20 تمرین بازو برای زنان، از عضله سه سر تا پریچر فر

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

اگر شما هم مثل ما هستید، حداقل ماهی یک بار در گوگل میشل اوباما را مسلح می کنید. و اگرچه ممکن است فکر کنید دستیابی به چنین تعریفی مستلزم یک مربی شخصی یا عضویت در باشگاه است، ما اینجا هستیم تا در غیر این صورت به شما بگوییم: می‌توانید با استفاده از ترکیبی از بازوهای قوی و جذاب در خانه بسازید. دمبل های سبک و وزن بدن شما

برای کمک به ما در انجام این کار، به مربی تناسب اندام و بنیانگذار مراجعه کردیم Xtend Barre آندریا راجرز ( که اینستاگرام چیزی از زیبایی انگیزشی است ). راجرز با استفاده از پیشینه خود در رقص، پیلاتس و بار، یک مجموعه سه قسمتی پر از تمرینات هدفمند بازو برای زنان ایجاد کرد که عضله دوسر، سه سر، ساق پا و شانه های شما را در کمترین زمان احساس می کند. با سری بازوهای ایستاده شروع کنید تا آن شانه ها را گرم کنید. در مرحله بعد، به سری حرکات فشاری ایستاده بروید تا سینه خود را بالا بیاورید. سپس، از سری بازوهای کف جریان دهید تا عضله سه سر و هسته شما مشتعل شود. در نهایت، چند دمبل بردارید و دست خود را در هشت تمرین باقیمانده برای بازوهایی که رقیب خانم او هستند، امتحان کنید (و در یک تانک بسیار خوب به نظر برسید).

مربوط: یک تمرین 10 مرحله ای بدون تجهیزات برای سوختگی کامل بدن

اولین زن هندی در فضا

تمرینات بازوهای ایستاده

برای تمرینات زیر، در حالت ایستاده و پاهای خود را با فاصله باسن از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و مرکز را درگیر کنید. برای تقویت این مجموعه، راجرز پیشنهاد می کند این کار را در حالی که مواد غذایی را کنار گذاشته اید انجام دهید. یک قوطی سوپ در هر دست می تواند این حرکات کوچک و ساده را به سطح جدیدی برساند.

1. بازوهای والس

عضلات دوسر، سه سر و شانه های شما را کار می کند.

*از مقاومت خود برای درگیر کردن عضلات خود استفاده کنید و از طریق نوک انگشتان خود را گسترش دهید.

مرحله 1: بازوهای خود را از بالای سر به یک پنجم بالا ببرید (این زبان باله برای کف دست ها رو به داخل با آرنج های کمی خمیده، مانند بیضی شکل) است.

گام 2: بازوهای خود را به شکل V در بالای سر باز کنید و از پشت دستان خود به بیرون فشار دهید. بازگشت به شروع.

مرحله 3: در دو ست ده تکراری حرکت کنید.

2. V را فشار دهید

عضلات سه سر، دلتوئید، لت ها و شانه های شما را کار می کند.

مرحله 1: بازوهای خود را به شکل V از بالای سر بلند کنید. جهت دست‌هایتان را طوری تغییر دهید که کف دست‌هایتان به سمت بیرون باشد.

گام 2: طوری فشار دهید که انگار به دو دیوار فشار می دهید.

مرحله 3: در دو ست ده تکراری حرکت کنید.

3. دایره های بازو

شانه ها، تله ها، عضله دوسر و سه سر را کار می کند.

مرحله 1: بازوهای خود را مستقیماً به طرفین دراز کنید و کف دست ها رو به بالا باشد.

گام 2: دو ست ده تایی بازوهای خود را به سمت جلو بچرخانید.

مرحله 3: دایره را برای دو ست ده تایی معکوس کنید.

4. دایره های نیمه بازو

عضلات دوسر بازو، سه سر، شانه ها و دلتوئید شما را کار می کند.

مرحله 1: بازوهای خود را مستقیماً به طرفین دراز کنید و کف دست ها رو به بالا باشد.

گام 2: بازوهای خود را به سمت بالا و پایین بکشید، در حالی که بلند می شوید، کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید، گویی با تمام دست خود یک نیم دایره بکشید.

مرحله 3: در دو ست ده تکراری حرکت کنید.

5. پینکی لیفت

عضلات سه سر، دوسر و دلتوئید شما را کار می کند.

* با خستگی عضلات، شانه های شما ممکن است شروع به خزش به سمت گوش های شما کنند. اگر متوجه این اتفاق شدید، آن را طوری تنظیم کنید که سرتان بالا باشد، نگاهتان به سمت جلو باشد و شانه‌هایتان آرام باشد.

مرحله 1: بازوهای خود را مستقیماً به طرفین دراز کنید، در حالی که کف دست‌ها به عقب، صورتی‌های صورتی رو به بالا باشد.

گام 2: بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید و با انگشتان صورتی خود جلو بروید.

مرحله 3: در دو ست ده تکراری حرکت کنید.

تمرینات فشاری ایستاده

با پسر عموی بسیار کمتر ترسناک ورزش پلانک آشنا شوید. برای تمرینات زیر، در حالت ایستاده شروع کنید. کف دست خود را به دیوار، بند یا پیشخوان فشار دهید، سپس روی انگشتان پا بلند شوید و به جلو خم شوید تا زمانی که بدن شما زاویه 45 درجه داشته باشد. کف دست خود را به سمت داخل بچرخانید، تا زمانی که انگشتانتان روبه‌روی هم قرار گیرند و آرنج‌ها به سمت بیرون قرار گیرند. پاهای خود را صاف و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.

برترین فیلم های مهیج رازآلود

6. فشار آرنج عریض

سینه، شانه ها و عضله دوسر شما را کار می کند.

مرحله 1: در موقعیتی که در بالا ذکر شد، فشار دهید تا پیشانی شما حدود یک اینچ از دیوار فاصله داشته باشد.

گام 2: به عقب فشار دهید تا بازوهایتان کاملا صاف شوند.

مرحله 3: در دو ست ده تکراری حرکت کنید.

7. استاتیک فشار بالا نگه دارید

سینه، شانه ها و عضله دوسر شما را کار می کند.

مرحله 1: در موقعیتی که در بالا ذکر شد، فشار دهید تا پیشانی شما حدود یک اینچ از دیوار فاصله داشته باشد.

گام 2: این وضعیت را به مدت ده ثانیه نگه دارید.

مرحله 3: این تمرین را ده بار انجام دهید.

8. پالس فشاری آرنج پهن

سینه، شانه ها و عضله دوسر شما را کار می کند.

مرحله 1: در موقعیتی که در بالا ذکر شد، فشار دهید تا پیشانی شما تا نیمه به دیوار برسد.

گام 2: با نگه داشتن این موقعیت، با بازوهای خود پالس های کوچک ایجاد کنید، یک اینچ فشار دهید و یک اینچ به سمت بالا برگردید.

مرحله 3: در دو ست ده تکراری حرکت کنید.

برای تمرینات زیر، ناحیه ای را به اندازه کافی بزرگ پیدا کنید که بتوانید به راحتی خود را روی چهار دست و پا قرار دهید. اگر مچ دست حساسی دارید، a را بگیرید تشک یوگا یا به یک منطقه فرش شده در خانه خود بروید.

9. عضله سه سر بازو

تثبیت کننده عضلات سه سر (duh)، سینه و شانه شما کار می کند.

مرحله 1: با چهار دست و پا شروع کنید و قفسه سینه خود را رو به بالا، بازوها صاف و انگشتان دست و پا رو به یک جهت شروع کنید.

گام 2: در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و باسن خود را بلند کنید، آرنج های خود را تا جایی که می توانید خم کنید. کف دست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

مرحله 3 : یک مجموعه ده تایی را به آرامی جریان دهید (دو ثانیه برای پایین آمدن، دو ثانیه برای بلند کردن مجدد).

10. پلانک چهارپا تا پایین سگ

عضلات سه سر، شانه ها و هسته شما را کار می کند.

*از یک مجموعه ده تایی به آرامی عبور کنید. پس از تکمیل، از یک مجموعه ده تایی با سرعت بیشتری عبور کنید.

مرحله 1: با چهار دست و پا شروع کنید و قفسه سینه خود را رو به زمین، بازوها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. انگشتان پا را جمع کنید و زانوهای خود را بالا بیاورید تا ساق پا کمی بالاتر از سطح زمین معلق باشد.

گام 2: باسن خود را بلند کرده و پاهای خود را به سمت سگی که رو به پایین است صاف کنید.

مرحله 3: به حالت اولیه برگردید و زانوهای خود را بالا نگه دارید.

11. نگهدارنده پلانک چهارپا با نبض

عضلات سه سر، شانه ها، هسته مرکزی، چهار سر و ساق پا را کار می کند.

* هشدار چالش! این یکی ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

مرحله 1: با چهار دست و پا شروع کنید و قفسه سینه خود را رو به زمین، بازوها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. انگشتان پا را جمع کنید و زانوهای خود را بالا بیاورید تا ساق پا کمی بالاتر از سطح زمین معلق باشد.

گام 2: با نگه داشتن این وضعیت، آرنج های خود را خم کنید و نبض خود را به گونه ای انجام دهید که انگار در حال انجام یک مینی فشار آپ هستید.

مرحله 3: در دو ست ده تکراری حرکت کنید.

درمان های خانگی برای رشد سریع موهای شما

12. پلانک کامل با ضربه های متناوب شانه

شانه ها، شکم عرضی و مورب شما را کار می کند.

*پاها و هسته خود را درگیر کنید تا وضعیت پلانک مناسب را در طول سری حفظ کنید.

مرحله 1: در حالت پلانک کامل شروع کنید، دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها، پاها را به سمت عقب کشیده، پاها را کمی بیشتر از فاصله باسن از هم باز کنید.

گام 2: دست راست خود را بلند کنید تا به شانه چپ ضربه بزنید. به زمین برگرد.

مرحله 3: دست چپ خود را بلند کنید تا به شانه راست ضربه بزنید. به زمین برگرد. برای دو ست ده تکراری (هر طرف پنج تایی) از میان این ضربه های متناوب شانه جریان دهید.

13. دمبل چکش + شانه پرس شانه

عضلات دوسر بازو، سه سر و شانه های شما را کار می کند.

* شما نیاز خواهید داشت دمبل ها برای این! از هر وزنه ای که با آن راحت هستید استفاده کنید، اما اگر در این ورزش تازه کار هستید با 2 تا 5 پوند شروع کنید.

مرحله 1: در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلوها قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست هایتان را به سمت داخل بچرخانید طوری که رو به روی هم باشند طوری که انگار چکش را در دست گرفته اید.

گام 2: آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، دمبل‌ها را تا شانه‌هایتان بچرخانید، کمی مکث کنید و عضله دوسر را فشار دهید. سپس دمبل ها را روی سر خود فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند.

مرحله 3: در یک حرکت کنترل شده وزنه ها را به همان ترتیب پایین آورده و تکرار کنید.

14. پرس سینه دمبل

سینه‌ها، دلتوئیدها، عضله‌های دوسر و سه‌سر بازو را کار می‌کند.

مرحله 1: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف یا کمی خم کنید و در هر دست یک دمبل را فقط تا دو طرف شانه بگیرید. کف دست شما باید در موقعیت شروع به سمت پاهایتان باشد.

گام 2: وزنه ها را بالای سینه خود فشار دهید، آرنج های خود را تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند، دراز کنید. کمر خود را قوس ندهید. هسته خود را درگیر کنید تا کمرتان صاف روی زمین بماند.

مرحله 3: تحت کنترل، وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید تا از شانه های خود بگذرید و این کار را تکرار کنید.

15. ردیف های خمیده

لت ها، تله ها، رومبوئیدها (بالای پشت) و روتاتور کاف شما را کار می کند.

مرحله 1: در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده و پشت خود را صاف کرده اید، تا زمانی که بالاتنه شما رو به زمین باشد، در قسمت باسن به جلو متمایل شوید.

گام 2: آرنج های خود را به سمت بالا و پشت بدن خود ببرید تا زمانی که وزنه ها با نیم تنه شما یکنواخت شوند یا کمی از آن عبور کنند. تیغه های شانه خود را در قسمت بالایی منقبض کنید، انگار می خواهید چیزی را بین آنها فشار دهید.

مرحله 3: در یک حرکت کنترل شده، وزنه ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

تمرینات دوسر بازو برای بانوان

16. رديف خم شده + ضربه پشت سر بازو

لت ها، تله ها، لوزی ها (بالای پشت)، روتاتور کاف و عضله سه سر را کار می کند.

مرحله 1: در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده و پشت خود را صاف کرده اید، تا زمانی که بالاتنه شما رو به زمین باشد، در قسمت باسن به جلو متمایل شوید.

گام 2: بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و آرنج ها را به بدن نزدیک کنید. در حالی که بازوها را صاف می کنید و بالا می آورید و عضلات سه سر را درگیر می کنید، دمبل ها را به سمت بالا و عقب ببرید، با لولا به آرنج ها.

مرحله 3: در یک حرکت کنترل شده وزنه ها را به همان ترتیب پایین آورده و تکرار کنید.

17. STABILITY BALL PREACHER CURLS

عضلات دوسر بازو و بازوی شما را کار می کند.

*به یک نیاز دارید توپ پایداری برای این! مطمئن شوید که سایز مناسب توپ را در دست دارید. اگر قدتان 5/5 یا کمتر است، به یک توپ 55 سانتی متری بچسبید. اگر قدتان 5/6 یا بیشتر است، یک توپ 65 سانتی متری بگیرید. اگر بیش از 6 دقیقه دارید، یک توپ 75 سانتی متری بهترین راه است.

مرحله 1: از روی زانوهای خود شروع کنید و توپ پایداری را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. به جلو خم شوید، سینه و شکم خود را به راحتی روی توپ قرار دهید. به پایین برسید و دو دمبل بگیرید.

گام 2: در حالی که بازوهای خود را صاف و کف دست ها رو به بیرون هستند، آرنج های خود را به توپ فشار دهید و وزنه ها را به سمت شانه های خود جمع کنید. کمی در بالا و پایین کمر به سمت پایین مکث کنید تا زمانی که بازوها کاملاً صاف شوند.

18. لوکوموتیو پرس سینه با توپ پایداری

شانه ها، عضله سه سر، سینه و هسته شما را کار می کند.

مرحله 1: یک دمبل را در هر دست بگیرید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید، پشت خود را روی توپ قرار دهید و آن را بین تیغه های شانه خود قرار دهید. با خم کردن بازوها در حالی که آرنج‌ها به سمت بیرون باز می‌شوند، هر دو وزنه را به سمت شانه‌هایتان بالا ببرید.

گام 2: سینه خود را فشار دهید تا بازوی راست خود را بالا بیاورید تا صاف شود و آن را در راستای شانه خود نگه دارید. به سرعت آن را پایین بیاورید و تغییر دهید، بازوی چپ خود را بالا بفرستید. این حرکت را با سرعت کنترل شده اما سریع تکرار کنید تا درگیر شدن ماهیچه ها حفظ شود و قفسه سینه روشن شود.

19. پرس شانه نشسته توپ با ثبات

شانه ها، دلتوئیدها، سینه ها و هسته شما را کار می کند.

مرحله 1: با گرفتن یک دمبل در هر دست، یک موقعیت نشستن راحت روی توپ پایداری پیدا کنید. وزنه را بالا و پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما زاویه 90 درجه داشته باشد.

علائم جوش درمان در خانه

گام 2: با درگیر کردن هسته خود، هر دو دست را به سمت بالا فشار دهید تا صاف شوند و سپس به آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید.

20. PUSH-UP توپ پایدار

عضلات سه سر، ساق پا، شانه ها، کمر، چهار سر و هسته شما را کار می کند.

*هشدار چالش! این حرکت یک پله بالاتر از فشارهای معمولی شماست، بنابراین آن را آهسته انجام دهید و فقط تا جایی که ممکن است با فرم خوب تکرار کنید.

مرحله 1: با توپ ثابت در نزدیکی پاهای خود در وضعیت فشاری شروع کنید. بالای پاهای خود را روی توپ قرار دهید و در صورت لزوم تنظیم کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد.

گام 2: آرنج خود را نزدیک به سینه نگه دارید، بالاتنه خود را به سمت پایین رها کنید و پس از یک حرکت فشاری معمولی به سمت بالا فشار دهید. آهسته حرکت کنید و روی نزدیک کردن قفسه سینه تا حد امکان به زمین تمرکز کنید.

تمرینات بازو بیشتر برای امتحان کردن

• 12 تمرین با وزنه رایگان که می توانید در اتاق نشیمن خود انجام دهید
• 15 تمرین با توپ پایداری که هر گروه عضلانی اصلی را می سوزاند (به علاوه مقداری کاردیو، فقط برای سرگرمی)
• روال تمرین مقاومتی 8 مرحله ای که می توانید تقریباً در هر کجا انجام دهید

مربوط: 10 تمرین خنک کننده که می تواند تمرین شما را موثرتر کند

وسایل تمرینی ما که باید داشته باشند:

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت