آیا امروز از خواب بیدار شده اید تا کمی لایه چربی اضافی شکم ببینید که باید به سرعت با ورزش از بین ببرید؟ هفته‌هاست که فصل جشن آغاز شده است، و بدون شک همه ما به غذاهای مورد علاقه‌مان، چه شیرینی‌ها و چه خوش طعم‌ها تن داده‌ایم و به خود قول داده‌ایم که به زودی وارد باشگاه می‌شویم! 'به زودی' زمان زیادی طول می کشد تا برسد، یا اصلا نمی رسد. آیا هنوز برای شما رسیده است؟ در مورد آن فکر کنید! آیا می‌خواهید در آن لباس زیبایی که تمام پس‌اندازتان را برای سال جدید صرف کرده‌اید، بپوشید؟ اکنون زمان آن است که جدی باشید و شروع به انجام برخی تمرینات کنید كاهش دادن چربی شکم !
این فقط به ظاهر شما مربوط نمی شود، بلکه به سالم بودن نیز مربوط می شود. بدون شک برای از دست دادن شلی اطراف شکم به کمی تغییر سبک زندگی نیاز دارید و انجام تمرینات دقیق برای مقابله با آن یک گام ضروری است. ما تمرینات دقیقی را به شما نشان می دهیم که باید در برنامه خود بچرخانید. برای سلامتی و تناسب اندام خود تلاش کنید! جدی بگیر و شروع کن ورزش برای از بین بردن چربی شکم !
یکی تمریناتی برای کاهش چربی شکم با کرانچ
دو تمریناتی برای کاهش چربی شکم با کرانچ های چرخشی
3. تمریناتی برای کاهش چربی شکم با کرانچ های جانبی
چهار تمریناتی برای کاهش چربی شکم با کرانچ معکوس
5. ورزش چربی شکم - کرانچ عمودی پا
6. ورزش چربی شکم - ورزش دوچرخه
7. ورزش چربی شکم - چرخش لانژ
8. ورزش چربی شکم - جاروبرقی معده
9. سوالات متداول هنگام ورزش برای کاهش چربی شکم
تمریناتی برای کاهش چربی شکم با کرانچ
بهترین راه برای مقابله با این چربی‌های اضافی اطراف شکم، بدون شک، کرانچ است. کارشناسان می گویند که در بین تمرینات چربی سوزی رتبه اول را به خود اختصاص داده است و شما باید آنها را در تمرینات خود بگنجانید. مجموعه ای از تمرینات .
چگونه کرانچ انجام دهیم؟
شما باید صاف روی زمین دراز بکشید (می توانید روی یوگا دراز بکش حصیر یا هر حصیر دیگری). زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. سپس باید دست‌هایتان را بلند کنید و پشت سرتان بگیرید، در حالی که سرتان را روی کف دست‌ها یا شست‌ها پشت گوش‌هایتان قرار دهید. انگشتان خود را قفل نکنید حالا در این حالت نفس عمیق بکشید. به آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و در همان زمان بازدم کنید. بالاتنه خود را تا جایی که می توانید بدون تغییر وضعیت سایر اعضای بدن بالا بیاورید و سپس به حالت خوابیده برگردید و هنگام برگشت به پایین دم را انجام دهید. وقتی دوباره بالاتنه خود را بلند می کنید می توانید نفس خود را بیرون دهید. سعی کنید فاصله سه اینچی بین سینه و چانه خود را حفظ کنید تا به گردن خود فشار نیاورید. در تمرکز باید روی شکم باشد ، نه فقط آسانسور.مبتدیان باید سعی کنند 10 کرانچ در هر ست انجام دهند و حداقل دو یا سه ست در روز انجام دهند.
از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: خرچنگ خیلی زیاد در عوض بر روی آوردن دنده های خود به سمت خود تمرکز کنید ناف ، به این ترتیب نیم تنه خود را فقط چند اینچ بالا می آورید. بهترین تلاش خود را بکنید و سپس دوباره به پایین برگردید. این را هدف قرار خواهد داد چربی اطراف معده .
نکته: همچنین می توانید این کارها را با دست روی سینه انجام دهید.
تمریناتی برای کاهش چربی شکم با کرانچ های چرخشی
کدام ماهدی برای مو خوب است
کرانچ معمولی تغییرات و تغییرات متعددی دارد که همه آنها به طور خاص کمک می کنند طراحی شده برای کاهش چربی شکم . شما باید چند هفته زمان بگذارید تا با آن آشنا شوید کرانچ های اساسی و سپس به سراغ تغییرات دیگری بروید که مؤثرتر و نتیجه‌گراتر هستند. اولین مورد در این میان کرانچ پیچشی است.
چگونه کرانچ پیچشی را انجام دهیم؟
شما باید به پشت روی یک سطح سخت دراز بکشید (حصیر روی زمین) و پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. موقعیت دست های شما شبیه به کرانچ ها، زیر سرتان است. اکنون تفاوت پیش می‌آید، به جای اینکه بالاتنه خود را بالا بیاورید، شانه راست خود را به سمت چپ بلند کنید و حرکت شانه چپ را محدود کنید. حرکت طرف مقابل را تکرار کنید - شانه چپ خود را از سمت راست بلند کنید. این یک دور کامل است. باز هم، برای مبتدیان، در مجموع 10 کرانچ در هر ست موثر است و سعی کنید حداقل دو تا سه ست را انجام دهید.از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: نفس خود را حبس نکنید اگر در مسیر بالا نفس خود را بازدم کنید، در مسیر پایین به طور خودکار دم را انجام خواهید داد. شما باید اطمینان حاصل کنید که بدن خود را از اکسیژن محروم نمی کنید و نفس خود را سرعت می دهید.
نکته: فقط از شکم و باسن خود برای بلند کردن خود برای یک بلند کردن استفاده کنید کشش بهتر روی شکم .
تمریناتی برای کاهش چربی شکم با کرانچ های جانبی
یکی از انواع دیگر کرانچ که کمک می کند فلاب را از دست بده در اطراف شکم، کرانچ کناری بیشتر بر روی عضلات پهلو متمرکز می شود.
چگونه کرانچ جانبی را انجام دهیم؟
خودتان را برای یک کرانچ پیچشی آماده کنید، تمام قسمت های بدن در موقعیتی مشابه کرانچ پیچشی قرار بگیرند. سپس، هنگام انجام کرانچ، پاهای خود را به همان سمتی که شانه ها دارید، خم کنید.مبتدیان باید دو تا سه ست کرانچ جانبی را با 10 تکرار در هر ست هدف قرار دهند.
از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: عجله نکنید و مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و پیوسته است. اگر کرانچ ها را با عجله انجام دهید، قسمت میانی آسیب می بیند.
نکته: هنگام انجام حرکات کرانچ یک نقطه کانونی برای نگاه کردن به آن داشته باشید تا فاصله بین چانه و سینه خود را حفظ کنید.
تمریناتی برای کاهش چربی شکم با کرانچ معکوس
روند مد تابستان 2018
کرانچ معکوس روی عضلات عرضی شکم که عمیق ترین ماهیچه معده است استفاده می شود. این یکی از موثرترین حرکت ها است از دست دادن چربی زیر شکم مخصوصا برای خانم ها پس از چند هفته راحت شدن با سایر تغییرات، می توانید به سمت کرانچ معکوس پیش بروید.
چگونه کرانچ معکوس را انجام دهیم؟
در حالت کرانچ دراز بکشید، و قبل از انجام کرانچ، پاهای خود را در هوا بلند کنید - پاشنه پاها می تواند در هوا یا روی باسن باشد. در حالی که بالاتنه خود را بالا می برید نفس خود را بیرون دهید و ران های خود را به سمت سینه خود بیاورید. اطمینان حاصل کنید که چانه شما از سینه خارج شده است. همچنین می توانید بینی خود را به زانو بیاورید.از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: آرنج خود را به زانو نکشید. سعی کنید هنگام انجام کرانچ از پایین کشیدن پایین خود از روی زمین خودداری کنید.
نکته: در صورت تمایل می توانید هنگام بلند کردن پاهای خود، مچ پای خود را ضربدری کنید.
ورزش چربی شکم - کرانچ عمودی پا
این یک کرانچ بسیار مفید است که هسته را تقویت می کند همچنین در حین کار با عضلات اطراف شکم. عالی است ورزش برای از بین بردن چربی شکم . برای عضلات کمر نیز موثر است. موقعیت این کرانچ شدت تمرین را بهبود می بخشد، بنابراین بهتر است بعد از اینکه با کرانچ اولیه راحت شدید، پیش بروید.
چگونه می توان کرانچ عمودی پا را انجام داد؟
جلو بروید، روی تشک خود دراز بکشید و پاهای خود را در هوا دراز کنید تا جایی که پاهایتان رو به سقف باشد. پاهای شما باید تا حد امکان صاف و اساساً عمود بر زمین باشند. دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید، کف دست‌هایتان را صاف یا شست‌تان را پشت گوش‌ها بگذارید. بالاتنه خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، فاصله چند اینچی بین چانه و سینه خود را حفظ کنید. هنگام بلند کردن بالاتنه نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به پایین دم. نفس بکشید و سپس بالاتنه را به سمت لگن بلند کنید. به آرامی نفس بکشید. حدود 10-12 کرانچ را برای دو تا سه ست انجام دهید. ویدیوی بالا را در مورد نحوه انجام کرانچ عمودی پا مشاهده کنید.از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: زانوهای خود را قفل نکنید هنگامی که بالاتنه خود را به سمت لگن بلند می کنید، باعث ایجاد فشار می شود.
نکته: این کرانچ را می‌توان با قوزک‌های ضربدری نیز انجام داد و پاها را عمودی و رو به سقف نگه داشت.
ورزش چربی شکم - ورزش دوچرخه
اگر چه از نام آن نشان می دهد که برای این کار به دوچرخه نیاز دارید کاهش چربی شکم ورزش کن نگران نباش حتی بدون دوچرخه هم می توانید این کار را به طور موثر انجام دهید. با این حال، اگر به یک چرخه دسترسی دارید، درست پیش بروید و حداقل 20 تا 25 دقیقه در روز را صرف آن کنید.
چگونه ورزش دوچرخه را انجام دهیم؟
شما باید روی تشک خود دراز بکشید و دستان خود را به پهلو یا پشت سر خود نگه دارید، همانطور که در کرانچ انجام می دهید. هر دو پای خود را به میزان قابل توجهی از زمین بلند کرده و در زانو خم کنید. حالا حرکت پاها را طوری تکرار کنید که انگار هستید دوچرخه سواری . برای شروع، زانوی راست خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و پای چپ را صاف بیرون بیاورید. سپس در حالی که پای راست را صاف بیرون آورده اید، زانوی چپ را به سینه نزدیک کنید. 10 تا 12 بار برای هر ست و حداقل سه ست در هر نوبت تکرار کنید.از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: گردن خود را نکشید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید.
نکته: این تمرین را تنها بخشی از یک کلیت بزرگتر کنید روال کاهش وزن با کرانچ و غیره تمرینات قلبی برای کاهش چربی شکم . برای درک حرکات این ویدیو را ببینید.
ورزش چربی شکم - چرخش لانژ
چگونه لانژ توئیست را انجام دهیم؟
باید بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. زانوهای شما باید کمی خم شوند. حالا هر دو دستتان را جلوی خود بگذارید، مطمئن شوید که با شانه هایتان هم راستا هستند و موازی با زمین نگه دارید. با پای چپ به سمت جلو در حالت لانژ قرار بگیرید. حالا بالاتنه خود را با بالاتنه به سمت چپ بچرخانید. در مرحله بعد، سعی کنید بازوهای دراز خود را در سمت چپ خود دراز کنید. به این فکر کنید که از سمت چپ خود اشاره کنید ناف . بازوهای خود را به آرامی به سمت مرکز حرکت دهید و با پای مخالف به جلو بروید و به سمت دیگر بپیچید. می توانید برای هر ست از 10 مرحله استفاده کنید و دو ست را در سطح مبتدی انجام دهید.از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: زانوی خود را نچرخانید یا ستون فقرات خود را به جلو خم نکنید. ستون فقرات باید صاف نگه داشته شود.
نکته: هنگامی که با این تمرین تحمل ایجاد کردید، می توانید آن را با نگه داشتن یک وزنه (مانند یک توپ پزشکی) در دستان خود انجام دهید.
ورزش چربی شکم - جاروبرقی معده
تمرین خلاء معده تمرینی کم تاثیر است و به جای افزایش ضربان قلب، بر تنفس شما تاکید بیشتری دارد. عالی است تکنیک از بین بردن چربی شکم و در انواع برنامه های تمرینی استفاده می شود. برای تمرین دادن عضلات شکم و بهبود وضعیت بدن به شدت عمل می کند.
چگونه معده را جاروبرقی انجام دهیم؟
این است به طور موثر کشش ژست. برای انجام جاروبرقی معده، به صورت عمودی روی زمین بایستید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. حالا تا جایی که می توانید تمام هوا را بیرون دهید. به طور موثر، باید احساس کنید هیچ هوایی در ریه های شما وجود ندارد. سپس قفسه سینه خود را منبسط کنید و شکم خود را تا حد امکان داخل کرده و نگه دارید. سعی کنید فکر کنید که اگر بخواهید ناف شما به ستون فقرات شما دست بزند چه کار می کنید و حرکت را انجام دهید. اگر مبتدی هستید سعی کنید 20 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید و سپس رها کنید. این یک انقباض است. 10 بار برای یک ست تکرار کنید.از چه چیزهایی باید اجتناب کرد: این ورزش باید با معده خالی انجام شود در غیر این صورت منجر به مشکلات گوارشی می شود. اگر از مشکلات قلبی یا ریوی رنج می برید، بهتر است این یکی را نادیده بگیرید.
نکته: هنگامی که آن را آویزان کردید و در حالت ایستاده به آن مسلط شدید، می توانید آن را در حالت زانو، نشسته و دراز کشیده اجرا کنید.
سوالات متداول هنگام ورزش برای کاهش چربی شکم
شما برای موهای بلند کوتاه کنید
س. بهترین ورزش برای از بین بردن چربی شکم چیست؟
به. تمرینات قلبی. آره، تمرینات قلبی به سوزاندن کالری و آب کردن چربی های ناخواسته کمک می کند . شما می توانید راه رفتن، دویدن و دویدن را انتخاب کنید. راه رفتن با سرعت تند برای حدود 30 تا 45 دقیقه چهار تا پنج روز در هفته یا بیشتر مفید خواهد بود. هنگامی که مقداری قدرت ریه به دست آوردید، می توانید برای مدت زمان مشابهی با سرعتی ثابت پیش بروید و در نهایت چند دقیقه دویدن را در برنامه خود بگنجانید.س. آیا می توانم چربی های شکم را فقط با ورزش از بین ببرم؟
به. که سخت است. اگر فقط ورزش‌ها را بدون کنترل آنچه می‌خورید انتخاب کنید، تأثیر آن کند و ناپایدار خواهد بود. باید الف را پیاده سازی کنید رژیم غذایی سالم در حالی که به یک برنامه ورزشی موثر پایبند هستید. بهتر است از غذاهای چرب و سرخ شده پر از شکر خودداری کنید چربی های شکم خود را آب کنید . بنابراین، به این زودی سراغ آن دسر نروید! 
