یکی دلایل افزایش چربی شکم
دو نکاتی برای از بین بردن چربی شکم
3. غذاهایی که برای از بین بردن چربی شکم باید اجتناب کرد
چهار غذاهایی که با چربی شکم مبارزه می کنند
5. ورزش های موثر در کاهش چربی شکم
6. سوالات متداول در مورد چربی شکم
چربی شکم نه تنها لباس شما را راحت می کند، بلکه بر عزت نفس شما نیز تأثیر می گذارد. چربی هایی که در اطراف شکم انباشته می شوند، چربی احشایی نامیده می شوند و یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2 و بیماری قلبی هستند. اگرچه، دستیابی به شکم صاف بسیار مطلوب است، اما برخی تغییرات سبک زندگی همراه با ورزش روزانه می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
دلایل افزایش چربی شکم
5 دلیل احتمالی افزایش وزن در ناحیه معده
1. سبک زندگی بی تحرک
به عنوان عامل بسیاری از بیماری های سبک زندگی که در حال حاضر جهان را گرفتار کرده اند، شناخته شده است. یک نظرسنجی در ایالات متحده که بین سال‌های 1988 تا 2010 انجام شد، نشان داد که سبک زندگی غیرفعال منجر به افزایش وزن و دور شکم در مردان و زنان می‌شود. همچنین باعث می شود حتی پس از کاهش وزن، چربی شکم دوباره به دست آورید. انجام مقاومت و تمرینات هوازی برای دور نگه داشتن برآمدگی2. رژیم های کم پروتئین
در حالی که رژیم‌های پر پروتئین باعث می‌شوند احساس سیری کنید و میزان متابولیسم را افزایش دهید، رژیم‌های کم پروتئین باعث می‌شوند به مرور زمان چربی شکم‌تان افزایش یابد. طبق مطالعات، افرادی که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنند، کمتر دچار چربی اضافی شکم می شوند. در مقابل، مصرف کم پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون گرسنگی، نوروپپتید Y می شود.3. یائسگی
به دست آوردن معمول است چربی شکم در دوران یائسگی . پس از یائسگی، سطح استروژن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و باعث می شود چربی احشایی به جای باسن و ران ها در شکم ذخیره شود. اگرچه میزان افزایش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.4. باکتری های روده نادرست
سلامت روده به حفظ یک سیستم ایمنی سالم و جلوگیری از بیماری کمک می کند. عدم تعادل در باکتری های روده - معروف به فلور روده یا میکروبیوم - می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که تعادل ناسالم باکتری های روده باعث افزایش وزن از جمله چربی شکمی می شود. افراد چاق تعداد بیشتری از باکتری های Firmicutes در سیستم خود دارند که ممکن است میزان کالری جذب شده از غذا را افزایش دهد.5. استرس
دلیلی وجود دارد که شما تمایل دارید وقتی استرس دارید بیشتر بخورید . افزایش در هورمون استرس، کورتیزول، منجر به ولع گرسنگی می شود که به نوبه خود منجر به افزایش وزن می شود. با این حال، به جای اینکه کالری اضافی به عنوان چربی در سراسر بدن ذخیره شود، کورتیزول باعث ذخیره چربی در شکم می شود.نکاتی برای از بین بردن چربی شکم
این موارد را دنبال کنید و شاهد از بین رفتن چربی شکم خود باشید
1. صبحانه بخورید
متابولیسم بدن شما در هنگام خواب کند می شود، در حالی که فرآیند هضم یک بار دیگر آن را تحریک می کند. از این رو، خوردن صبحانه نقش موفقی در کاهش وزن دارد.2. زودتر از خواب بیدار شوید
ممکن است آن را دوست نداشته باشیم، اما برای داشتن یک سبک زندگی سالم، زودتر بیدار شدن از خواب ضروری است. در اینجا علم پشت آن است. طول موج‌های کوتاه‌تر نور در صبح تأثیر زیادی بر ریتم شبانه‌روزی دارد. توصیه می شود که اشعه های خورشید خود را بین ساعت 8 صبح تا ظهر دریافت کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور روشن در صبح با BMI یا شاخص توده بدنی کمتر مرتبط است. پس حرکات کششی را انجام دهید!
3. یک بشقاب کوچکتر بردارید
بشقاب های کوچکتر باعث می شود اندازه وعده ها بزرگتر به نظر برسد و در نتیجه افراد را تشویق به مصرف کمتر غذا می کند. سرو غذا در بشقاب های 10 اینچی در مقایسه با بشقاب های 12 اینچی منجر به 22 درصد کاهش کالری می شود!4. غذا را بیشتر بجوید
نه تنها مهم است که غذای خود را به آرامی بخورید، بلکه آن را به خوبی بجوید! جویدن غذا 40 بار در مقابل فقط 15 بار، کالری بیشتری می سوزاند. تعداد دفعاتی که جویدن می‌جوید مستقیماً با تولید هورمون‌هایی که مغزتان تولید می‌کند ارتباط دارد، که نشان‌دهنده زمان توقف غذا است.
5. به موقع به رختخواب بروید
به ازای هر یک ساعت تاخیر که دیر به خواب می روید، BMI شما 2.1 امتیاز افزایش می یابد. به موقع خوابیدن از متابولیسم شما یاد می کند. تعداد بیشتری کالری و چربی با تعداد بیشتر ساعات استراحت سوزانده می شود، در مقابل ساعات خواب کمتر. پس این هشت ساعت بخواب!غذاهایی که برای از بین بردن چربی شکم باید اجتناب کرد
اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید به این 8 چیز نه بگویید
1. شکر
شکر تصفیه شده به افزایش سطح انسولین در بدن کمک می کند که باعث ذخیره چربی می شود. همچنین بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد و مبارزه با میکروب ها و بیماری ها را سخت تر می کند. بنابراین، دفعه بعد که به سراغ یک تکه کیک اضافی می روید، به دور کمر خود فکر کنید.
2. نوشیدنی های گازدار
نوشیدنی های گازدار حاوی کالری خالی هستند که اضافه وزن اضافه می کنند، البته به مقدار زیاد قند نیز اشاره نکنیم. این قند به شکل فروکتوز و سایر مواد افزودنی موجود است. سوزاندن این قند خاص، مخصوصاً در قسمت میانی، آسان نیست. نوشابه های رژیمی نیز حاوی شیرین کننده های مصنوعی که به سلامت بد کمک می کند.3. لبنیات
گاز معمولاً یکی از علائم عدم تحمل لاکتوز است که ممکن است خفیف یا شدید باشد. اگر احساس نفخ دارید، مصرف پنیر، ماست و بستنی را محدود کنید. اگر متوجه تفاوت شدید، شیر بدون لاکتوز را انتخاب کنید.
4. گوشت
اگر نمی توانید گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید، کاهش مصرف آن راهی سریع برای کاهش وزن اضافی است.5. الکل
الکل با تضعیف سیستم عصبی مرکزی متابولیسم شما را کند می کند. یک مطالعه بریتانیایی نشان داد که وقتی الکل به یک وعده غذایی پرچرب و پر کالری اضافه می شود، چربی کمتری در رژیم غذایی سوزانده می شود و بیشتر به عنوان چربی بدن ذخیره می شود. بنابراین، بهتر است وعده های غذایی خود را به جای یک لیوان قرمز با آب بشویید.
6. کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان، سیب زمینی و برنج باعث افزایش انسولین می شوند که به نوبه خود میزان متابولیسم شما را در حالت استراحت کاهش می دهد. همچنین، زمانی که افراد کربوهیدرات را کاهش می دهند، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن کم می کنند.7. غذاهای سرخ شده
سیب زمینی سرخ کرده ممکن است میان وعده مورد علاقه شما باشد، اما چرب است و ویتامین و مواد معدنی یا فیبر بسیار کمی دارد. در عوض، غذاهای سرخ شده سرشار از سدیم و چربی ترانس هستند که در معده شما ظاهر می شود.
8. نمک اضافی
سدیم که معمولاً در غذاهای فرآوری شده به دلیل توانایی آن در حفظ و افزودن به طعم، رایج است، یکی از بزرگترین عوامل ایجاد شکم گرد است. باعث احتباس آب می شود و می تواند منجر به الف شکم پف کرده . سدیم همچنین در صورت مصرف بیش از حد می تواند به طور خطرناکی فشار خون شما را تغییر دهد.غذاهایی که با چربی شکم مبارزه می کنند
در اینجا لیستی از سلاح های مخفی شما برای مبارزه با این برآمدگی وجود دارد
1. موز
موز مملو از پتاسیم و منیزیم است و نفخ ناشی از غذاهای فرآوری شده نمک را مهار می کند. آنها همچنین با تنظیم تعادل آب بدن، متابولیسم شما را افزایش می دهند.
2. مرکبات
به طور مشابه، پتاسیم موجود در مرکبات به مبارزه با نفخ کمک می کند و آنتی اکسیدان ها با التهاب که با ذخیره چربی در شکم مرتبط است مبارزه می کنند. از آنجایی که بخش مهمی از غلبه بر برآمدگی، هیدراتاسیون مناسب است، افزودن لیموترش یا یک تکه پرتقال به آب می تواند در نهایت به لاغری کمک کند.3. جو
جو دوسر حاوی فیبر نامحلول و برخی کربوهیدرات ها است که به مهار گرسنگی کمک می کند، در حالی که قدرت کافی برای تمرین بهتر و کاهش محتوای چربی در بدن شما را فراهم می کند. با این حال، مطمئن شوید که جوی بدون طعم می‌خرید، زیرا جو دوسر طعم‌دار حاوی قند و مواد شیمیایی است.
4. حبوبات
به همین ترتیب، حبوبات نیز سرشار از اسیدهای آمینه، کم کالری و چربی هستند.5. تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری و چربی است. آنها همچنین حاوی اسید آمینه ای به نام لوسین هستند که به عنوان یک کاتالیزور در سوزاندن چربی های اضافی عمل می کند. مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ آب پز به سوزاندن چربی شکم کمک می کند.
6. آجیل
آجیل شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. علاوه بر این، آنها چربی های خوبی هستند که به کالری شما اضافه نمی کنند. آجیل همچنین منبع خوبی از مواد مغذی برای گیاهخواران است. سرشار از چربی امگا 3، انرژی و متابولیسم را افزایش می دهند.
ورزش های موثر در کاهش چربی شکم
5 حرکتی که به شما عضلات شکمی مشخصی می دهد
1. به بیرون بروید
از بین بردن چربی شکم از طریق ایروبیک نسبتا آسان است. ورزش های خارج از منزل مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا هر چیز دیگری که ضربان قلب را افزایش می دهد، چربی را سریعتر آب می کند. طبق یک مطالعه از دانشگاه دوک، دویدن دویدن معادل 12 مایل در هفته می تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند.2. یوگا
هر تمرین آرام‌بخش دیگری این کار را انجام می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه ای که به مدت 16 هفته یوگا انجام دادند، مقدار قابل توجهی از چربی شکم خود را از دست دادند. همچنین، استراحت کنید. اگر سطح استرس شما کم باشد، میزان کورتیزول را که با چربی احشایی مرتبط است، کاهش می دهد.
3. تمرین اینتروال
هنگامی که به صورت دوره‌ای کوچک با دوره‌های استراحت در بین آنها ورزش می‌کنید، کیفیت عضلات را بهبود می‌بخشید و ساخت استقامت . بنابراین 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید، سپس سرعت خود را کم کنید و پیاده روی کنید. 10 بار تکرار کنید. همچنین ممکن است بالا رفتن از پله ها یا پیاده روی های سریع را فقط برای از بین بردن یکنواختی در نظر بگیرید.
4. کاردیو انجام دهید
ورزش‌هایی را انجام دهید که به سرعت کالری بسوزانند و به کاهش چربی از سراسر بدن و در نهایت شکم کمک کنند. برای دویدن بروید و آن را زمان بندی کنید. زمانی که استقامت قلبی عروقی شما بهبود یابد، مدت زمان دویدن یک مایل کاهش می یابد. به طور کلی، سه بار در هفته کاردیو انجام دهید.
5. از کرانچ خودداری کنید
در حالی که کرانچ های شکمی باعث ایجاد ماهیچه ها می شوند، آنها در زیر شکم پنهان می شوند و در واقع با ضخیم شدن عضلات شکم، شکم شما را بزرگتر نشان می دهند. در عوض عضلات پشت خود را تقویت کنید. این حالت شما را می سازد و شکم را به داخل می کشد. پلانک، اسکات یا حرکات کششی پهلو را انجام دهید.سوالات متداول در مورد چربی شکم
س
چگونه بدون رژیم‌های سخت شکمی صاف داشته باشیم؟
به رژیم گرفتن یکی از بدترین کارهایی است که می توانید با بدن خود انجام دهید. بله، نوید نتایج سریع را می دهد، اما در این فرآیند، سیستم شما را خراب می کند. هنگامی که به خود گرسنگی می‌کشید یا گروه‌های غذایی ضروری را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، بدن شما به خطر می‌افتد و این منجر به کاهش وزن ناسالم می‌شود. برای داشتن شکم صاف و بدون رژیم غذایی، باید درست غذا بخورید و ورزش کنید. از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید که شامل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر باشد. میوه ها، سبزیجات خام بخورید و بدن خود را با نوشیدن آب و مایعاتی مانند آب نارگیل، آب لیمو و چای سبز هیدراته نگه دارید. به جای گرسنگی کشیدن، پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا متابولیسم بدنتان بالا برود. روغن، نمک و شکر اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و احتمالاً به زودی نتایج را خواهید دید.
س
چگونه با متابولیسم کند چربی شکم را از بین ببریم؟
به همه افراد متابولیسمی دارند که سرعتی است که بدن شما کالری می سوزاند و غذا را به انرژی برای انجام فعالیت های سلولی شما تبدیل می کند. میزان متابولیسم هر کس متفاوت است و تعداد کمی از افراد خوش شانس هستند که به دلیل متابولیسم بالای خود، علیرغم خوردن زیاد وزن اضافه نمی کنند. با این حال اگر شما یک متابولیسم کند ، برای سوزاندن سریعتر چربی به آن فشار اضافی نیاز دارید. شما واقعا نمی توانید میزان متابولیسم خود را تغییر دهید، اما می توانید چند نکته را به کار بگیرید که به شما کمک می کند کالری را با سرعت بیشتری بسوزانید. بین وعده های غذایی خود فاصله زیادی نداشته باشید. این به این دلیل است که فرآیند هضم به افزایش متابولیسم شما کمک می کند، بنابراین مهم است که هر چند ساعت یکبار غذا بخورید. سه تا چهار فنجان از چای سبز هر روز زیرا به سوزاندن کالری و بهبود متابولیسم کمک می کند. از خوردن غذاهای پرچرب خودداری کنید تا بدن شما آن را در ناحیه شکم ذخیره نکند.
س
چه ارتباطی بین هورمون ها و چربی های شکم وجود دارد؟
به هورمون ها مسئول اکثر عملکردها در بدن ما هستند و هرگونه عدم تعادل حتی در یکی از آنها می تواند تأثیر منفی بر سلامت ما داشته باشد. همین امر در مورد چربی شکم نیز صدق می کند. هنگامی که بدن شما انسولین و هورمون های لپتین بیشتری تولید می کند، احتمالاً چربی بیشتری در ناحیه شکم انباشته می شود و همچنین دیابتی می شوید. کاهش یا افزایش ناگهانی سطح استروژن همچنین منجر به برآمدگی شکم می شود و بنابراین مهم است که بدن ما این سطح را با کمک یک رژیم غذایی خوب و ورزش روتین حفظ کند. افزایش هورمون کورتیزول که در اثر استرس ایجاد می شود نیز مسئول چربی شکم است زیرا متابولیسم ما را کاهش می دهد و همچنین مانع از فرآیند هضم می شود. برای جلوگیری از تجمع چربی، زنان باید درست غذا بخورند و برای حفظ سطح هورمونی خود ورزش کنند.
س
چگونه با ژن های چربی مبارزه کنیم؟
به اگر سابقه خانوادگی چاقی یا چربی شکمی دارید، مهم است که زودتر این کار را انجام دهید تا بعداً از عوارض سلامتی جلوگیری کنید. شما باید هر روز 30 دقیقه ورزش کنید تا بدن خود را فعال نگه دارید و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کنید. جدای از این، شما باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید تا بدن شما چربی احشایی را که در ناحیه شکم شماست ذخیره نکند. با تغذیه صحیح و ورزش منظم، می توانید با ژن هایی که شما را مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی، دیابت و غیره می کنند مبارزه کنید.
س
آیا کاهش چربی در یک هفته امکان پذیر است؟
به چربی در یک روز انباشته نمی شود و بنابراین، از دست دادن همه آن ها در یک حرکت واقعا ممکن نیست. در حالی که رژیم‌هایی وجود دارند که وعده‌ی خلاص شدن از شر چربی‌ها را در مدت زمان کوتاهی می‌دهند، اما این رژیم‌ها بیشتر از اینکه مفید باشند ضرر دارند و باید از آنها اجتناب کرد. در حالی که کاهش مقداری چربی در یک هفته امکان پذیر است، اما با تلاش مداوم می توانید چربی های بیشتری از شکم خود را از بین ببرید. کاهش وزن یک تا دو کیلوگرم در هفته سالم تلقی می شود، اما بیشتر از آن می تواند مضر باشد، بنابراین آن را آهسته انجام دهید. رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی کم چرب و پر پروتئین تغییر دهید و مایعات زیادی بنوشید تا در یک هفته مقداری چربی از دست بدهید. این رژیم را ادامه دهید تا به طور مداوم چربی از دست بدهید.
همچنین می توانید ادامه مطلب را بخوانید ورزش هایی برای کاهش چربی شکم .
