مفهوم الف نمودار رژیم غذایی متعادل مدتها قبل از اینکه متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه شروع به توضیح فضایل آن کنند وجود داشته است. اجداد ما به طور سنتی وعده‌های غذایی را با تأکید بر متعادل کردن تمام عناصر غذایی و گروه‌های غذایی می‌خوردند، جنبه‌ای که با گذشت زمان و تغییرات سبک زندگی رقیق شده است. بنابراین یک رژیم غذایی متعادل دقیقاً شامل چه چیزی است؟ فرهنگ لغت آن را به عنوان یک رژیم غذایی شامل انواع مختلف غذا و تامین مقادیر کافی از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی . بنابراین کلمه کلیدی در اینجا تعادل است - همه چیز باید در تعادل و متناسب با آنچه بدن نیاز دارد مصرف شود.
چهار ماده مغذی کلیدی وجود دارد که یک رژیم متعادل را تشکیل می دهد. در صدر لیست میوه ها و سبزیجات هستند که باید هر روز در مقادیر زیاد مصرف شوند. پروتئین ها، کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی های خوب سه جزء دیگر یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند. بیایید نگاهی به فواید هر یک از این ها و بهترین راه ها برای گنجاندن هر یک از آنها در رژیم غذایی خود بیاندازیم.
یکی میوه ها و سبزیجات
دو چیزهای ضروری
3. پروتئین
چهار کربوهیدرات ها
5. چربی ها
6. سوالات متداول:
میوه ها و سبزیجات
حداقل چهل درصد از تغذیه روزانه شما باید باشد از طریق میوه ها و سبزیجات . این ایده آل است که اطمینان حاصل شود که هر وعده غذایی شامل مجموعه ای رنگارنگ از سبزیجات و میوه ها است، اما اگر اجرای آن دشوار است، می توانید آن را در طول یک هفته بپوشانید. با انجام این کار هر روز، شما یک تامین کافی ویتامین ها مواد معدنی، پتاسیم، فولات، آنتی اکسیدان ها و غیره، بدون کاهش کمیت یا کیفیت.
توت ها:
انواع توت ها به خصوص زغال اخته و شاه توت با آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین غنی شده اند که برای بدن بسیار مفید هستند. این آنتوسیانین‌ها با رادیکال‌های آزاد در سیستم شما مبارزه می‌کنند، سلامت سلول‌ها را تقویت می‌کنند و التهاب را تسکین می‌دهند، که علت اصلی اکثر مشکلات سلامتی است. آنها می توانند از سرطان های مختلف و همچنین مشکلات قلبی مانند فشار خون جلوگیری کنند، با چاقی مبارزه کنند و کلسترول بد را از خود دور کنند. آنها همچنین می توانند سلامت کبد را تقویت کرده و از آن پیشگیری کنند عفونت مجاری ادراری (UTI).
نوع حرفه ای: برای شروع روزتان با آنتی اکسیدان، مقدار زیادی توت به عنوان بخشی از صبحانه خود بخورید.
مدل مو برای موهای موج دار صورت بیضی شکل
سبزیجات سبز برگ:
وقتی مادربزرگ به شما گفت سبزی هایتان را بخورید، مطمئناً می دانست که در مورد چه چیزی صحبت می کند! سبزیجات سبز مواد سم‌زدایی نهایی هستند که محیط، استرس و سموم مرتبط با سبک زندگی را که تجمع می‌کنند از بدن دفع می‌کنند. آنها همچنین سرشار از کلروفیل هستند، مشخصه ای که فقط برای آنها منحصر به فرد است - هیچ رنگ غذایی دیگری نمی تواند این را به رخ بکشد. کلروفیل راه طبیعت برای مبارزه است اکسیدان در جریان خون ، و به طور مؤثر آنها را خنثی می کند. بروکلی به ویژه منبع خوبی است، بنابراین حتماً حداقل دو بار در هفته مقدار مناسبی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سبزی ها همچنین دارای گنجینه ای از مواد مغذی هستند - کلسیم، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین ها و مواد معدنی. آنها همچنین قلیایی کننده نهایی هستند (به خیار فکر کنید، کدو بطری، اسفناج ) که سطح pH بدن را متعادل می کند و اسیدیته را حفظ می کند. شامل اسفناج، آووکادو ، کلم پیچ، آروگولا، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم، لوبیا، کرفس، خیار، کدو سبز، کدو حلوایی بطری، کدو تلخ، نخود فرنگی، فلفل سبز، تره فرنگی، کاهو، گیاهان مختلف مانند جعفری، نعناع، ریحان و آویشن در رژیم غذایی شما هستند.
نوع حرفه ای: هر روز یک کاسه سبزی سبز برای پاکسازی و قلیایی شدن بدن خود میل کنید.
سبزیجات غنی از کاروتنوئید:
به دنبال گنجاندن این موارد در شما رژیم غذایی می تواند سطح سلامت روان شما را بهبود بخشد و یک تقویت کننده خلق و خوی فوری باشید! آنها همچنین غنی از فیبر هستند و سلول های سرطان زا را دور نگه می دارند. فلفل دلمه ای زرد و قرمز به ویژه برای این کار مفید هستند سیب زمینی های شیرین ، کدو تنبل و کدوهای دیگر
نوع حرفه ای: حداقل سه بار در هفته از انواع سبزیجات غنی از کاروتنوئید استفاده کنید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید.
میوه های غنی از ویتامین C:
این مهم است، زیرا این تنها ویتامینی است که بدن به طور طبیعی تولید نمی کند و بنابراین به منبع خارجی نیاز دارد. علاوه بر این کمک می کنند سلامت چشم ، از تشکیل آب مروارید و دژنراسیون ماکولا جلوگیری می کند. این به دلیل سطوح بالای زآگزانتین است. آنها باعث تولید کلاژن در بدن می شوند که یک جزء مهم ضد پیری است و همچنین سطح pH بدن را متعادل می کند. ویتامین C به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند و دستگاه گوارش را سم زدایی می کند ، صفرا را در کبد متابولیزه می کند و باعث اکسیداسیون در بدن می شود. همچنین برای بهبود بافت ها و ماهیچه های بدن استفاده می شود. رادیکال های آزاد را متابولیزه می کند، آنها را از بدن دفع می کند و از افزایش وزن جلوگیری می کند. پرتقال، شلیل، هلو، لیموترش، لیمو و گریپ فروت را برای حداکثر فواید مصرف کنید.
نوع حرفه ای: از پیری خودداری کنید و در عین حال یک بار در روز مقدار کمی ویتامین C مصرف کنید.
چیزهای ضروری
میوه هایی مانند موز ساده حاوی پتاسیم هستند که یک ماده مغذی کلیدی در رژیم غذایی است، در حالی که یک سیب در روز به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی دارد، پزشک را دور نگه می دارد! انار تقریباً برای همه چیز مفید هستند - از غنی بودن از آنتی اکسیدان گرفته تا کمک به متابولیسم و گوجه فرنگیها حاوی لیکوپن، که از سرطان جلوگیری می کند و برای قلب سالم است در حالی که سبزیجات سبز برگ بهترین هستند، از سایر سبزیجات مانند چغندر، برنج، پیاز، سیر و غیره غافل نشوید.
نوع حرفه ای: میوه‌ها و سبزیجات متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مطمئن شوید که حداقل یک بار در هفته آنها را دریافت می‌کنید.
پروتئین
بیست و پنج درصد از تغذیه روزانه شما در حالت ایده آل باید از آن تامین شود پروتئین های سالم به طور طبیعی یافت می شود (لطفا بدون تکان یا پودر!). برای شروع، بیایید TEF یا اثر حرارتی غذا را که هنگام غذا خوردن ایجاد می شود، درک کنیم. بدن از کالری اضافی خود برای پردازش و هضم این غذا استفاده می کند. در بین تمام گروه های غذایی، پروتئین حاوی بالاترین TEF است که به طور بالقوه آن را به 30 درصد می رساند، که ده برابر بیشتر از حداکثر 3 درصدی است که چربی ها ارائه می دهند.
پروتئین همچنین گزینه پرکننده‌ای است، به‌ویژه منابع حیوانی پروتئین، بنابراین از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که شکم شما به خوبی احساس رضایت می‌کند. پروتئین همچنین یک ماده مغذی کلیدی در عضله سازی است، بنابراین زمانی که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین مصرف می کنید، به تبدیل چربی به عضله کمک می کند. متابولیسم را افزایش می دهد . بنابراین کمتر می‌خورید، بیشتر می‌سوزی و قوی می‌مانید - یک موقعیت برد-برد از هر زاویه.
چگونه چربی دوسر را از دست بدهیم
لبنیات:
یکی از رایج ترین و در دسترس ترین منابع پروتئین لبنیات است. این شامل شیر، مختلف است انواع پنیر (از جمله پنیر)، کره، ماست و غیره. نه تنها لبنیات به شما می دهد فواید پروتئین شیر حاوی دو نوع پروتئین - کشک (20 درصد) و کازئین (80 درصد) است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. لبنیات در واقع یکی از باکیفیت ترین منابع پروتئین محسوب می شود. اگر شیر گاو با شما موافق نیست، شیر بز را امتحان کنید که سبک تر است.
نوع حرفه ای: مصرف حداقل سه فنجان در روز لبنیات به اشکال مختلف مانند شیر، پنیر یا ماست توصیه می شود.
گوشت و غذاهای دریایی:
اگر گوشت یا پروتئین مبتنی بر غذاهای دریایی می خورید، به طور متوسط برای هر زن بالغ باید حدود 40 تا 50 گرم در روز مصرف شود. بهترین منابع تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی (کاد، ماهی خال مخالی، قزل آلا)، غذاهای دریایی (میگو، میگو، خرچنگ) هستند. گوشت خوک و بره نیز منابع خوبی از گوشت هستند. به یاد داشته باشید که گوشت خود را از یک فروشنده مطمئن تهیه کنید، آن را خوب بپزید و از سرخ کردن آن اجتناب کنید.
نوع حرفه ای: روزانه 50 گرم گوشت یا غذاهای دریایی مصرف کنید تا به مقدار کافی اضافه شود پروتئین در رژیم غذایی شما .
منابع پروتئین گیاهی:
انواع لوبیا، حبوبات و عدس منابع عالی پروتئین گیاهی هستند که فوایدی مشابه پروتئین حیوانی دارند. علاوه بر این، اینها دارای مزایای غنی بودن از فیبر هستند که برای هضم غذا حیاتی است و در نتیجه تجزیه موثر غذا را ممکن می سازد. حبوبات حاوی اسید آمینه ای به نام آرژنین هستند که به بدن کمک می کند کربوهیدرات و چربی بیشتری بسوزاند. فقط نصف فنجان توفو حدود 20 گرم پروتئین دارد که تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما به رژیم غذایی است.
در حالی که حبوبات منابع عالی پروتئین هستند (نخود، نخود، لوبیا چشم بلبلی و غیره)، که اغلب در خانواده حبوبات نادیده گرفته می شوند، تازه هستند. نخود سبز . در واقع، یک فنجان نخودفرنگی تقریباً همان مقدار پروتئین یک فنجان شیر دارد! وقتی دانه‌ها را میان‌وعده می‌خورید، مقدار زیادی از مواد مغذی از طبیعت، از جمله پروتئین و فیبر را در اختیار دارید. چیا، کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان برخی از انواع غنی از پروتئین هستند که می توانند به عنوان سس برای هر غذای استفاده شوند، در اسموتی شیر سویا مخلوط شوند، یا به طور مستقیم از جعبه استفاده کنند! یک قاشق غذاخوری حدود 10 تا 20 درصد نیاز روزانه شما به پروتئین را دارد.
نوع حرفه ای: ترکیبی از لوبیا، حبوبات، عدس و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا اینها منابع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها این روزها در رادار هیچ کس نیست، زیرا اکثر مردم آنها را به طور کامل حذف می کنند! اما اینها مهم هستند زیرا منبع انرژی شما هستند. سه نوع کربوهیدرات وجود دارد - قند، نشاسته و فیبر. عقل سلیم حکم می‌کند که قندها را کاهش دهید (مگر اینکه به طور طبیعی در میوه‌ها، عسل و غیره وجود داشته باشد)، نشاسته را در حد اعتدال مصرف کنید و تا آنجا که ممکن است فیبر مصرف کنید! غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، گندم سیاه، کینوا، جو، چاودار و غیره را انتخاب کنید که منبع مهمی از ویتامین های B و کربوهیدرات های پیچیده هستند که سطح انرژی شما را حفظ می کنند. اینها همچنین سرشار از فیبر و سطح متابولیک خود را افزایش دهید . آنها سطح قند خون را کاهش می دهند و همچنین روده را تمیز و سالم نگه می دارند. یک ناهار سالم بر پایه کربوهیدرات می خواهید؟ این ویدیو را برای دستور تهیه کینوآ بریانی سالم تماشا کنید!
موز، سیب زمینی شیرین و چغندر نشاسته ای هستند، اما نوع خوبی از نشاسته در طبیعت یافت می شود!
نوع حرفه ای: کربوهیدرات های پر فیبر بخورید تا حداکثر فواید را داشته باشید افزایش سلامتی .
چربی ها
در حالی که چربی ها در محافل رژیم غذایی تکرار نمی شوند، مهم است که بدانیم آنها جزء ضروری برای کمک به بدن برای ذخیره انرژی و مصرف مواد مغذی هستند. آنها برای کل استخوان، ماهیچه و سلامت پوست . اما باید به یاد داشته باشید که همه چربی ها خوب نیستند. به همین ترتیب، همه چیز سم نیست. چربی ها ریز مغذی هایی هستند که هر مولکول از یک مولکول گلیسرول و سه مولکول تشکیل شده است. اسیدهای چرب . بسته به تعداد پیوندهای دوگانه، اینها می توانند اشباع، تک اشباع یا چند غیراشباع باشند. چربی های ترانس در طبیعت یافت نمی شوند و به طور کلی یک دسته جداگانه هستند.
چربی های اشباع شده
اینها چربی هایی هستند که پیوند دوگانه ندارند، به این معنی که تمام اتم های کربن با اتم های هیدروژن اشباع شده اند. غذاهای غنی از چربی های اشباع شده شامل گوشت چرب، لبنیات پرچرب، روغن نارگیل و نارگیل، روغن نخل و غیره می شود. در حالی که دانشمندان ارتباطی بین ناراحتی قلبی و افزایش مصرف چربی های اشباع شده پیدا کرده اند، هنوز هیچ مدرک مشخصی وجود ندارد که دلیل آن این باشد. مزیت اصلی چربی های اشباع این است که برای پخت و پز عالی هستند. از آنجایی که آنها پیوند دوگانه ندارند، در برابر آسیب حرارتی مقاوم هستند. بنابراین، چه سرخ کردنی باشد یا هر روش پخت دیگری که شامل حرارت زیاد است، اگر از چربی‌های اشباع شده استفاده می‌کنید، نگران این جزء نباشید.
نوع حرفه ای: از روغن های غنی از چربی های اشباع برای پخت و پز استفاده کنید، زیرا این روغن ها در برابر آسیب حرارتی مقاوم هستند.
چربی اشباع نشده
اینها سالم ترین چربی های موجود در بازار هستند که به دو نوع چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع تقسیم می شوند. چربی های تک غیراشباع یک پیوند مضاعف دارند و در طبیعت در روغن زیتون یافت می شوند. آووکادوها ، آجیل و دانه ها. آنها سطح انرژی را افزایش می دهند، به کاهش وزن کمک می کنند، بیماری قلبی را کاهش می دهند و التهاب معده را کاهش می دهند. آنها به سندرم متابولیک کمک می کنند، کمک می کنند کاهش کلسترول خون و تری گلیسیرید، فشار خون را کاهش می دهد، برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است و حتی می تواند سرطان هایی مانند سرطان پروستات، سرطان سینه و غیره را کاهش دهد. به طور کلی، غذاهایی که حاوی چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون هستند در دمای اتاق مایع هستند، در حالی که غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده مانند کره هستند در دمای اتاق جامد هستند. مصرف خود را از طریق یک مشت آجیل و دانه هر روز - بادام هندی، بادام، بادام زمینی، پسته، زیتون، تخم کدو، تخمه آفتابگردان و غیره. تخم مرغ یکی دیگر از منابع عالی چربی های تک غیراشباع است، گوشت خوک نیز همینطور است.
با چربی های چند غیر اشباع، مولکول ها، همانطور که از نام آن پیداست، دارای دو پیوند دوگانه هستند. غذاهای دریایی - به ویژه ماهی های چرب - یکی از غنی ترین منابع است. اگر گیاهخوار هستید، روغن بادام زمینی، روغن سویا، روغن آفتابگردان، کره بادام زمینی شیرین نشده، روغن کانولا، گردو، دانه کنجد، جلبک دریایی و حتی گندم کامل را انتخاب کنید. اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 در چربی های اشباع نشده به مقدار زیاد یافت می شوند که جزء حیاتی سلامت پوست، سلامت استخوان، سلامت قلب و اختلالات عصبی هستند. این غذا را امتحان کنید که ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و سبزیجات است!
نوع حرفه ای: آجیل (بادام هندی، بادام، پسته، بادام زمینی)، روغن های سرد فشرده، آووکادو، روغن زیتون، ماهی، تخم مرغ، نارگیل، دانه ها و لبنیات را به عنوان منابع چربی مورد نیاز خود قرار دهید.
بهترین شلوار جین برای خانم های قد بلند
چربی های ترانس
تغذیه موضوعی است که اغلب قابل بحث است، اما چیزی که همه بر آن اتفاق نظر دارند این است که چربی های ترانس (یا اسیدهای چرب ترانس) برای شما مضر هستند. چربی‌های ترانس که معمولاً در طبیعت یافت نمی‌شوند، دارای پیوندهای دوگانه در زنجیره‌های هیدروکربنی خود هستند، در مقابل هیچ پیوند دوگانه‌ای در مورد چربی‌های اشباع وجود ندارد. اینها عمدتاً چربی های مصنوعی هستند که بدن شما آنها را تشخیص نمی دهد. آنها در خون شما پردازش نشده باقی می مانند و پاکسازی آن معمولاً به معنای استفاده از HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اکنون با توجه به اینکه HDL چربی خوبی است که سعی می کنید از دست ندهید، این خبر بدی است. کلسترول HDL به عنوان یک پاک کننده عمل می کند و سایر کلسترول ها را پاک می کند چربی های مضر و فرستادن آنها به کبد دیواره داخلی رگ های خونی را تمیز نگه می دارد. بنابراین وقتی HDL اضافی مصرف می کنید، سطوح کاهش یافته می تواند باعث کلسترول بد و فشار خون شود.
نکته حرفه ای: از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید مانند طاعون - غذای فرآوری شده، غذای آشغال و آنهایی که قندهای فرآوری شده بالایی دارند، بدترین متخلفان هستند!
سوالات متداول:
س. برای داشتن یک رژیم متعادل از چه غذاهایی باید اجتناب کنم؟
به. بیشتر اینها عقل سلیم است! غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید بدیهی است که شامل غذاهای کم مغذی و پرچرب می شود - دسرهای غنی از قند و شیرینی های شیرین، غذاهای سرخ شده، الکل، غذاهای بسته بندی شده، غذاهای غنی از چربی ترانس، غلات تصفیه شده، مصرف بیش از حد گوشت قرمز، مصرف بیش از حد نمک. و غیره
س. آیا باید آب بنوشم؟
به. آب اغلب نادیده گرفته می شود زیرا حاوی مواد مغذی واقعی نیست. اما وقتی به اندازه کافی آب می نوشید، هیدراته می کنید و محصولات جانبی چربی را از سیستم خود حذف می کنید. این یک تقویت کننده عالی متابولیسم است، سلامت کلیه ها را کنترل می کند، از بیماری هایی مانند عفونت ادراری (UTI) جلوگیری می کند و خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد . سلامت دستگاه گوارش را متعادل می کند، سلامت قلب را حفظ می کند و با خنثی کردن تعادل pH در بدن از رفلاکس اسید جلوگیری می کند. سرماخوردگی و سرفه، آلرژی‌هایی مانند آسم و سایر آلرژی‌های مرتبط با گرد و غبار و مواد غذایی را نیز می‌توان دور نگه داشت. یک زن هندی متوسط به طور ایده آل نیاز به مصرف 2.5-3 لیتر آب در روز دارد.
س. چه چیز دیگری می توانم برای تکمیل یک رژیم غذایی متعادل انجام دهم؟
به. یک رژیم غذایی متعادل باید با یک سبک زندگی سالم تکمیل شود تا واقعاً مؤثر باشد. بنابراین شروع به کاهش استرس کنید، 7-8 ساعت در روز بخوابید، به موقع غذا بخورید، و مهمتر از همه - ورزش کافی را در برنامه خود قرار دهید.
