تصویر: Shutterstock پروتئین ها معمولاً به عنوان غذاهای بدنسازی شناخته می شوند که می توانند به فرد کمک کنند تا آنطور که دوست دارند حجیم شوند. با این حال، این مواد ضروری رژیم فواید بسیار بیشتری نسبت به عضله سازی دارند. انرژی سوخت به بدن ما، روند کاهش چربی را تقویت می کند و به طور کلی به یک سبک زندگی مناسب می پردازد.
تصویر: Shutterstock در حالی که بیشتر مردم معاشرت می کنند غذاهای غنی از پروتئین با قدرت بدنی ، این یک واقعیت کمتر شناخته شده است که آنها به تمرکز و یادگیری نیز کمک می کنند. بنابراین، اگر قصد دارید چند دمبل به دستتان بیاورید یا برای یک سخنرانی آماده می‌شوید، بخشی از پروتئین فقط به شما کمک می‌کند! و برای اینکه شما را در پروتینینگ حرفه ای کنیم، 11 پروتئین غنی را یادداشت کرده ایم غذا برای هر دو گیاهخوار و غیر گیاه خواران ... وقت آن است که سلامتی خود را حفظ کنید!
یکی کوینو
دو آجیل و دانه ها
3. نخود سبز
چهار لبنیات
5. توفو
6. لوبیا و حبوبات
7. تخم مرغ
8. سینه مرغ
9. میگو
10. ماهی
یازده بوقلمون
12. سوالات متداول
کوینو
تصویر: Shutterstock این دانه سرشار از فواید است. نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه فاقد گلوتن و سرشار از مواد معدنی است. کینوا به حفظ سطح قند خون پایین کمک می کند و می تواند متابولیسم خود را بالا ببرید ! برخلاف بسیاری از پروتئین ها، کینوا یک پروتئین کامل است که نشان می دهد که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست.
اگر کام شما از خوردن کینوا خسته می شود، چند گزینه دیگر برای کینوا دارید، زیرا بیش از 120 نوع کینوا وجود دارد.
اگر در دنیای کینوا تازه وارد هستید، برای شروع، رنگ های سفید و زرد ملایم ترین هستند. پس از آن، قرمز و سیاه طعم کمی قوی تر می شوند.
اگر به کینوا معتاد شدید (تعجب نخواهیم کرد) باید توجه داشته باشید: نوع دوم کینوا بیشتر از انواع سبک تر شکل خود را حفظ می کند.
نکته: از آن در سالاد یا به جای غلات معمولی استفاده کنید، گزینه ها عالی هستند!
آجیل و دانه ها
تصویر: Shutterstock اگر شما یک میان وعده مشتاق ... آن را سالم کنید! اکنون می توانید به خوردن آجیل ادامه دهید و بدانید که پروتئین را وارد بدن خود می کنید. این خوراکی های سالم برای قلب شما را تقویت می کند بدن با انرژی و گرما علاوه بر این، همه آنها طعم متفاوتی دارند، بنابراین می توانید از بین انواع سلیقه انتخاب کنید.
انتخاب کنید: بادام، بادام زمینی، دانه کدو تنبل، دانه شاهدانه، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کنجد... اگر نمی توانید انتخاب کنید، همه چیز را داشته باشید! در حالی که در مورد آجیل صحبت می شود، اکثر مردم ممکن است نارگیل خشک را فراموش کنند. مهم است که بدانید این قسمت ترد دارای محتوای چربی بالاتری نسبت به پروتئین است.
نکته: مصرف آجیل خود را در حد مجاز نگه دارید، زیرا بسیاری از آنها دارای محتوای چربی بالایی هستند.
نخود سبز
تصویر: Shutterstock این زیبایی های سبز منبع بسیار خوبی از پروتئین و ویتامین ها . یک مشت از این نخود فرنگی می تواند تقریباً 9 گرم پروتئین به شما بدهد. علاوه بر این، آنها همچنین سرشار از ویتامین های A، K و C هستند و همچنین حاوی ویتامین های متعددی هستند ویتامین ها و فیبر . بنابراین، یا آنها را با مخلوط ادویه مورد علاقه خود بریزید یا آنها را به یک سس خوشمزه اضافه کنید و آماده هستید. همچنین توجه داشته باشید که نخود فرنگی شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
نکته: به ریختن نخود سبز همراه با فیبر عادت نکنید، آنها همچنین حاوی مواد ضد مغذی هستند که باعث نفخ می شوند.
لبنیات
تصویر: Shutterstock دفتر خاطرات منبع قوی پروتئین است! به شیر، ماست، پنیر، دوغ فکر کنید… بله، درست است که محصولات لبنی حاوی دو منابع پروتئین : آب پنیر و کازئین. در حالی که آب پنیر به سرعت هضم می شود، کازئین زمان خود را می گیرد. ماست و پنیر منابع باکیفیتی از پروتئین در نظر گرفته می‌شوند زیرا دارای تمام آمینو اسیدهای یکپارچه هستند که بدن ما نمی‌تواند به طور طبیعی آنها را تولید کند.
نکته: فقط یک وعده ماست طبیعی هر روز برای دوز خوب پروتئین و روده سالم میل کنید!
توفو
تصویر: Shutterstock توفو چیزی نیست جز یک نسخه عجیب‌تر از پنیر دلمه، که هر دو شباهت‌های بصری دارند اما طعم کمی متفاوت دارند. توفو از شیر سویا تهیه می شود و سرشار از پروتئین و ریز مغذی ها و درشت مغذی ها است. به حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند.
نکته: توفو را می توان جایگزین گوشت در سس ها کرد و می توان از آن در سالاد و کاری لذت برد.
لوبیا و حبوبات
تصویر: Shutterstock راجما، لوبیا سفید، مونگ، دال... بیشتر انواع لوبیا و حبوبات حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند. این حبوبات پر از پروتئین حاوی یک انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید. شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد آنها می توانند به کاهش قند خون، بهبود سطح کلسترول و کمک به حفظ سلامت روده کمک کنند.
نکته: مقدار ایده آل لوبیا به در روز داشته باشید یک فنجان است، بنابراین مطمئن شوید که دال خود را مصرف می کنید!
تخم مرغ
تصویر: Shutterstock تخم مرغ منبع فوق العاده ای از پروتئین است و شما می توانید از آنها به طرق مختلف لذت ببرید! شما می توانید آنها را به صورت آب پز، اسکرامبل یا پخته میل کنید (و طعم آنها در همه اشکال به یک اندازه خوب است). و آنها سالم تر و کالری کمتری نسبت به آنچه بیشتر مردم فکر می کنند هستند.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6.28 گرم پروتئین است و 3.6 گرم در سفیده تخم مرغ یافت می شود. اکنون این یک وعده غذایی کامل از پروتئین است! با این حال، مهم است که توجه داشته باشید: زرده چربی بیشتری نسبت به پروتئین دارد و پوشش سفید آن مملو از پروتئین است! بنابراین اگر در سفری حجیم هستید، حذف زرده می تواند تصمیم عاقلانه ای باشد.
نکته: تخم مرغ نه تنها کم کالری است، بلکه قیمت پایینی نیز دارد و می توان آن را برای هر وعده غذایی در روز به سرعت هم زد!
سینه مرغ
تصویر: Shutterstock سینه‌های مرغ بدون شک مورد علاقه همه گوشت‌خواران است، زیرا می‌توان آنها را در سالاد مخلوط کرد یا به ماکارونی خامه‌ای اضافه کرد و به راحتی میل شما به گوشت را برطرف می‌کند. آنها سرشار از پروتئین هستند و کربوهیدرات ندارند! درست است، علاقه مندان به تناسب اندام می توانند بدون هیچ احساس گناهی، ذائقه خود را در یک وعده سینه مرغ فرو ببرند.
نکته: در حالی که سینه مرغ ممکن است به طور منظم خرید گران شود، ران مرغ نیز یک گزینه عالی است.
میگو
تصویر: Shutterstock این منبع پروتئین خالص کالری، کربوهیدرات و چربی کمی دارد. و بدون شک یک رویا برای همه دیواهای رژیمی است. میگو نه تنها خوشمزه است، بلکه حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آستاگزانتین است که التهاب و آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد. به علاوه، آنها به ندرت حاوی چربی یا کربوهیدرات هستند.
نکته: میگو همراه با سایر غذاهای دریایی به طور کلی دارای پروتئین بالایی است، بنابراین همیشه می توانید به آن اعتماد کنید.
ماهی
تصویر: Shutterstock ارزش پروتئین در ماهی بسیار بالاست. با این حال، ارزش دقیق پروتئین در ماهی بستگی به نوع ماهی انتخابی شما دارد. در یک وعده 3 اونسی از رایج ترین ماهی ها، بین 16 تا 26 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. ماهی سالمون دارای بالاترین میزان پروتئین است.
نکته: خوردن ماهی فواید دیگری نیز دارد. یک وعده خوب ماهی به عملکرد سالم مغز، رشد بینایی و اعصاب در دوران بارداری کمک می کند.
بوقلمون
تصویر: Shutterstock بوقلمون یکی از بهترین منابع پروتئین است! حدود 100 گرم گوشت سینه بوقلمون حاوی 29 گرم پروتئین است. برای سالمندان بسیار عالی است زیرا از تحلیل عضلات جلوگیری می کند و باعث حفظ عضلات می شود. بوقلمون برای سلامت قلب عالی است و کارایی قلب و عروق را افزایش می دهد. همچنین حاوی فولات و B12 که خوبه برای تشکیل و عملکرد گلبول های قرمز.
نکته: اگر می خواهید چربی بوقلمون را کاهش دهید، پوست آن را جدا کنید.
سوالات متداول
س. چه مقدار پروتئین باید به طور ایده آل مصرف کند؟
به. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. RDA مقدار ماده مغذی است که شما برای برآورده کردن نیازهای اساسی تغذیه خود به آن نیاز دارید. به یک معنا، این حداقل مقداری است که برای سالم ماندن نیاز دارید. برای افراد فعال، RDA 10 درصد پروتئین دریافتی از کل کالری مصرفی آنها است.آیا منابع طبیعی پروتئین بهتر از منابع مصنوعی پروتئین هستند؟
به. در حالی که این یک سوال رایج است، پاسخ همیشه یکسان باقی مانده است. نمی توان گفت کدام یک برای حجیم کردن بهتر است. هر دو منبع حاوی اسیدهای آمینه هستند که به ساخت بدن کمک می کنند. با این حال، با توجه به راحتی، پروتئین آب پنیر بهتر است! زیرا به هضم زیادی نیاز ندارد و به عنوان یک منبع انرژی فوری عمل می کند.همچنین بخوانید: برترین غذاهای ویتامین B12 برای گیاهخواران
