شیک های پروتئینی، میله های پروتئینی، و دیگران، رژیم های غذایی پر پروتئین زیاد صحبت می شود، به اندازه ای که باعث می شود از خود بپرسید: چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنم؟ و دلیل خوبی هم دارد، زیرا پروتئین بخش مهمی از بدن است – به عنوان بلوک ساختمانی برای پوست، خون، استخوان ها و غضروف ها و ماهیچه ها عمل می کند. موها و ناخن های شما از پروتئین ساخته شده اند و بدن شما از پروتئین برای ساخت آنزیم ها و هورمون ها و ساخت و ترمیم بافت های بدن استفاده می کند.
همانطور که به نظر می رسد، خوردن پروتئین تا آنجا که می توانید میانبر سلامتی نیست. مصرف بیش از حد هر چیزی بد است و در مورد پروتئین هم همینطور است. بنابراین، اگر به این فکر می‌کنید که چقدر پروتئین در روز باید بخورم؟، این راهنما تمام پاسخ‌های مورد نیاز شما را دارد. در ادامه بخوانید تا بدانید چگونه پروتئین مصرفی خود را بفهمید و چگونه پروتئین بخورید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
تصویر: 123RF یکی چگونه محاسبه کنیم چه مقدار پروتئین باید در روز بخورم؟
دو برای کاهش وزن روزانه چقدر پروتئین بخورم؟
3. برای افزایش وزن چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنم؟
چهار سوالات متداول
چگونه محاسبه کنیم چه مقدار پروتئین باید در روز بخورم؟
هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد، و هیچ قانون واحدی وجود ندارد که برای همه اعمال شود. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما به عوامل مختلفی مانند سن و سطح آمادگی جسمانی یا اهداف، توده عضلانی، سطح فعالیت و موارد دیگر بستگی دارد. توجه داشته باشید که الف رژیم غذایی سالم می تواند بین 10 تا 35 درصد پروتئین داشته باشد.همچنین، مصرف روزانه توصیه شده پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما است. بنابراین اگر می‌پرسید چقدر پروتئین در روز باید بخورم؟، پاسخ این است که وزن خود را بر حسب کیلوگرم در میزان پروتئین دریافتی توصیه شده در گرم ضرب کنید.
نکته: مصرف روزانه توصیه شده پروتئین به عوامل مختلفی مانند سن، تناسب اندام و سطح فعالیت و غیره بستگی دارد.
تصویر: 123RF برای کاهش وزن روزانه چقدر پروتئین بخورم؟
همانطور که گفته شد، مصرف پروتئین توصیه شده روزانه از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما افزایش مصرف پروتئین می تواند به شما کمک کند اهداف کاهش وزن . در اینجا چگونه است:- پروتئین باعث سیری می شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. با افزایش مصرف پروتئین، احتمال کمتری دارد که احساس گرسنگی کنید، و به همین دلیل، کمتر غذای بیشتری بخورید یا غذاهای ناسالم پرخوری کنید. بنابراین برای کاهش وزن چقدر پروتئین باید بخورید؟ حدود 1.8 تا 2.9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما می تواند سیری ایجاد کند.
- یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند توده بدون چربی بدن را در طول محدودیت کالری حفظ کند. توده بدون چربی دارای فوایدی مانند مبارزه با چاقی است، محافظت در برابر دیابت ، نگه داشتن استخوان های سالم ، و غیره.
تصویر: 123RF - پروتئین اثر حرارتی را افزایش می دهد از غذا، یعنی بدن شما انرژی بیشتری را صرف تجزیه غذا، هضم و تبدیل آن به انرژی می کند.
- اگر از خود می‌پرسید، چه مقدار پروتئین باید در روز بخورم؟، به یاد داشته باشید که ذخیره پروتئین به عنوان چربی بدن در مقایسه با سایر درشت مغذی‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سخت است. در طول کاهش وزن، مهم است که توجه داشته باشید که چه مقدار از انرژی مصرف می کنید، از طریق غذا ، به صورت چربی ذخیره می شود. زمانی که پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی می خورید، احتمال ذخیره چربی و افزایش وزن کمتر است.
نکته: خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین فواید متعددی را به همراه دارد به دنبال کاهش وزن .
تصویر: 123RF برای افزایش وزن چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنم؟
در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، همچنین می تواند به افزایش وزن کمک کند، به خصوص زمانی که کالری دریافتی شما زیاد باشد. جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که افزایش وزن در آن قابل توجه است رژیم هایی که کربوهیدرات دارند به جای چربی، پروتئین جایگزین شد.
تصویر: 123RF مصرف 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای افزایش وزن کافی است. این باید به سوال شما پاسخ دهد، اما اگر کالری دریافتی شما بیشتر باشد، می توانید پروتئین بیشتری بخورید زیرا خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود کالری اضافی به عضله تبدیل شود. یک توصیه: پروتئین شما را سیر می کند و کاهش اشتها، پس مطمئن شوید که هستید خوردن به اندازه کافی .
برای تعیین میزان پروتئین مصرفی روزانه خود، این اینفوگرافیک را بررسی کنید.
نکته: همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
سوالات متداول
س. برخی از غذاهای پر پروتئین برای خوردن چیست؟
به. شما می توانید پروتئین خود را از منابع گیاهی و همچنین حیوانی دریافت کنید.غذاهای گیاهی با پروتئین بالا عبارتند از:
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
- توفو
- آجیل و دانه هایی مانند بادام هندی، بادام، گردو، فندق، آجیل کاج و تخمه کدو تنبل، کنجد، تخمه آفتابگردان
- حبوبات و لوبیا مانند عدس، نخود، نخود، لوبیا چشم بلبلی و غیره.
تصویر: 123RF غذاهای پر پروتئین از منابع حیوانی عبارتند از:
- مرغ و غیره گوشت لخم - گوشت کمچربی
- ماهی و غذای دریایی
- تخم مرغ
س. چه حقایقی را باید قبل از تغییر به رژیم غذایی با پروتئین بالا در نظر داشت؟
به. هر چه شما اهداف سلامتی و تناسب اندام هستند، جدای از دانستن پاسخ این که چقدر پروتئین در روز باید بخورم، اینها را تحمل کنید نکاتی قبل از افزایش مصرف پروتئین :
تصویر: 123RF - همه پروتئین ها یکسان نیستند. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و ترکیب و قابلیت هضم آن‌ها فاکتورهای مهمی هستند که باید در نظر بگیرید اگر می‌خواهید تغییرات رژیم غذایی شما به ثمر بنشیند.
- پروتئین های حیوانی دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقایسه با پروتئین های گیاهی هستند و به این ترتیب، اولی کیفیت بالاتری دارد. پروتئین های حیوانی همچنین دارای غلظت بالاتری از لوسین هستند، اسید آمینه ای که باعث سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود و نقشی در کاهش وزن .
- میزان پروتئین توصیه شده روزانه خود را در طول روز مصرف کنید، نه در یک جلسه یا یک وعده غذایی. این نه تنها به شما انرژی می دهد و از گرسنگی دور می شود، بلکه به بدن شما کمک می کند تا از اسیدهای آمینه به طور مطلوب استفاده کند و به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
تصویر: 123RF س. مضرات خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا چیست؟
به. زیاده روی در هر کاری خطرات بیشتری را به همراه دارد، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به شرایط خاصی شود و خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد.- خوردن پروتئین اضافی باعث می شود بدن شما وارد کتوزیس شود، یک حالت متابولیک که مواد شیمیایی با بوی میوه نامطبوع به نام کتون تولید می کند. این باعث می‌شود که نفس شما بوی بدی بدهد و مسواک زدن یا نخ دندان کشیدن کمکی نمی‌کند! می توانید سعی کنید با نوشیدن آب بیشتر یا جویدن آدامس با این اثر مقابله کنید.
تصویر: 123RF - اگر از رژیم غذایی پر پروتئین و کم فیبر استفاده می کنید، می تواند منجر به یبوست شود. خوردن بیش از حد لبنیات می تواند باعث اسهال شود، به خصوص اگر عدم تحمل لاکتوز دارید. با نوشیدن آب بیشتر و خوردن فیبر بیشتر با مشکل مبارزه کنید.
- خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بدن نیتروژن اضافی را که بخشی از اسیدهای آمینه است دفع کند و باعث کم آبی بدن شود. کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی باید سخت تر کار کنند، بنابراین ننوشیدن آب کافی r در طول روز می تواند یک مشکل باشد.
- مصرف بیش از حد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری ها مرتبط است.
تصویر: 123RF
