اکثر زنان موافقند، کاهش وزن شاید یکی از چالش برانگیزترین کارها باشد و نیاز به نظارت مداوم دارد. حتی اگر یک بار موفق به دستیابی به این شاهکار شوید، باید به طور مداوم ورزش کنید و درست غذا بخورید تا آن را حفظ کنید. در حالی که کاهش وزن آسان نیست، اطلاعات اشتباه در مورد آن وجود دارد راه های کاهش وزن به مشکل می افزاید. برای کمک به شما، ما یک راهنمای ساده کاهش وزن که همه چیز را از ورزش گرفته تا رژیم غذایی فهرست می کند تا به شما در کاهش وزن به روش صحیح کمک کند.
یکی تمرینات قلبی برای کاهش وزن
دو تمرینات تمرینی برای کاهش وزن
3. سایر تمرینات برای کاهش وزن
چهار نکات رژیم غذایی برای کاهش وزن
5. پنج عادت بد غذایی که باعث می‌شود وزنتان زیاد شود
6. مواد غذایی برای کاهش وزن
7. نکاتی که باید به خاطر بسپارید
تمرینات قلبی برای کاهش وزن
تمرینات قلبی عروقی نه فقط کمک به کاهش وزن ; آنها همچنین قلب شما را سالم نگه می دارند. انجام منظم تمرینات قلبی می تواند به کاهش وزن با سوزاندن کالری مصرفی کمک کند. میزان سوزاندن شما بستگی به متابولیسم بدن شما دارد که با افزایش سن کاهش می یابد. فقط 30 دقیقه تمرین هوازی در هر روز برای حفظ اندام شما کافی است. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، می توانید ترکیبی از ورزش های هوازی و تمرین با وزنه . در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید یکی از آنها را انتخاب کنید.
کفش راحتی برای زنان برای پوشیدن با شلوار جین
پیاده روی سریع:
یک ورزش توصیه شده توسط پزشک، مصرف پیاده روی های تند هر روز صبح یک راه آزمایش شده برای حفظ تناسب اندام است. با گذشت زمان، شما نیز خواهید دید نتایج کاهش وزن به لطف کالری سوزانده شده در طول این فعالیت. اطمینان حاصل کنید که هنگام راه رفتن کفش مناسب بپوشید و بین راه رفتن و وعده های غذایی 30 دقیقه فاصله داشته باشید. پیاده روی با شکم پر توصیه نمی شود.
شنا کردن:
اگر بچه آب هستید، این تمرین عالی برای شماست. راه خود را به سمت لاغرتر شنا کنید. کل بدن را تقویت می کند، به این معنی که به طور کلی وزن کم خواهید کرد، نه فقط از یک قسمت خاص بدن. با این حال، تنها شنا کردن برای رسیدن به هدف شما کافی نیست، پس به خواندن برای دیگران ادامه دهید ورزش هایی برای کمک به کاهش وزن به طور موثر
دویدن:
با دویدن به سمت لاغرتر، ضربان قلب خود را بالا ببرید و ترازو روی ترازو را حرکت دهید. دویدن، چه دوی سرعت را دوست داشته باشید و چه ماراتن را ترجیح می دهید، نمونه های کاملی هستند تمرین قلبی خوب . با این حال، قبل از شروع دویدن، در صورت داشتن هر گونه بیماری، از تأیید پزشک خود اطمینان حاصل کنید. با گذشت زمان، خواهید داشت استقامت بیشتر و نتایج بهتری از این تمرین ببینید.
دوچرخه سواري:
سازگار با محیط زیست راهی برای سوزاندن کالری ، دوچرخه سواری بسیار عالی است ورزش کاردیو که به شما پاهایی کاملاً خوش فرم می دهد. اگر در نزدیکی مسیر دوچرخه سواری ندارید، می توانید به دوچرخه سواری سرپوشیده نیز نگاهی بیندازید که این روزها در اکثر باشگاه های ورزشی رایج است. برای دیدن می توانید به آرامی فاصله و سرعت خود را افزایش دهید نتایج کاهش وزن سریعتر .
تمرینات تمرینی برای کاهش وزن
در حالی که کاردیو ضروری است، بسیاری آن را نادیده می گیرند اهمیت تمرین با وزنه وقتی صحبت از کاهش وزن می شود. تمرینات با وزنه روی عضله سازی شما کار می کند و حتی ساعت ها بعد از تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه می دهید. اضافه کردن توده عضلانی به بدن شما را قوی تر و همچنین لاغرتر می کند. بسیاری از زنان فکر می کنند که انجام وزنه باعث می شود حجیم به نظر برسند، اما زنان به دلیل هورمون هایشان نمی توانند مانند مردان عضلانی به نظر برسند. پس نکن هنگام تلاش برای کاهش وزن، تمرینات با وزنه را نادیده بگیرید . در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
تمرینات وزن بدن:
اگر نمی خواهید دمبل بردارید، می توانید از بدن خود برای عضله سازی کمک بگیرید. ورزش هایی مانند پلانک، کرانچ، فشار، کشش، اسکات، لانژ، برپی و غیره همگی هستند. تمرینات وزن بدن که می توانید حتی در خانه انجام دهید. تعداد تکرارها و ست هایی که انجام می دهید نتیجه را تعیین می کند. آهسته با یک ست دو تایی با ده تکرار شروع کنید و به آرامی مقدار را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که فرم شما درست است زیرا یک وضعیت ورزشی اشتباه می تواند آسیب بیشتری به بدن شما وارد کند تا مفید باشد.
فرهای دوسر بازو:
این تمرین برای بازوهای خود را تقویت کنید . اگر شما تمایل به افزایش وزن دارند در این زمینه، این چیزی است که باید انجام دهید. می توانید با دمبل های 2 کیلوگرمی شروع کنید. در هر دست یکی را بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای شما باید سمت سینه تان را لمس کند و کف دست ها باید رو به جلو باشد. بازوهای خود را ثابت نگه دارید، بقیه بازو را با خم کردن آرنج خم کنید. سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. زمانی که علاوه بر تکرارها برای شما خیلی راحت شد، وزن را افزایش دهید.
کشش لات:
پشتی تون شده تعریف بیشتری به اندام شما می بخشد و آن بلوزها و لباس های بدون پشت را جذاب تر نشان می دهد. اگر می‌خواهید چربی‌های کمر را از دست بدهید، تمرین latdown را امتحان کنید. از آنجایی که نیاز به تجهیزات دارد، فقط می توانید آن را در باشگاه انجام دهید. میله متصل به دستگاه کشنده را بعد از نشستن رو به آن بگیرید و وزنه را روی ران های خود قرار دهید. می توانید تنظیم کنید وزن با توجه به قدرت شما . کف دست شما باید رو به جلو باشد و بیشتر از عرض شانه باز باشد. اکنون میله را به سمت پایین بکشید و آن را دقیقاً روی سینه خود بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین نیز خواهد بود کمر خود را تقویت کنید .
پرس پا:
پاهای خود را تقویت کنید به خصوص ران، معمولا برای بسیاری از زنان نگران کننده است. انجام این تمرین می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. برای انجام این تمرین از دستگاه پرس پا در باشگاه بدنسازی خود استفاده کنید. برای این کار روی دستگاه بنشینید و وزن را تنظیم کنید که به عنوان مقاومت برای این تمرین عمل می کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را خم کنید. حالا ماشین را فشار دهید تا پاهایتان صاف شود. شما می توانید من وزن را با توجه به عملکرد خود افزایش یا کاهش دهید . این کار روی عضله چهار سر ران شما کار می کند و به نوبه خود ران ها و باسن شما را تقویت می کند.
سایر تمرینات برای کاهش وزن
اگر نمی خواهید آن را بگیرید روش سنتی کاهش وزن ، می توانید به گزینه های جدید و سرگرم کننده ای که نوید نتایج عالی را نیز می دهند نگاه کنید. ما چند مورد را برای شما فهرست می کنیم.
یوگا:
اگرچه این روال باستانی تناسب اندام قرن هاست که وجود داشته است، اشکال مختلف یوگا در طول سال‌ها ظاهر شده‌اند که نوید نتایج سریعتر را می‌دهند. یوگای قدرتی، که ترکیب خوبی از تمرینات قلبی و وزن بدن است، یکی از این تمرینات است. انواع دیگر مانند آشتانگا وینیاسا یوگا، یوگای داغ و یوگالات نیز برای کاهش وزن و تقویت .
به گفته ریتو مالهوترا، مربی هاتا یوگا ساکن نویدا و بنیانگذار یوگریتو، یوگا راه بسیار خوبی برای کاهش وزن است . با بهبود متابولیسم، تون عضلات، عملکرد هورمون ها و هضم عمل می کند. اگر به طور منظم یوگا انجام دهید، کاهش اینچ قابل مشاهده خواهد بود. یوگا همه چیز در مورد تمرین منظم است و انجام آساناهای خود هر روز این اطمینان را به شما می دهد کاهش وزن متناسب و این باعث کاهش وزن بدن، خط فک تراشیده تر، گونه های بلندتر و شکم سفت تر می شود.
او اضافه می کند که بسیاری از حرکات مجسمه سازی بدن مانند لانژ، دراز و نشست و پلانک همگی از یوگا سرچشمه می گیرند. به عنوان مثال، دراز و نشست هایی که به آن پاشیموتاناسانا می گویند در یوگا شدیدتر است، زیرا شما این حالت را برای یک یا دو دقیقه نگه می دارید و به تدریج به 5 دقیقه یا بیشتر می رسید. این ژست ها شما را از درون سفت می کند به طوری که وزن سرسخت روی کمر، شکم یا ران ها کاهش می یابد. به طور مشابه، آساناهای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد سوریا نامسکارس که در صورت انجام با سرعت مشخص و با کنترل صحیح نفس، نتایج بهتری را به همراه دارد. یوگا همچنین دارای کشش های جانبی به نام آسانا است که از شر دسته های عشق خلاص می شود.
زومبا:
این تمرین رقص به لطف ضربان‌های هیجان‌انگیز و نتایج کاهش وزن به یک خشم جهانی تبدیل شد. به یک کلاس زومبا بپیوندید یا اگر نتوانستید یکی از آنها را در نزدیکی خود پیدا کنید، به دنبال آموزش های ویدیویی آنلاین باشید که می تواند به شما کمک کند درست در خانه تمرین کنید. زومبا کاردیو را ترکیب می کند با تمرینات وزن بدن که به تقویت بدن در حین سوزاندن کالری کمک می کند.
کراس فیت:
این تمرین شدید در سطح بین المللی نیز یک خشم است، و همه اینها به لطف روشی است که به طور کامل بدن فرد را متحول می کند. تمرین کراس فیت روزانه وظایف مختلفی دارد و ایده آن ترکیب عملکردی و همچنین ترکیبی است تمرین با وزنه . بنابراین از چرخاندن لاستیک ها گرفته تا انجام حرکات کششی، شما یکسری فعالیت های هیجان انگیز را در یک زمان انجام خواهید داد. کلاس کراس فیت برای کاهش وزن
پیلاتس:
حتما تا به حال نام پیلاتس را شنیده اید بازیگران بالیوود این کار را برای حفظ تناسب اندام انجام می دهند . این به عنوان یک تمرین کل بدن معرفی می شود که نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به شما یک هسته قوی تر و شکمی صاف می دهد. پیلاتس به تجهیزات خاصی نیاز دارد که انجام آن را در خانه دشوار می کند. هر چند تمرینات پیلاتس خاصی وجود دارد که نیازی به تجهیزات ندارد، اما اگر شما می خواهند وزن کم کنند با استفاده از این روش، بهتر است به کلاس پیلاتس بپیوندید.
نحوه پاک کردن علائم از روی صورت
نکات رژیم غذایی برای کاهش وزن
شما توانسته‌اید به خودتان فشار بیاورید و مرتباً به باشگاه بروید، اما هنوز نتوانسته‌اید وزن زیادی کم کنید. شاید به این دلیل باشد که شما درست غذا نمی خورید. در حالی که ورزش به سوزاندن کالری کمک می کند، بقیه به رژیم غذایی شما بستگی دارد. بدون غذای مناسب، نمی توانید به طور سالم وزن کم کنید . در اینجا نکاتی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
اندازه های کوچکتر بخورید:
کنترل بخش می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا به این معنی است که شما کالری کمتری مصرف می کنید. ترفند این است که درست غذا بخورید تا انرژی حاصل از غذا توسط بدن شما مصرف شود و به عنوان چربی ذخیره نشود. یکی از راه‌های رسیدن به این هدف، خوردن در یک بشقاب کوچک و صرف یک وعده غذا است.
از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید:
غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده حاوی مواد مغذی کمتر و کالری بیشتری هستند که ضرر بیشتری نسبت به فایده دارند. نوشابه، چیپس و بیسکویت را فراموش کنید و بخورید میوه ها، سبزیجات و در عوض غذاهای خانگی.
مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید:
بله، شما به کربوهیدرات نیاز دارید، اما مقدار زیاد آن می تواند مانع از اهداف کاهش وزن شما شود . آرد تصفیه شده، نان، برنج، پاستا، شکر همگی دارای کالری و کربوهیدرات بالایی هستند. حجم کربوهیدرات ها را کم کرده و اضافه کنید غذاهای غنی از پروتئین به بشقاب شما می توانید چپاتیس گندم خود را با آن عوض کنید جوار ، باجرا و راگی روتیس و برنج سفید تا برنج قهوه ای یا کینوا.
میان وعده سالم:
بسیاری از ما به وعده‌های غذایی اصلی خود توجه می‌کنیم، اما میان‌وعده‌های بی‌اهمیت را که در این بین اتفاق می‌افتد، در نظر نمی‌گیریم، که می‌تواند مقصر افزایش وزن . خوردن میان وعده بین وعده های غذایی بد نیست تا زمانی که سالم غذا بخورید. بین وعده های غذایی سهمیه میوه، خشکبار و آجیل خود را داشته باشید. کره بادام زمینی نان تست سبوس دار بر پایه ماست سالم تر از همبرگرهای مایونزدار است.
پنج عادت بد غذایی که باعث می‌شود وزنتان زیاد شود
بیشتر اوقات، این عادات بد غذایی ما است که باعث افزایش وزن ما شود ، بیشتر از آنچه در واقع می خوریم. Kavita Devgan، متخصص تغذیه، مقاله نویس و نویسنده دهلی، پنج الگوی غذایی کلیدی را که عامل افزایش وزن هستند، به اشتراک می گذارد.
پرخوری
«آیا اغلب یک وعده غذایی بزرگ می خورید که فکر می کنید اشکالی ندارد، زیرا یک یا دو وعده غذایی را در اوایل روز حذف کرده اید؟ متاسفانه اینطوری کار نمیکنه هر چه بدن باید غذای بیشتری را در یک زمان هضم کند، غذای بیشتری را به عنوان چربی ذخیره می کند. در طول روز به جای پرخوری یکباره، وعده های غذایی کوچکتر بخورید. وعده های غذایی کوچکتر اثر حرارتی بدن را افزایش می دهد که منجر به افزایش 10 درصدی آن می شود کالری سوزی .
گرسنگی
این یکی فقط کار نمی کند. وقتی بدن را گرسنگی می‌کشید، حالت دفاعی آن شروع می‌شود و آن را وادار می‌کند تا ذخیره کند غذا به عنوان چربی ، کاهش وزن را بسیار دشوار می کند.
نخوردن صبحانه
صبحانه متابولیسم را شروع می کند، که باعث سرعت بخشیدن به چربی سوزی در طول روز برای حدود هشت ساعت می شود. بنابراین حذف این وعده غذایی در واقع شما را چاق می کند.
ننوشیدن آب کافی
متابولیسم نیاز دارد آب برای سوزاندن چربی بنابراین ننوشیدن آب کافی می تواند منجر به چاقی شود. روزی هشت لیوان آب بخورید، حتی در ماه‌های سردتر.
میوه نداشتن
میوه‌ها نه تنها سرشار از مواد مغذی هستند، بلکه فیبر زیادی نیز دارند که برای طولانی‌تر شدن احساس سیری ضروری است. بنابراین بهتر است هر روز سه بار استراحت میوه داشته باشید. آنهایی را که دوست دارید انتخاب کنید.'
مواد غذایی برای کاهش وزن
انتخاب غذاهای مناسب می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی تهیه کنید که هم سالم باشد و هم به شما کمک کند به رژیم غذایی خود نزدیکتر شوید. هدف کاهش وزن . در اینجا برخی از غذاهای کم کالری و در عین حال مغذی آورده شده است.
چای سبز:
این نوشیدنی بسیاری دارد فواید سلامتی و یک فنجان از آن به سختی دو تا سه کالری دارد. همچنین به هضم غذا کمک می کند و اعصاب شما را آرام می کند. بنابراین، قهوه و چای ماسالا را به چای سبز تغییر دهید.
خیار:
یکی دیگر از مواد غذایی که در کالری سنج کم است. صد گرم از آن فقط 16 کالری دارد زیرا بیشتر آن آب است. بنابراین قبل از غذا خوردن یک کاسه خیار را فراموش نکنید تا سیر شوید.
فلفل دلمه ای:
اگر می خواهید خود را تقویت کنید متابولیسم برای سوزاندن کالری بیشتر، فلفل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. ترکیبی به نام کپسایسین دارد که به دلیل طعم تندش به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. حتی فلفل‌ها هم این ترکیب را دارند، بنابراین می‌توانید آن را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
سبزیجات:
ما فواید بسیار زیاد آن را می دانیم خوردن سبزیجات سبز و برگ دار ، اما ما همیشه اینها را در رژیم غذایی خود نمی گنجانیم. آنها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه دارای مواد مغذی هستند و سرشار از آهن، منیزیم و ویتامین هایی مانند A، K، B و غیره هستند. مطمئن شوید که اسفناج، شنبلیله، کلم پیچ، کاهو و غیره را به طور منظم می خورید.
درمان خانگی ابریشمی و براق مو
نکاتی که باید به خاطر بسپارید
گرفتار رژیم های مد روز نشوید:
بسیاری از رژیم های غذایی وعده می دهند به شما کمک می کند تا وزن زیادی کم کنید در زمان کوتاه. هر چقدر هم که وسوسه انگیز به نظر می رسند، از این رژیم ها پیروی نکنید زیرا خطرناک هستند. حتی اگر شما سریع وزن کم کنید همچنین سلامتی خود را از بین خواهید برد زیرا این رژیم ها نیاز به خوردن مواد غذایی بسیار محدود دارند و نیازهای غذایی بدن را برآورده نمی کنند. کاهش بیش از چهار تا پنج کیلوگرم در ماه نیز سالم تلقی نمی شود و برخی از این رژیم ها وعده کمک به شما را می دهند در یک هفته آنقدر وزن کم کنید .
مراقب قرص ها و کمربندهای کاهش وزن باشید:
شما چندین پیدا خواهید کرد راه های سریع کاهش وزن . قرص های لاغری هستند که نوید راه حل های کاهش وزن را می دهند و سپس آن کمربندهایی هستند که نوید می دهند خلاص شدن از شر چربی های شکم با عرق کردن همه چیز در حالی که ممکن است باورپذیر به نظر برسند و حتی برای مدت کوتاهی کار کنند، نتایج طولانی مدت نیستند و شما در نهایت زودتر از دیرتر تمام وزن خود را به دست خواهید آورد.
گرسنگی دادن به خود راه حل نیست:
بسیاری احساس می کنند که گرسنگی است بهترین راه برای کاهش وزن ، اما به سادگی ناسالم است و می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند اسیدیته، سرگیجه، حالت تهوع و غیره شود. سم زدایی یا پاکسازی یک روز از ماه می تواند سالم باشد، اما گرسنگی یا رفتن به رژیم غذایی مایع برای روزها درست نیست. راهی برای رهایی از اضافه وزن .
به طور خلاصه، درست غذا بخورید، ورزش کنید و دریافت کنید خواب شب بخیر برای سالم ماندن و کاهش وزن به روش صحیح .
ورودی های اضافی توسط Anindita Ghosh
