بدن ما اشکال و انواع مختلفی دارد. شما می توانید فرم ساعت شنی عالی داشته باشید یا بدنی مخروطی با سینه های بزرگ و پاهای باریک داشته باشید. یا می‌توانید تیپ بدنی اکتومورف داشته باشید و بنابراین بسیار لاغر باشید، یا یک اندومورف باشید که به راحتی وزن اضافه می‌کند. اما فرقی نمی کند فرم بدن یا تیپ شما چیست، ما یک برنامه غذایی و تمرینی گسترده برای شما داریم که به شما کمک می کند خوش اندام باشید. بنابراین فقط ساختار خود را شناسایی کنید و روی آن کار کنید.
یکی انواع فرم بدن زنانه
دو فرم بدن ساعت شنی
3. شکل بدن مستطیل
چهار شکل بدن مخروطی
5. شکل بدن قاشقی
6. انواع بدن
7. تیپ بدنی اکتومورف
8. تیپ بدنی مزومورف
9. نوع بدن اندومورف
انواع فرم بدن زنانه
فرم بدن ساعت شنی
در شکل کلاسیک بدن هشت، بدن شبیه به شکل 8 است. برای مثال، مانند Malaika Arora Khan. مالایکا شکل اصلی ساعت شنی با کمر کوچکی دارد که بدنش را در وسط فشار می دهد. اگر فرم بدنی شیشه ساعتی دارید، سینه و باسن شما تقریباً یک عرض دارند، در حالی که کمر کوچکی دارید. بنابراین لباس‌های اسکیت باز بهترین دوست شما هستند، و خبر خوب این است که یک قسمت میانی کوچک نیمی از پیروزی شماست. خبر بد این است که شما تمایل دارید کیلوها را روی ران‌ها، باسن و بازوهای خود انباشته کنید – که سخت‌ترین نواحی برای کاهش وزن هستند.
راهنمای تمرین برای فرم بدن ساعت شنی
1. در بسیاری از ورزش های خارج از منزل غرق شوید.
2. شنا به مدت یک ساعت در روز برای این تیپ بدنی عالی است، مانند سایر ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری و دویدن.
3. اضافه کردن وزنه به تمرین خود را فراموش نکنید.
4. حلقه های دوسر بازو و سه سر یک الزام هستند، وزنه های اصلی بدن مانند اسکات و کشش نیز لازم است. خبر خوب این است که می‌توانید به راحتی ورزش عضلات شکم را انجام دهید!
راهنمای رژیم غذایی برای فرم بدن ساعت شنی
در حالی که ممکن است بتوانید کالری‌ها را بدون اینکه دور کمرتان کاهش دهد، دریافت کنید، اما مستقیماً به سایر قسمت‌های بدنتان می‌رود!
1. از سبزیجات ریشه دار نشاسته ای مانند چغندر، هویج و سیب زمینی خودداری کنید.
2. به جای آن، سبزیجات سبز مانند بروکلی و کدو سبز را انتخاب کنید.
3. اگر مجبورید به سراغ سبزیجات غیرسبز بروید، به جای آن از برنجال یا سیب زمینی شیرین استفاده کنید.
3. مقدار زیادی از غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی سالمون نیز باید در بشقاب شما راه پیدا کند.
4. اگر گیاهخوار هستید، دانه هایی مانند کتان نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
شکل بدن مستطیل
تیپ بدنه مستطیلی یا خط کش، مانند آنوشکا شارما، ظاهری صاف به شما می دهد. این بازیگر انحنای زیادی ندارد و چربی بدنش به طور مساوی توزیع شده است و دور کمر از باسن و سینه کوچکتر نیست. این ممکن است غیرجذاب به نظر برسد، اما با توصیه درست، کسانی که فرم بدنی مستطیلی دارند، می توانند به معنای واقعی کلمه با نقاط قوت خود بازی کنند و اندام خود را حفظ کنند.راهنمای تمرین برای شکل بدن مستطیل
1. اول، سعی کنید روی کمرتان تمرکز کنید تا کمی داخل شود. تمام تمرینات شکمی را سنگین انجام دهید.
2. دراز و نشست کامل به شما کمک می کند، کیک بوکسینگ و حتی یک فعالیت سرگرم کننده مانند غلتک زدن! هاتا یوگا فواید بی شماری نیز دارد.
3. آساناهایی مانند قایق (نواسان) و گاوآهن (هاالسان) را حداقل دو بار در روز تمرین کنید تا فواید قابل مشاهده را ببینید.
4. پرانایاما ابزار دیگری برای تناسب اندام است. Kapalabathi Pranayama به تقویت شکم کمک می کند و در عین حال فواید بی شماری را برای ذهن و روح به ارمغان می آورد.
5. و در حالی که روی آن عضلات شکمی تمرکز می کنید، فراموش نکنید که بقیه بدن خود را با کمی پیاده روی سریع به مدت 15 تا 20 دقیقه هر روز در فرم نگه دارید.
راهنمای رژیم غذایی برای شکل بدن مستطیل
1. از نوشیدنی های گازدار و کربوهیدرات های سفید خودداری کنید. برنج سفید را جایگزین برنج قهوه ای یا قرمز کنید.
2. نان سفید را می توان با چند دانه یا حتی یک گزینه بدون گلوتن جایگزین کرد.
3. کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی خود مانند سیب زمینی شیرین، همراه با سایر غذاهای مغذی مانند آووکادو، ساردین، آجیل مخلوط و دانه ها وارد کنید.
4. سعی کنید غذاها را در روغن زیتون یا در روغن کنجد یا نارگیل فشرده سرد بپزید تا فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشید.
5. به شیرینی ها نه بگویید.
شکل بدن مخروطی
این مخروط که بیشتر به عنوان تیپ بدنی سیب شناخته می شود، با سینه بزرگ و شانه های پهن، کمری ضخیم، اما باسن نازک و پاهای باریک، درست مانند سوناکشی سینها، ارائه می شود. به طور خلاصه، این شکل بدن را مانند یک مخروط معکوس تصور کنید. در حالی که این تیپ بدنی ممکن است واقعا بزرگ نباشد، اما به دلیل ساختار بدن و توزیع چربی، تمایل دارند سنگین‌تر از آنچه هستند به نظر برسند. از آنجایی که اکثر مردم تمایل دارند وزن افراد را با نگاه کردن به بالاتنه او درک کنند، لباس پوشیدن و مقابله با آن بسیار دشوار است.
راهنمای تمرین برای شکل بدن مخروطی
1. به جای رفتن به تمرینات منظم، تمرینات اینتروال را با فوران ناگهانی تمرینات با شدت بالا همراه با تمرینات کم شدت امتحان کنید.
2. هر از چند گاهی بدن خود را غافلگیر کنید—اجازه ندهید به یک روال عادی تبدیل شود.
3. از وزنه های بدن به طور موثر برای تمریناتی مانند بورپی و اسکات استفاده کنید، اما از فشار دادن و کشش بیش از حد خودداری کنید زیرا تمایل دارند بالاتنه شما را حجیم کنند.
راهنمای رژیم غذایی برای شکل بدن مخروطی
این تیپ بدنی در صورتی که رژیم غذایی آنها کنترل نشود، مستعد مشکلات تیروئید و قند خون هستند.
1. سعی کنید و بدون گلوتن بروید.
2. به غلات مانند ارزن، بلغور جو دوسر و کینوا، همراه با محصولات لبنی کم چرب و لوبیا و نخود فرنگی بچسبید.
3. تخم مرغ و جوانه ها از دیگر گزینه های خوب برای گنجاندن در رژیم غذایی هستند.
4. از غذاهایی که به طور بالقوه می توانند قند خون را افزایش دهند اجتناب کنید - کربوهیدرات های تصفیه شده، شکر و حتی سبزیجات نشاسته ای بیش از حد.
شکل بدن قاشقی
Ileana D'Cruz نمونه ای از شکل بدن قاشقی است. این بدن را به عنوان یک قاشق عمودی و عمودی در نظر بگیرید که قسمت پهن‌تر آن به سمت پایین است. در مورد D'Cruz، سینه و کمر او کوچکتر است، در حالی که باسن بزرگتر از بقیه بدن است. این نوع بدن در بدن هندی‌ها بسیار رایج است - فرد تمایل دارد که در بالا ریزه‌اندوز و کوچک باشد، اما دسته‌های عاشقانه، وزن و دور کمر را به دست می‌آورد - روی باسن، ران‌ها و شکم، که باعث می‌شود پاهای فرد نامناسب باشد.
راهنمای تمرین برای شکل بدن قاشقی
1. قاشق‌ها باید به راحتی روی وزنه‌ها قرار بگیرند، زیرا این قاشق‌ها به قسمت پایین تنه می‌افزایند.
2. در عوض، به تمرینات کل بدن مانند پرش و پیاده روی سریع بروید.
3. برای عضله سازی در قسمت بالاتنه خود، پرس نیمکتی یا پوش آپ را امتحان کنید.
4. لیفت پا ایده خوبی برای تقویت پاها است—یک پا و ساق پا هر دو را بلند می کنند.
5. آشتانگا یوگا دوست شماست.
6. هر روز متناوب حداقل یک ساعت آن را تمرین کنید.
راهنمای رژیم غذایی برای شکل بدن قاشق
1. چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید، و سایر مواردی که مستقیماً به شکم می روند.
2. در عوض، منابع طبیعی چربی مانند لبنیات، میوه های خشک و تنقلات پخته را به جای سرخ شده انتخاب کنید.
3. پروتئین های بدون چربی - گوشت سفید، سبزیجات سبز برگ و عدس - از ضروریات هستند.
4. سالاد زیاد بخورید، اما از مصرف زیاد میوه های شیرین پرهیز کنید. فقط یک وعده در روز مفید است.
3 تیپ بدنی
تیپ بدنی اکتومورف
به عنوان مثال، یک اکتومورف، مانند سونام کاپور، لاغر، اندام بلند و استخوانی باریک، با چربی بدن و ماهیچه بسیار کمی خواهد بود. شکل بدنی مانند او شکننده و ظریف است و افزایش وزن یا عضله سازی برای آنها دشوار است. هیکل آنها خطی، با شانه های کوچک، سینه و باسن خواهد بود. اکتومورف ها متابولیسم سریع و کارآمدی دارند و معمولا بیش فعال هستند.
راهنمای تمرین برای نوع بدن اکتومورف
اکتومورف ها باید سخت تر تمرین کنند زیرا رشد عضلانی آنها کند است. با تمرینات وزنه شروع کنید و آن را با تمرینات هوازی داخل سالن دنبال کنید. در حالت ایده آل باید هر روز یک ساعت ورزش کنید. تمرینات باید کوتاه و با تمرکز بر روی گروه های عضلانی بزرگ باشد. کاردیو را می توان کاهش داد زیرا افزایش وزن به اندازه کافی دشوار است. روی بازوها، سینه، پشت، پاها و شانه ها تمرکز کنید. ورزش هایی را انجام دهید که تمام قسمت های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. تمرینات مختلف که برای قسمت های مختلف عضلانی کار می کنند نتایج خوبی به شما می دهند. برخی از بهترین تمرینات برای اکتومورف ها اسکوات اولیه، ردیف کردن، استپ آپ و هل دادن است. همچنین می توانید تردمیل را امتحان کنید و کیک بوکسینگ انجام دهید.
راهنمای رژیم غذایی برای نوع بدن اکتومورف
وظیفه اصلی که یک اکتومورف - یا اکتو - باید از آن مراقبت کند، تقویت عضله است. یک Ecto آن دختر لاغر معمولی است که می تواند تمام روز غذا بخورد و متابولیسم فوق العاده سریع او مانند آتش سوزی از بین می رود. به طور کلی، اکتوس ها ساختار کوچکتری با مفاصل کوچک و ماهیچه های بدون چربی دارند. معمولاً اندام بلند و شانه باریک است. Deepika Padukone یا Kalki Kochlin را در نظر بگیرید. آبیشک باچان یا فرهان اختر. اکتومورف ها به سختی وزن اضافه می کنند.
یک اکتومورف برای عضله سازی باید کالری دریافتی خود را با یک برنامه غذایی متعادل بدنسازی افزایش دهد. به عنوان یک اکتومورف آبی واقعی، او باید 1000 کالری داشته باشد یا به عنوان یک کالری متوسط، 750 کالری نسبت به سطوح نگهداری شما خیلی ضعیف نخواهد بود. لازم نیست نگران باشید که آیا مصرف چنین کالری زیادی باعث افزایش سطح چربی در بدن شما می شود یا خیر. در واقع، این کالری‌ها به اکتوس‌ها در رشد سریع ماهیچه‌ها و ترمیم آنها کمک می‌کنند، زیرا میزان متابولیسم بالایی دارند.
شوتا پراساد، متخصص تغذیه، مکمل ها را توصیه می کند. به طور کلی، اکتومورف ها می توانند به راحتی چربی را از دست بدهند که باعث می شود برش ماهیچه های بدون چربی برای آنها آسان تر شود. بنابراین، به هر دلیلی وعده های غذایی خود را حذف نکنید و باید بیشتر از حد معمول غذا بخورید. در صورت لزوم و در صورت لزوم، از غذاهای ناسالم و سرخ کردنی خودداری کنید. هر یک ساعت و 30 دقیقه (حداقل شش وعده در روز) وعده های غذایی بخورید، زیرا نکته کلیدی این است که کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید داشته باشید. نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی بر حسب درصد کالری می تواند 40 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی باشد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی، برنج، نان غلات و میوه‌های خشک می‌تواند به شما کمک کند حداکثر نتیجه را به دست آورید. او نتیجه می گیرد که برای هیدراته نگه داشتن ماهیچه ها و استراحت کافی – که لازم است – برای به دست آوردن وزن عالی و قدرت عضلانی، مقدار زیادی آب بنوشید.
تیپ بدنی مزومورف
برای شروع، مزومورف دارای ساختار استخوانی بزرگ، ماهیچه های بزرگ و بدنی طبیعی ورزشی است. مثل بیپاشا باسو. آنها برای ورزشکاران عالی هستند، شکل طبیعی و توانایی آنها برای عضله سازی یک موهبت است. اکثر آنها افزایش و کاهش وزن را بسیار آسان می دانند. آنها به طور طبیعی قوی هستند، که پایه عالی برای عضله سازی است.
راهنمای تمرین برای تیپ بدنی مزومورف
مزومورف ها برای جلوگیری از افزایش وزن بدن باید به تمرینات هوازی معمولی بروند. تمرینات با وزنه سبک تا متوسط را حداکثر سه بار در هفته انجام دهید تا ماهیچه ها را فرم داده و حجیم کنید. تمرینات دایره ای نیز به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند. بدن شما به سرعت با برنامه های ورزشی سازگار می شود، بنابراین به تغییر رژیم تمرینی خود ادامه دهید.
راهنمای رژیم غذایی برای تیپ بدنی مزومورف
اگر به طور فداکارانه روزانه به باشگاه می روید، روی یک برنامه شیرینی برش از مجله یا مربی خود تمرین می کنید، خوب غذا می خورید، ممکن است یک ویژگی کوچک را نادیده بگیرید که می تواند نتیجه بزرگی با موفقیت شما در ورزشگاه داشته باشد. نوع بدن. شکل و ویژگی های اصلی بدن شما در مورد افزایش یا کاهش وزن، مزایا و معایبی خواهد داشت. برای افراد ناآشنا، سه نوع بدن اصلی وجود دارد: اندومورف - دیوای با اندام کامل - با نام مستعار شما. اکتومورف - زن لاغر ریلی که هزار برند راه‌اندازی می‌کند و در آخر، مزومورف یا مزو - ورزشکاری که طلای المپیک را به خانه می‌آورد.
به طور معمول، مزوها با رژیمی که از ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تشکیل شده است، بهترین عملکرد را دارند. میزان غذایی که مصرف می کنند به سطح فعالیت بدنی آنها نیز بستگی دارد. در واقع، مزوها باید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را بین 40 تا 60 درصد حفظ کنند. شوتا پراساد، متخصص تغذیه توصیه می‌کند که بخش معمولی رژیم غذایی مزو باید شامل وعده‌های غذایی به اندازه یک مشت توپی باشد که به معنای واقعی کلمه یک وعده است. به عنوان مثال، یک زن مزو باید در هر وعده غذایی یک کف دست از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کند. یک مشت سبزیجات؛ یک فنجان از غذاهای پر کربوهیدرات؛ یک انگشت شست غذاهای پرچرب پراساد همچنین توصیه می کند که یک مزومورف باید وعده های غذایی خود را به پنج یا شش وعده کوچکتر در طول روز تقسیم کند. در نهایت، او همچنین هشدار می دهد که مزوها باید به خاطر داشته باشند که کالری کافی برای حفظ توده عضلانی خود مصرف کنند. بنابراین با انتخاب غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده، کالری های خود را به حساب بیاورید، زیرا مواد مغذی بیشتری دارند و چربی، نمک و شکر ناسالم کمتری دارند. روی سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه های تازه، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی و همچنین آجیل و دانه ها تمرکز کنید.
نوع بدن اندومورف
اندومورف ها معمولا دارای شکل های منحنی و پرتر هستند و بدن به راحتی چربی را ذخیره می کند. به ویدیا بالان فکر کنید. متابولیسم آنها کند است. ماهیچه و چربی در قسمت پایین تنه متمرکز شده است. اگر به دنبال مدیریت وزن و تناسب اندام خود هستید، این نیز سخت ترین نوع بدن است.
راهنمای تمرین برای تیپ بدنی اندومورف
اندومورف ها باید بیشتر به بدن خود گوش دهند. ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و کراس فیت برای افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند ایده آل هستند. همچنین باید تمرینات با وزنه و تمرینات استقامتی متوسط را انجام دهید. چربی ها و پروتئین با کیفیت خوب بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید تا ترکیب بدن را به حداکثر برسانید.
راهنمای رژیم غذایی برای تیپ بدنی اندومورف
تیپ بدنی یک فرد نه تنها به تعیین آسانی وزن یا کاهش وزن کمک نمی کند، بلکه می تواند بر نحوه و نوع غذاهایی که به بهترین وجه بدن فرد را سوخت می دهد و به کاهش وزن کمک می کند، نیز تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، یک اکتومورف می تواند تقریباً هر چیزی را بدون اضافه وزن بخورد، در حالی که یک اندومورف به کربوهیدرات حساس است. متأسفانه، بر خلاف سایر انواع بدن، اصلاح عادات غذایی ضعیف با ورزش برای بدن مشکل است. او برای کاهش وزن، احساس انرژی و سلامتی باید رژیم غذایی خود را به درستی انجام دهد.
یک مطالعه توسط انجمن پزشکی آمریکا نشان می‌دهد که در مقایسه با سایر انواع بدن، یکی از دلایلی که یک اندومورف بیشتر با وزن خود مبارزه می‌کند این است که حتی به کوچکترین مصرف بیش از حد غذا بسیار حساس است. ترجمه شده، به این معنی است که آن کالری های اضافی در مقایسه با یک اکتومورف بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شوند و در نتیجه تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارند. نسبت درشت مغذی ها (نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در کاهش وزن و تناسب اندام نقش اساسی دارد.
اندومورف ها در رژیم غذایی شبیه پالئو بهترین عملکرد را دارند. یک نسبت متوسط درشت مغذی‌ها که برای اندومورف‌ها مفید است، شامل 40 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 30 درصد چربی در رژیم غذایی آنها است. تمام منابع ناسالم کربوهیدرات مانند شکر، ماکارونی سفید و برنج سفید را حذف کنید. در عوض، سبزیجات برگدار را به جای سیب زمینی و ذرت انتخاب کنید. همچنین شامل غلات کامل با فیبر بالا مانند برنج قهوه ای و وحشی می شود. پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و توفو را ترجیح دهید و از چربی های تک غیراشباع سالم مانند روغن زیتون و گردو استفاده کنید.
عکس ها: یوگن شاه و شاتراستاک
