15 بهترین تمرین اصلی که می توانید بدون نیاز به تجهیزات در خانه انجام دهید

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

یک بسته شش تکه شیک در یک به نظر عالی می رسد دو تکه ، اما مزایای یک هسته قوی فراتر از سفر ساحلی سالانه شما است. هسته شما از برخی از مهم ترین گروه های عضلانی بدن تشکیل شده است: مرکز ثقل شما، قدرتمندترین دارایی شما است و تقریباً در هر حرکتی که انجام می دهید، چه در داخل و چه خارج از بدن شما، دخیل است. سالن ورزش . اما نیازی نیست ساعت‌ها در Equinox برای انجام صدها کرانچ در روز بگذرانید تا میانه‌بخشی زیبا داشته باشید. نتایج واقعی ممکن است اگر متعهد شوید که چند تمرین هوشمند را در روال قدرت فعلی خود بگنجانید.

چه عضلاتی هسته را تشکیل می دهند؟

فکر می کنید 'هسته' شما فقط در ناحیه بالا و پایین ناف شما اعمال می شود؟ دوباره فکر کن هسته شما از چندین گروه عضلانی مختلف تشکیل شده است، از جمله:

شکم عرضی:عمیق ترین لایه عضلانی که در اطراف بدن پهلو و ستون فقرات شما امتداد می یابد. رکتوس شکمیشکم هایی که به صورت عمودی در امتداد خط وسط شما قرار دارند، با نام مستعار 'six-pack' شما. اریب داخلی و خارجی:ماهیچه هایی که در امتداد دو طرف شکم قرار دارند تا به خم شدن و فشرده شدن تنه کمک کنند. ستون فقرات ارکتورعضلاتی که ستون فقرات شما را احاطه کرده اند تا به تثبیت کمک کنند. Multifidus:ستون فقرات بیشتر، به طور خاص در امتداد هر دو طرف مهره ها از استخوان خاجی (لگن) تا محور (سر) قرار دارد. عضلات کف لگن:آنهایی که از مثانه، روده و رحم شما حمایت می کنند. دیافراگم:مسئول هر نفسی که می کشی.

علاوه بر این (ما به شما گفتیم که تعداد زیادی وجود دارد)، شما باسن ، لاتیسیموس پشتی یا 'لات' و ذوزنقه یا 'تله' نیز بخشی از هسته شما در نظر گرفته می شود.

فواید تمرینات اصلی چیست؟

سوال عالی با مربی شخصی L.A تماس گرفتیم دنی می پرد برای روشن کردن این موضوع که چرا کار کردن با هسته ما بسیار مهم است. او به ما می‌گوید بدون پایه‌ای قوی نمی‌توان ساختمان محکمی داشت. یک هسته قوی قدرت لازم برای ضربه زدن به توپ تنیس، تاب دادن چوب بیسبال، پرتاب فوتبال، تمیز کردن زمین، تمیز کردن گاراژ، برداشتن یک کودک نوپا، به علاوه میلیون ها حرکت دیگر را ایجاد می کند. سالتوس با بیش از یک دهه تجربه در فضای تناسب اندام، راز پشت شکم محکم برخی از اینفلوئنسرهای محبوب اینستاگرام شماست، مانند جن اتکین ، خرگوش کامیلا و آهنگ ایمی . اما مزایای یک هسته قوی بسیار فراتر از حسادت سلفی است. آنها می توانند:

1. کمک به جلوگیری از آسیب
2. به بهبود وضعیت بدن کمک کنید
3. به افزایش تعادل کمک کنید
4. به بهبود قدرت و ثبات کلی کمک کنید

آیا تا به حال مجبور شده اید با کمردرد ناراحت کننده کنار بیایید؟ یک هسته ضعیف می تواند مقصر باشد. این مطالعه کاهش قابل توجهی در کمردرد پس از تنها دو هفته تمرینات ثبات مرکزی (ووو) نشان داد. حتی دریافت که کار اصلی برای درمان کمردرد موثرتر از فیزیوتراپی است. این قدرت یک تخته است، مردم.

نحوه پرستش ناواگراها در معبد

برنامه تمرین اصلی شما در خانه

آیا آماده اید تا آن عضلات شکم را روشن کنید؟ پنج تمرین مورد علاقه خود را از لیست زیر انتخاب کنید و دو دور از تعداد تکرار توصیه شده برای هر حرکت را کامل کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، تمرین‌های پنج ستاره‌ای را امتحان کنید که دنی مربی مقیم ما بیشتر از همه دوست دارد (پلانک، تخته پهلو با چرخش، حشره مرده، کرانچ دوچرخه و بلند کردن پا). اگر کاملاً مبتدی هستید، حداقل یک بار در هفته با این حرکات جدید آشنا شوید. با سرعت خود، فرکانس را افزایش دهید تا زمانی که به اندازه کافی قوی باشید که آنها را سه بار در هفته مصرف کنید.

مربوط: 12 تمرین با وزنه رایگان که می توانید در اتاق نشیمن خود انجام دهید

1. پلانک

پلانک یک تمرین برای تمام بدن است، اما به طور خاص برای شما کار می کند عرضی شکم، راست شکم (معروف به شش تکه)، اریب داخلی و خارجی و عضلات کتف (شانه). .

1. به صورت چهار دست و پا در وضعیت فشاری شروع کنید. ساعد خود را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. دستان خود را جلوی خود به هم ببندید یا کف دست خود را صاف روی زمین نگه دارید.
   
   
2. عضلات پای خود را درگیر کنید تا به ثبات بدن کمک کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان بلند شود. باسن خود را تا حد امکان پایین نگه دارید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. برای جلوگیری از فشار غیرضروری به گردن و ستون فقرات، نگاه خود را روی نقطه ای در حدود یک پا فراتر از دستان خود متمرکز کنید.
   
   
3. در صورت نیاز تنظیم کنید و راحت باشید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و رها کنید.

چگونه در یک هفته از شر خطوط خلاص شویم

2. پلانک مرد عنکبوتی

شما کار می کند عرضی شکم، راست شکمی، مایل داخلی و خارجی، سه سر، عضلات کتف و باسن. این حرکت همچنین به بهبود تحرک لگن کمک می کند.

1. به صورت چهار دست و پا در وضعیت فشاری شروع کنید. ساعد خود را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. دستان خود را جلوی خود به هم ببندید یا کف دست خود را صاف روی زمین نگه دارید.
   
   
2. شکم خود را درگیر کنید، زانوی چپ خود را تا آرنج چپ بالا بیاورید و آن را تا جایی که ممکن است به جلو بکشید. به موقعیت شروع بازگردید.
   
   
3. زانوی راست خود را تا آرنج راست بالا بیاورید و آن را تا جایی که ممکن است به جلو بکشید. به موقعیت شروع بازگردید.
   
   
4. 10 تکرار را روی هر پا انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

3. جک های پلانک

شما کار می کند عرضی شکم، راست شکم، مورب داخلی و خارجی، عضلات کتف ، چهار سر و باسن.

1. به صورت چهار دست و پا در وضعیت فشاری شروع کنید. ساعد خود را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. دستان خود را جلوی خود به هم ببندید یا کف دست خود را صاف روی زمین نگه دارید.
2. با درگیر کردن هسته خود، پاهای خود را به طور گسترده به بیرون بپرید و سپس به هم برگردید، گویی در حال انجام جک پرش هستید. نگاه خود را به جلو و لگن خود را ثابت نگه دارید.
   
   
3. 20 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.

4. ضربه های پلانک به پایین سگ

شما کار می کند عرضی شکم، راست شکم، مورب داخلی و خارجی، عضلات کتف ، باسن و همسترینگ.

1. به صورت چهار دست و پا در حالت فشار به بالا و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
   
   
2. با درگیر کردن هسته خود، باسن خود را بالا و عقب ببرید، پاهای خود را به سمت پایین سگ صاف کنید. به طور همزمان دست چپ خود را به سمت پای راست خود دراز کنید و تا جایی که می توانید به عقب برسید.
   
   
3. به حالت فشار برگردید و دوباره به سمت سگ به سمت پایین حرکت کنید. این بار، دست راست خود را به سمت پای چپ خود دراز کنید و تا جایی که می توانید به عقب برگردید.
   
   
4. 10 تکرار روی هر پا (در مجموع 20) انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

5. پلانک کناری با چرخش

شما کار می کند عرضی شکم، راست شکم، مورب داخلی و خارجی، عضلات کتف لاتیسموس دورسی (معروف به لاتس شما) و باسن.

1. در حالت پلانک پهلو شروع کنید، با شانه راست روی آرنج راست و پاهایتان به سمت بیرون کشیده شده و پاهایتان روی هم قرار بگیرند. این وضعیت را حفظ کنید و دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید.
   
   * این به خودی خود یک تمرین است، اما برای بالا بردن سطح آن، یک چرخش اضافه می کنیم.
   
   
2. نیم تنه خود را به جلو بچرخانید و بازوی خود را زیر بدن خود بکشید و آن را به عقب دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
   
   
3. 10 تکرار در هر طرف (مجموع 20) انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

6. سگ پرنده

شما کار می کند عضلات erector spinae (که به تثبیت ستون فقرات کمک می کند) ، عضله راست روده و باسن

1. با چهار دست و پا شروع کنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید.
   
   
2. بازوی چپ خود را به سمت جلو دراز کنید و همزمان پای راست خود را به عقب دراز کنید تا صاف شود. هر دو دست و پای کشیده خود را در یک راستا با نیم تنه خود نگه دارید در حالی که باسن شما به صورت مربعی روی زمین باقی می ماند. هسته خود را درگیر کنید تا قسمت پایین کمرتان قوس نشود. مکث کنید، به حالت اولیه برگردید، طرفین را عوض کنید و تکرار کنید.
   
   
3. 10 تکرار روی هر پا (در مجموع 20) انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

انواع تاپینگ پیتزا

7. Deadbug

عضلات راست کننده ستون فقرات، شکم عرضی، راست شکمی و مایل داخلی و خارجی.

1. به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را در هوا قرار دهید، زانوها را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
   
   
2. با حفظ تماس بین کف و قسمت پایین کمر (این نکته کلیدی است)، به آرامی دست چپ خود را بالای سر و پای راست خود را به سمت جلو بکشید تا زمانی که پاشنه پا یک یا دو اینچ بالاتر از سطح باشد. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا از قوس دادن به کمر خودداری کنید. مکث کنید، به حالت اولیه برگردید، طرفین را عوض کنید و تکرار کنید.
   
   
3. 15 تکرار در هر طرف (مجموع 30) انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

8. دوچرخه کرانچ

راست شکم شما (به خصوص قسمت پایین شکم)، خم کننده های ران و مورب های داخلی و خارجی را کار می کند.

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. انگشتان خود را پشت سر خود در هم ببندید.
   
   
2. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید، به سمت بالا حرکت کنید و کمی بچرخید. دستگیره پشت سر خود را شل نگه دارید و گردن خود را نکشید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
   
   
3. 10 تکرار روی هر پا (در مجموع 20) انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

9. لیفت پا

راست شکم شما (به خصوص قسمت پایین شکم)، خم کننده های ران و مورب های داخلی و خارجی را کار می کند.

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. دست‌ها را، کف دست‌ها را پایین، مستقیماً زیر باسن یا روی زمین در کنار خود قرار دهید.
   
   
2. هر دو پا را از روی زمین بلند کنید. هسته خود را درگیر کنید تا کمرتان محکم روی زمین بماند. همانطور که بالا می برید ناف خود را به داخل بکشید. به آرامی روی زمین پایین بیایید و این کار را تکرار کنید.
   
   
3. 20 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.

10. برف پاک کن

راست شکم، مورب داخلی و خارجی و باسن شما را کار می کند.

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف در هوا با زاویه 90 درجه قرار دهید. بازوهای خود را برای حمایت به طرفین خود باز کنید.
   
   
2. پاهای خود را به سمت راست بچرخانید، چند اینچ بالاتر از زمین بایستید. شانه چپ خود را روی زمین محکم نگه دارید، زیرا از اریب خود برای بالا کشیدن پاهای خود استفاده می کنید. به سمت چپ بچرخانید و تکرار کنید.
   
   
3. 6 تکرار روی هر پا (در مجموع 12) انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

11. پیچ و تاب های روسی

عضلات عرضی شکم، راست شکمی، اریب داخلی و خارجی، خم کننده های لگن، عضلات ارکتور اسپاینا، عضلات کتف و لاتیسیموس پشتی

1. در حالت نشسته با پاهای خمیده شروع کنید. کمی به عقب متمایل شوید تا نیم تنه و ران‌های شما به شکل V شکل بگیرند و با مغز شما درگیر شود تا کمر، شانه‌ها و سرتان را بالا نگه دارد. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید.
   
   
2. همانطور که تعادل خود را حفظ می کنید، از قسمت های اریب خود استفاده کنید تا نیم تنه خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید. پاهای خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
   
   
3. 15 تکرار در هر طرف (مجموع 30) و تکرار کنید.

12. لمس انگشتان پا

راست شکم شما را کار می کند (مخصوصا قسمت بالای شکم).

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و با زاویه 90 درجه روی هوا قرار دهید (در صورت نیاز کمی خم شدن زانوها را اضافه کنید). دست های خود را به سمت بالای سر خود دراز کنید.
   
   
2. با استفاده از عضلات شکم، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا فشار دهید، به گونه ای که انگار انگشتان دستتان می خواهند انگشتان پا را لمس کنند. از عضلات شکم خود برای بازگشت به موقعیت شروع استفاده کنید (فقط به پایین نیفتید).
   
   
3. 20 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.

13. دراز و نشست با پاهای مستقیم با چرخش

شما کار می کند عرضی شکم، راست شکم (به ویژه قسمت فوقانی شکم)، فلکسورهای لگن و مورب های داخلی و خارجی.

1. به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و مستقیماً جلوی خود قرار دهید. دست های خود را به سمت بالا دراز کنید تا زمانی که به زمین برخورد کنند.
   
   
2. از عضلات شکم خود برای فشار دادن به سمت بالا استفاده کنید، تیغه های شانه و کمر خود را از روی زمین بلند کنید. برای یک چرخش کوچک، دست راست خود را به سمت پای چپ خود دراز کنید. از عضلات شکم خود برای بازگشت به حالت اولیه استفاده کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
   
   
3. 10 تکرار روی هر پا (در مجموع 20) انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

14. قایق بالا به پایین قایق

شما کار می کند عرضی شکم، راست شکم (هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم)، مورب های داخلی و خارجی و عضلات راست کننده ستون فقرات

1. در حالت نشسته با پاهای خمیده شروع کنید. کمی به عقب متمایل شوید تا نیم تنه و ران‌های شما به شکل V شکل بگیرند و با مغز شما درگیر شود تا کمر، شانه‌ها و سرتان را بالا نگه دارد. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و روی استخوان دنبالچه تعادل برقرار کنید. بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید. این قایق بلند شماست
   
   
2. پاهای خود را پایین بیاورید، آنها را صاف کنید و به طور همزمان بالاتنه خود را پایین بیاورید. پاها و تیغه های شانه شما باید هر دو چند اینچ از زمین در درازترین نقطه شما شناور باشند. این قایق پایین شماست. از عضلات شکم خود برای بازگشت به موقعیت شروع استفاده کنید. این 1 تکرار است.
   
   
3. 10 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.

آیا می توانیم موز را با معده خالی بخوریم؟

15. خیلی ضربه بزنید

راست شکم و مایل داخلی و خارجی شما را کار می کند.

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید و پاهایتان را محکم روی زمین چند اینچ دورتر از باسنتان قرار دهید.
   
   
2. از عضلات شکم خود برای فشار دادن استفاده کنید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بالا بیاورید. بازوهای خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید و آنها را به سمت جلو دراز کنید. از قسمت های اریب خود برای چرخش از یک طرف به سمت دیگر استفاده کنید، به آرامی با دستان خود به قسمت بیرونی هر پاشنه ضربه بزنید.
   
   
3. 15 تکرار در هر طرف (مجموع 30) انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

مربوط: 20 تمرین بازو برای زنان، از عضله سه سر تا پریچر فر

وسایل تمرینی ما که باید داشته باشند:

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت