چند چیز باعث می شود قلب ما (و شکم) کاملاً شبیه به آواز خواندن باشد پنیر . در حالی که منبع عالی کلسیم است و پروتئین ، انواع خاصی می توانند دارای چربی اشباع شده، سدیم و کلسترول فوق العاده بالایی باشند. در انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان دو تا سه وعده در روز از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب (به طور ایده آل آنهایی که بیش از 3 گرم چربی و 2 گرم چربی اشباع در هر اونس ندارند) مصرف کنند. بنابراین، کدام پنیرها قطع کن؟ بخوانید تا متوجه شوید.
فواید خوردن پنیر برای سلامتی
می دانید پنیر منبع عالی کلسیم و پروتئین است، زیرا از شیر تهیه می شود. اما این غذای ساده دارای یک سری مزایای پنهان دیگر نیز می باشد:
- مطالعه ای در مجله تغذیه بریتانیا دریافتند که خوردن دو اونس پنیر در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 18 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، خوردن حتی نیم اونس در روز می تواند خطر سکته مغزی را تا 13 درصد کاهش دهد. محققان این داده ها را به میزان ویتامین و مواد معدنی پنیر که دارای پتاسیم، منیزیم، ویتامین B-12 و ریبوفلاوین است، افزایش دادند.
- پنیر همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد مجله آمریکایی تغذیه بالینی . این به دلیل چربی های اشباع شده با زنجیره کوتاهتر و محتوای کلسیم آن است که باعث افزایش ترشح انسولین می شود.
- پنیر منبع عالی ویتامین های A و B-12 و فسفر است دانشکده بهداشت عمومی هاروارد .
- پنیر تهیه شده از شیر حیواناتی که 100 درصد با علف تغذیه می شوند (خواه گوسفند، گاو یا بز) دارای بالاترین مواد مغذی است و تمایل بیشتری به داشتن آن دارد. اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین K-2 .
- پنیر حتی ممکن است به محافظت از دندان های شما در برابر پوسیدگی کمک کند دانمارکی کارگر مطالعه . در پایان یک مطالعه سه ساله، محققان دریافتند که کودکانی که بیش از حد متوسط لبنیات مصرف می‌کردند، نسبت به کودکانی که کمتر از حد متوسط مصرف می‌کردند، بدون پوسیدگی باقی می‌ماندند.
- پنیر همچنین نشان داده شده است که به کاهش وزن، کاهش فشار خون، جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی در زنان باردار کمک می کند.
در حالی که می تواند چربی و سدیم بالایی داشته باشد، پنیرهای زیادی در سمت کم چربی آن وجود دارد که قسمت های مساوی آن خوشمزه و مغذی هستند. با این حال، ما از مصرف هر پنیری که در حد اعتدال لذت می بریم حمایت می کنیم. در اینجا نه مورد مورد علاقه ما وجود دارد.
لوری پترسون/گتی ایماژ1. پنیر کلبه
آن را نکوبید: این یک حرکت است میان وعده سالم برای یک دلیل. نصف فنجان پنیر دلمه دارای 13 گرم پروتئین، 5 گرم چربی (تنها 2 تای آن اشباع شده) و 9 درصد کلسیم روزانه شماست. و اگر می خواهید در هر وعده 30 کالری اضافی ذخیره کنید، می توانید پنیر بدون چربی را انتخاب کنید. تنها نقطه ضعف؟ هر دو نوع سدیم بالایی دارند و حاوی 17 درصد از مصرف روزانه شما هستند. اما در مقایسه با برخی از پنیرهای دیگر، این کاملاً قابل کنترل است، به خصوص اگر آن را در یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید. پنیر کوتیج را روی نان تست، با تازه امتحان کنید میوه یا مخلوط در بلغور جو دوسر.
نحوه نگهداری: پنیر کوتیج به دلیل رطوبت بالایی که دارد باید همیشه در یخچال نگهداری شود تا از رشد باکتری جلوگیری شود.
از آن استفاده کنید: خمیر مایه با پنیر کلبه فرم گرفته و مربای چیا تمشک
چیزهایی که برای داشتن پوستی درخشان باید بخورید
یوجین میمرین/گتی ایماژ2. ریکوتا
یک قانون کلی این است که از مواردی که دارای برچسب محصولات پنیری هستند، که با مواد مصنوعی و روغن های هیدروژنه پردازش می شوند، خودداری کنید. پنیرهای طبیعی مانند ریکوتا فاقد این چربی های اضافه شده هستند. ریکوتا با شیر کامل حدود 215 کالری در هر نصف فنجان، و همچنین 16 گرم چربی (10 گرم از آن اشباع شده)، 14 گرم پروتئین و بیش از یک چهارم کلسیم توصیه شده روزانه برای شما هزینه دارد. بنابراین، اگر با در نظر گرفتن سلامتی خرید می‌کنید، به سراغ ریکوتای بدون چربی بروید. 6 گرم کل چربی و حدود 45 کالری در شما صرفه جویی می کند. ریکوتا بدون چربی دارای تعداد کلسیم بیشتری است و شما را با 34 درصد از مقدار توصیه شده روزانه در یک وعده جذب می کند. بعلاوه، ریکوتا به اندازه کافی همه کاره برای لباس پوشیدن است نان تست ، تخم مرغ سرخ شده یا سالاد، اما هیچ چیز بهتر از بوسه ریکوتا نیست پاستا ظرف.
نحوه نگهداری: مانند پنیر دلمه، ریکوتا نیز رطوبت بالایی دارد، بنابراین باید همیشه در یخچال نگهداری شود.
از آن استفاده کنید: سالاد سالامی، آرتیشو و پاستا ریکوتا
درمان های خانگی برای شوره سر در زمستان
Westend61/Getty Images3. موزارلا
پنیر تازه دارای سدیم کمتری است زیرا به اندازه پنیر سفت نیاز به پیری ندارد. یک اونس موزارلای تازه (نوع مرطوبی که معمولاً به صورت برش‌ها یا توپ‌ها در فروشگاه‌های مواد غذایی می‌بینید) فقط حاوی 84 کالری، 6 گرم چربی، 4 گرم چربی اشباع شده و 6 گرم پروتئین است. 14 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما، سرشار از کلسیم نیست، اما کیفیت لاغری آن این را جبران می کند. (BTW, پنیر آبی یکی از غنی ترین پنیرها از کلسیم است، اما از نظر کالری و چربی نیز بالاتر است.) یک چهارم فنجان موزارلای خرد شده تقریباً به اندازه پنیرهای تازه است، اما می توانید با خرید پنیر، مقداری چربی و کالری در خود ذخیره کنید. موزارلای کم چرب یا کم چرب.
نحوه نگهداری: موز تازه به بهترین وجه در یخچال در ظرفی حاوی آب سرد نگهداری می شود. اگر روزانه آب را عوض کنید حتی بیشتر دوام می آورد.
از آن استفاده کنید: کیک تابه کن گوجه فرنگی و موزارلا
عادل بیکفی / گتی ایماژ4. فتا
رژیم مدیترانه ای بدون چند خرده پنیر معروف یونان کامل نمی شود. به طور سنتی، فتا یک پنیر کشک شور است (به همین دلیل بسیار شور و خوش طعم است) که از شیر گوسفند تهیه می شود، اما می توانید انواع شیر بز یا گاو را نیز در سوپرمارکت پیدا کنید. این پنیر در مقایسه با برخی پنیرهای دیگر بسیار کم کالری است و 75 کالری در هر اونس دارد. با این حال، پروتئین آن کمتر از موز است و تنها 4 گرم در هر وعده و معادل آن از نظر چربی و کلسیم است. ما فتا را بیش از سالاد دوست داریم تخته اغذیه فروشی کنار مقداری زیتون یا روی کبابی آبدار برگر .
نحوه نگهداری: برای نگهداری فتا از قبل خرد شده کافی است آن را در یخچال نگهداری کنید. برای نگهداری بلوک فتا یا فتا در آب نمک یا مایع، مهم است که آن را مرطوب نگه دارید تا خشک نشود. یا فتا را در ظرف دربسته در آب نمک آن نگه دارید یا درست کنید آب نمک خودت در صورت بسته بندی خشک با آب و نمک.
از آن استفاده کنید: فتا پخته شده با شوید، توت کپر و مرکبات
تیم UR/Getty Images5. سوئیس
این اغذیه فروشی شماست ساندویچ ها بهترین دوست و یک گزینه خوب برای فوندو . این پنیر ملایم که از شیر گاو تهیه می شود، مغزی است و به طور مبهم شیرین است. البته، سوئیس به خاطر سوراخ‌های مشخصش (اگر دوست دارید چشم‌ها) معروف است، که نتیجه انتشار دی اکسید کربن در طول فرآیند بلوغ است. از آنجایی که این پنیر سفت است، چربی و پروتئین آن کمی بالاتر از پنیرهای تازه فهرست ما است: در یک وعده یک اونس، سوئیس دارای 108 کالری، 8 گرم چربی (5 اشباع)، 8 گرم پروتئین و ۲۲ درصد کلسیم روزانه شما. دندان ها و استخوان های شما از شما تشکر خواهند کرد.
نحوه نگهداری: اگرچه نگهداری پنیر سوئیسی در یخچال کاملاً ضروری نیست، اما بدون شک نگهداری در یخچال ماندگاری آن را افزایش می دهد. برای نگهداری، سوئیس را در کاغذ پوستی یا مومی بپیچید، سپس آن را در پلاستیک بپوشانید.
از آن استفاده کنید: گرویر و فوندو سوئیس
AlexPro9500/Getty Images6. پروولون
این ایتالیایی پیک یک پنیر کشک است که با شیر پرچرب گاو درست می‌شود، اگرچه احتمالاً می‌توانید یک پروولون سبک را در خواربارفروشی محلی خود پیدا کنید. از نظر تغذیه، بسیار شبیه به سوئیس است، اما با یک گرم پروتئین کمتر در هر اونس و حدود 10 کالری کمتر. برای رویه کردن مناسب است پیتزا و یک پرکننده عالی برای ساندویچ است، می پیچد و بشقاب های آنتی پاستو پروولون قبل از اینکه وارد قفسه شود حداقل چهار ماه کهنه می شود، بنابراین نسبت به بسیاری از پنیرهای تازه و نرم، نمک بیشتری دارد. یک اونس 10 درصد سدیم روزانه شما را دارد (در حالی که سوئیس فقط 1 درصد سدیم دارد).
نحوه نگهداری: درست مانند سوئیس، پروولون در هر دو کاغذ پوستی یا مومی و بسته بندی پلاستیکی بیشترین ماندگاری را دارد. از آنجایی که این پنیر سفت و کم رطوبت است، از نظر فنی نیازی به سرد شدن ندارد، اگرچه در یخچال بافت و طعم آن را مدت بیشتری حفظ می کند.
چگونه از شر موهای شکاف شده خلاص شویم
از آن استفاده کنید: پیتزای سفید چیتر با سس بشامل
مدیترانه/گتی ایماژ7. پارمزان
چه یک اونس بلوک پارمزان را به عنوان میان وعده بخورید یا یک چهارم فنجان پارم رنده شده را روی سبزیجات بپاشید، واقعاً نمی توانید اشتباه کنید. این تاپر نمک اساساً برای هر غذای ماکارونی، پیتزا و سالاد سزار مورد نیاز است و سس های اسیدی یا غنی را به زیبایی با مقداری نمک و تانگ تکمیل می کند. یک پنیر سفت شیر گاو، پارمزان به طور قابل توجهی نمک بیشتری نسبت به دیگر نمونه های ما دارد و 16 درصد سدیم روزانه شما در هر وعده، و همچنین 7 گرم چربی دارد. نکته مثبت این است که 10 گرم پروتئین و تنها 112 کالری در هر اونس دارد. بنابراین، تا زمانی که به مقدار توصیه شده پایبند باشید (و فقط گاهی اوقات ژامبون بخورید)، نیازی به عرق کردن آن نیست.
نحوه نگهداری: آن را محکم در کاغذ روغنی یا مومی بپیچید، سپس آن را در پلاستیک یا فویل آلومینیومی بپیچید. این کار از قرار گرفتن در معرض هوا جلوگیری می کند که می تواند باعث تغییر رنگ پنیر و ضخیم شدن پوست شود.
از آن استفاده کنید: سالاد کدو سبز با لیمو و پارمزان
eravau/Getty Images8. چدار کم چرب
پنیرهای کم‌چرب که به‌عنوان سبک یا کم‌چرب نیز شناخته می‌شوند، با شیر کم‌چرب ساخته می‌شوند که باعث صرفه‌جویی در بخش چربی و کالری می‌شود. آنها راه خوبی برای درست کردن پنیر شما بدون حذف کامل رژیم غذایی معمول شما هستند - تا زمانی که مواد عجیب و غریب، روغن یا نمک اضافی اضافه نشده باشد، یادداشت ها کلینیک کلیولند . به طور خلاصه، چدار بائه است. اما نوع معمولی آن دارای چربی بالایی است (ما در مورد 27 درصد چربی اشباع شده روزانه و 10 گرم کل چربی در هر وعده صحبت می کنیم). به جای آن به سراغ نسخه سبک بروید و به ازای هر قطعه یک اونس 88 کالری، 6 گرم چربی، 8 گرم پروتئین و 22 درصد کلسیم روزانه خود را مد نظر دارید. چدار روی تخم‌مرغ، برگر و تقریباً هر ساندویچ روی زمین شگفت‌انگیز است، اما نکته برجسته در کتاب ما زمانی است که در آن ظاهری لذیذ دارد. ماکارونی و پنیر .
نحوه نگهداری: پنیر را در کاغذ روغنی یا مومی بپیچید و سپس در پلاستیک بپیچید. استفاده از کاغذ برای لایه اول به پنیر اجازه تنفس می دهد، در حالی که پلاستیک محکم بسته بندی شده می تواند رطوبت را افزایش دهد که منجر به باکتری می شود.
از آن استفاده کنید: مک و پنیر تک پات
Halfdark/Getty Images9. پنیر بز
آیا می‌دانستید هضم شیر بز برای برخی افراد آسان‌تر از شیر گاو است؟ به این دلیل است که اینطور است لاکتوز کمتری دارد . این عدد نمکی و فراتر از تند می تواند بسیار بیشتر از روی سالاد باشد (اگرچه هیچ چیز با کرن بری خشک، گردو، اسفناج و یک وینیگرت افرا بهتر از این مرد). پاستاهای خامه‌ای مانند همبرگرها و مرباها بی‌خطر هستند نان . همچنین می‌توانید مدال‌ها یا توپ‌های پنیر بز را بپزید یا سرخ کنید، اگر هوس غذای راحتی دارید. از نظر کالری با فتا به علاوه یک گرم پروتئین اضافی در هر اونس (در کل 5 گرم) برابر است. به لطف 6 گرم چربی کل و درصد سدیم کم، می تواند با بقیه انتخاب های ما خود را حفظ کند. تنها نقطه ضعف: پنیر بز به اندازه پنیرهای دیگر کلسیم ندارد، فقط حدود 4 تا 8 درصد از آنچه را که باید در روز مصرف کنید تامین می کند.
نحوه نگهداری: اگر نرم یا نیمه نرم است، پنیر بز را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید. اگر پنیر بز نیمه سفت است، ابتدا آن را در کاغذ روغنی یا مومی بپیچید، سپس فویل یا پلاستیک ببندید.
طرح های کیک بستنی
از آن استفاده کنید: پاستا پنیر بز با اسفناج و کنگر فرنگی
مربوط: ما یک سوال بسیار مهم داریم: آیا می توانید پنیر را منجمد کنید؟
