ویتامین ها مواد مغذی حیاتی برای بدن شما هستند زیرا به انجام چندین عملکرد در بدن شما کمک می کنند. در حالی که بیشتر این مواد مغذی را می توان به راحتی از طریق محصولات حیوانی یافت، گیاهخواران اغلب خود را به دلیل کمبود منابع طبیعی ویتامین در مضیقه می بینند.
یکی از این ویتامین ها B12 است که اگر به درستی مصرف شود فواید متعددی برای سلامتی دارد اما در صورت کمبود به همان اندازه عوارض دارد. با این حال، گیاهخواران اغلب به سختی می توانند مقدار مورد نیاز روزانه را دریافت کنند. اگر گیاهخوار هستید نگران نباشید، اکنون می توانید چندین محصول غذایی غنی از ویتامین B12 را در رژیم غذایی روزانه خود بیابید.
یکی ویتامین B چیست؟
دو غذاهای ویتامین B برای گیاهخواران
3. شیر و ماست
چهار پنیر
5. غلات غنی شده
6. مخمر تغذیه ای
7. نوری
8. قارچهای شیتاکه
9. سوالات متداول
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12 همچنین به عنوان کوبالامین شناخته می شود و یک ویتامین محلول در آب است که توسط آرکیا یا باکتری ها سنتز می شود. این یک ماده مغذی جدایی ناپذیر است که بر عملکرد سالم سیستم عصبی، مغز و سلول های خونی تأثیر می گذارد.
در حالی که هیچ انسان یا قارچی نمی تواند این ویتامین را به تنهایی تولید کند، عصاره های حیوانی به طور طبیعی شامل B12 است، به همین دلیل است که گیاهخواران اغلب خود را با سطوح پایین این ویتامین مواجه می کنند. با این حال، افرادی که سطوح کاهش یافته ویتامین B12 را مصرف می کنند، در خطر ابتلا به چندین مشکل سلامتی مانند کم خونی و آسیب به سیستم عصبی هستند. بنابراین، برای همه ضروری است که مصرف ویتامین خود را برای جلوگیری از کمبود آن بررسی کنند.
منابع قابل اعتماد B12 در رژیم های گیاهخواری شامل غذاهای غنی شده و شیر گیاهی است. برای یافتن مطالعه را ادامه دهید غذاهای غنی از ویتامین B12 که گیاهخواران می توانند در وعده های غذایی خود بگنجانند.
مؤسسه ملی بهداشت توصیه می کند که افراد 14 ساله و بالاتر 2.4 میکروگرم (mcg) B-12 مصرف کنند و برای بزرگسالان و زنان باردار نوجوان، دوز ایده آل مورد نیاز 2.6 میکروگرم B-12 و برای زنان بزرگسال و نوجوان شیرده است. ، 2.8 میکروگرم در روز است.
ویتامین B12 مواد غذایی برای گیاهخواران
برخلاف افکار عمومی، گزینه های مختلفی برای گیاهخواران برای افزایش مصرف B12 وجود دارد. قبل از اینکه کاملاً به مکمل ها و مصرف خارجی متوسل شوید، گزینه های زیر را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. ممکن است کمی طول بکشد تا با یک سبک زندگی غذایی جدید سازگار شوید، اما آن را به طور منظم دنبال کنید تا به بدنتان اجازه دهید با تغییر رژیم غذایی شما سازگار شود. ویتامین B12 همچنین سیستم گوارش و گردش خون شما را بهبود می بخشد، بنابراین مشاهده تغییرات مثبت در بدن شما زمان نمی برد.شیر و ماست
شامل محصولات لبنی در وعده غذایی شما یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت است ویتامین B12 کافی در رژیم گیاهخواری برای نظارت بر میزان مصرف خود، محتوای B12 زیر را یادداشت کنید -
- 1.2 میکروگرم (mcg) در 1 فنجان شیر کم چرب یا 50 درصد از ارزش روزانه مورد نیاز شما (DV)
- 1.1 میکروگرم در 1 فنجان ماست کم چرب یا 46 درصد از DV شما
نکته: سعی کنید با صبحانه شیر، ماست را به عنوان نوشیدنی بعد از ظهر و چند تکه پنیر را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
پنیر
تصویر: Pexels تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً همه انواع پنیر سرشار از ویتامین B12 هستند و می‌توانند منبع خوبی برای آنها باشند که گیاهخوار هستند . کارشناسان می گویند موزارلا، فتا و پنیر سوئیسی منابع عالی هستند! با متخصص تغذیه یا متخصص سلامت خود در مورد مقادیری که برای مصرف روزانه شما بی خطر هستند، مشورت کنید. به طور کلی، 0.9 میکروگرم ویتامین در یک تکه پنیر سوئیسی یا 38 درصد از DV شما وجود دارد.
نکته: قبل از اینکه تمام تلاش خود را انجام دهید، محتوای چربی و کلسترول پنیری که مصرف می کنید را درک کنید.
غلات غنی شده
تصویر: پیکسل ها شما باید بسته بندی غلات صبحگاهی خود را به خوبی بخوانید و متوجه خواهید شد که برخی از آنها دوز مناسبی از ویتامین B12 را ارائه می دهند. این به ویژه به کسانی که از یک پیروی می کنند کمک می کند رژیم گیاهخواری و پیروی از مصرف مناسب این ویتامین با غذاهای طبیعی سخت است. غلات غنی شده می تواند کمک کند. اگرچه مقدار آن از برندی به برند دیگر متفاوت است، می توانید چنین غلات غنی شده ای را انتخاب کنید و سپس آن را با آن تکمیل کنید. سایر غذاهای طبیعی که منابع خوب ویتامین هستند.
نکته: برای افزایش ضریب سلامتی صبحانه خود، از غلات سبوس دار استفاده کنید که قند کمی دارند.
مخمر تغذیه ای
تصویر: پیکسل ها یکی دیگر از گزینه های غذایی برای گیاهخواران مخمر تغذیه ای است. این محصول تقویت شده که اغلب تضعیف می شود، چندین مزیت دارد. همراه با فواید سلامتی ، مخمر عطر و طعم شدیدی ارائه می دهد و طعم پنیری و آجیلی را به آشپزی شما اضافه می کند. علاوه بر این، تنها یک قاشق غذاخوری مخمر مغذی 100 درصد غنی شده، 2.4 میکروگرم ویتامین B12 یا 100 درصد DV را فراهم می کند. در مورد خوشمزه بودن و سالم بودن صحبت کنید - راه حلی عالی برای همه مادران.
نکته: سعی کنید مخمرهای مغذی را به سس های گیاهی یا کاری اضافه کنید. برای یک میان وعده سالم، مغذی و لذیذ، مخمر مغذی را روی ذرت بو داده شده با هوا بپاشید، آن را با سس پنیر مخلوط کنید یا حتی به سوپ اضافه کنید.
نوری
جلبک دریایی خوراکی خوشمزه با طعم اومامی سرشار از ویتامین B12 است. ملحفه‌های نوری یکی از اصلی‌ترین غذاهای ژاپنی هستند که اکنون به راحتی در هند در دسترس هستند. می توانید ورقه ها را تهیه کنید و از آنها برای تهیه سس استفاده کنید یا آنها را پودر کرده و به سوپ اضافه کنید. پودر را می توان به عنوان پاشیدن روی ساندویچ و سالاد نیز استفاده کرد. بسیار کم کالری و طعم و مواد مغذی بالایی دارد و منبع عالی ویتامین B12 برای گیاهخواران است.
نکته: می توانید ورقه ها را در آب خیس کنید و از عصاره طعم دار آن به عنوان پایه سوپ استفاده کنید.
قارچهای شیتاکه
قارچ ها ابرغذاهایی هستند که تا حد زیادی توسط جامعه گیاه خواران در هند نادیده گرفته می شوند. آنها سالم و لذیذ هستند و وقتی به هر غذایی اضافه می شوند طیف جدیدی از طعم را اضافه می کنند. برخی از انواع قارچ مانند قارچ شیتاکه دارای ویتامین B12 بالایی هستند. از آنجایی که گیاهی است منابع این ویتامین قارچ ها کم هستند، ممکن است تمام نیاز روزانه شما را برآورده نکنند، اما مطمئناً مغذی خواهند بود. همچنین، قارچ ها همه کاره هستند و می توانند در انواع غذاها استفاده شوند و می توان آنها را در دستور العمل های صبحانه، ناهار، میان وعده و شام گنجاند.
نکته: در بازارهای ما فقط قارچ شیتاکه خشک تهیه می کنید، بنابراین قبل از استفاده آنها را در آب گرم تازه کنید.
سوالات متداول
س. چگونه متوجه می شوید که بدن شما سطوح پایین تری از ویتامین B12 دارد؟
به. برخی از علائم بارز کمبود ویتامین B12 شامل ضعف، سبکی سر، تپش قلب و تنگی نفس است. زخمهای دهان یا خشکی لب ها نیز نشانه کمبود است.
س. آیا مصرف مکمل ها بی خطر است؟
به. معمولاً پس از سن معینی، به کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند، به مصرف مکمل های روزانه توصیه می شود، به خصوص کسانی که کمبود شدید دارند. تنها شرط قبل از شروع به ریختن کپسول های رنگارنگ هر روز این است که با پزشک خود مشورت کامل داشته باشید و فقط آن مکمل هایی را که برای سلامتی و نیازهای تغذیه ای خاص شما تجویز شده است مصرف کنید. همچنین، به این واقعیت بسنده نکنید شما در حال مصرف مکمل هستید ، صرف نظر از یک رژیم غذایی خوب و متعادل پیروی کنید.
س. آیا تزریق ویتامین B12 توصیه می شود؟
تصویر: پیکسل ها به. اینها عکس هایی نیستند که شما باید به اختیار خود بگیرید. یک پزشک باید آنها را برای شما تجویز کند، و این نیز دلیل خوبی دارد. آنها معمولاً برای کسانی که از کمبود شدید ویتامین رنج می برند یا در شرایط وخیم دیگری که پزشک آن را از نظر پزشکی مناسب می داند، تجویز می شود.
همچنین بخوانید: سخنان متخصص: چگونه غذاهای خانگی بهتر از غذاهای فرآوری شده سلامتی را بهبود می بخشند
