تصویر: 123RF ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها و عناصر کمیاب، ستون های ضروری غذا و دستگاه گوارش شما هستند. به سنگ های پایه ای فکر کنید که یک خانه یا یک برج بر روی آنها ساخته شده است. اگر متزلزل باشد، ساختار از بین می‌رود. بدن شما نیز به همین شکل عمل می کند. هر چیزی که بدن و سیستم خود را تغذیه می کنید، بر نحوه نگاه شما به بیرون منعکس می شود، از جمله ایمنی شما. جایی که مصونیت وجود دارد، ویتامین ها وجود دارد. همانطور که همه ما می دانیم ویتامین ها برای ساختار، پایه، ایمنی، بینایی، بهبود زخم، تقویت استخوان ها و بسیاری موارد دیگر بسیار حیاتی هستند.
بیرون از تمام ویتامین ها B12 نوعی است که به سلامت سلول های عصبی و خونی بدن شما کمک می کند و به ساخت DNA یا ماده ژنتیکی سلول ها کمک می کند. در حالی که ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات با منشاء حیوانی یافت می شود، اما غلات صبحانه غنی شده نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین مورد نیاز برای رفع نیازهای بدن شما هستند.
در اینجا برخی از غذاهای غنی از ویتامین B12 یا سیانوکوبالامین آورده شده است که به راحتی می توان آنها را در رژیم غذایی خود گنجاند:
یکی لبنیات
دو تخم مرغ
3. میگو
چهار ماهی تن
5. صدف ها
6. قارچ شیتاکه
7. مخمر تغذیه ای
8. آیا به مکمل ویتامین B نیاز دارید؟
9. علائم و نشانه های کمبود ویتامین B
10. سوالات متداول
لبنیات
تصویر: 123RF غنی ترین منبع ویتامین B12 محصولات حیوانی است. محصولات لبنی مانند شیر، دوغ، پنیر، کره منبع قوی این ویتامین هستند. با این حال، برای آنها که وگان هستند می توانید جایگزین های گیاهی را برای شیر مانند شیر سویا، بادام یا بادام زمینی انتخاب کنید تا اطمینان حاصل شود که ابتدا آلرژی خود را به این مواد از بین ببرید. در میان همه پنیرها، پنیرهای سوئیسی، عنصری و کوتیج منبع بسیار غنی ویتامین B12 هستند.
تخم مرغ
تصویر: 123RF تخم مرغ منبع طبیعی ویتامین B12 است. اگر شما یک تخم‌مرغ هستید، مصرف دو عدد تخم‌مرغ در روز می‌تواند به رفع نیازهای غذایی شما کمک کند. آب پز یا سرخ شده را اضافه کنید تخم مرغ در رژیم غذایی شما روشی که دوست دارید یا به عنوان یک کنار در سالاد یا در کنار شام خود. اگر تخم مرغ آب پز مستقل مصرف نمی کنید، می توانید آن را به سوپ اضافه کنید.
میگو
تصویر: 123RF یکی دیگر منبع غنی ویتامین B12 و یکی از خانواده ماهی ها، میگوها به خاطر کوکتل هایشان معروف هستند. با این حال، آنها همچنین با عوامل تغذیه ای خود برجسته می شوند. پیشرو پروتئین است. میگو علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، منبع سالم ویتامین B12 نیز هست. آنها ماهیت آنتی اکسیدانی دارند و همچنین به مبارزه با سلول های آسیب دیده و رادیکال های آزاد کمک می کنند. آستاگزانتین، یک آنتی اکسیدان دیگر به کاهش التهاب کمک می کند که علت و عامل شناخته شده پیری و بیماری است.
ماهی تن
تصویر: 123RF ماهی تن از همه بیشتر است ماهی های رایج مصرفی . سرشار از پروتئین‌های معمول، مواد معدنی و ویتامین A است که معمولاً یک ماده غنی است که در تمام غذاهای دریایی یافت می‌شود. با این حال، تن ماهی در ترکیب ویتامین B12 خود به همراه B3، سلنیوم و پروتئین های بدون چربی و فسفر فراوان است. با توجه به بسته بندی متمایز آن از ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی تن ماهی یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال بهبود مصرف ویتامین B12 خود هستند.
صدف ها
تصویر: 123RF پروتئین کم چرب و پرپروتئین دو روشی است که می توان وضعیت تغذیه صدف ها را در نمودار غذایی توصیف کرد. با این حال، چیزی که جالب است این است که در رقابت مواد مغذی جامد خیلی عقب نیست. با داشتن سلنیوم، روی، آهن، منیزیم و نیاسین، صدف یک رقیب درجه یک برای ویتامین و غذاهای غنی از پروتئین . صدف های بچه به ویژه منبع خوبی از آهن، آنتی اکسیدان ها و ویتامین B12 هستند. در واقع، آب گوشت صدف پخته شده به همان اندازه سرشار از ویتامین است. بنابراین، دفعه بعد که به فکر دور انداختن آبگوشت افتادید، دوباره فکر کنید!
قارچ شیتاکه
تصویر: 123RF خبر خوب برای گیاهخواران و کسانی که به قارچ حساسیت ندارند. قارچ شیتاکه حاوی ویتامین B12 است، اما میزان آن در مقایسه با همتایان غیر گیاهی یا لبنی آن نسبتاً پایین است. در حالی که به طور منظم مصرف قارچ ممکن است ایده خوبی نباشد، می توانید گاهی اوقات شیتاکه را به سوپ یا غذاهای برنجی خود اضافه کنید تا کمی طعم و ادویه به آن اضافه کنید.
مخمر تغذیه ای
تصویر: 123RF مخمر تغذیه ای و مخمر پخت از نظر خواص و عملکرد کاملاً متفاوت هستند و از این رو نمی توان آنها را به جای هم استفاده کرد. مخمر تغذیه ای مانند مخمر پخت به عنوان یک عامل خمیر کننده عمل نمی کند. مخمر تغذیه ای، بر خلاف مخمر پخته یا فعال، شکل غیرفعال شده ای از مخمر است که به صورت تجاری برای استفاده در آماده سازی مواد غذایی و همچنین به عنوان یک محصول غذایی به فروش می رسد. آنها معمولاً پوسته های زرد رنگ، دانه ها و پودر ریز هستند. مخمر مغذی غنی شده می تواند نیاز شما به ویتامین B12 را برآورده کند و همچنین می تواند برای تقویت کمبود پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها به غذا اضافه شود. آنها ماهیت آنتی اکسیدانی دارند و در جهت کاهش کلسترول و تقویت ایمنی .
آیا به مکمل ویتامین B12 نیاز دارید؟
تصویر: 123RF ویتامین B12 که معمولاً به عنوان سیانوکوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین ضروری و در عین حال بسیار پیچیده است که حاوی کبالت معدنی است (از این رو نامش را می‌گویند). این ویتامین به طور طبیعی توسط باکتری ها تولید می شود و همانطور که همه می دانیم عامل مهمی است که به سنتز DNA و سلولی کمک می کند. تولید انرژی . طبق مطالعه ای که توسط کتابخانه ملی پزشکی انجام شده است، ویتامین B12 برای درمان بیماری هایی مانند کم خونی خطرناک و کسانی که از گاسترکتومی جزئی یا کامل، انتریت ناحیه ای، گاستروانتروستومی و بسیاری موارد دیگر رنج می برند، استفاده می شود.
تصویر: 123RF هنگامی که صحبت از مصرف مکمل های ویتامین B12 می شود، ضروری است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، بر اساس نیاز توصیه شده بدن به ویتامین. گیاهخواران و وگان ها باید به طور خاص به خاطر داشته باشند که فولات موجود در رژیم غذایی آنها ممکن است در صورت کمبود ویتامین B12 را پنهان کند. ثانیاً، اگر از رژیم غذایی وگان پیروی می کنید، در حالت ایده آل به مکمل هایی نیاز خواهید داشت که 100 درصد یا بیشتر از میزان توصیه شده روزانه شما را برآورده کند. گروه تمرین رژیم غذایی گیاهخواری پیشنهاد می کند که وگان ها سطوح بسیار بالاتری از ویتامین B12 (250 میکروگرم در روز برای بزرگسالان) مصرف می کنند تا جذب ضعیف مکمل ها را جبران کنند. صرف نظر از ترجیح رژیم غذایی، مؤسسه ملی بهداشت به همه بزرگسالان بالای 50 سال توصیه می کند بیشتر ویتامین B12 خود را از طریق مکمل ها و غذاهای غنی شده دریافت می کنند، به دلیل اختلال در جذب که در طول افزایش سن رخ می دهد.
علائم و نشانه های کمبود ویتامین B12
تصویر: 123RF ضعف و خستگی: از آنجایی که سیانوکوبالامین مسئول حفظ تعداد گلبول های قرمز خون است، کمبود این ویتامین می تواند باعث ضعف و خستگی شود. به دلیل تعداد کم گلبول‌های قرمز، اکسیژن به سلول‌های بدن منتقل نمی‌شود که باعث می‌شود فرد بیش از حد خسته و ضعیف شود.
پارتزی: یکی از بارزترین عوارض جانبی آسیب عصبی. اگر احساس سوزن و سوزن روی پوست شما . میلین، یک جزء بیوشیمیایی، اعصاب را به عنوان یک لایه محافظ و عایق احاطه می کند. در غیاب ویتامین B12، میلین به طور متفاوتی تولید می شود و بنابراین بر عملکرد بهینه سیستم عصبی تأثیر می گذارد.
مشکل در تحرک: اگر کمبود ویتامین B12 تشخیص داده نشود، می تواند در مهارت های حرکتی و حرکتی شما مشکل ایجاد کند. ممکن است حس تعادل و هماهنگی خود را از دست بدهید و در نتیجه مستعد زمین خوردن شوید.
تصویر: 123RF دید ضعیف تر: تاری یا اختلال بینایی یکی دیگر از علائم قابل توجه کمبود است زیرا عصب بینایی که به چشم شما منتهی می شود مستقیماً تحت تأثیر قرار می گیرد. این وضعیت به عنوان نوروپاتی بینایی شناخته می شود. با این حال، می توان این وضعیت را با داروهای منظم و سریع، تجویز شده و مکمل با ویتامین B12 معکوس کرد.
گلوسیت: یک نام علمی برای زبان ملتهب، این وضعیت زبان شما را به تغییر رنگ، شکل، قرمزی و تورم سوق می دهد. این باعث می شود که سطح زبان ناهموار شما صاف شود و در نتیجه جوانه های چشایی شما ناپدید شوند. علاوه بر این، همچنین می تواند باعث شود زخمهای دهان ، سوزش یا خارش در حفره دهان شما.
سوالات متداول
تصویر: 123RF س. چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند؟
به. از آنجایی که ویتامین b12 در معده جذب می‌شود، افرادی که سیستم گوارشی ضعیفی دارند یا اخیراً تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته‌اند، در معرض خطر بیشتری برای این کمبود هستند. علاوه بر این، پیروان رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری نیز می توانند این کمبود را تجربه کنند، اگر به خوبی با مکمل ها جبران نشود.س. آیا غذاهای با منشاء حیوانی تنها منبع ویتامین B12 هستند؟
به. اگرچه محصولات غذایی با منشا حیوانی مانند شیر، ماست، کره، تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی و مرغ در سیانوکوبالامین به وفور یافت می شود، اما می توانید مقادیر کمی از این ویتامین را در قارچ یا مخمرهای غذایی نیز بیابید. با گفتن آن، آن را نیاز روزانه توصیه شده شما را برآورده نمی کند . بنابراین مکمل گزینه خوبی است.س. چگونه کمبود ویتامین B12 درمان می شود؟
به. اگرچه نگران کننده است، اما کمبود ویتامین b12 را می توان بدون نسخه نیز درمان کرد. با این حال، در صورتی که کاملاً از آلرژی خود یا میزان توصیه شده در رژیم غذایی خود آگاه نباشید، همیشه از خود درمانی دوری کنید. گاهی اوقات، پزشک ممکن است برای شما تزریق ویتامین B12 نیز تجویز کند.همچنین بخوانید: #IforImmunity - با نارگیل ایمنی خود را تقویت کنید
