کاهش وزن آسان نیست آن جلسات پرخوری آخر شب، آن پیتزاهای بی‌شمول پنیر، شب‌های نودل (مگر اینکه شیتاکی یا گندم سیاه باشد)، آن روزهایی که روز تقلب خود را در نظر می‌گیرید، اگرچه در حالت ایده‌آل روز تمرین شماست، اما در نهایت خود را نشان می‌دهند. با این حال، اگر مراقب غذا، برنامه تناسب اندام، چرخه خواب، استرس، رژیم غذایی و سایر فعالیت‌های خود باشید، ممکن است وزن‌های اضافی را از بین ببرید.
راز حفظ وزن ایده آل این است که وعده های غذایی خود را حذف نکنید و وعده های غذایی خود را تنظیم کنید. مصرف لقمه های مناسب از مواد غذایی غنی از پروتئین هر دو ساعت یکبار باعث سیری شما می شود و خوردن وعده غذایی بعدی خود را به تأخیر نمی اندازید یا در خوردن یک وعده غذایی بزرگ (مانند شام یا ناهار) زیاده روی نمی کنید.
الیجا بازیگر خاطرات خون آشام
تصویر: پاشیدن
اول اینکه بدن خود را با الف سازگار کنید برنامه غذایی جدید ، باید به تدریج آن را در برنامه خود قرار دهید. با صبحانه شروع کنید، سپس ناهار، سپس چای مرکب و سپس شام. به این ترتیب، بدن شما به تغییر ناگهانی رژیم غذایی که احتمالاً باعث ناراحتی هایی مانند سردرد، سوء هاضمه و حتی در برخی موارد یبوست می شود، واکنش نشان نمی دهد. رویکرد کل نگر مهمترین عامل برای کاهش وزن است و من مشتریان را در یک برنامه رژیم غذایی پاک جدید قرار می دهم. برای شروع، سازگاری بیشتر یک رویکرد ذهنی است نه اینکه یک احساس محرومیت باشد.
همراه با برنامه غذایی جدید، من مطمئن می شوم که بدن فرد با انجام یک فعالیت ورزشی، تمرکز بر برنامه ریزی وعده های غذایی، هورمون های شادی بیشتری را از روده خود آزاد می کند. غذاهای شاد و در عین حال هوشمند . اینها هستند عناصر کلیدی پایال کوتاری، متخصص تغذیه یکپارچه و مربی سلامت روده، می گوید که به سازگاری ذهن و بدن فرد در جهت انطباق یک برنامه غذایی یکپارچه کمک می کند.
بیایید نگاهی به برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن تدریجی بیندازیم:
یکی اولین روز
دو روز دوم
3. روز سوم
چهار روز چهارم
5. روز پنجم
6. روز ششم
7. روز هفتم
8. سوالات متداول: پاسخ توسط پایال کوثری، متخصص تغذیه
اولین روز
تصویر: پاشیدن
صبحانه:
این وعده غذایی باید سنگین ترین وعده غذایی در روز باشد و از نظر تغذیه کاملاً گرد باشد.
می توانید با ترکیب ¾ فنجان پرک سبوس، یک موز و یک فنجان شیر بدون چربی در یک کاسه. در کنار آن، می توانید یک کاسه میوه شامل آووکادو، پرتقال، سیب نیز داشته باشید تا سیری و تغذیه لازم را به شما بدهد.
ناهار:
برای شروع، می توانید ساندویچ پیتای گندم کامل را با ½ فلفل بوداده، یک قاشق چایخوری مایونز، خردل و کاهو. می توانید گوشت دلخواه خود را نیز اضافه کنید یا اگر گیاهخوار هستید ، می توانید توفو را انتخاب کنید. مقداری کیوی به ساندویچ اضافه کنید و بخورید!
شام:
این وعده غذایی در روز باید سبک ترین وعده غذایی باشد. مرغ آب پز را با دو عدد گوجه فرنگی با یک فنجان کوسکوس آب پز و کلم بروکلی بخارپز شده میل کنید.
تصویر: پاشیدن
چگونه ریزش مو را به طور طبیعی کنترل کنیم
روز دوم
صبحانه:
با یک لیوان بوست به روز خود انرژی دهید. 3-4 توت یخ زده را مخلوط کنید، ½ موز و شیر کم چرب به مقداری که معمولا مصرف می کنید. مقداری برگ نعنا بریزید. شما همچنین می توانید دو تخم مرغ آب پز را در کنار هم اضافه کنید، اما این می تواند اختیاری باشد.
ناهار:
با جایگزین کردن آن به یک فنجان سوپ سبزیجات از جمله کدو تنبل، گوجه فرنگی، مرغ (اختیاری) و کلم بروکلی، تنوعی از دال معمولی را امتحان کنید. برای اضافه کردن یک برنامه تقلب اخلاقی - می توانید یک همبرگر نان تست 100 درصد غلات کامل را با سبزیجات مورد علاقه خود با یک فنجان انگور کنکورد بخورید.
شام:
تصویر: Shutterstock
می‌توانید سینه مرغ بدون پوست را با سس باربیکیو انتخاب کنید یا می‌توانید ماهی کبابی (با استفاده از روغن زیتون یا روغن کانولا) که با سبزیجاتی مانند لوبیا، گوجه‌فرنگی و کره کم‌چرب (اختیاری) تفت داده شده است. مقداری اسفناج برای کمی سبز و مواد معدنی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
روز سوم
روچی شارما، متخصص تغذیه و بنیانگذار Eat Fit Repeat، برنامه دقیق رژیم غذایی روزانه را به اشتراک می گذارد:صبح زود:
یک قاشق چایخوری سرکه سیب، آب آلوئه ورا را به 750 میلی لیتر آب اضافه کنید و با معده خالی بنوشید.صبحانه:
می توانید جو دوسر idli، upma، poha یا ragi dosa را با سبزیجات و جوانه زدن .ناهار:
یک کاسه سالاد با یک روتی چند دانه، ½ فنجان برنج قهوه ای یا سفید آب پز، سبزیجات دلخواه شما، ½ فنجان دال و ماست یا دوغ. 
تصویر: Shutterstock
میان وعده چای بالا:
این را سبک نگه دارید و از میان وعده های غذاهای سرخ شده خودداری کنید. یک مشت مخلوط بادام، گردو و مخلوط دانه های دنباله دار (کتان، چیا) کافی است.
شام:
آن را با سبزیجات عجیب و غریب سرخ شده با استفاده از روغن های آشپزی تصفیه نشده یا فقط یک سبزی ساده، سوپ و مونگ دال یا بسان چیلا به سبک هندی سبک نگه دارید.
P.S:
برای همه طرفداران کافئین، بیش از دو فنجان کوچک چای یا قهوه در طول روز مجاز نیست.
روز چهارم
صبحانه:
تصویر: باز کردن
اگر حوصله درست کردن صبحانه بدون گلوتن را ندارید، می‌توانید به سادگی یک کاسه جو را که سریع‌تر پخته می‌شود، با شیر کم‌چرب و استویا یا عسل (اگر شیرین می‌خواهید) در مایکروویو قرار دهید. قطره دارچین
ناهار:
تمام سبزیجاتی را که دوست دارید مخلوط کنید (سبزیجات را فراموش نکنید) و برای طعم دادن به آن مقداری مرغ اضافه کنید. مقداری بادام خلال شده، یک قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب و دو قاشق غذاخوری ماست یونانی (غیر شیرین) بریزید. خوب مخلوط کنید. اگر هنوز احساس سیری نمی کنید، می توانید یک سیب کامل یا موز مصرف کنید.
شام:
تصویر: Shutterstock
برای همه دوستداران میگو، می توانید این یکی را امتحان کنید و به مرغ کمی استراحت دهید. سه اونس میگو را با یک سیب زمینی پخته، یک قاشق غذاخوری ماست یونانی (غیر شیرین) و تقریباً 3-4 فنجان اسفناج بخارپز شده مخلوط کنید. وایلا!
در حالی که مشغول هستید پیروی از یک برنامه غذایی سخت به مدت هفت روز، در اینجا فکر می کنیم که آیا پیروی از رژیم های غذایی سخت کوتاه مدت برای سلامت جسمی و روانی شما مفید است یا خیر. در چند روز اول هر رژیم غذایی افراطی، یک فرد می تواند کاهش وزن قابل توجهی از آب را تجربه کند که زودتر از آنچه فکر می کنید به سراغ شما می آید. کاهش وزن ثابت به احتمال زیاد بیش از تغییرات چشمگیر وزن ادامه دارد. شارما توصیه می کند که اگر خیلی سریع وزن کم کنید، عضله، استخوان و آب را از دست خواهید داد و به احتمال زیاد در نیمی از زمان آن را به دست خواهید آورد.
کاهش موفقیت آمیز وزن و حفظ آن با ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی انجام می شود. اگر می خواهید وزن مناسبی داشته باشید، از دست دادن چربی و عضله سازی کنید، با هوشمندانه خوردن و حرکت بیشتر، تغییرات واقعی در سبک زندگی ایجاد کنید. این ترکیب نتایج مادام العمری را به همراه خواهد داشت بدون اینکه احساس کنید همیشه رژیم دارید. در بیشتر موارد، نتایجی که ما به دنبال آن هستیم به ندرت به سرعت به دست می آیند. اما آنقدر طول نمی کشد، زیرا شما آن را به عنوان یک تغییر سبک زندگی پایدار در نظر می گیرید.
روز پنجم
صبحانه:
تصویر: Shutterstock
ازدواج نکن
آن را ساده و انگلیسی نگه دارید. مافین انگلیسی برشته شده را با ½ سیب خرد شده و پنیر کم چرب. آن را به مدت نیم دقیقه در مایکروویو قرار دهید. آن را به انبار معمولی ماست یونانی بدون شیرینی خود اضافه کنید و لذت ببرید.
ناهار:
یک فنجان سالاد سبزیجات مخلوط، یک کاسه کاری عدس و یک فنجان برنج متی مصرف کنید. اگر بخواهید، می توانید یک سیب کامل برای سیری بخورید اما نه بیشتر از آن.
شام:
تصویر: 123RF
پنیر یا قارچ مورد علاقه خود را با یک کاسه سبزیجات مخلوط سرخ شده ترجیحاً (همیشه) حاوی سبزیجات، یک روتی و دو قاشق غذاخوری چاتنی میل کنید. همچنین می توانید با یک لیوان دوغ خود را درمان کنید.
روز ششم
صبحانه:
کمی به خود استراحت بدهید (اما نه چندان) زیرا این روز را روز وافل خود کنید! آرد 100 درصد غلات کامل را انتخاب کنید تا وافل مورد علاقه خود را درست کنید. به جای استفاده از شربت افرا یا شکلات، می توانید یک قاشق چای خوری کره بادام یا کره بادام زمینی بدون شکر را به دلخواه خود بمالید.
ناهار:
تصویر: Shutterstock
اگر زبان چینی خود را خیلی از دست داده اید. می توانید برای خودتان نودل سوبای خوشمزه درست کنید. ساده و در عین حال پر سر و صدا، پشیمان نخواهید شد. نودل سوبای گندم سیاه را انتخاب کنید (مثلاً ماکارونی تهیه می شود)، در صورت وجود مقداری گشنیز یا ریحان تایلندی اضافه کنید. مقداری توفو یا تمپه پخته شده، یک عدد خیار ورقه شده، کلم بروکلی بلانچ شده و مقداری قارچ تفت داده شده را اضافه کنید. شما برای خود یک ناهار خوشمزه درست کرده اید!
شام:
با استفاده از پیاز، سیر و رازیانه یک آبجو ساده زیر 30 دقیقه ماهی آزاد درست کنید. همه سبزیجات را تفت دهید و سیب زمینی ها را آب پز کنید. ماهی سالمون و شیر نارگیل کم چرب را به آن اضافه کنید و حرارت دهید تا آبگوشت غلیظ شود.
روز هفتم
صبحانه:
یک کاسه فرنی ساده و شیر جو دوسر (بدون چربی) و مقداری آجیل مخلوط همراه آن میل کنید.
ناهار:
مقداری پنیر ساخته شده از شیر بدون چربی، یک کاسه سالاد سبزیجات مخلوط، روتی و هویج – سبزی نخود سبز را اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید یک کاسه کوچک از میوه های برش خورده را نیز به انتخاب خود مصرف کنید.
شام:
تصویر: 123RF
امروز به میگوی غذاهای دریایی خود سلام کنید! چهار اونس میگو، یک فنجان هویج بخارپز، یک کلم بروکلی بخارپز، نصف فنجان برنج قهوه ای، پخته شده؛ دو قاشق غذاخوری سس تریاکی و یک قاشق چایخوری دانه کنجد.
چگونه برنزه شدن صورت را به طور طبیعی در خانه پاک کنیم
سوالات متداول: پاسخ توسط پایال کوثری، متخصص تغذیه.
س. آیا یک برنامه غذایی 7 روزه برای ذهن و بدن شما خوب است؟
به. اگر یک برنامه غذایی 7 روزه به درستی با بیشتر دنبال شود روی کربوهیدرات های هوشمندتر تمرکز کنید ، پروتئین ها، چربی ها و فیبرها و سپس راه اندازی مجدد عالی برای بدن است. برنامه ای که توده عضلانی شما را ترمیم، بازیابی و متعادل می کند، روده بزرگ شما را سم زدایی می کند و شما را در سطح سلولی جوان می کند، یک برنامه غذایی ۷ روزه عالی برای سلامتی کامل شماست. من قویاً توصیه می‌کنم با یک متخصص تغذیه و مربی سلامت مشورت کنید که می‌تواند این برنامه غذایی را مطابق با نیاز بدنتان به جای امتحان کردن هر برنامه‌ای از گوگل تنظیم کند.
س. برای کاهش وزن، چه عواملی باید قبل از تغییر برنامه غذایی در نظر گرفته شود؟
س. کدام غذا برای کاهش وزن قابل مشاهده بهتر است در صبحانه، ناهار و شام مصرف شود؟
تصویر: 123RF
به. آب سبزیجات، کاسه میوه، کاسه اسموتی جو دوسر، چیلا مونگ دال با سبزیجات بسیار موثر عمل می کنند برای صبحانه، برانچ و ناهار. برای شام، باید سبزیجات سرخ شده، فیبرهای گیاهی بیشتر، سوپ ها، چربی های خوب، و پروتئین های تمیز و وعده های غذایی محدود بر پایه کربوهیدرات را انتخاب کنید. کاهش وزن سالم .
همچنین بخوانید: غذاهای ضد التهابی که باید فوراً در رژیم غذایی خود بگنجانید
