بدون شک یک بند مقاومتی همه کاره ترین وسیله تمرینی است که می توانید داشته باشید. می تواند تقریباً هر چیزی را بهبود بخشد ورزش با وزن بدن ، یک اسکات ساده یا پلانک را به یک سطح کاملاً جدید ببرید وای سخته . نوارهای مقاومتی همچنین می توانند بدون حجیم شدن به افزایش استحکام و وضوح کمک کنند و می توانند به همان اندازه مورد اعتماد شما چالش برانگیز باشند. وزنه های آزاد (منهای تمام آن فشار روی مفاصل). آنها همچنین برای هدف قرار دادن ماهیچه های تثبیت کننده کوچکی ایده آل هستند که پرس پای باشگاه شما فقط می تواند آرزوی رسیدن به آنها را داشته باشد. بنابراین، چه تازه شروع به کار کرده باشید و چه کانال یوتیوب تناسب اندام خود را دارید، این یکی از تجهیزاتی است که ارزش سرمایه گذاری (کوچک) را دارد. و این روال تمرینی با بند مقاومتی هشت حرکتی مکانی عالی برای شروع است.
اما اول، باندهای مقاومت چیست؟
نوارهای مقاومت اساساً نوارهای الاستیکی هستند که می توانند مسطح (با یا بدون دسته) یا حلقه ای باشند. هنگامی که نیروی مخالف بدن شما را وارد می کنند، با درجات مختلف بسته به ضخامت و رنگ خود، از سبک تا سنگین، مقاومت خارجی را اضافه می کنند. برای اینکه بیشتر در مورد زیبایی گروه به ما بگوییم، با ما تماس گرفتیم کاترینا اسکات و چون سحر ، بنیانگذاران اپلیکیشن تناسب اندام و تغذیه دختران تن آن را بالا . آنها توضیح می دهند که انواع مختلفی از باندها با مقاومت داخلی وجود دارد، اما همه آنها برای افزایش قدرت و مجسمه سازی بیشتر به تمرینات شما در خانه ایده آل هستند. یکی از تغییراتی که آنها بیشتر از همه دوست دارند، نوار مقاومت حلقه ای است - آنها حتی نسخه خود را به نام Tone It Up booty band ایجاد کردند. طراحی حلقه ای به شما این امکان را می دهد که به راحتی بند را در اطراف ران ها یا مچ پا قرار دهید تا برای برخی کارهای جدی تقویت کننده غنیمت بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات حجیم.
زنان انحنا دار با شلوار جین
مزایای تمرینات باند مقاومتی چیست؟
نوارهای مقاومت مانند نوارهای لاستیکی بزرگ به نظر می رسند، اما دارای طیف کاملی از مزایای القای عرق هستند. دختران TIU به ما می گویند که هیچ وسیله ای وجود ندارد که برای رنگ کردن در خانه راحت تر و موثرتر باشد. مقاومت اضافه شده باعث می شود که حرکات پایه وزن بدن چالش برانگیزتر شود، بنابراین شما همچنان نتایج شگفت انگیزی را مشاهده می کنید. آنها چند سطحی هستند، بنابراین می‌توانید بر اساس توانایی تناسب اندام و تمرینی که انجام می‌دهید انتخاب کنید که از کدام باند استفاده کنید. آنها همچنین ایمن، مؤثر هستند و می توانند به راحتی در تمریناتی که قبلاً می شناسید و دوست دارید گنجانده شوند. ما آنها را برای جابجایی‌های جانبی، بازپرداخت غنیمت، پل‌ها و جک‌های پلانک دوست داریم. باندهای مقاومتی نه تنها یک چالش قدرتی به تمرینات بوتی اضافه می کنند، بلکه می توانند کار اصلی شما را نیز ارتقا دهند.
جدای از بالا بردن سرعت در حرکات خاص، باندهای مقاومتی برای سفر مناسب هستند و تقریباً در هر مکانی قابل استفاده هستند. آنها سبک، جمع و جور، قابل حمل و معمولاً ارزان هستند. یکی را در چمدان دستی مورد علاقه خود بگذارید و دیگر هرگز در ورزشگاه هتل Stairmaster گیر نخواهید کرد.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات باند مقاومتی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانم؟
خانم های Tone It Up توضیح می دهند که ما دوست داریم دو تا سه بار در هفته نوارهای مقاومت خود را بشکنیم. و زیبایی گروه‌ها این است که می‌توانید آنها را در هر یک از تمرین‌های خود، چه در نقش مکمل یا به عنوان ستاره نمایش، ترکیب کنید. از آنها برای فعال‌سازی باسن به‌عنوان بخشی از گرم‌آپ پویا خود استفاده کنید، یا آنها را برای فینیشر کاردیو عضلات شکم مانند پلانک جک‌ها اضافه کنید.
برای عرق کردن با بند مقاومتی خود آماده اید؟
مدار هشت حرکتی زیر را دو تا سه بار با استفاده از مقدار تکرار توصیه شده با استراحت محدود در بین انجام دهید. سپس گوشی خود را بردارید و دانلود کنید برنامه Tone It Up برای تمرینات مقاومتی حتی بیشتر که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.
مربوط: کاردیو در خانه: 12 تمرینی که می توانید در اتاق نشیمن خود انجام دهید
تن آن را بالا1. مختلط باند مقاومت
* قسمت بیرونی ران و باسن شما را تقویت می کند.
مرحله 1: برای حفظ تعادل، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را روی باسن قرار دهید. نوار مقاومت را بالای مچ پا قرار دهید.
گام 2: زانوهای خود را تا نیمه خم کنید و در حالت اسکات قرار بگیرید. دو قدم به سمت راست، سپس دو قدم به سمت چپ بردارید و باسن خود را پایین نگه دارید و عضلات پا را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید.
مرحله 3: این حرکت را 1 تا 3 دقیقه ادامه دهید. آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید و آن را با ضرب آهنگ به هم بزنید.
تن آن را بالا2. جک های اسکوات باند مقاومتی
* ران ها و باسن شما را حجاری می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
مرحله 1: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. نوار مقاومت را بالای مچ پا قرار دهید.
گام 2: هر دو پا را به بیرون بپرید و به حالت اسکات پایین بیاورید، احساس کنید نوار مقاومتی عضلات بیرونی ران شما را به چالش می کشد.
مرحله 3: هر دو پا را به داخل بپرید و به حالت ایستاده برگردید. برای حفظ تعادل، بازوهای خود را در مرکز قرار دهید.
مرحله 4: 12 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.
تن آن را بالا3. رشادت های باند مقاومت
*پاها و باسن شما را تقویت می کند.
مرحله 1: برای حفظ تعادل، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را روی باسن قرار دهید. نوار مقاومت را بالای مچ پا قرار دهید.
گام 2: پای راست خود را در حالی که انگشت پا به سمت پایین به سمت زمین باشد، دراز کنید. با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن و صاف نگه داشتن باسن، پای خود را حدود شش اینچ از زمین بلند کنید.
مرحله 3: پای خود را پایین بیاورید، انگشت پا را به زمین بکوبید و دوباره بالا بیاورید، باسن خود را در بالا فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات خنثی داشته باشید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
مرحله 4: 12 تکرار را کامل کنید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
تن آن را بالا4. بازوی بازوی مقاومتی باند
*بازوها، شانه ها و هسته شما را تقویت می کند.
مرحله 1: به صورت چهار دست و پا و در حالت پلانک با نوار مقاومتی که درست بالای مچ دست قرار داده شده است، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
گام 2: دست راست خود را بلند کنید و چند اینچ به سمت راست و پشت خود ضربه بزنید، ستون فقرات خود را در یک راستا و باسن خود را مربع نگه دارید.
مرحله 3: دست چپ خود را بلند کنید و چند اینچ به سمت چپ و پشت خود ضربه بزنید و همان تراز را حفظ کنید. این یک تکرار است
مرحله 4: 12 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.
تن آن را بالا5. مشعل های پل باند مقاومتی
* ران ها و باسن شما را تقویت می کند.
مرحله 1: به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین باز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. زانوهایتان را تا جایی خم کنید که پاهایتان به اندازه عرض لگن صاف روی زمین باشد. نوار مقاومت را در اطراف ران خود درست بالای زانو قرار دهید.
گام 2: باسن و همسترینگ خود را منقبض کنید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بدنتان یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. بازوهای خود را درگیر کنید تا از زمین فاصله بگیرید تا نیمه پایینی خود را تا حد امکان بالا ببرید.
مرحله 3: با درگیر کردن هسته خود، زانوهای خود را تا حد امکان به سمت بیرون فشار دهید. یک ضربان نگه دارید و به مرکز برگردید و کشش را در تمام مدت روی باند حفظ کنید. این یک تکرار است
مرحله 4: 12 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.
تن آن را بالا6. شیب پل تک پایه باند مقاومت
* ران ها، باسن و هسته شما را حجاری می کند.
مرحله 1: به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین باز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. زانوهایتان را تا جایی خم کنید که پاهایتان به اندازه عرض لگن صاف روی زمین باشد. نوار مقاومت را در اطراف ران خود درست بالای زانو قرار دهید.
چگونه موهای سفید را به طور طبیعی در خانه کاهش دهیم؟
گام 2: ران های خود را در یک راستا نگه دارید، پای چپ خود را صاف کنید تا انگشتان پا به سمت بالا قرار گیرند. باسن و همسترینگ خود را فشار دهید تا باسن خود را به طور یکنواخت از روی زمین بلند کنید. بازوهای خود را درگیر کنید تا از زمین فاصله بگیرید تا نیمه پایینی خود را تا حد امکان بالا ببرید.
مرحله 3: کمر را به سمت زمین پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید و پای چپ خود را بالا نگه دارید. این یک تکرار است
مرحله 4: 12 تکرار را در هر طرف انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.
تن آن را بالا7. بالابرهای پلانک باند مقاومتی
*قویت مغز، ساق پا و باسن شما را تقویت می کند.
مرحله 1: به صورت چهار دست و پا در وضعیت فشاری شروع کنید. نوار مقاومت را در اطراف مچ پا قرار دهید.
گام 2: با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، پای راست خود را تا زمانی که یکنواخت یا کمی بالاتر از باسن شما قرار گیرد، بالا بیاورید. کمر را پایین بیاورید و از طرف دیگر تکرار کنید. نگاه خود را به جلو و باسن خود را ثابت نگه دارید. این یک تکرار است
مرحله 3: 12 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.
تن آن را بالا8. جک های پلانک باند مقاومتی
* قسمت مرکزی، شانه ها، قسمت بیرونی ران ها و باسن شما را حجاری می کند.
مرحله 1: به صورت چهار دست و پا در وضعیت فشاری شروع کنید. نوار مقاومت را در اطراف مچ پا قرار دهید.
گام 2: با درگیر کردن هسته خود، پاهای خود را به طور گسترده به بیرون بپرید و سپس به هم برگردید، گویی در حال انجام جک پرش هستید. نگاه خود را به جلو و باسن خود را ثابت نگه دارید.
مرحله 3: 12 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.
وسایل تمرینی ما که باید داشته باشند:
Zella Live در شلوارهای کمری بلند
59 دلار هم اکنون خریداری کنید
Andi ANDI Tote
198 دلار هم اکنون خریداری کنید
زنان ASICS's Gel-Kayano 25
120 دلار هم اکنون خریداری کنید
