15 تمرین با توپ پایداری که هر گروه عضلانی اصلی را می سوزاند (به علاوه مقداری کاردیو، فقط برای سرگرمی)

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

توپ‌های پایداری: شما آنها را می‌شناسید، از آنها استفاده کرده‌اید، احتمالاً در حال حاضر یک غبار در زیرزمین خود دارید. و اگرچه ما مطمئن هستیم که شما در هنر ضربه زدن به توپ های پایدار تسلط دارید، این توپ ساحلی چندوظیفه ای بسیار بیشتر می تواند انجام دهد. آیا می تواند به شما لحن دهد بازوها ? بله خود را مشعل کن هسته ? دوه آنها را بسوزانید هامی ها ? خودت میدونی. دور برگشت تمرینات هوازی ? کاملا. با کمی دانش، تمرینات پایداری با توپ می تواند تک تک گروه های عضلانی اصلی را به چالش بکشد (در حالی که همزمان تعادل، هماهنگی، قدرت مرکزی، انعطاف پذیری و وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد).

استفاده از یک توپ پایداری در تمرین شما را به چالش می کشد تا از عضلاتی استفاده کنید که معمولاً از آنها استفاده نمی کنید. مورگان کلاین ، یکی از بنیانگذاران و مدیر عامل شرکت رایت بوت کمپ به ما می‌گوید، مانند عضلات عرضی شکم، آن ماهیچه‌های هسته عمیقی که هدف قرار دادن آن‌ها بسیار سخت است، عضلات کف لگن و بازکننده‌های کمر. استفاده از این ماهیچه ها ثبات و تعادل بدن شما را بهبود می بخشد و در عین حال اثربخشی کلی تمرین شما را افزایش می دهد. و اگر چه همنام آن به جای قدرت، حمایت را نشان می دهد، تحقیقات نشان میدهد که تمرینات انجام شده روی یک توپ پایداری به طور قابل توجهی موثرتر از تمرینات روی زمین هستند. برای انجام تمرینات با توپ پایداری، باید عضلات زیادی را که معمولاً در تمرینات وزن بدن استفاده نمی شوند، درگیر کرده و جدا کنید. بنابراین در حالی که شما روی مجسمه سازی آن عضله دوسر زیبا تمرکز می کنید، دلتوئیدهای عقب شما نیز اضافه کار می کنند.

نحوه انتخاب توپ پایداری با اندازه مناسب

اکنون، قبل از گرفتن آن پمپ، باید مطمئن شوید که اندازه توپ مناسب را در اختیار دارید. برای انجام این کار، تنها چیزی که باید بدانید قدتان است. اگر قدتان 5/5 یا کمتر است، به یک توپ 55 سانتی متری بچسبید. اگر قدتان 5/6 یا بیشتر است، یک توپ 65 سانتی متری بگیرید. اگر بیش از 6.0 (... بیش از حد بالا) هستید، یک توپ 75 سانتی متری راهی برای رفتن است. کلاین توصیه می کند قبل از شروع، مطمئن شوید که توپ شما مقدار مناسبی از هوا را در خود دارد. باید در لمس سفت باشد اما بیش از حد باد نشود. اگر در استفاده از توپ تازه کار هستید، تعادل خود را پیدا کنید و آهسته شروع کنید – زیرا هیچ چیز خجالت‌آورتر از غلت زدن روی باسنتان وسط شانه نیست. فضای زیادی برای حرکت دادن توپ در اطراف پیدا کنید تا با آن راحت شوید. مستقیماً وارد حرکات پیچیده نشوید. قبل از آزمایش هر حرکت ثانویه، روی حفظ تعادل خود تمرکز کنید. نشستن روی توپ و حرکت دادن باسن بهترین راه برای گرفتن بلبرینگ است. وقتی احساس امنیت کردید، وقت آن است که عرق کنید.

با این روتین 15 مرحله ای تمرین با توپ پایدار شروع کنید که به چهار دسته اصلی تقسیم می شود: پایین تنه، بالاتنه، هسته مرکزی و کاردیو (برای افزایش ضربان قلب و تخلیه آن عضلات). 6 تا 14 تکرار از هر تمرین را بر اساس سطح آمادگی فعلی خود انجام دهید. سپس یک کیسه یخ و مقداری Advil بردارید زیرا تضمین می کنیم که فردا آن را احساس خواهید کرد.

مبتدی: تکرار کم (6 یا کمتر)
حد واسط: تکرارهای متوسط ​​(8-12)
پیشرفته: تکرارهای زیاد (14+)

پیشنهادات تجهیزات:

1. توپ پایداری (گزینه های بیشتر در زیر!)
2. تشک ورزشی
3. ست دمبل

مربوط: روال تمرین مقاومتی 8 مرحله ای که می توانید تقریباً در هر کجا انجام دهید

پایین تنه

1. توپ پایداری همسترینگ فر

مرحله 1: به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین باز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن روی توپ ثابت قرار دهید.

گام 2: باسن و همسترینگ خود را فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شما یک خط مورب مستقیم از شانه ها تا زانوها را تشکیل دهد. با درگیر کردن هسته خود، پاهای خود را مستقیماً به سمت بیرون دراز کنید و توپ را از خود دور کنید. زانوهای خود را خم کنید تا توپ را به عقب برگردانید، در حالی که باسن خود را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

2. بالا بردن گلوت تک ساق پا

* باسن، همسترینگ، چهار سر و هسته شما کار می کند.

مرحله 1: به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین باز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. زانوهای خود را خم کنید و یک پا را روی توپ ثابت قرار دهید. پای دیگر را مستقیماً به سمت آسمان بفرستید.

گام 2: با فشار دادن عضلات سرینی و همسترینگ، توپ را فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید و پای مستقیم خود را به سمت هوا بالاتر ببرید. کمر را پایین بیاورید و در سمت مخالف تکرار کنید.

3. شیر کف همسترینگ توپ پایدار

* باسن، همسترینگ، خم کننده های لگن و هسته شما را کار می کند.

مرحله 1: به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین باز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. در حالی که پاهای خود را به سمت بیرون کشیده اید، پاشنه های خود را روی توپ قرار دهید و باسن و همسترینگ خود را فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید.

گام 2: به آرامی پای چپ خود را به سمت بیرون بچرخانید و پاشنه خود را به زمین بزنید. آن را به حالت اولیه روی توپ برگردانید و طرفین را عوض کنید، پای راست خود را به سمت بیرون ببرید تا پاشنه پای خود را به زمین بزنید. بازوها، پاها و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا بقیه بدن تا حد امکان ثابت بماند.

4. اسکات توپی پایداری

*چهارار، باسن، همسترینگ، خم کننده های لگن و هسته شما را کار می کند.

مرحله 1: توپ پایداری را روی دیوار قرار دهید و آن را به پشت خود محکم کنید (اینجا باید مقداری کشش وجود داشته باشد). در حالی که پاهایتان کمی بازتر از عرض لگن است، به حالت اسکات پایین بیایید.

ایده های ساده کیک عروسی

گام 2: توپ با شما می چرخد ​​و ثبات ایجاد می کند، بنابراین برای عمیق تر کردن حرکت تا حد امکان به پایین چمباتمه بزنید. پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، باسن خود را در تمام طول حرکت به طور فعال فشار دهید.

قسمت بالای بدن

5. فرهای واعظ توپ ثبات

مرحله 1: از روی زانوهای خود شروع کنید و توپ پایداری را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. به جلو خم شوید، سینه و شکم خود را به راحتی روی توپ قرار دهید. به پایین برسید و دو دمبل بگیرید.

گام 2: در حالی که بازوهای خود را صاف و کف دست ها رو به بیرون هستند، آرنج های خود را به توپ فشار دهید و وزنه ها را به سمت شانه های خود جمع کنید. کمی در بالا و پایین کمر به سمت پایین مکث کنید تا زمانی که بازوها کاملاً صاف شوند.

6. لوکوموتیو پرس سینه توپ ثبات

*به شما کار می کند شانه ها، سه سر بازو، ساق پا و هسته.

مرحله 1: یک دمبل را در هر دست بگیرید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید، پشت خود را روی توپ قرار دهید و آن را بین تیغه های شانه خود قرار دهید. با خم کردن بازوها در حالی که آرنج‌ها به سمت بیرون باز می‌شوند، هر دو وزنه را به سمت شانه‌هایتان بالا ببرید.

گام 2: سینه خود را فشار دهید تا بازوی راست خود را بالا بیاورید تا صاف شود و آن را در راستای شانه خود نگه دارید. به سرعت آن را پایین بیاورید و تغییر دهید، بازوی چپ خود را بالا بفرستید. این حرکت را با سرعت کنترل شده اما سریع تکرار کنید تا درگیر شدن ماهیچه ها حفظ شود و قفسه سینه روشن شود.

7. پرس شانه نشسته توپ پایدار

* شانه ها، دلتوئیدها، سینه ها و هسته شما را کار می کند.

مرحله 1: با گرفتن یک دمبل در هر دست، یک موقعیت نشستن راحت روی توپ پایداری پیدا کنید. وزنه را بالا و پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما زاویه 90 درجه داشته باشد.

گام 2: با درگیر کردن هسته خود، هر دو دست را به سمت بالا فشار دهید تا صاف شوند و سپس به آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید.

8. توپ پایداری فشار بالا

*هشدار چالش! این حرکت یک پله بالاتر از فشارهای معمولی شماست، بنابراین آن را آهسته انجام دهید و فقط تا جایی که ممکن است با فرم خوب تکرار کنید. عضلات سه سر، ساق پا، شانه ها، کمر، چهار سر و هسته شما را کار می کند.

مرحله 1: با توپ ثابت در نزدیکی پاهای خود در وضعیت فشاری شروع کنید. بالای پاهای خود را روی توپ قرار دهید و در صورت لزوم تنظیم کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد.

گام 2: آرنج خود را نزدیک به سینه نگه دارید، بالاتنه خود را به سمت پایین رها کنید و پس از یک حرکت فشاری معمولی به سمت بالا فشار دهید. آهسته حرکت کنید و روی نزدیک کردن قفسه سینه تا حد امکان به زمین تمرکز کنید.

هسته

9. پایک توپ پایدار

مرحله 1: با توپ ثابت در نزدیکی پاهای خود در وضعیت فشاری شروع کنید. بالای پاهای خود را روی توپ قرار دهید و در صورت لزوم تنظیم کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد.

گام 2: هسته خود را درگیر کنید تا باسن خود را به سمت هوا بلند کنید و همزمان توپ را به سمت مرکز خود بچرخانید. عقب را پایین بیاورید تا زمانی که به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

10. توپ پایداری V-Up

*روی شکم راست و شکم عرضی شما کار می کند.

مرحله 1: از پشت خود با توپ پایداری که بین پاهای شما قرار داده شده شروع کنید. توپ را بفشارید و پاهای خود را به سمت هوا بلند کنید و همزمان با بازوهای خود به سمت جلو فشار دهید.

گام 2: توپ را با دستان خود بگیرید و به آرامی پاها و بازوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که توپ با زمین پشت سر شما تماس پیدا کند. همین حرکت را تکرار کنید، هر بار با استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده، توپ را بین پاها و دستان خود تغییر دهید.

11. Stability Ball Ab Rollout

* روی راست شکم، مایل و پایین کمر شما کار می کند.

مرحله 1: با زانوهای خود شروع کنید و توپ پایداری را در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را به هم بچسبانید و ساعد خود را محکم در توپ پایدار قرار دهید.

درمان های طبیعی برای صاف کردن مو

گام 2: به آرامی بازوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید، توپ را بغلتانید تا زمانی که آرنج‌هایتان در یک راستا با شقیقه‌هایتان قرار گیرند و همزمان بالاتنه‌تان را پایین و بلند کنید. هسته خود را درگیر کنید تا توپ را به عقب برگردانید تا به موقعیت شروع بازگردد.

12. دوچرخه های توپی پایداری

*روی شکم راست، شکم عرضی، مورب و چهار سر شما کار می کند.

مرحله 1: از پشت خود با توپ پایداری که به طور ایمن بین پاهای شما قرار داده شده شروع کنید. پاهای خود را بلند کرده و زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسند. انگشتان خود را در هم ببندید و دستان خود را پشت گردن خود قرار دهید.

گام 2: با حفظ تنش با توپ، به آرامی زانوی راست خود را به داخل بیاورید و در حالی که آرنج چپ خود را به سمت بالا و بالا فشار دهید تا به آن برخورد کنید. برای تنظیم مجدد به حالت اولیه پایین بیاورید و در سمت دیگر تکرار کنید.

13. توپ پایداری قابلمه را هم بزنید

*عضلات راست شکم، مایل و ستون فقرات را تثبیت می کند.

مرحله 1: با زانوهای خود شروع کنید و توپ پایداری را در مقابل خود قرار دهید. دست‌هایتان را به هم بچسبانید و ساعدتان را محکم در گوی ثبات قرار دهید تا بدنتان در یک خط مورب قرار بگیرد.

گام 2: با فشار دادن آرنج ها به توپ، شروع به چرخاندن آرام توپ در جهت عقربه های ساعت کنید، انگار که یک قابلمه را هم می زنید. همین حرکت را در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید تا به تمام قسمت های شکم خود ضربه بزنید.

چگونه مژه های بلند داشته باشیم

تمرینات هوازی

14. کوهنوردان توپ پایداری

مرحله 1: هر دو دست را در دو طرف توپ پایداری در مقابل خود قرار دهید. پاهای خود را به سمت بیرون دراز کنید، به طوری که در حالت تخته بلند به توپ تکیه دهید و هسته خود را درگیر کنید.

گام 2: زانوی راست خود را تا جایی که می توانید به سمت توپ بیاورید. به سرعت پاها را عوض کنید، زانوی چپ خود را به داخل بکشید و پای راست خود را به عقب برگردانید. پایین نگه داشتن باسن و باسن حتی زانوهای خود را به داخل و خارج بکشید، همه اینها در حالی که تعادل خود را روی توپ پایدار حفظ می کنید.

15. اسپرینترهای توپ پایداری

*این یک راه عالی برای پمپاژ ضربان قلب شما است (مخصوصا در فضاهای کوچک).

مرحله 1: در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، توپ ثابت را بگیرید و آن را در جلوی سینه خود نگه دارید و بازوهای خود را صاف بیرون بیاورید.

گام 2: زانوی چپ خود را به سمت توپ بالا بیاورید. به سرعت پایین بیاورید و جابجا کنید، زانوی راست خود را به سمت توپ بالا بیاورید. این حرکت را با سرعت زیاد ادامه دهید و پاهای خود را به طور متناوب و در عین حال فرم خود را حفظ کنید. شما باید با سرعتی سریع حرکت کنید انگار که در حال دویدن هستید.

مربوط: 10 تمرین خنک کننده که می تواند تمرین شما را موثرتر کند

هم اکنون خریداری کنید

هم اکنون خریداری کنید

هم اکنون خریداری کنید

هم اکنون خریداری کنید

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت