یوگا، یک روش باستانی برای تناسب اندام، قرن ها در هند وجود داشته است، اما تنها چند سال پیش که غربی ها به اهمیت و مزایای آن پی بردند، خشم ایجاد کرد. به احتمال زیاد استودیوهای یوگا را در همه جای غرب پیدا خواهید کرد، و به لطف محبوبیت آن، هند نیز به مزایای آن بیدار شده است. اکنون، بسیاری از کلاس های یوگا راه اندازی شده اند و بسیاری از باشگاه ها نیز یوگا را ارائه می دهند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، می توانید یوگا را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید و به زودی نتایج را مشاهده کنید. دانیل کالینز، متخصص یوگای مشهور، برخی از حرکات یوگا را فهرست می کند که می توانند برای کاهش وزن معجزه کنند. در اینجا نحوه انجام آنها برای رسیدن به اهداف کاهش وزن آورده شده است. این ژست ها برای هدف قرار دادن بهترین حالت هستند چربی شکم که یکی از سخت ترین مناطق کاهش وزن است.
ژست ببر استاتیک
این تمرین باعث ایجاد قدرت مرکزی می شود که به شما کمک می کند نه تنها بدن خود را از بین ببرید بلکه بدن خود را نیز تقویت کنید. برای انجام این ژست، چهار دست و پا روی تشک یوگا قرار بگیرید و یک پا را بالا بیاورید و بازوی مخالف را دراز کنید. این حالت ببر استاتیک را برای سه نفس عمیق نگه دارید. بازو و پا را به حالت اولیه برگردانید و طرفین را عوض کنید، بازوی دیگر و پای مخالف را دراز کنید، به پایین به سمت تشک نگاه کنید تا ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید و سه نفس عمیق بکشید.
پیچش ستون فقرات نشسته
از دست دادن شلی از کمر و پهلوها یا دستگیره های عشق شما نیز مشکل است. این ژست کمر را کوتاه و مشخص می کند و در عین حال ستون فقرات را نیز ورزش می دهد. در وضعیت پای ضربدری بنشینید. در حالی که ستون فقرات را بلند می کنید، دستان خود را کنار باسن خود بیاورید. یک دست را به سمت زانوی مقابل بیاورید، ستون فقرات را بچرخانید و از روی یک شانه به سمت چرخش ستون فقرات نشسته نگاه کنید. دم کنید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید. طرفین را عوض کنید و بچرخانید و به شانه دیگر نگاه کنید. دم کنید. بازدم را دوباره به مرکز انجام دهید.
کرانچ را بلند کنید و بچرخانید
به حالت نیمه به پشت دراز بکشید و به پشت دراز بکشید. پاها صاف روی زمین، چانه به سینه خم شده، دست‌ها در کنار شما پایین است. این وضعیت به ماهیچه های پشت اجازه می دهد تا کاملاً شل شوند و ستون فقرات به حالت صحیح در بیاید. در مرحله بعد به Lift and Twist Crunch خواهیم رفت. این یک ورزش پیلاتس است و برای کوتاه کردن کمر و تقویت شکم بسیار عالی است. دست ها را پشت گردن بیاورید، بالاتنه را بلند کرده و به یک طرف بچرخانید و آرنج را به سمت زانوی مقابل بیاورید. دم کنید و کمر خود را پایین بیاورید. بازدم کنید، بلند کنید و به سمت دیگر بپیچید، دم را به حالت اولیه بازگردانید.
این حرکت را ادامه دهید و می توانید کمی سرعت آن را افزایش دهید. سپس شروع به دراز کردن یک پا به سمت بیرون کنید. به کشیدن عضلات پایین شکم ادامه دهید و عمیق نفس بکشید. به یاد داشته باشید که اگر در هر زمانی که می توانید انجام دهید نیاز به استراحت دارید و اگر با ورزش احساس راحتی می کنید و می خواهید کمی سرعت آن را افزایش دهید، می توانید آن را نیز انجام دهید. برای پیشبرد بیشتر، می توانید شروع به ضربه زدن به پاشنه پای دراز شده روی زمین کنید. این کار ماهیچه های پایین شکم را بیشتر کار می کند و در نتیجه به کمر کمک می کند و قدرت می بخشد. در کل 30 ثانیه هدف بگیرید.
تخته
از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، زانوها را کمی به سمت عقب ببرید، انگشتان پا را به زیر بکشید، زانوها را از روی زمین بلند کنید و به حالت پلانک در بیایید. عضلات شکم خود را به داخل و داخل بکشید، در کنار و پشت قفسه سینه نفس عمیق بکشید. سعی کنید 30 ثانیه نگه دارید و زمان را به تدریج افزایش دهید. پلانک واقعا به تقویت هسته شما کمک می کند.
تمرین صد
برای تمرین صد به حالت نیمه به پشت بیایید. این تمرین کلاسیک عضلات شکم را مشخص می کند و کمر قوی و سالم را تقویت می کند. پاها را در حالت بالای میز قرار دهید، به اندازه عرض باسن. بازوها را از روی زمین بلند کنید و گردن و سینه سر را به سمت بالا بلند کنید، مراقب باشید که گردن فشار نیاورید، بلکه فشار وارد بر شکم شود. شروع به بالا و پایین زدن بازوها کنید. اگر می‌خواهید ژست را پیش ببرید، پاها را به سمت آسمان دراز کنید یا در صورت تمایل در وضعیت بالای میز بمانید. به کشیدن عضلات شکم به سمت بالا و داخل ادامه دهید. سعی کنید 50 ثانیه ادامه دهید.
تمرینات یوگا برای کاهش وزن
در حالی که یوگا سنتی یک ورزش عالی برای کل بدن است، می توانید تمرینات سرگرم کننده ای را نیز امتحان کنید که یوگا را با سایر فرم های تناسب اندام ترکیب می کند تا به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. در اینجا تعدادی از آنها وجود دارد که اگر یوگای سنتی را دوست ندارید، می توانید آنها را امتحان کنید.
یوگالات
این تمرین ترکیبی از یوگا با پیلاتس است. حرکات هم بر روی تشک و هم با استفاده از ماشین های پیلاتس انجام می شود. این تمرینات بهترین ها را با هم ترکیب می کنند و با سوزاندن کالری بیشتر به دستیابی سریعتر به اهداف کاهش وزن کمک می کنند. متأسفانه، شما نمی توانید یوگالات را در خانه انجام دهید، باید به کلاسی بپیوندید که تجهیزات مناسب در آن موجود باشد تا بتوانید تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید.
یوگای قدرتی
یوگای قدرتمند ترکیبی از حرکات شدید یوگا است که به صورت حلقه ای انجام می شود تا ضربان قلب شما را افزایش داده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. حرکات یوگا پشت سر هم و بدون توقف انجام می‌شوند و این همان چیزی است که یوگای قدرتی را به یک تمرین سرگرم‌کننده به‌ویژه برای کسانی که فکر می‌کنند یوگای سنتی کند است، تبدیل می‌کند. یوگای قدرتی یک تمرین قلبی و همچنین تمرینی برای کل بدن در همان زمان است.
یوگا هوایی
تصور کنید در هوا از طناب ابریشمی آویزان شده اید و آن را تمرین می نامید. خوب، ممکن است آسان به نظر برسد، اما یوگای هوایی نیاز به تمرین مناسب و قدرت عظیم هسته و بازو دارد. ژست ها با استفاده از طناب ابریشمی به عنوان تکیه گاه انجام می شود. بسیاری از افراد مشهور بالیوود این را امتحان کرده‌اند، اما این شاید یکی از تمرین‌هایی باشد که به دلیل سطح دشواری آن، مهارت در آن زمان می‌برد.
یوگا پادل برد
اگر بچه آب هستید، باید یوگای پادری بورد را امتحان کنید. این نوع برای تقویت عضلات شکم شما و همچنین بهبود قدرت عضلانی مناسب است و در این فرآیند به شما اندامی لاغر می دهد. قبل از اینکه بتوانید حرکات یوگا را انجام دهید، تمرین با تلاش شما برای حفظ تعادل روی تخته پارو شروع می شود. هنگامی که بر این امر مسلط شدید، می توانید با ژست های اولیه شروع کنید. حتی انجام آنها به چالشی تبدیل می‌شوند که هیئت مدیره روی آب است. به این ترتیب کالری بیشتری می سوزانید.
یوگای داغ
تصور کنید در اتاقی با دمای بیش از 45 درجه سانتیگراد تمرین کنید. این همان چیزی است که یوگای داغ در مورد آن است. همان حالت هایی که در یوگای سنتی انجام می شود انجام می شود، تنها تغییر اتاق گرم استودیو است. این به شما کمک می‌کند بیشتر عرق کنید و با گرم شدن بدنتان، انجام حرکات را آسان‌تر می‌کند. در حالی که یوگا داغ یک تمرین بحث برانگیز بوده است، افرادی هستند که حتی امروز به آن سوگند یاد می کنند. هنگام انجام این کار، باید موارد خاصی را به خصوص در مورد مصرف آب خود در نظر داشته باشید.
رژیم غذایی مهم است
در حالی که اضافه کردن یوگا به برنامه روزانه شما عالی است، آنچه می خورید نیز مهم است. بدون رژیم غذایی مناسب، نمی توانید به نتایج خوبی دست یابید زیرا بدن شما نمی تواند به خوبی عمل کند مگر اینکه تغذیه مناسبی داشته باشد. بنابراین، مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم را همراه با روال یوگا خود دنبال می کنید. هر چند وقت یک‌بار از خوردن غذاهای ناسالم صرف نظر کنید، مطمئن شوید که به موقع غذا می‌خورید و کنترل وعده‌ها را دارید تا پرخوری نکنید. وعده های غذایی کوچکتر و مکرر بهتر از وعده های غذایی بزرگتر سه بار در روز است. سبزیجات، دانه ها، آجیل و میوه ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا تغذیه و انرژی مناسب را دریافت کنید. طبخ غذای شما به روشی سالم نیز مهم است تا تغذیه حفظ شود.
به راه آیورودا بروید
آیورودا یک سنت 5000 ساله از هند است و به دستیابی به سلامتی مطلوب کمک می کند. به گفته آیورودا، وقتی کاملاً سالم هستید، چربی اضافی خود به خود آب می شود. بنابراین، ما پنج نکته از آیورودا را برای شما آورده ایم که به شما کمک می کند تا سالم بمانید و در نتیجه، از شر این کیلوگرم های اضافی خلاص شوید.
وقتی از خواب بیدار می شوید ورزش کنید
آیا می دانستید زمان ایده آل برای ورزش بین 6 صبح تا 10 صبح است؟ این به این دلیل است که زمانی است که عناصر آب و خاک در محیط زیاد هستند. اینها در صورت ترکیب، خنکی، کندی و اینرسی ایجاد می کنند. ورزش صبحگاهی با سستی مقابله می کند، گرما را به بدن شما می آورد و ذهن را برای روز جدید آماده می کند. انجام 30 تا 45 دقیقه ورزش در صبح به سوزاندن کالری و حفظ شما در مسیر کمک می کند.
بزرگترین وعده غذایی خود را در ظهر بخورید
طبق آیورودا، 'شما چیزی نیستید که می خورید، بلکه چیزی هستید که هضم می کنید'. هضم غذا یکی از نکات بسیار مهم و اساسی سنت ودایی است. به گفته آیورودا، شما باید بزرگترین وعده غذایی خود را در ظهر بخورید. ساعت ظهر زمانی است که آتش گوارش شما، معروف به آگنی، قوی ترین است.
همانطور که علم مدرن نیز می گوید شام باید سبک باشد و دو تا سه ساعت قبل از خواب مصرف شود. بنابراین، اگر می‌خواهید ساعت 10 شب بخوابید، در حالت ایده‌آل باید شام خود را تا ساعت 19 و حداکثر تا ساعت 8 شب بخورید. پیروی از این عادت به بدن شما فرصت می دهد تا خود را جوان و سم زدایی کند و فقط مشغول هضم غذا نباشد. وقتی هضم خوبی داشته باشید، کمتر احتمال دارد چربی ذخیره کنید. یک دستگاه گوارش سالم راه خوبی برای اطمینان از اینکه اضافه وزن اضافه نمی کنید است.
آب گرم بنوشید
آب داغ در سنت ودایی مانند یک معجون جادویی است. منابع خارجی مانند آلودگی، انتخاب نامناسب مواد غذایی، آفت کش ها و غذاهای فرآوری شده و منابع داخلی مانند استرس، عصبانیت، اضطراب منجر به تجمع سموم معروف به آما در بدن می شود. این آما ماهیت چسبناکی دارد و با آب داغ حل می شود. مقدار چیزی که دارید مهم نیست بلکه دفعاتی که در آن می نوشید مهم است. سعی کنید هر نیم ساعت یک جرعه آب گرم بنوشید. می توانید زنجبیل یا مقداری برگ نعناع تازه را اضافه کنید تا از فواید بیشتری بهره مند شوید. بنابراین، از آب سرد به آب گرم تغییر دهید و احتمالاً در طول روز احساس سبکی و شادابی خواهید داشت.
مدیتیشن کنید
هورمون استرس در بدن می تواند توانایی شما برای کاهش وزن و به ویژه وزن شکم را کاهش دهد. مدیتیشن یک روش قدرتمند برای کاهش سطح استرس و اضطراب است. هر روز در صبح مدیتیشن را تمرین کنید و نتایج آن را روی کمر و در زندگی خود مشاهده کنید. هر روز پس از بیدار شدن حداقل 20 دقیقه ساکت بنشینید، استراحت کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر نمی توانید برای مدت طولانی بی حرکت بنشینید، سعی کنید از برنامه هایی استفاده کنید که با موسیقی آرامش بخش اعصاب شما را آرام کرده و چشمان خود را ببندید. شما احساس آرامش می کنید و سطح استرس شما به طور خودکار پایین می آید.
یک روال خواب تنظیم کنید
اجداد ما همگی سالم و صمیمی بودند، زیرا برای همه چیز الگوهایی تعیین کرده بودند و آن هم با طبیعت هماهنگ بود. زمان خواب آنها بلافاصله پس از غروب خورشید دنبال شد. اما با اختراع برق و سپس با تغییر سبک زندگی، گذار از طبیعی به مصنوعی آغاز شد. منجر به کاهش کیفیت و زمان خواب شد.
محققان نشان داده اند که خواب ناکافی یکی از عوامل اصلی افزایش وزن است. نه تنها به اندازه کافی خوابیدن، بلکه خوابیدن هماهنگ با خورشید نیز حیاتی است. به گفته آیورودا، بهترین زمان برای خواب از ساعت 10 شب تا 6 صبح است. برای پیروی از این الگو، چراغ ها و صفحه نمایش خود را تا ساعت 9:30 شب خاموش کنید تا شاید تا ساعت 10 شب به خواب عمیقی بروید.
با تمرینات مناسب، رژیم غذایی و روتین، به طور موثر وزن کم خواهید کرد. به یاد داشته باشید، کاهش وزن یک روند آهسته است، انتظار نتایج عالی در مدت زمان کوتاه را نداشته باشید. رژیم‌ها و تمرین‌هایی وجود دارند که وعده‌های مشابهی را می‌دهند، اما در درازمدت، اینها برای سلامتی عالی نیستند و در کوتاه‌مدت، همه وزن را به دست خواهید آورد. پس صبور باشید و هفته ای یک کیلو به روشی سالم کم کنید.
با ورودی های Kriti Saraswat Satpathy
