12 تمرین سرگرم کننده برای تمرینات هوازی بسیار مورد نیاز در خانه

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

وقتی به یک عرق خوب نیاز دارید اما نمی توانید به باشگاه بروید، یک تمرین در خانه می تواند مانند گزینه دوم به نظر برسد. مطمئناً، می‌توانید چند دمبل را بلند کنید و یک سینه را بیرون بیاورید تخته چهارپا ، اما در مورد کاردیو چطور؟ در مورد آن تمرین حس خوب، صدای موسیقی و پمپاژ اندورفین که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، چطور؟ خبر عالی: برخی از سخت ترین تمرینات قلبی عروقی را می توان با 6×2 انجام داد تشک یوگا در اتاق نشیمن شما

فواید ورزش کاردیو چیست؟

ورزش هوازی یا کاردیو برای سلامتی ضروری است. انجام ورزش های هوازی به حفظ تناسب و عملکرد قلب، ریه ها و سیستم گردش خون کمک می کند. مربی شخصی لس آنجلس می گوید که کاردیو برای قلب مفید است دنی می پرد . و قلب قوی کلید طول عمر است. این نوع ورزش باعث گردش خون سالم، افزایش اندورفین و افزایش ظرفیت ریه می شود. همچنین یک راه عالی برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و کلسترول بالا است.

هنگامی که به طور هوشمندانه با فعالیت های بی هوازی مانند وزنه برداری همراه شود، کاردیو می تواند حتی مفیدتر باشد. برای کمک به توضیح این موضوع، سالتوس دوست دارد بعد از غذای اصلی به کاردیو به عنوان دسر نگاه کند. ذخایر گلیکوژن شما – انرژی ای که بدن شما در بافت ها ذخیره می کند – به بهترین وجه برای بلند کردن وزنه های سنگین تر مانند تمرینات قدرتی استفاده می شود. این به این دلیل است که تمرینات بی هوازی شامل حرکات سریع است که با حداکثر تلاش برای مدت زمان کوتاهی انجام می شود. برای تکمیل این نوع تمرین، بدن شما از طریق انرژی حاصل از گلوکز (معروف به قند ساده ای که از کربوهیدرات ها تولید می شود) می سوزاند. انجام کاردیو پس از یک تمرین قدرتی خوب به بدن شما اجازه می دهد تا به ذخایر چربی نفوذ کند، در این زمان است که می توانید تغییراتی را در وزن خود مشاهده کنید. خلاصه، تمرینات قدرتی و کاردیو به تنهایی عالی هستند، اما وقتی با هم به روش درست انجام شوند، باورنکردنی هستند.

برای رسیدن به تناسب اندام در خانه، پنج تمرین مورد علاقه خود را از لیست زیر انتخاب کنید و سه راند را با استفاده از تعداد تکرار توصیه شده برای هر حرکت انجام دهید. برای شروع، دوچرخه سواری را از طریق تمرینات پنج ستاره امتحان کنید که مربی مقیم ما دنی بیشتر از همه دوست دارد (ضربه زدن روی انگشتان پا، دویدن در فرم مربع، جک های پلانک، طناب پرش و بوکس سایه). برای دفعات تکرار، دستورالعمل آسان به یاد آوردن او را دنبال کنید: دو بار در هفته دو فرم طولانی تمرین هوازی (حداکثر 30 دقیقه) انجام دهید. تمرینات هوازی کوتاه مدت (حداکثر 15 تا 20 دقیقه) را سه بار در هفته انجام دهید. انفجارهای کوتاهتر باید در پایان روزهای تمرین قدرتی گنجانده شوند. این چیزی است که من به همه مشتریانم توصیه می کنم. آماده برای کار آن را مانند کامیلا کوهلو ? بیا انجامش بدیم.

مربوط: 12 تمرین با وزنه رایگان که می توانید در اتاق نشیمن خود انجام دهید

1. زانوهای بلند

مرحله 1: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوی چپ خود را تا قفسه سینه بلند کنید. به سرعت پایین بیاورید و جابجا کنید، زانوی راست خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید.

گام 2: با حفظ فرم و پاهای متناوب به کارها سرعت دهید. شما باید با سرعتی سریع حرکت کنید، انگار که در حال دویدن هستید.

مرحله 3: این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

بهترین گیاهان داخلی برای تصفیه هوا

2. ضربات باسن

مرحله 1: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاشنه راست خود را تا باسن خود بیاورید. به سرعت پایین بیاورید و جابجا کنید، پاشنه چپ خود را تا باسن خود بیاورید.

گام 2: با حفظ فرم و پاهای متناوب به کارها سرعت دهید. طوری روی توپ های پای خود بمانید که انگار در جای خود می دوید.

مرحله 3: این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

3. شیرهای پا

مرحله 1: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، رو به پله ها، یک چهارپایه یا حتی یک توپ فوتبال قدیمی.

گام 2: در جای خود حرکت کنید و سپس پای راست را بالا بیاورید تا به بالای آیتم جلوی خود ضربه بزنید. به طور همزمان پایین بیاورید و پای چپ را بالا بیاورید تا به بالای مورد مقابل ضربه بزنید. سرعت خود را افزایش دهید تا زمانی که بر روی توپ های پای خود بپرید.

مرحله 3: این حرکت را برای 30 تا 45 ثانیه ادامه دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

رنگ طبیعی برای موهای سفید

4. جک های پرش

مرحله 1: بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، بازوها را در کناره های خود شل کنید.

گام 2: کمی زانوهای خود را خم کنید و به سمت بالا بپرید، پاهای خود را به سمت بیرون باز کنید تا به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. بازوهای خود را صاف نگه دارید، به طور همزمان آنها را دراز کنید و سپس بالای سر خود بکشید.

مرحله 3: به حالت اولیه برگردید، پاهای خود را به داخل بیاورید و بازوهای خود را به پهلوها پایین بیاورید. در مجموع 20 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.

5. جک های پلانک

مرحله 1: به صورت چهار دست و پا و در حالت فشار دادن دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود شروع کنید. پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.

گام 2: پاهای خود را به طور گسترده به بیرون بپرید و سپس به هم برگردید، طوری که انگار در حال انجام جک پرش هستید. نگاه خود را به جلو و لگن خود را ثابت نگه دارید.

مرحله 3: 20 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.

6. پرش اسکات

مرحله 1: بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و به صورت چمباتمه بزنید، گویی که در حال انجام یک اسکات معمولی با وزن بدن هستید. دستان خود را جلوی سینه به هم نزدیک کنید.

گام 2: همانطور که به طور انفجاری به بالا می پرید، هسته و قدرت خود را از طریق پاهای خود درگیر کنید. در حالی که در هوا می پرید پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را به طرفین پایین بیاورید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است بپرید.

مرحله 3: هنگامی که فرود آمدید، بدن خود را پایین بیاورید و در حالت اسکوات قرار دهید تا یک تکرار کامل شود. این حرکت را صاف و سریع نگه دارید و تا حد امکان سبک فرود بیایید.

مرحله 4: در مجموع 10 تکرار را کامل کنید. استراحت کنید و تکرار کنید.

7. دویدن در یک سازند مربع

مرحله 1: یک مربع فرضی روی زمین بکشید، در هر جهت حدود پنج فوت.

گام 2: در تمام مدت رو به جلوی اتاق، از گوشه بالا سمت چپ شروع کنید و به مدت 1 دقیقه با پاهای سریع مربع را دور بزنید.

مرحله 3: این کار را در جهت مخالف به مدت 1 دقیقه تکرار کنید. این یک مجموعه است. استراحت کنید و تکرار کنید.

8. بورپی

مرحله 1: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را شل کنید.

گام 2: چمباتمه بزنید، دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب بپرید. احساس قوی بودن؟ در حالی که در این وضعیت هستید یک بار فشار دادن انجام دهید.

مرحله 3: پاهای خود را به جلو بپرید، به عقب بایستید و به حالت اسکوات بروید، به بالا بپرید و بازوهای خود را بالا ببرید. این یک تکرار است

کدام میوه برای بارداری مفید است

مرحله 4: این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

* برپی آسان نیست. با حفظ فرم خوب، تا جایی که می توانید در زمان از پیش تعیین شده تکمیل کنید.

9. طناب پرش

مرحله 1: طناب پرش مورد علاقه خود را بگیرید و فضای خالی پیدا کنید. سقف بلند ندارید؟ به بیرون سر بزن

گام 2: بایستید و طناب پرش را در هر دو دست نگه دارید. طناب پرش را پشت پاشنه های خود قرار دهید و هر دسته را نزدیک کمر خود نگه دارید.

مرحله 3: از مچ دست خود برای چرخاندن طناب به سمت بالا و بالای سر خود استفاده کنید. شروع به پریدن کنید، پاهای خود را نزدیک به هم نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و سر را به سمت بالا با نگاه رو به جلو. نیازی نیست خیلی بالا بپرید. پاهای شما باید فقط حدود یک اینچ از زمین فاصله داشته باشد.

مرحله 4: این حرکت را 60 ثانیه ادامه دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

10. کوهنوردان

مرحله 1: به صورت چهار دست و پا و در حالت فشار دادن دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود شروع کنید. پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.

گام 2: زانوی راست خود را تا جایی که می توانید به سینه خود بیاورید. به سرعت پاها را عوض کنید، زانوی چپ خود را به داخل بکشید و پای راست خود را به عقب برگردانید. باسن خود را پایین نگه دارید و باسن خود را صاف نگه دارید، تا جایی که می توانید زانوهای خود را به داخل و خارج بدید.

بهترین ویدیوهای تمرین رقص برای کاهش وزن

مرحله 3: 20 تکرار (10 تکرار برای هر پا) انجام دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

11. سایه بوکس

مرحله 1: جلوی یک آینه، یک هم اتاقی بدشانس یا هر نقطه ای از خانه خود بایستید.

گام 2: اگر راست دست هستید، با پای چپ کمی جلوتر از راست شروع کنید. اگر چپ دست هستید، با پای راست خود کمی جلوتر از چپ شروع کنید. با دستان خود مشت کنید و بازوها را به سمت سینه بالا بیاورید و دستان خود را در راستای فک نگه دارید.

مرحله 3: بوکس سایه، پرتاب را شروع کنید مشت های مختلف مانند جب، قلاب، ضربدر و آپرکات. روی پاهای خود سبک بمانید و به سرعت روی توپ های انگشتان پا به جلو و عقب حرکت کنید.

مرحله 4: این حرکت را به مدت 3 دقیقه ادامه دهید. استراحت کنید و تکرار کنید.

*در طول این تمرین، دست ها و ساعدهای خود را بالا نگه دارید تا از صورت خود محافظت کنید، گویی واقعاً در رینگ بوکس هستید.

12. رقصید

مرحله 1: موسیقی بگذار

گام 2: برقص! به قول مردیت گری، بیایید آن را رقصیم. رقص کاردیو فواید سلامتی شگفت انگیزی هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی دارد. جدا از چربی سوزی و تقویت عضلات، این یکی از معدود تمریناتی است که می تواند یک تمرین هوازی تمام بدن را به شما بدهد. همچنین فقط یک تقویت کننده خلق و خو است و می تواند راهی سرگرم کننده برای از بین بردن یکنواختی ورزش های روزمره باشد. برای این مورد، واقعاً هیچ دستورالعمل گام به گام وجود ندارد. آهنگ مورد علاقه خود را بگذارید و طوری برقصید که کسی آن را تماشا نمی کند.

نمی دانید هنگام طراحی رقص تمرین خود از کجا شروع کنید؟ در اینجا برخی از کلاس های کاردیوی رقص مورد علاقه ما وجود دارد که می توانید همین الان پخش کنید:

1. بدن رقص
2. آماندا کلوتز
3. اوبه تناسب اندام
4. بدن توسط سیمون
5. LEKFIT
6. عمل کنید

مربوط: 15 بهترین تمرین اصلی که می توانید بدون نیاز به تجهیزات در خانه انجام دهید

وسایل تمرینی ما که باید داشته باشند:

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت