برآمدگی شکم یکی از سخت ترین چیزهایی است که باید از شر آن خلاص شوید می خواهند وزن کم کنند . چربی انباشته شده در اطراف شکم ما تصویر سالمی را نشان نمی دهد زیرا می تواند شما را در معرض خطر بسیاری از بیماری های سبک زندگی قرار دهد. خوردن یک وعده غذایی سالم یکی از راه‌های کلیدی برای اطمینان از این است که به این برآمدگی اضافه نمی‌کنید، اما برای از بین بردن این چربی اضافی، باید مطمئن شوید که ورزش می‌کنید و ورزش‌هایی را در رژیم خود بگنجانید که برآمدگی شکم را هدف قرار می‌دهند. .
این تمرینات همچنین هسته شما را در این فرآیند تقویت می کند و انجام منظم آنها نتیجه خواهد داد از دست دادن چربی شکم . البته این اتفاق یک شبه یا حتی تا 10 روز دیگر نمی افتد، اما دست از تلاش برندارید و به انجام این تمرینات ادامه دهید و به زودی تفاوت را خواهید دید. یکی از راه‌هایی که می‌توان متوجه این تغییر شد، پوشیدن یک تاپ است که در قسمت میانی ریف محکم باشد و سپس با پیشروی هفته‌ها، آن را امتحان کنید. به این ترتیب، وقتی شروع به شل شدن کرد، متوجه خواهید شد که پوست اضافی را از بین برده اید. شما همچنین می توانید با استفاده از یک نوار اندازه گیری اندازه گیری کنید، و سپس همان کار را با پیشرفت تمرین خود انجام دهید.
اکنون قبل از اینکه فکر کنید چه کاری می توانید انجام دهید تا این اینچ های اضافی را از دست بدهید، ما لیستی از تمریناتی داریم که می توانید امتحان کنید. از تخته ساده و انواع مختلف آن تا ژست های یوگا که روی تمرینات تقویت کننده عضلات مرکزی و شکم کار می کند، ما همه اینها را برای شما داریم. علاوه بر اینها، ما همچنین یک راه سرگرم کننده برای شکست دادن برآمدگی، با رقصیدن راه خود داریم. تانگو را امتحان کنید که نه تنها مهارت های رقص شما را بهبود می بخشد، بلکه همچنین بدن خود از جمله شکم خود را تقویت کنید .
یکی پیاده روی پلانک
دو آن بالا مافین را ذوب کنید
3. زمان خرد شدن
چهار پوشی بگیر
5. پلاک گشت
6. انجام پیچ و تاب
7. عبور از خطوط
8. یوگیک بگیرید
9. حرکات یوگا شکم شکم
10. تانگو را انجام دهید
پیاده روی پلانک
پلانک بهترین راه برای کوچک کردن کمر است. این یک تمرین ایزومتریک است که قلب شما را تقویت می کند و کل بدن شما را تثبیت می کند. مربی سلبریتی ها و کارشناس تناسب اندام راکش اودیار می‌گوید، پلانکینگ به تقویت قوای قلب کمک می‌کند، خط کمر شما را شکل می‌دهد و حتی وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد. اگر از کمردرد شدید رنج می برید، پلانک موثرترین راه برای کاهش درد است زیرا ماهیچه های فوقانی و پایین کمر شما را تقویت می کند. این کار را به طور منظم انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید و انرژی خود را تقویت کنید سرعت سوخت و ساز . Faye Remedios می‌گوید: برای داشتن شکم‌های فشرده که شایسته‌ترین لباس‌های لنگا یا جذاب‌ترین لباس‌های بدن هستند، این حرکت مؤثر را امتحان کنید. Swapneel Hazare، مشاور ارشد تناسب اندام، ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative، نحوه انجام صحیح آن را توضیح می دهد.
دراز بکشید (رو به پایین) روی یک تشک. ساعدها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، پاهایتان را کشیده و آرنج هایتان را خمیده و مستقیماً زیر شانه ها نگه دارید. دست هایت را ببند
بدن خود را به آرامی بالا بیاورید و با شانه ها، باسن و مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کنید. مطمئن شوید که هیچ چینی در پشت گردن شما در حالت خنثی نیست.
همانطور که بدن خود را بالا می آورید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و باسن (باسن) خود را فشار دهید. ستون فقرات خنثی را حفظ کنید (بدون قوس بیش از حد در پشت خود).
این موقعیت را تا جایی که ممکن است بدون به خطر انداختن فرم حفظ کنید. اگر شروع به حرکت کردید یا اگر بیش از حد میلرزید متوقف شوید.
ردیف پلانک و ضربه برگشتی: شروع در یک موقعیت پلانک در حالی که دست راست خود را روی یک دمبل قرار داده اید. وزنه را به سینه خود بیاورید، مکث کنید و سپس آرنج خود را صاف کنید تا ساعدتان موازی زمین شود. مکث کنید و سپس حرکت را معکوس کنید تا به شروع بازگردید. این یک تکرار است قبل از تعویض، تکرارها را از یک طرف به پایان برسانید. 3 تکرار در هر طرف انجام دهید.
تخته با بالا بردن جلو: در حالت پلانک با دست راست خود روی یک دمبل شروع کنید. بازوی راست خود را مستقیماً در مقابل ارتفاع شانه خود دراز کنید و باسن خود را موازی با زمین نگه دارید. به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید. این یک تکرار است قبل از تعویض، تکرارها را از یک طرف به پایان برسانید. 3 تکرار در هر طرف انجام دهید.
پسوند چرخشی: در حالت پلانک شروع کنید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، در حالی که به سمت بیرون پای چپ می‌چرخید، بازوی راست خود را به سمت سقف بالا ببرید. مکث کنید و سپس حرکت را معکوس کنید تا به شروع بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است 3 تکرار در هر طرف انجام دهید.
تخته تحرک: از حالت پلانک، زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ خم کنید. مکث کنید، سپس به پلانک برگردید و پای راست خود را چند اینچ از زمین بلند کنید. سپس، پای راست خود را در حالی که آن را کشیده نگه دارید، به سمت بیرون زاویه دهید. مکث کنید و سپس حرکت را معکوس کنید تا به شروع بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است 3 تکرار در هر طرف انجام دهید.
آن بالا مافین را ذوب کنید
به آنها دستگیره های عشق نیز می گویند، اما چیز زیادی برای دوست داشتن وجود ندارد چربی ناسالم میان بخش . Faye Remedios با چند حرکت دور کمر به کار می پردازد.
تاپ مافین یکی از آزاردهنده ترین چیزهایی است که باید با آن کنار بیایید، زیرا روزهای زیادی وجود دارد که می توانید آن را با شلوارهای کمر بلند پنهان کنید. داشتن این عواقب سلامتی جدی دارد. ورزش نکردن، سبک زندگی نامناسب و کمبود خواب شایع ترین دلایلی هستند که باعث ضعیف شدن عضلات شکم ما می شوند.
چربی در این ناحیه با خطر بالای دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سایر مشکلات مزمن مرتبط است. میکی مهتا، متخصص سلامت و تناسب اندام، می گوید که موثرترین راه برای هدف قرار دادن این مشکل، ترکیب برخی از تمرینات قدرتی با تمرینات قلبی است. اینجا هستند ورزش هایی که می توانند چربی شکم را کاهش دهند ، تا یک مید ریف خوش صدا به شما بدهد. این تمرینات را به همراه تغییرات پلانک ذکر شده در بالا بگنجانید.
زمان خرد شدن
کرانچ ها روشی عالی برای اطمینان از اینکه واقعاً عضلات مرکزی بدن خود را تمرین می دهید و آنها را در این فرآیند تقویت می کنید. در اینجا نحوه انجام آن به روش صحیح آمده است.
شروع کنید صاف دراز کشیده به پشت روی یک تشک زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. خود را به سمت بالا بکشید و کمی بچرخانید تا آرنج چپتان با زانوی راستتان تماس پیدا کند. خود را به حالت شروع پایین بیاورید. این کار را با آرنج راست که زانوی چپ خود را لمس می کند، تکرار کنید. 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
پوشی بگیر
پوش آپ یکی دیگر از ورزش هایی است که قسمت میانی را هدف قرار می دهد و به شما یک تمرین کامل شکم می دهد. هر چه تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید، سریعتر خواهید بود فرم گرفتن . در اینجا نحوه انجام آن به روش صحیح آمده است.
در حالت پلانک روی ساعد خود قرار بگیرید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. همانطور که بالا می آیید، یک پا را به سمت شانه های خود بیاورید. رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید. 25 تکرار با هر پا انجام دهید.
پلاک گشت
تمام تلاش های تمرینی شما به هدر می رود مگر اینکه درست غذا بخورید. همانطور که متخصصان به شما خواهند گفت، عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند و تا زمانی که از یک رژیم غذایی خوب و سالم پیروی نکنید، نتیجه ای نخواهید دید. کاهش در غذای آشغال ایده خوبی است و همچنین مطمئن شوید که آب کافی می نوشید.
Vinod Channa، مربی تناسب اندام افراد مشهور، معتقد است رژیم غذایی شما نقش مهمی در مبارزه با شکم شکم دارد. رویه مافین یک لایه چربی در قسمت پایین شکم است. این ناحیه ای است که چربی سریعتر در آن ته نشین می شود اما مدت زیادی طول می کشد تا از بین برود. برای رهایی از این حالت، ورزش به تنهایی کافی نیست. شما باید مراقب رژیم غذایی خود نیز باشید. انتخاب یک کربوهیدرات کم، رژیم غذایی بدون چربی . برای دیدن نتایج باید حداقل دو ماه صبر کنید اما مطمئن شوید رژیم غذایی و ورزش هر دو توسط یک مربی با تجربه نظارت می شوند.
انجام پیچ و تاب
بایستید و دست‌هایتان را در حالی که آرنج‌هایتان را باز کنید، پشت سرتان قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و به یک طرف و سپس به طرف دیگر بچرخانید. در حین انجام این تمرین مطمئن شوید که باسن شما حرکت نمی کند. 25 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
عبور از خطوط
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست های خود را با آرنج های پهن پشت سر خود قفل کنید. زانوی چپ خود را بالا بیاورید و آرنج راست خود را پایین بیاورید تا به این زانو برسد. به حالت شروع برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. 25 تکرار در هر طرف انجام دهید.
اگر شما فردی هستید که از انجام تمرینات فوق لذت نمی برید، ما چیز دیگری را برای شما آماده کرده ایم. ما شش یوگای سرگرم کننده را لیست کنید و رقص حرکت می کند به شکم خود را صاف کنید . توسط سینجینی ناندی.
اگر به دنبال راه هایی برای تقویت قسمت میانی خود هستید، ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم. در حالی که کرانچ ها و تخته ها ممکن است از برنامه های ورزشی مورد علاقه شما در گذشته بوده باشند، این شش جایگزین خلاقانه شکم شما را در کمترین زمان ممکن می کند.
یوگیک بگیرید
یوگا یک تمرین عالی برای بدن کامل است و ذهن و دارای اثرات مثبت مختلفی نیز می باشد. نتایج کل نگر هستند و شما نه تنها بدن خود را تقویت می کنید، بلکه بدن خود را نیز تقویت می کنید بهبود گردش خون و روی اندام های شما نیز کار می کند. اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید، هسته باید درگیر شود. به گفته روپال سیدپورا فاریا، مربی یوگای مشهور، رایج‌ترین اشتباهی که افراد هنگام کار بر روی مغز مرتکب می‌شوند، سفت کردن شکم است – در واقع، شما باید شکم، پشت و باسن را ببندید. بهترین کار این است که لگن خود را بالا بیاورید و دنده های خود را به داخل بکشید. این همچنین شامل فشردن اندام های خصوصی و نگه داشتن همه اینها در کنار هم است که به صاف شدن شکم شما کمک می کند. در اینجا چند حرکت یوگا وجود دارد که معجزه می کند کاهش شلی شکم . در اینجا نحوه انجام آنها به روش صحیح آمده است. حرکات یوگا شکم شکم
ناواسانا (ژست قایق)
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. سر و شانه های خود را بالا بیاورید و دستان خود را در هوا در کنار خود آویزان کنید و انگشتان خود را به سمت انگشتان پا بگیرید. حالا پاهایتان را یکی یکی بلند کنید. این حالت را نگه دارید، در حالی که هسته را درگیر می کنید. تا جایی که می توانید نگه دارید. چند ژست پیچشی بین ناواسانا انجام دهید.
واکراسانا (دراز کشیده)
این روی پهلوها، مورب ها و خط کمر شما کار خواهد کرد. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست‌ها را در امتداد خط شانه‌هایتان در وضعیت T قرار دهید. نفس بکشید و در حین بازدم زانوهای خود را به سمت راست بچرخانید در حالی که به سمت دست چپ خود نگاه می کنید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
سوریاناماسکارا (سلام بر خورشید)
مجموعه ای از 10 حالت انجام شده در یک جریان، Suryanamaskara یک تمرین تمام بدن است. اطمینان حاصل کنید که حداقل در ابتدا و برای پاداش، آن را در حضور یک معلم تمرین کنید اعتبار اصلاح شکم ، در حین انجام هر ژست بدن خود را محکم نگه دارید. حداقل هشت تا ده تکرار را در یک حرکت انجام دهید تا واقعاً تأثیرات این ژست را احساس کنید. نکته خوب این است که در حین انجام این تمرین یوگا، گروه های عضلانی مختلفی را تمرین خواهید کرد.
تانگو را انجام دهید
تانگو عاشقانه ترین راه ورزش است. اکثر حرکات شما را ملزم به قرارداد و درگیر کردن هسته خود می کنند. Kiran Sawhney، کارشناس تناسب اندام و بنیانگذار Fitnesolution.com، می‌گوید: تانگو یک رقص آرام است و زانوهای شما دائماً خم می‌شوند، بنابراین به پاها و مرکز بدن خود تمرینی عالی می‌دهید. همچنین مانند یوگا به ترشح سموم از بدن کمک می کند و ذهن و بدن را تصفیه می کند. اگر عاشق رقص هستید، در اینجا یک فرم رقص وجود دارد که هسته شما را درگیر می کند و به شما نیز نتیجه می دهد. در اینجا حرکاتی وجود دارد که باید آنها را امتحان کنید.
حرکات تانگو شکم شکن
هشت
با چرخاندن و حرکت دادن هر دو قسمت بالا و پایین بدن، اما در جهت مخالف، با پاهای خود یک عدد هشت بکشید.
پیچ و تاب
تقریباً یک دایره را با یک ochos رو به جلو، یک گام جانبی، یک ochos به عقب و دیگری sidestep تعریف می کنید. این شامل حرکت چرخشی و سیال بسیار بیشتری است.
واژگون شد
این حالت مانند یک حالت کوهستانی است که در آن مایل می شوید و کاملاً به جلو خم می شوید در حالی که پاهای شما به خوبی عقب هستند. با وجود خم شدن به جلو، شما روی محور خود متمرکز شده اید و این تنها در صورتی امکان پذیر است که هسته را درگیر کنید.
مورد علاقه خود را انتخاب کنید یا ترکیبی از تمام این تمرینات ذکر شده در بالا را انجام دهید و ما مطمئن هستیم که به زودی نتایج را خواهید دید. بنابراین، برای خداحافظی با فلب و سلام دادن به شکم صاف آماده شوید.
عکس ها: شاتر استاک
با ورودی های Kriti Saraswat Satpathy
