تو می دانی که فیبر جزء مهم یک رژیم غذایی سالم است. اما بیایید صادق باشیم: آیا می دانید فیبر چیست؟ است دقیقا؟ از یک متخصص تغذیه بپرسیم
فیبر بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است که در میوه ها و سبزیجات کامل، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات مانند سبزی، نخود و عدس یافت می شود. براین مک داول . مک داول توضیح می دهد که فیبرهای غذایی به دو دسته اصلی تقسیم می شوند: فیبر محلول که در آب حل می شود و می تواند توسط باکتری های خوب روده ما تجزیه شود، و فیبر نامحلول که حل نمی شود و حجم مدفوع ما را افزایش می دهد. هر دو برای رژیم غذایی روزانه ما مهم هستند، زیرا فیبر می تواند به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول، تغذیه باکتری های خوب در روده ما، کاهش خطر بیماری قلبی، جلوگیری از یبوست و کمک به احساس سیری (و ماندن) بعد از غذا خوردن کمک کند.
دستورالعمل های تغذیه فعلی می گوید که زنان زیر 50 سال باید 25 گرم فیبر در روز بخورند، در حالی که زنان بالای 50 سال باید 21 گرم فیبر در روز مصرف کنند. و بله، دریافت فیبر کافی مهم است. مک داول می گوید که مصرف کم فیبر غذایی می تواند به سلامت گوارشی ضعیف منجر شود، به این معنی که خطر یبوست، بیماری دیورتیکولار و هموروئید افزایش می یابد. سطح کلسترول در خون نیز می تواند افزایش یابد که می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و سکته شود. رژیم غذایی کم فیبر معمولاً به معنای رژیم کم میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، لوبیا و حبوبات است. علاوه بر کم بودن فیبر، این می تواند به معنای رژیم غذایی فاقد مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشد. بله
چگونه فورا ریزش مو را کنترل کنیم
خبر خوب این است که افزودن غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی بسیار ساده است. یک فنجان تمشک حاوی هشت گرم فیبر، یک فنجان اسپاگتی سبوس دار شش گرم و نصف فنجان لوبیا سیاه دارای 7.5 گرم فیبر است. بعلاوه، افزودن فیبر به رژیم غذایی شما نباید خیلی پیچیده باشد. مک‌داول به ما می‌گوید، توصیه می‌کنم به وعده‌های غذایی فعلی‌تان نگاه کنید و ببینید که چگونه می‌توانید فیبر بیشتری به چیزی که می‌خورید اضافه کنید. به عنوان مثال، انتخاب نان 100 درصد سبوس دار به جای نان سفید، محتوای فیبر را افزایش می دهد. افزودن مقداری توت تازه و خلال بادام به ماست، قرار دادن یک پیمانه دانه چیا یا بذر کتان در اسموتی صبحگاهی یا اضافه کردن لوبیا به سوپ یا فلفل، همه مراحل ساده ای هستند که می توانید در آشپزخانه برای افزودن فیبر بیشتر به وعده های غذایی خود انجام دهید. هنگام افزایش فیبر در رژیم غذایی خود، این کار را به آرامی انجام دهید و همچنین مطمئن شوید که مصرف آب خود را افزایش می دهید.
آماده تقویت فیبر خود هستید؟ یکی از این 14 وعده غذایی خوشمزه را امتحان کنید.
مربوط: میکروبیوم چیست (و چرا باید به مال خود اهمیت دهید)؟
عکس: لیز اندرو / استایل: ارین مک داول1. کاسه ماهی قزل آلا با فارو، لوبیا سیاه و تاهین (27 گرم فیبر)
تقریباً هر عنصر این دستور غذا حاوی فیبر است: دو قاشق غذاخوری تاهینی در سس تقریباً سه گرم فیبر دارد و کاهو و آووکادو یک تقویت خوب دیگر به آن اضافه می‌کنند.
دستور غذا را دریافت کنید
عکس: لیز اندرو / استایل: ارین مک داول2. سالاد گیاهی نیکوز با لوبیا سبز کاری قرمز (7 گرم فیبر)
بیشتر سالادها سرشار از فیبر هستند، اما این ریف گیاهی روی سالاد کلاسیک با رویه ماهی تن، لوبیا سبز را اضافه می کند.
دستور غذا را دریافت کنید
عکس: مایکل مارکوان / استایل: جودی مورنو3. خورش نخود هریسا با بادمجان و ارزن (35 گرم فیبر)
ارزن یک قهرمان نسبتاً ناشناخته فیبر است. این غلات کامل در 9 گرم در هر 100 گرم بسته بندی می شود و به اندازه پاستا خوشمزه است. اجازه دهید همه طعم های تند خورش را در خود جذب کند و گیر بیفتید.
دستور غذا را دریافت کنید
عکس: لیز اندرو / استایل: ارین مک داول4. کاری نارگیل نخود و سبزیجات (32 گرم فیبر)
نخود سرشار از فیبر است و هر چه سبزیجات بیشتری به این کاری اضافه کنید، مواد مفید بیشتری مصرف خواهید کرد.
دستور غذا را دریافت کنید
نیشا ورا5. کیک خامه ای عدس وگان و سبزیجات بو داده (11 گرم فیبر)
گیاهخواری این غذا با خامه بادام هندی فیبر را در جایی که معمولاً لبنیات وجود دارد، اضافه می کند، و دانه های کاج در بالای آن نیز مقدار بیشتری را اضافه می کند.
دستور غذا را دریافت کنید
Aubrie Pick / سلیقه های عالی6. سالاد تاهینی لیمو با عدس، چغندر و هویج (19 گرم فیبر)
کلید تبدیل هر سالادی به یک وعده غذایی؟ عدس را اضافه کنید. آنها مملو از فیبر هستند که شما را سیر می کند (همانطور که اکنون می دانید).
دستور غذا را دریافت کنید
عکس: لیز اندرو / استایل: ارین مک داول7. کاسه آووکادو کینوا نهایی (13 گرم فیبر)
احتمالاً تا به حال با دوست ما کینوا به خوبی آشنا شده اید. این در واقع یک دانه نیست، بلکه یک دانه است، بنابراین حاوی مقادیر زیادی پروتئین است در حالی که هنوز مقدار قابل توجهی فیبر دارد.
دستور غذا را دریافت کنید
درمان های خانگی برای رشد موهای جدید
عکس: لیز اندرو / استایل: ارین مک داول8. رشته فرنگی سوبا با سس بادام زمینی (8 گرم فیبر)
نودل های ژاپنی سوبا که از گندم سیاه تهیه می شوند، جایگزینی با فیبر بالا برای نودل های آرد سفید هستند. بادام زمینی نیز مانند نخود دارای مقدار مناسبی است.
دستور غذا را دریافت کنید
عکس: کریستین هان / استایل: ارین مک داول9. گنوکی گندم سیاه با کلم، سیب زمینی و فونتینا (6 گرم فیبر)
اگر مشتاق یک پروژه هستید، این گنوکی گندم سیاه خانگی، که با پنیر ریکوتا خامه‌ای درست شده است، باید همینطور باشد. سیب زمینی همچنین منبع شگفت انگیزی از فیبر است، با حدود پنج گرم در یک سیب زمینی متوسط. کلم و سبزیجات بیشتری را به فیبر اضافه کنید.
دستور غذا را دریافت کنید
نسیما روتاکر / کالیفرنیا: زندگی + غذا خوردن10. آووکادو، تربچه و گردو با سس هویج میسو (13 گرم فیبر)
این سالاد ترکیبی به نظر می رسد که از آشپزخانه رستوران بیرون آمده است، اما به طرز شگفت انگیزی درست کردن آن آسان است. فقط چاقوهای خوب خود را بردارید، برش دهید و جمع کنید.
دستور غذا را دریافت کنید
برنامه غذایی 7 روزه
عکس: لیز اندرو / استایل: ارین مک داول11. قارچ پورتوبلو پر شده با ریزوتو جو (10 گرم فیبر)
قارچ ها علاوه بر اینکه نیروگاه فیبر هستند، کالری، چربی و کربوهیدرات کمی دارند. بنابراین پورتوبلو را با فیبر بیشتری به شکل غلات کامل خامه ای پر کنید. یک لقمه و فراموش خواهید کرد که هدفتان سلامتی بود.
دستور غذا را دریافت کنید
برداشت نیمه پخته 12. ناچوس سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه با سالسا فلفلی سبز (10 گرم فیبر)
تعویض چیپس با سیب زمینی شیرین ترد یک حرکت هوشمندانه و خوشمزه برای افزودن فیبر بیشتر به یک بشقاب ناچو است که ارزش غذا را دارد. بعلاوه، سالسای گوجه فرنگی خانگی و رویه لوبیا سیاه فیبر بیشتری به ظرف اضافه می کند.
من یک وبلاگ غذایی هستم 13. خورش لوبیا سفید و جو تند فلفلی تند با کلم پیچ و تخم مرغ (14 گرم فیبر)
فلفل قرمز تند این خورش گیاهی را که سرشار از مواد غنی از فیبر است، تقویت می کند. (برای مقدار بیشتر، یک طرف ادامام و برنج قهوه ای اضافه کنید.)
مدرن مناسب 14. فلفل پر شده گیاهی (7 گرم فیبر)
بهترین وعده های غذایی در کاسه های خوراکی تهیه می شوند. درست کردن این فلفل‌های شکم‌شده بسیار آسان است و اگر برنج سفید را به جای برنج قهوه‌ای یا غلات کامل دیگر قرار دهید (اول آن را کمی بپزید)، حتی بیشتر اضافه می‌کنید.
مربوط: ما از سه متخصص تغذیه خواستیم بهترین توصیه روده سالم را ارائه دهند و همه آنها همین را گفتند
