش انرژی
آنها را لقمه های انرژی یا توپ های پروتئینی صدا کنید، در هر صورت آنها به همان اندازه که برای شما مفید هستند خوشمزه هستند. این خوراکی‌های بدون پخت که معمولاً با ترکیبی از آجیل، دانه‌ها، کره آجیل، جو و پودر پروتئین درست می‌شوند، به راحتی درست می‌شوند و برای نگهداری در یخچال برای مواقع اضطراری عالی هستند. آیا می خواهید دست خود را در ساخت آنها در خانه امتحان کنید؟ این دستور غذا برای توپ های پروتئینی پسته شکلاتی بدون پخت از وبلاگ غذایی Cotter Crunch مکانی خوشمزه برای شروع است.
مزایای سرکه سیب
مربوط: 15 دستور پخت توپ پروتئینی برای تقویت سریع و خوشمزه انرژی
هدف6. ماست یونانی
پروتئین: 23 گرم/یک فنجان ماست یونانی 2 درصد
واقعیت جالب: ماست یونانی در واقع پروتئین بیشتر و شکر کمتری در هر وعده ماست معمولی دارد، حتی اگر از همان مواد تشکیل شده باشد. این به این دلیل است که مایع خارج می شود و خوراکی غنی از پروتئین (و احتمالاً خامه ای) باقی می ماند. به گفته یکی از ماست‌های معمولی، این معادل میان‌وعده‌ای سیرکننده‌تر از ماست معمولی است مطالعه دانشگاه میسوری . یک فنجان ماست یونانی 2 درصدی حدود 160 کالری و 23 گرم پروتئین در هر وعده دارد که 25 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه را نیز در نظر نمی گیرد. ظرفی از فاگه 2 درصد ماست یونانی ساده همیشه در یخچال ما روی آن را با انواع توت‌ها، آجیل یا دانه‌های تازه بپوشانید (یا آن را با تکه‌های سیب و عسل برای غوطه‌ور کردن سرو کنید).
7. گرانولای خانگی
جو دوسر منبع شگفت آور خوبی از پروتئین است، با 6 گرم در هر وعده نصف فنجان. اما ما خوردن جوی خشک را از قوطی توصیه نمی کنیم، بنابراین آنها را به گرانولا تبدیل کنید. این دستور تهیه گرانولا کره بادام زمینی کاکائو دارای فواید اضافی کره بادام زمینی است، بنابراین در هر وعده 9 گرم پروتئین ارائه می دهد. ما می دانیم که فردا چه میان وعده ای خواهیم خورد.
8. Edamame
پروتئین: 17 گرم / یک فنجان (پخته).
Edamame اساساً سویای کامل و نارس است و سویا برابر با پروتئین اصلی است. یک پیمانه ادامه پخته شده ۱۷ گرم پروتئین فراهم می کند، بنابراین یک افزایش انرژی ساده و پرکننده است. آن را به صورت خشک شده در فریزر بخرید تا گزینه ای راحت و در حال حرکت باشد یا فریزر خود را با چند کیسه ادامام منجمد برای بخارپز، تفت دادن و برشته کردن قرار دهید. لطفا سس سویا را بگذرانید.
9. نخود سوخاری
پروتئین: 29 گرم / 100 گرم
مطمئناً، می‌توانید نخود ساده را مستقیماً از قوطی بخورید... یا می‌توانید آنها را با روغن زیتون، نمک و فلفل برای یک میان‌وعده خوشمزه و سرشار از پروتئین که به روش‌های مناسب ترد و ترد است، تفت دهید. نخود در هر 100 گرم 19 گرم پروتئین دارد و احتمالاً از قبل یک قوطی در انباری خود دارید. برای تفت دادن، یک قوطی نخود را آبکشی کنید، آبکش کنید و خشک کنید، سپس با روغن زیتون، نمک، فلفل و هر چاشنی که دوست دارید بریزید و در فر 375 درجه فارنهایت کباب کنید تا طلایی و ترد شود. Voil ، زمان میان وعده اکنون است.
هدف10. کره بادام زمینی
پروتئین: 7 گرم / دو قاشق غذاخوری
نه، کره بادام زمینی قطعا فقط برای ساندویچ نیست. یک قاشق کره بادام زمینی یکی از مواردی است که وقتی به چیزی برای خوردن نیاز داریم و به آن نیاز داریم، می‌رویم. سریع . چه یک نسخه طبیعی را انتخاب کنید، چه یک گزینه ترد یا مورد علاقه شخصی ما، جیف خامه ای کره بادام زمینی به ازای هر وعده 2 قاشق غذاخوری، هفت گرم پروتئین دارد. برای افزایش کربوهیدرات آن را با کراکر گندم کامل، تکه های سیب یا یک موز همراه کنید، یا یک قاشق را به اسموتی اضافه کنید تا یک خوراکی خامه ای داشته باشید. یک شیشه در میز کار یا انباری (یا هر دو) خود نگه دارید تا همیشه یک میان وعده در دست داشته باشید.
11. پنیر کلبه
پروتئین: 12 گرم / نصف فنجان سرو
نه، این فقط یک غذای رژیمی نیست. بچه ها پنیر کوتیج پروتئین زیادی داره! همچنین فقط با کمی فلفل سیاه تازه آسیاب شده خوشمزه است. بسته به برند، نصف فنجان پنیر دلمه حدود 12 گرم پروتئین و فقط 110 کالری دارد. تا زمانی که آن را امتحان نکرده اید، آن را نکوبید.
12. کنسرو ماهی تن
آن کنسرو تن ماهی را برای ذوب شدن ناهار رزرو نکنید. همچنین یک غذای سریع غنی از پروتئین است که 20 گرم پروتئین در هر وعده سه اونس دارد. و شما مجبور نیستید آن را مستقیماً از قوطی بخورید. روی آن را با کمی خردل یا سس مایونز بپوشانید، مقداری فلفل سیاه تازه خرد کنید و از آن به عنوان رویه کراکر یا نان تست استفاده کنید.
پیشرفته ترین ژست های یوگا
13. ماهی کنسرو شده
پروتئین: 20 گرم / سه اونس سرو
اگر یک قوطی ساردین در انباری خود ندارید، وقت آن است که انبار کنید. ساردین، آنچوی و سایر ماهی‌های کنسرو شده و غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین هستند و 20 گرم در هر وعده 3 اونس وجود دارد. هنوز فروخته نشده؟ آنها روی کراکر و نان تست، با روغن زیتون پاشیده شده یا در سس تند ریخته شده، خوشمزه هستند. یک قلع بخرید رنگ ساردین و بعدا از ما تشکر کنید
هدف14. یک مشت بادام
پروتئین: 6 گرم / یک اونس سرو
آجیل به طور کلی منبع عالی پروتئین است، اما بادام به ویژه به میزان شش گرم در هر اونس است. و وقتی محتوای فیبر (چهار گرم در هر وعده) و چربی‌های سالم موجود در بادام را در نظر می‌گیرید، دستورالعملی برای یک پروتئین سیرکننده و سالم برای قلب دارید. خوشبختانه، تنوع بسیار زیادی در راهروی خواربارفروشی وجود دارد، از خام گرفته تا طعم واسابی. ما معمولاً از بادام کلاسیک کم نمک و بو داده استفاده می کنیم. (چه می توانیم بگوییم؟ ما خالص هستیم.) تنها اخطار؟ بادام (و همه آجیل ها) بسیار پر کالری هستند، بنابراین مراقب وعده های غذایی خود باشید. BTW، یک مشت به حدود 20 بادام می رسد.
15. پنیر رشته ای
پروتئین: 6 گرم
اگر در حین حرکت به پروتئین نیاز دارید، این غذای مورد علاقه دوران کودکی یک میان وعده هوشمندانه است. یک چوب پنیر شش گرم پروتئین و تنها یک گرم کربوهیدرات فراهم می کند که گزینه خوبی برای کسانی است که رژیم کتو دارند. هر برند یا طعمی مناسب است، اما ما نسبت به همیشه کلاسیک جزئی هستیم موزارلا .
جدول رژیم غذایی یک زن باردار
16. کراکر کره بادام زمینی
پروتئین: 5 گرم در هر وعده
نگه داشتن چند بسته شرم آور نیست کراکر کره بادام زمینی در میز خود برای بعدازظهرهای خشن، به خصوص با توجه به اینکه آنها می توانند حدود چهار گرم پروتئین در هر وعده داشته باشند. حتی بهتر از آن، خودتان را با کراکرهای سبوس دار و شیشه قابل اعتماد کره بادام زمینی خود درست کنید. شما یکی از آن ها را دارید، درست است؟
17. تریل میکس
پروتئین: 8 گرم در هر وعده
ترکیب دنباله‌دار را به‌عنوان داشتن تمام فواید آجیل به‌علاوه برخی مواد اضافی سرگرم‌کننده، مانند میوه‌های خشک و تکه‌های نارگیل، در نظر بگیرید. می توانید خودتان در خانه درست کنید یا یکی را در خواربار فروشی انتخاب کنید، اما سعی کنید به دنبال ترکیبی باشید که حدود 8 گرم پروتئین در هر وعده داشته باشد تا سیر کننده ترین میان وعده را داشته باشید. اگر بگوییم Target Monster Trail Mix مورد علاقه ما نیست، دروغ گفته ایم، اما 17 گرم شکر نیز دارد. ترکیب ایده آل تریل روی آجیل ها سنگین و روی چیپس های کره بادام زمینی سبک است.
هدف18. میله میوه و آجیل
پروتئین: 5 گرم
اگر میکس گرانولا و تریل بچه خوشمزه ای داشتند، البته این هم بدون آشفتگی. میله های میوه و آجیل یک میان وعده راحت هستند و اکثر آنها حدود شش گرم پروتئین در هر بار دارند. ما دوست داریم میله های مهربان زیرا آنها حداقل شکر دارند (فقط پنج گرم در هر بار) و طعم های متنوعی دارند، مانند نمک دریایی شکلات تلخ و وانیل بلوبری.
19. بوقلمون رولاپ
پروتئین: 8 گرم / یک اونس سروینگ
اگر گوشت ناهار را در یخچال خود دارید، از آن استفاده کنید و چند عدد بوقلمون را سریع درست کنید. این بیشتر یک هنر است تا یک علم، و می توانید آنها را با هر چیزی که دوست دارید پر کنید (پنیر، سبزیجات، پنیر بیشتر). یک اونس بوقلمون هشت گرم پروتئین دارد. برو به شهر
20. بلغور جو دوسر
پروتئین: 6 گرم / یک فنجان (پخته شده).
آیا تعجب آور است که بلغور جو دوسر مقدار مناسبی پروتئین دارد؟ بله، یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده حاوی 6 گرم پروتئین (و فقط 150 کالری) است، حتی اگر یک غلات باشد، آن را به یک میان وعده سالم تبدیل می کند که به دنده های شما می چسبد. برای تقویت پروتئین اضافی روی آن را با آجیل، دانه ها یا کره بادام زمینی پر کنید. دستور العمل ما برای جو دوسر شبانه با کره بادام زمینی و موز یک صبحانه راحت و یک میان وعده حتی بهتر است.
21. سالاد مرغ
پروتئین: 7 گرم / یک وعده
ما به شما اجازه کامل می دهیم که یک غذای اصلی ناهار را به یک میان وعده تبدیل کنید. چرا؟ زیرا معدن طلای پروتئینی است. یک وعده از دستور ما برای سالاد مرغ ماست یونانی دارای هفت گرم پروتئین و 113 کالری است. سبک و در عین حال پرکننده است، که دقیقاً همان چیزی است که در یک سواری بعد از ظهر به آن نیاز داریم.
آمازون22. میان وعده پنیر
پروتئین: 9 گرم در هر وعده
چه جهنمی یک میان وعده پنیر است ، تو پرسیدی؟ سؤال خوبی بود. یک دسته کامل از انواع خوراکی در بازار وجود دارد که از پنیر کم آب ساخته شده اند، بنابراین مانند کراکر ترد و مانند پنیر پنیری است. یکی از این نمونه ها؟ ترد پنیر چدار که نه گرم پروتئین در هر وعده فراهم می کند و فقط از یک ماده تشکیل شده است: پنیر چدار.
فواید روغن چریش برای صورت
23. جرکی
پروتئین: 12 گرم / یک اونس سرو
کوله گردها و کوهنوردان به چیزی علاقه دارند: جرکی یک میان وعده سالم و غنی از پروتئین است، عمدتاً به این دلیل که از گوشت (یا ماهی یا قارچ، اگر به این نوع چیزها علاقه دارید) درست شده است. یک وعده اونس گوشت گاو حاوی 12 گرم پروتئین است. اگر گوشت گاو را از فروشگاه خریداری کرده اید یا گوشت بوقلمونی را انتخاب می کنید، سعی کنید کم فرآوری شده ترین گزینه را پیدا کنید. یا اگر دستگاه آب‌گیری در دست دارید، خودتان بسازید.
24. کره آجیل
پروتئین: 6 گرم / 32 گرم
اگر محتوای پروتئین کره بادام زمینی را می خواهید اما به بادام زمینی حساسیت دارید (یا فقط طعم آن را دوست ندارید)، بسیاری از کره های آجیل دیگر دارای محتوای غذایی مشابه و تطبیق پذیری بدون بادام زمینی هستند. حتی بهتر از آن، بسیاری از کره های آجیل بدون مواد مرموز پردازش می شوند. کره بادام جاستین به عنوان مثال، فقط با بادام و روغن بو داده خشک تهیه می شود و در هر وعده 32 گرمی 6 گرم پروتئین دارد. ساندویچ کره بادام و ژله کسی هست؟
25. میله های پروتئینی
با نامی مانند نوار پروتئین، می‌توان گفت که این میله‌ها پروتئین زیادی دارند. اما همه میله های پروتئینی ارزش تکیه بر آنها را ندارند، زیرا مقداری شکر بیش از حد است. سالم ترین و پرکننده ترین گزینه ها حداقل هشت گرم پروتئین، بیش از 14 گرم شکر و حداقل 3 گرم فیبر دارند. چند میله که متناسب با این لایحه است شامل RXBAR ، به سادگی پروتئین و فکر! میله های با پروتئین بالا .
مربوط: 15 سالم ترین میله پروتئینی که می توانید در آمازون بخرید
