12 تمرین کم تاثیر که می توانید در خانه انجام دهید (زیرا زانوهای ما نیاز به استراحت دارند)

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

یک روال تمرینی ایمن و سازنده تماماً در مورد تعادل است (می شنویم کرانچ ها به خوبی با کرانچ میله ها جفت شود)، اما یک رژیم با شدت بالا تنها به همان اندازه که پایدار است موثر است. اگر عاشق دویدن یا در خانه هستید تمرینات HIIT ، ممکن است زمان آن رسیده باشد که آن دویدن سه مایلی را با چیزی سبک تر روی مفاصل تعویض کنید. وقتی صحبت از ورزش می شود، ضربه به میزان نیرویی که در طول فعالیت بدنی به استخوان ها و مفاصل شما وارد می شود، اشاره دارد. تریسی کارلینسکی و لوسی سکستون ، از بنیانگذاران پلت فرم دیجیتال تناسب اندام توسط Burn پیوند خورده است به ما بگو. تمرینات با ضربه بیشتر سطح تاثیر شدیدتری روی مفاصل شما می گذارند و تمایل دارند نوعی پریدن یا تکان خوردن را شامل شوند. بنابراین، اگر زانوهای انحرافی یا مچ پا ضعیف دارید، هر چیزی که شامل حرکات انفجاری و پلایومتریک باشد (مانند جک های جامپینگ ) می تواند با ایجاد التهاب یا حتی پارگی در تاندون ها و رباط ها بیش از فایده ضرر داشته باشد. تمرینات کم ضربه آنهایی هستند که روی مفاصل ملایم تر هستند یا می توانند در یک حرکت روان انجام شوند، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، یوگا یا پیلاتس.

اما آیا حرکات با تاثیر کمتر نسبت به موارد با تاثیر زیاد کمتر موثر هستند؟ لازم نیست. آنها همچنان ضربان قلب شما را افزایش می دهند و عضلات شما را به چالش می کشند (فقط با استرس بسیار کمتری بر بدن). در واقع، تمرینات کم ضربه می تواند به هدف قرار دادن آن عضلات تثبیت کننده کوچکی که مفاصل شما را احاطه کرده اند کمک کند تا به افزایش قدرت کلی شما کمک کند. انعطاف پذیری و تعادل

مزایای ورزش های کم تاثیر چیست؟

جدای از تقویت عضلات اطراف مفاصل، تمرینات کم ضربه می توانند به ایجاد قدرت مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک کنند. بسته به نوع آسیب و بازخورد پزشک شما، آنها همچنین گزینه ای عالی برای هرکسی هستند که از یک آسیب بهبود می یابند. دوتایی Bonded by the Burn همچنین می‌دانند که ترکیب کردن در یک تمرین کم‌تأثیر در بین روزهای تاثیر بالاتر برای ایجاد تعادل به روال خود مفید است. به این ترتیب می توانید فعال بمانید در حالی که هنوز در حال ریکاوری هستید و خروجی انرژی خود را به حداکثر می رسانید.

کارلینسکی، قبل از امتحان کردن یک تمرین جدید، همیشه بهتر است با یک مربی، مربی یا پزشک مشورت کنید تا برنامه‌ای را ارائه کنید که برای شما مفید باشد، اما ماهیت ملایم تمرینات کم‌تأثیر، آنها را به گزینه‌ای عالی برای کسانی که تازه کار می‌کنند تبدیل می‌کند. و سکستون به ما بگویید. در واقع، هر کسی می تواند از برنامه تمرینی ایزومتریک بهره مند شود، از جمله کسانی که به طور منظم ورزش می کنند یا امیدوارند به فعالیت های شدیدتری مانند HIIT، دویدن یا بوکس بروند.

12 تمرین کم تاثیر که می توانید در خانه انجام دهید

برای استراحت دادن به مفاصل خود آماده اید؟ در اینجا 12 حرکت کم ضربه وجود دارد که می توانید تنها با چند قطعه تجهیزات در خانه انجام دهید. تمرینات - که همگی توسط کارلینسکی و سکستون ایجاد و نمایش داده شده اند - به طور خاص برای جداسازی عضلات و به چالش کشیدن استقامت شما طراحی شده اند. این روال را دو بار (یک بار در هر طرف بدن) با حداقل استراحت در بین انجام دهید تا بدون یک پرش، جست و خیز، پرش یا پرش، یک تمرین تمام بدن داشته باشید.

پیشنهادات تجهیزات

اگر با این تجهیزات تازه کار هستید، بیشتر این حرکات شامل اصلاحات ورزشی است که برای کسانی که اولین بار هستند عالی است.

1. تشک ورزشی
2. نوارهای مقاومت ( حلقه شده و بدون حلقه )
3. گلایدرها

مربوط: 20 تمرین بازو برای زنان، از عضله سه سر تا پریچر فر

1. واید استنس پلانک واک

شما کار می کند هسته، اریب، چهارگوش، بازوها و پشت.

مرحله 1: در حالت پلانک با هر پا روی یک گلایدر شروع کنید. باسن خود را کمی بالا بیاورید، به طوری که در راستای شانه های شما قرار گیرند و به طور مساوی از روی کف دست خود را از زمین دور کنید. در طول تمرین شانه های خود را مربع نگه دارید.

پاک کننده صورت خانگی برای استفاده روزانه

گام 2: گلایدرها را از هم جدا کنید و پاهای خود را تا زمانی که از عرض باسن بازتر شوند جدا کنید. برای حفظ صافی پاها در طول تمرین، قسمت مرکزی و چهار ران خود را درگیر کنید.

مرحله 3: بدون اینکه باسن خود را تکان دهید، پای راست خود را از روی گلایدر بردارید و آن را به سمت چپ خود بردارید. 1 تا 2 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به گلایدر دیگر بروید و پای چپ خود را به سمت راست خارج کنید. این حرکت را برای 30 تا 45 ثانیه ادامه دهید.

*تغییر: گلایدرها را رها کنید و برای ثبات بیشتر پاهای خود را مستقیماً روی زمین قرار دهید.

2. مرد دونده

شما کار می کند هسته، اریب، چهارگوش، باسن، بازوها و پشت.

مرحله 1: در حالت پلانک با پای چپ خود روی یک گلایدر شروع کنید. در حالی که پای راست خود را از زمین معلق نگه دارید، ران راست خود را به سمت بالا و به سمت قفسه سینه خود بکشید. شانه های خود را روی مچ دست قرار دهید و باسن خود را در راستای شانه های خود نگه دارید.

گام 2: پای چپ خود را که روی گلایدر قرار دارد خم کنید و ران خود را به سمت جلو بکشید، پای خود را در امتداد زمین بلغزانید، در حالی که همزمان پای راست بلند شده خود را به عقب دراز می کنید. برای معکوس کردن حرکت، خم شده و ران راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و پای چپ خود را به عقب بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

مرحله 3: این حرکت را 45 تا 60 ثانیه ادامه دهید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

*تغییر: هر دو پا را روی یک گلایدر قرار دهید و با استفاده از هر دو پا آن را به آرامی بکشید و فشار دهید.

3. Gliding Mountain Climbers

شما کار می کند چهار، هسته، بازوها و پشت.

مرحله 1: در حالت پلانک با هر پا روی یک گلایدر شروع کنید. شانه های خود را روی مچ دست قرار دهید و باسن خود را در راستای شانه های خود نگه دارید.

گام 2: یکی از پاها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و پای دیگر را به عقب فشار دهید تا اصطکاک بین گلایدر و زمین ایجاد شود. این حرکت را به مدت 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

*اصلاح: گلایدرها را رها کنید و به جای آن کوهنوردهای معمولی را انجام دهید.

4. پشت پا زدن نواری

شما کار می کند چهار سر، باسن، همسترینگ، هسته و پشت.

مرحله 1: یک نوار دایره ای را دور جلوی مچ پای راست و قوس پای چپ حلقه کنید. در حالت اسکات اسپلیت با پای راست به جلو و پای چپ به عقب شروع کنید.

گام 2: پای راست خود را خم کنید و پایین بیاورید و ران خود را تقریباً به موازات زمین بیاورید. به جلو لولا کنید تا نیم تنه خود را روی ران راست خود قرار دهید و در حالی که زانوی راست خود را روی مچ پا قرار دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

مرحله 3: با کشش روی باند، پای چپ خود را به عقب ببرید تا زانوی چپ خود را کاملاً صاف کنید. برای یک ضربان نگه دارید. با کنترل، زانوی خود را خم کنید و پای چپ خود را به جلو ببرید تا به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به مدت 45 تا 60 ثانیه ادامه دهید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

*تغییر: از نوار دایره رد شوید یا از یکی با کشش کمتر استفاده کنید.

بهترین مدل مو برای موهای بلند صورت بیضی شکل

5. Deadlift Reverse Lunge with Row

باسن شما را کار می کند ، چهار سر، همسترینگ، هسته و پشت.

مرحله 1: یک نوار دایره ای زیر قوس پای راست خود حلقه کنید در حالی که انتهای مخالف را در دست چپ خود نگه دارید. در حالت لانژ معکوس با پای راست خود به جلو، پای چپ به عقب و شانه ها مستقیماً روی باسن خود شروع کنید. زانوی راست خود را روی مچ پا و زانوی پشتی را زیر لگن قرار دهید. دنده های خود را به داخل و پایین بکشید تا با هسته خود درگیر شوید و در حالی که بازوی راست خود را به سمت بیرون می آورید تا به حفظ تعادل کمک کنید.

گام 2: با ستون فقرات بلند، بازوی چپ خود را برای یک ردیف تک بازو به سمت عقب بکشید، در حالی که زانوی چپ خود را به سمت پایین می زنید. با کنترل، بازوی چپ خود را رها کنید، نیم تنه خود را به جلو بچرخانید و از پاشنه راست خود فشار دهید تا پای چپ را بالا بیاورید و از زمین برگردید. به آرامی پای چپ خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

مرحله 3: این حرکت را برای 60 تا 90 ثانیه ادامه دهید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

*تغییر: از نوار دایره رد شوید یا از یکی با کشش کمتر استفاده کنید.

6. لانژ گلایدر باند

شما کار می کند عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ، دوسر بازو، شانه ها، عضلات مرکزی و پشت.

مرحله 1: یک نوار مقاومتی بلند را زیر قوس پای راست خود حلقه کنید. انتهای باند را در هر دست نگه دارید و بازوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کف دست های خود را به سمت داخل ببرید. نیم تنه خود را کمی به جلو بچرخانید تا بیشتر وزن شما در ران راست شما قرار گیرد.

گام 2: به طور همزمان پاشنه راست و توپ چپ پا (روی گلایدر) را فشار دهید تا به شما کمک کند بایستید و پای راست خود را صاف کنید.

مرحله 3: همانطور که پای راست خود را خم می کنید، نوارها را بالا بکشید و گلایدر را به عقب فشار دهید. این حرکت را با سرعت آهسته به مدت 60 تا 90 ثانیه ادامه دهید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

*تغییر: از نوار مقاومت کششی سبک تر استفاده کنید.

7. ضربه گلایدر نواری

شما کار می کند عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ، دوسر بازو، شانه ها، عضلات مرکزی و پشت.

مرحله 1: یک نوار مقاومتی بلند را زیر قوس پای راست خود حلقه کنید. انتهای نوار را در هر دست نگه دارید و بازوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کف دست های خود را به سمت داخل ببرید. نیم تنه خود را کمی به جلو بچرخانید تا بیشتر وزن شما در ران راست شما قرار گیرد.

گام 2: در حالی که پای راست و نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، به آرامی پای چپ خود را به سمت داخل بکشید در حالی که مشت های خود را با چکش به سمت شانه های خود جمع می کنید، عضله دوسر خود را فشار داده و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.

مرحله 3: در حالی که گلایدر را به عقب فشار می دهید و پای چپ خود را کاملاً دراز می کنید، دست ها را با کنترل پایین بیاورید. این حرکت را با سرعت آهسته به مدت 60 تا 90 ثانیه ادامه دهید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

*تغییر: از نوار مقاومت کششی سبک تر استفاده کنید.

8. Criss-Cross Tricep Extension

شما کار می کند هسته، مایل، سه سر، شانه ها، پشت، داخلی ران و چهار سر.

مرحله 1: یک نوار دایره ای دور مچ دست خود حلقه بزنید و در حالت پلانک با هر دو پا روی گلایدرهای جداگانه شروع کنید.

گام 2: پای راست خود را به صورت ضربدری از جلوی پای چپ خود ضربدری کنید در حالی که باسن چپ خود را باز کنید تا زمانی که روی هم قرار گیرند. پاهایتان را از هم باز کنید تا زانوهایتان با هم برخورد نکنند. روی لبه داخلی پای راست خود بغلتانید و پاشنه چپ خود را به سمت پایین در گلایدر فشار دهید. ران های داخلی خود را منقبض کنید و دنبالچه خود را به سمت پایین بکشید تا با هسته خود درگیر شود.

مرحله 3: با حفظ این وضعیت، باند را با دست راست خود پایین نگه دارید و انتهای دیگر را با دست چپ خود بگیرید. بازوی راست خود را به سمت بدن خود در آغوش بگیرید و سپس بازوی چپ خود را کاملاً به عقب بکشید تا باند کشیده شود. آرنج خود را نرم کرده و ساعد خود را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را به مدت 45 تا 60 ثانیه ادامه دهید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

*تغییر: زانوهای خود را روی گلایدر قرار دهید، پاهای خود را به عقب به سمت باسن خود بچرخانید و در حالت پلانک پیچ خورده زانو زده اجرا کنید.

9. ساید پلانک پایک

شما کار می کند هسته، اریب، بازوها، پشت، داخلی ران و چهار سر.

مرحله 1: در حالت پلانک با یک گلایدر شروع کنید. کنار پای راست خود را روی گلایدر قرار دهید در حالی که سمت چپ را در بالا قرار دهید. باسن خود را در یک راستا با شانه ها نگه دارید، کف دست خود را به طور مساوی فشار دهید و باسن خود را به سمت چپ باز کنید در حالی که شانه های شما مربع باقی می مانند. دنبالچه خود را به سمت پاشنه پا به سمت پایین بکشید و باسن پایین سمت راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا کمرتان تثبیت شود.

گام 2: لبه بیرونی پای راست خود را به گلایدر چسبیده نگه دارید، باسن خود را بالا بیاورید و در حالی که سینه خود را به سمت ران های خود جمع می کنید، دنده های خود را به داخل بکشید.

مرحله 3: به آرامی باسن خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا زمانی که با قفسه سینه خود همراستا شوند، در حالی که باسن بالایی خود را به سمت سقف باز می کنید و باسن پایین سمت راست خود را به سمت قفسه سینه بالا می برید. این حرکت را به مدت 45 تا 60 ثانیه ادامه دهید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

10. خرس پیچ خورده

شما کار می کند هسته ، اریب، بازوها، پشت، قسمت داخلی ران و چهار سر.

مرحله 1: از حالت پلانک شروع کنید و هر دو پا را روی یک گلایدر قرار دهید. پای راست خود را بردارید و از جلوی پای چپ خود عبور دهید. انگشتان صورتی خود را به هم وصل کنید و مچ پای خود را به هم ببوسید. باسن، زانوها و انگشتان پا را 45 درجه به سمت چپ بچرخانید.

گام 2: باسن خود را در یک راستا با شانه ها نگه دارید، به طور یکنواخت کف دست خود را فشار دهید و در حالی که شانه های خود را مربع نگه دارید، این وضعیت پیچ خورده را حفظ کنید. زانوهای خود را خم کنید و به آرامی ران های خود را به سمت آرنج چپ خود بکشید.

مرحله 3: زمانی که زانوهایتان درست زیر باسنتان قرار گرفتند، توقف کنید و به آرامی گلایدر را به سمت بیرون فشار دهید. همانطور که پاهای خود را صاف می کنید، باسن خود را پیچ خورده نگه دارید و دنبالچه خود را به سمت پاشنه پا بکشید. این حرکت را به مدت 45 تا 60 ثانیه ادامه دهید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

11. شیب سه سر ران

هسته شما را کار می کند ، سه سر، شانه ها، پشت، قسمت داخلی ران و چهار سر.

مرحله 1: در حالت پلانک با پاهای خود روی یک گلایدر شروع کنید. شانه های خود را مستقیماً روی مچ دست و باسن خود در راستای قفسه سینه قرار دهید. با کشیدن ران‌ها به سمت بالا و کشیدن قسمت داخلی ران‌ها به هم، چهار ران خود را درگیر کنید تا استخوان دنبالچه‌تان به سمت پاشنه بلند شود. هسته خود را درگیر کرده و کف دست خود را از زمین دور کنید.

گام 2: به آرامی از شانه های خود لولا کنید و در حالی که گلایدر را از بدن خود دور می کنید، شروع به شناور کردن شانه های خود به پشت مچ کنید. آرنج های خود را نرم کنید تا به آرامی ساعد خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

مرحله 3: هنگامی که ساعدهای شما فرود آمد، به سرعت آرنج های خود را به جلو خزیده و به سمت موقعیت شروع پلانک بالا بروید. این حرکت را 45 تا 60 ثانیه ادامه دهید.

*تغییر: زانوهای خود را روی گلایدر کنار هم قرار دهید و این حرکت را در حالت پلانک زانو زده انجام دهید.

12. ارتش کرال

شما کار می کند هسته، بازوها، پشت، قسمت داخلی ران و چهار سر.

مرحله 1: در حالت پلانک ساعد شروع کنید و پاهای خود را روی یک گلایدر کنار هم قرار دهید. شانه های خود را مستقیماً روی مچ دست و باسن خود در راستای قفسه سینه قرار دهید. ران های خود را به سمت بالا بکشید و استخوان دنبالچه خود را به سمت پاشنه پا فشار دهید تا چهار سر و قسمت مرکزی بدن شما درگیر شود.

گام 2: با ثابت نگه داشتن باسن، آرنج خود را به جلو و عقب در امتداد تشک بخزید. این حرکت را برای 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

*تغییر: زانوهای خود را روی گلایدر کنار هم قرار دهید و این حرکت را در حالت پلانک زانو زده انجام دهید.

مربوط: 34 تمرین پایین تنه برای روز پا و بعد از آن

نقل قول های تغذیه سالم الهام بخش

وسایل تمرینی ما که باید داشته باشند:

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت