بوده اید؟ f مارماهی تمام وقت خسته است؟ آیا احساس می کنید که خسته از خواب بیدار می شوید؟ اگر با یک کار جدید مواجه می شوید، اولین واکنش شما در جایی است که فکر می کنید من فقط انرژی ندارم؟ همه اینها علائم کمبود ویتامین B12 ضروری است که بزرگترین و پیچیده ترین ویتامین از هشت ویتامین B است. ویتامین B12 برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تشکیل و تقسیم گلبول های قرمز خون، محافظت از سیستم عصبی مورد نیاز است. سنتز DNA، تامین انرژی برای بدن شما، از جمله. اگر ویتامین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، می تواند منجر به کم خونی و خستگی مفرط شود. از سوی دیگر، این ویتامین علاوه بر حفظ سلامت سیستم عصبی، فواید بی‌شماری برای مو و پوست دارد. رشد فولیکول های مو را تحریک می کند و تولید ملانین را تشویق می کند که به حفظ رنگ اصلی موهای شما کمک می کند. ویتامین B12 همچنین می تواند با علائمی که منجر به اگزما و سایر بیماری های پوستی می شود مبارزه کند. رطوبت پوست را حفظ کرده و از خشکی آن محافظت می کند. اگرچه مقدار غذاهای غنی از ویتامین B12 نیاز روزانه شما خیلی زیاد نیست، باید اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از ویتامین B12 را به طور منظم مصرف می کنید. کارشناسان مصرف روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 را برای بزرگسالان توصیه می کنند. پس قبل از شروع به خوردن آن قرص ها یک قدم به عقب بردارید!
ویتامین B12 توسط باکتری ها تولید می شود و در فرآورده های حیوانی به وفور یافت می شود. این به این دلیل است که حیوانات از غذاهای غنی از ویتامین B12 استفاده می کنند. گیاهخواران نیز دارای چند منبع خوب ویتامین هستند. با تماشای این ویدیو با غذاهای غنی از ویتامین B12 بیشتر آشنا شوید.
یکی شیر و فرآورده های لبنی
دو تخم مرغ
3. مخمر تغذیه ای
چهار نوری
5. قارچهای شیتاکه
6. غلات غنی شده
7. صدف ها
8. ماهی
9. خرچنگ ها
10. میگو
یازده سوالات متداول: غذاهای غنی از ویتامین B
1. شیر و محصولات لبنی
همه ما می دانیم که شیر و سایر محصولات لبنی دارای غلظت بالایی از کلسیم هستند، اما اینها منابع عالی ویتامین B12 نیز هستند. برای گیاهخواران، منبع مهمی است، زیرا بسیاری از منابع طبیعی دیگر شامل گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. محصولاتی مانند شیر ساده، ماست ساده و پنیر نه تنها به راحتی در بازار در دسترس هستند، بلکه می توان آنها را در هر نقطه از روز مصرف کرد. آنها را می توان در صبحانه، ناهار یا شام با سایر غذاها ترکیب کرد. متناوبا، آنها را می توان به تنهایی، به طور مستقل به عنوان یک میان وعده ظهر یا نوشیدنی عصرانه مصرف کرد. انواع مختلفی از پنیرها در بازار موجود است و پنیر سوئیسی دارای بالاترین میزان ویتامین B12 است. یک برش را با یک تکه میوه برای یک میان وعده پرکننده که حاوی پروتئین، فیبر و کمی چربی است، جفت کنید. پنیرهای دیگر عبارتند از موزارلا، ریکوتا، پارمزان و پنیر کوتیج (پانیر). نکته جالب توجه این است که چند مطالعه نشان می دهد که بدن انسان ویتامین B12 را از شیر و محصولات لبنی بهتر از گوشت، ماهی و تخم مرغ جذب می کند.
نکته: اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، سعی کنید دوغ را با مخلوط کردن قسمت های مساوی ماست ساده و آب درست کنید که ممکن است مشکلی ایجاد نکند.
2 عدد تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها همه کاره است، بلکه نیروگاهی از مواد مغذی ضروری است و سرشار از ویتامین B12 است. اگرچه یک تخم مرغ در روز برای تامین دوز مورد نیاز روزانه ویتامین B12 کافی نیست، اما می توانید آن را با سایر غذاهای غنی از ویتامین ترکیب کنید تا مقدار مورد نیاز را دریافت کنید. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که زرده‌ها نسبت به سفیده‌ها دارای سطوح بالاتر ویتامین B12 هستند و زرده موجود در زرده نیز راحت‌تر جذب می‌شود. به همین دلیل است که خوردن تخم مرغ کامل به جای خوردن فقط سفیده تخم مرغ توصیه می شود. تخم مرغ به راحتی در دسترس است، چه بخواهید آنها را خام بخرید یا پخته. طبخ آنها نیز آسان است. پس برو انتخاب کن - آب پز، همزده، املت یا تخم مرغ بندیکت! اگر آنها را ساده دوست ندارید، آنها را در یک سالاد بریزید، آنها را در یک ساندویچ بریزید یا فقط آنها را در آبگوشت خود فرو کنید!
نکته: سعی کنید حداقل یک تخم مرغ را در طول روز وارد رژیم غذایی خود کنید.
3. مخمر تغذیه ای
این یک مخمر غیرفعال است که طعمی مغزی دارد و به نام نوچ نیز شناخته می شود که به آن پنیر وگان می گویند. پودر زرد رنگ که از نیشکر یا ملاس چغندر به دست می آید را می توان از بازار تهیه کرد. می توان آن را روی غذاهای سرد و گرم بپاشید تا طعم آنها را افزایش دهید. یک قطره روی پاپ کورن خود اضافه کنید، آن را روی نان خود بپاشید یا مقداری را در سس یا پاستا اضافه کنید. منبع خوبی از ویتامین B12 برای گیاهخواران است، زیرا معمولاً با ویتامین غنی شده است. همچنین منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی است. مطمئن شوید که مخمر مغذی غنی شده را خریداری کرده اید.
نکته: کسانی که به دلیل محتوای شیر نمی توانند از پنیر استفاده کنند، می توانند به راحتی آن را جایگزین مخمر تغذیه کنند تا طعمی شبیه پنیر به غذاهای شما بدهد.
4. نوری
نوری یک جلبک دریایی خوراکی است که در غذای محبوب ژاپنی، سوشی استفاده می شود. می توانید آن را به شکل یک ورق خشک و شکننده خریداری کنید. می توان از آن برای تهیه سس استفاده کرد یا به پودر تبدیل کرد تا روی ساندویچ یا روی سالاد بپاشید. ترد است و به خودی خود طعمی شور دارد. یک مزیت اضافه این است که کالری کمی دارد و منبع گیاهی خوبی از ویتامین B12 است.
نکته: ورقه های نوری را در آب خیس کنید و از عصاره آن به عنوان پایه سوپی مورد علاقه خود استفاده کنید.
5. قارچ شیتاکه
مانند نوری، برخی از قارچ‌ها مانند شیتاکه نیز سرشار از ویتامین B12 هستند. از آنجایی که این ویتامین در غذاهای گیاهی بسیار نادر است، ممکن است تمام دوز B12 مورد نیاز شما در روز را تامین نکند. اما دارای مواد مغذی دیگری است و به راحتی می توان آن را با سایر غذاها، چه در وعده صبحانه، نهار، شام یا میان وعده، ترکیب کرد.
نکته: بیشتر قارچ شیتاکه به صورت خشک در دسترس است، بنابراین قبل از استفاده آنها را در آب گرم خیس کنید.
6. غلات غنی شده
اگر غلات صبحگاهی خود را هوشمندانه انتخاب کنید، می توانید دوز ویتامین B12 خود را تا پایان صبحانه دریافت کنید! برای این کار، انتخاب غلات غنی شده با آن ضروری است ویتامین B12 . محدوده ویتامین B12 اضافه شده از غلات به غلات و برندهای مختلف متفاوت است. قبل از انتخاب خود بخوانید! این احتمال وجود دارد که بدن شما ویتامین را از غلات غنی شده به خوبی جذب کند، زیرا ممکن است ویتامین قبل از جذب شدن توسط بدن شما تجزیه نشود. اگر می خواهید از غلات غنی شده برای افزایش مصرف ویتامین B12 خود استفاده کنید، مطمئن شوید که مارکی با قند افزوده کم و فیبر یا غلات کامل انتخاب کنید.
نکته: اگر صبح غلات خود را با شیر ترکیب کنید، مصرف ویتامین B12 خود را افزایش خواهید داد.
7. صدف
این صدف های کوچک و جویدنی دارای چندین ماده مغذی و سرشار از ویتامین B12 هستند. به غیر از B12، آنها منابع خوبی برای روی، مس، فسفر و آهن هستند. همچنین منبع کم پروتئینی است که آنتی اکسیدان ها را به بدن شما اضافه می کند. می توانید آنها را به روش های مختلفی از جمله تهیه آبگوشت یا آبگوشت و سس پاستا مصرف کنید. آنها را می توان تازه، منجمد یا کنسرو شده خریداری کرد.
نکته: بهترین راه برای پخت صدف این است که آنها را به سادگی بخارپز کنید.
8. ماهی
انواع ماهی ها منابع غنی ویتامین B12 هستند، از جمله شاه ماهی، سالمون، ساردین، ماهی تن و قزل آلا.
شاه ماهی: این ماهی های کوچک دارای ویتامین B12 هستند و همچنین منبع خوبی از آن هستند اسیدهای چرب امگا 3 . آنها مسئول سلامتی هستند، چهره درخشان و موهای درخشان
ماهی سالمون: حتی یک فیله ماهی سالمون سرشار از ویتامین B12 است. همچنین سرشار از اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب امگا 3 است.
ساردین: این ماهی های کوچک آب شور هستند که استخوان های نرمی دارند. اکثراً می‌توانید آنها را در قوطی‌هایی بخرید که در آب یا روغن ذخیره می‌شوند. در چند جا می توان آنها را تازه خرید. ساردین ها بسیار مغذی هستند زیرا تقریباً هر ماده مغذی را در مقادیر مناسبی دارند. آنها منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
ماهی تن: این ماهی محبوب سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. غلظت ویتامین B12 در ماهی تن درست زیر پوست است. همچنین مقدار خوبی از پروتئین، فسفر، سلنیوم و ویتامین های A و B3 را در خود جای داده است.
ماهی قزل آلا: این گونه ماهی آب شیرین که به عنوان یکی از سالم ترین گونه های ماهی شناخته می شود، منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و ویتامین های گروه B، از جمله B12، اسیدهای چرب امگا 3، و مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است.
نکته: ماهی را تا حد امکان کمتر بپزید تا حداکثر ارزش غذایی خود را حفظ کنید.
9. خرچنگ
یکی دیگر از منابع عالی غنی از ویتامین B12، خرچنگ ها منبع خوبی از پروتئین کم چرب، نیاسین و روی هستند و همچنین فولات، آهن و مقدار زیادی آنتی اکسیدان به نام سلنیوم معدنی را تامین می کنند. این ویتامین B12 بسیار بالایی دارد، بنابراین کسانی که آن را می خورند سود زیادی خواهند برد. گوشت خرچنگ همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که برای کلسترول و قلب مفید است. علاوه بر این، گوشت خرچنگ چربی اشباع کمی دارد.
نکته: خرچنگ ها را می توان به صورت پخته، بخارپز یا کاری سرو کرد.
10. میگو
میگو که پادشاه سخت پوستان در نظر گرفته می شود، دارای مقدار زیادی ویتامین B12 است که تقریباً 80 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. به علاوه، منبع عالی پروتئین بدون چربی است. آن را با سبزیجات سرخ کنید، به سالاد اضافه کنید، یک کوکتل میگو درست کنید یا فقط آن را سرخ کنید.
نکته: برای افزایش محتوای B12 خود، آن را با ماهی دیگری ترکیب کنید.
