چگونه چربی ران را به طور موثر کاهش دهیم

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

این واقعیت را نمی توان انکار کرد که باسن و ران ها می توانند ناحیه های مشکل ساز برای زنان باشند. به هر حال، این نقاطی هستند که به نظر می‌رسد بیشترین رسوب چربی را تحمل می‌کنند. بنابراین، در حالی که شما نباید در مورد دستیابی به 'شکاف ران' وسواس داشته باشید، می توانید تمام تلاش خود را برای کاهش چربی اضافی در باسن و ران خود به کار ببرید. اما، ابتدا باید یک کلیت را مشخص کنید کاهش وزن استراتژی چگونه چربی ران را کاهش دهیم به طور موثری که ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است.

در اینجا یک دستورالعمل اساسی وجود دارد که نشان می دهد چگونه می توانید اساساً در مورد کاهش چربی ران اقدام کنید.

1. آیا پیاده روی سریع و دویدن می تواند به کاهش چربی ران کمک کند؟

پیاده روی سریع همیشه توسط متخصصان تناسب اندام به دلیل مزایای بی شمار آن توصیه می شود. برای این کار نیازی به تجهیزات پیشرفته ندارید، فقط یک جفت مربی خوب بپوشید. چندین مطالعه از سراسر جهان نشان می دهد که چگونه پیاده روی سریع می تواند شما را خوش اندام و سالم تر کند. مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه ویرجینیا انجام شد، نشان داد زنانی که سه پیاده‌روی کوتاه‌تر و سریع در هفته انجام می‌دهند (به‌علاوه دو پیاده‌روی طولانی‌تر و با سرعت متوسط)، پنج برابر بیشتر از دست می‌دهند. چربی شکم نسبت به کسانی که فقط پنج روز در هفته با سرعت متوسط ​​قدم می زدند.

پیاده روی سریع می تواند سرعت متابولیسم شما را نیز بهبود بخشد. برای توضیح بیشتر در مورد این نکته، راه رفتن سریعتر می تواند بدن شما را فریب دهد تا از ذخایر چربی برای انرژی استفاده کند. در این فرآیند، عضلات می‌سازید و میزان متابولیسم پایه خود را افزایش می‌دهید که به نوبه خود سوزاندن کالری‌های بیشتری را در طول روز تسهیل می‌کند، حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید. پیاده روی سریع نیز یک ورزش کاردیو خوب در نظر گرفته می شود. طبق گفته انجمن سکته مغزی، 30 دقیقه پیاده روی سریع روزانه به کنترل فشار خون بالا و کاهش 27 درصدی احتمال سکته مغزی کمک می کند.

مهمتر از آن، پیاده روی سریع می تواند به شما کمک کند تا پاهای خود را تقویت کرده و چربی ران را کاهش دهید. پیاده روی ساق پا، چهارپایان و همسترینگ شما را تقویت می کند و عضلات باسن را بالا می برد.

بنابراین، به گفته کارشناسان، چگونه می توانید یک روال پیاده روی موثر را راه اندازی کنید:

- حداقل سه بار در هفته با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید. به تدریج برنامه های پیاده روی را تا 30 دقیقه در روز افزایش دهید.

- بسته به وضعیت تناسب اندام خود مسافت یا زمان را مشخص کنید. تمرکز باید روی سرعت باشد.

- به سراغ فناوری پوشیدنی بروید که می تواند بر مراحل شما نظارت داشته باشد و انگیزه شما را حفظ کند.

- برای انگیزه بیشتر، یک دوست پیاده‌روی بگیرید.

- زمانی که احساس می کنید از پیاده روی سریع لذت می برید، برای مسابقات یا پیاده روی خیریه ثبت نام کنید.

- می توانید مقداری مقاومت اضافه کنید. به عنوان مثال، شما می توانید یک کوله پشتی سنگین این فقط برای این است که شما بیشتر ورزش کنید.

تا آنجا که به کاهش چربی ران مربوط می شود، دویدن نیز می تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد. از جمله، دویدن می تواند به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا و عضلات سرینی ماکسیموس کمک کند. فقط مطمئن شوید که کفش راحتی برای آن تهیه کنید. اما به خاطر داشته باشید که در صورت دویدن خطرات خاصی وجود دارد. بنابراین، یک گرم کردن انجام دهید و یک وسیله مناسب برای دویدن در جای خود داشته باشید.

نوع حرفه ای: هنگام راه رفتن باید وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. خم نشو

2. آیا اسکات می تواند به کاهش چربی ران کمک کند؟

می توانید اسکوات را بهترین دوست دختر بنامید! در میان چیزهای دیگر، اسکات می‌تواند ران‌های باریک‌تر، پاهای جذاب‌تر و باسنی خوش حالت را تضمین کند. کارشناسان می گویند اگر می خواهید چربی ران را کاهش دهید، اسکات باید جزئی جدایی ناپذیر از برنامه تناسب اندام شما باشد. این در درجه اول به این دلیل است که اسکات یک تمرین ترکیبی است و بنابراین برای کار با تمام عضلات ران شما مجهزتر است. قسمت فوقانی پاهای ما شامل عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ران ها (عضلات اسکلتی موجود در ران) و ابدکتورها (عملاً عضلاتی که انقباض آنها اندام را حرکت می دهد) و اسکات می تواند به آنها کمک کند تا بیشتر کار کنند و در نتیجه ران های ما فشرده و باریک تر به نظر می رسند. به طور کلی، اسکات باعث می شود مقدار زیادی کالری بسوزانید - نیازی به گفتن نیست که هرچه کالری بیشتری بسوزانید، چربی بیشتری از دست خواهید داد. علاوه بر این، اسکات می تواند به شما کمک کند از شر سلولیت های ناخواسته و زشت خلاص شوید. اسکات با ایجاد مقداری فشار بر اندام های داخلی پایین تنه، هضم غذا را بهبود می بخشد و حرکات روده را آرام تر می کند. اسکات همچنین یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است زیرا عضلات شکم و پشت شما را درگیر می کند.

از آنجایی که اسکات تماماً در مورد تعادل است، وضعیت بهتری را تضمین می کند. اما یک نکته احتیاط وجود دارد: اگر اسکات را به درستی انجام ندهید، مزایای مورد نظر را نخواهید داشت.

سپس چیزی به نام اسکات تقویت شده وجود دارد. می توانید وزنه هایی اضافه کنید تا اسکات موثرتر باشد. می توانید دمبل ها را در سطح شانه های خود نگه دارید. هر کاری که انجام می دهید، ابتدا با مربی خود مشورت کنید.

Pallab Biswas، مدیر باشگاه، Solace، کلکته، این مراحل را برای اسکات پیشنهاد می کند:

- صاف بایستید و پاهای خود را تقریباً یک عرض شانه از هم باز کنید.

- از آنجا، بسته به اینکه کدام ماهیچه را هدف قرار می دهید، می توانید موضع خود را باز یا باریک کنید - یک ایستادن عریض تر روی همسترینگ و باسن کار می کند، در حالی که یک موضع باریک تر روی چهار طرف کار می کند.

- انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید، زیرا این کار به تثبیت وضعیت شما کمک می کند.

- بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید.

- باسن خود را به عقب فشار دهید، به آرامی زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید.

- به جای چمباتمه زدن به سمت پایین، می خواهید باسن خود را لولا کنید، انگار که روی یک صندلی نامرئی نشسته اید.

- تا زمانی که همسترینگ شما با زمین موازی شود به خم شدن ادامه دهید. زانوهای شما نباید از نوک انگشتان پا فراتر رود.

- وزن بدن شما باید روی پاشنه پا متمرکز شود تا روی انگشتان پا. این به شما این امکان را می دهد که عمیق تر چمباتمه بزنید.

- پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.

- بسیار مهم است که هنگام چمباتمه زدن پشت خود را صاف نگه دارید، در غیر این صورت ممکن است فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد کنید که می تواند منجر به کشیده شدن عضله یا فتق دیسک شود.

- بالا نگه داشتن قفسه سینه و قرار گرفتن چشم ها به سمت جلو به شما کمک می کند تا هنگام چمباتمه زدن کمر خود را صاف نگه دارید.

- سعی کنید در حین انجام تمرین، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.

- به آرامی به یک موقعیت شروع برسید.

- لحظه ای در انتهای اسکات مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید. پشت خود را صاف نگه دارید و از پاشنه پا به بالا فشار دهید.

نوع حرفه ای: بین اسکات یک دقیقه استراحت کنید.

3. آیا لانژ می تواند ران شما را لاغرتر کند؟

درست مانند اسکات، لانژ نیز یک تمرین ترکیبی است که می تواند در هر مکانی انجام شود. اگر آنها را به درستی انجام دهید، لانژ می تواند در کاهش چربی ران بسیار موثر باشد. قبل از اینکه به هجوم بروید، با یک مربی تناسب اندام که می تواند شما را راهنمایی کند مشورت کنید. شما باید مراقب باشید - عضلات یا مفاصل خود را تحت فشار قرار ندهید.

در اینجا یک روش اساسی وجود دارد که توسط متخصصان تناسب اندام تجویز شده است: ابتدا، به یاد داشته باشید که بالاتنه خود را صاف نگه دارید، شانه ها را عقب نگه دارید. آرام باشید، چانه خود را بالا نگه دارید. مستقیم نگاه کنید و سعی کنید روی یک نقطه خاص تمرکز کنید - به پایین نگاه نکنید. حالا با یک پا جلو بروید، باسن خود را پایین بیاورید تا زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند. به خاطر داشته باشید که زانوی جلویی شما باید دقیقاً بالای مچ پا باشد. همچنین مطمئن شوید که زانوی دیگرتان با زمین تماس نداشته باشد. به موقعیت شروع بازگردید.

Pallab Biswas، مدیر سالن بدنسازی، Solace، کلکته، این مراحل را برای یک سفر عالی پیشنهاد می کند:

- صاف بایست. در صورت نیاز، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.

- پای راست خود را به جلو، پای چپ را به عقب، و پای راست خود را از زانو خم کنید و یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

- برای جلوگیری از صدمات، مطمئن شوید که زانوی راست شما از مچ پای شما امتداد نمی یابد.

- وزن خود را روی پاشنه پا فشار دهید.

- به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.

- تعداد تکرارهای مورد نظر خود را کامل کنید (تکرارها) و سپس پاها را عوض کنید.

نوع حرفه ای: شما همچنین می توانید لانژ را با یک زنگ گنگ در دست انجام دهید.

4. آیا تمرینات خاصی برای ران وجود دارد؟

البته تمرینات خاصی وجود دارد که قسمت های خاصی از بدن ما را هدف قرار می دهد. متخصصان پل توپی را برای کاهش چربی ران پیشنهاد می کنند. به گفته Biswas، این حرکت قسمت داخلی ران و همسترینگ را هدف قرار می دهد. او مراحل زیر را توصیه می کند:

- برای انجام پل توپی، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. بازوهای خود را در کناره های خود شل نگه دارید.

- یک توپ را بین زانوهای خود قرار دهید. زانوهای خود را روی توپ به هم فشار دهید تا قسمت داخلی ران شما درگیر شود.

- در حالی که توپ را فشار می دهید، باسن خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید. نگه دارید، سپس پایین بیاورید. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

نوع حرفه ای: هر تمرینی که قسمت‌های خاصی از بدن شما را هدف قرار می‌دهد فقط باید با راهنمایی مناسب مربیان تناسب اندام انجام شود.

5. چگونه شنا می تواند به کاهش چربی ران کمک کند؟

شنا می تواند راهی عالی برای کاهش چربی ران و تقویت پاهای شما باشد. وقتی شنا می کنید، تمام عضلات شما کار می کنند. کارشناسان می گویند که برخی از سکته های شنا می تواند برای کاهش چربی ران مفید باشد. سکته سینه بگیرید نحوه لگد زدن در آب هنگام انجام سکته سینه می تواند به تقویت قسمت داخلی ران ها و باسن شما کمک کند.

نوع حرفه ای: ایروبیک آبی را یاد بگیرید، که می تواند حتی برای کاهش چربی ران بهتر باشد.

آیا سوریا نامسکار وزن را کاهش می دهد؟

6. چگونه تغییرات در الگوی غذایی شما می تواند به سوزاندن چربی ران کمک کند؟

نیازی به گفتن نیست که کنترل رژیم غذایی جزء مهمی از استراتژی کاهش وزن شما است. و این شامل کاهش چربی ران نیز می شود. ابتدا باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. دومی می تواند پس از اطمینان از شرایط بدنی شما، نمودار رژیم غذایی ناموفق را ارائه دهد. به دنبال مدهای رژیمی نشوید - البته این بدان معنا نیست که همه رژیم های غذایی رایج بد هستند. فقط خود تجویز نکنید همچنین، برخی از تاکتیک های اصلی کنترل رژیم غذایی را دنبال کنید. به عنوان مثال، گرسنگی نکشید یا زیاده روی نکنید. در عوض، قسمت های غذایی خود را کنترل کنید. کنترل سهم می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا به این معنی است که کالری کمتری مصرف می کنید. ترفند این است که درست غذا بخورید تا انرژی حاصل از غذا توسط بدن شما مصرف شود و به عنوان چربی ذخیره نشود.

از خوردن غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه، چیپس و بیسکویت خودداری کنید. در عوض روی غذاهای خانگی تمرکز کنید. در مقابل وسوسه خوردن میان وعده در بین وعده های غذایی مقاومت کنید. اگر مجبورید چیزی میان وعده بخورید، به سراغ غذاهای سالم مانند کره بادام زمینی یا نان تست بر پایه ماست بروید. آخرین اما نه کم اهمیت ترین، نوشیدن مقدار زیادی آب - کارشناسان توصیه می کنند حداقل 2-4 لیتر در روز.

همچنین می‌توانید رژیم‌های کم کربوهیدرات زیر را در نظر بگیرید، اما مجدداً ابتدا با متخصص تغذیه خود مشورت کنید:

رژیم اتکینز: این شاید معروف ترین شکل رژیم کم کربوهیدرات باشد که از اوایل دهه 70 در مورد آن نوشته شده است. چندین تغییر در طول دهه ها دنبال شده است. اساسا، این نوید سوزاندن سریع چربی را با گرسنگی از کربوهیدرات می دهد. در غیاب کربوهیدرات، بدن برای تامین انرژی به چربی وابسته است و هرچه چربی بیشتری بسوزانید، وزن کمتری خواهید داشت. اشکال جدیدتر رژیم اتکینز هیچ محدودیتی برای چربی اعمال نمی کند، اما مقدار کربوهیدرات روزانه 20-25 گرم را پیشنهاد می کند. البته به صورت مرحله ای دنبال می شود. تا آنجا که به رژیم اتکینز مربوط می شود، اختلاف نظرهای فراوانی وجود دارد. برخی از خطرات شامل سرگیجه، بی خوابی، حالت تهوع و یبوست است. مصرف زیاد پروتئین و چربی های اشباع شده نیز ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

کتو: این اساساً یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که در آن تمام تأکید بر مصرف پروتئین و چربی است. رژیم غذایی بدن را وادار به سوزاندن چربی می کند زیرا می توانید مدت بیشتری به کربوهیدرات ها وابسته باشید. چیزهایی که در این رژیم باید از آنها اجتناب شود عبارتند از: برنج، روتی، پاستا، شکر و نان یا بیسکویت. و چیزهایی با پروتئین بالا در رژیم غذایی گنجانده شده است - مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ و حبوبات. گفته می‌شود که رژیم‌های کتو می‌توانند باعث شوند که افراد در یک ماه 6 تا 8 کیلوگرم وزن کم کنند.

رژیم پالئو: این فرم معتقد است که در رژیم غذایی شما غذاهایی را که قبل از ظهور انقلاب صنعتی وجود داشتند، بگنجانید. مانند بازگشت به آنچه اجداد عصر پارینه سنگی ما می خوردند. اساسا، رژیم غذایی واقعاً کربوهیدرات کمی دارد و بر خوردن گوشت، سبزیجات، غده‌ها، غذاهای دریایی، آجیل و دانه‌ها تمرکز دارد. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده را به طور کامل حذف می کند.

نوع حرفه ای: کنترل وعده غذایی و میان وعده های سالم می تواند تلاش شما را برای کاهش وزن و همچنین کاهش چربی ران افزایش دهد.

سوالات متداول: چگونه چربی ران را کاهش دهیم

آیا دوچرخه سواری/دوچرخه سواری می تواند به کاهش چربی ران کمک کند؟

به. برای تنه‌ای با تنه غیرقابل اصلاح، دوچرخه‌سواری یا دوچرخه‌سواری گزینه‌ای فوق‌العاده است. اگر در دوران کودکی دوچرخه سواری می کردید، این عادت را برگردانید. کارشناسان می گویند دوچرخه سواری یا رکاب زدن باعث می شود بیشتر عضلات پا کار کنند. علاوه بر این، دوچرخه سواری می تواند حدود 400 کالری در ساعت بسوزاند - بنابراین می توانید وزن کم کنید و چربی ران را کاهش دهید. Jhum Jhum R Shirali، مشاور ورزشگاه Solace، کلکته می گوید: «کالج پزشکی ورزشی آمریکا 30 دقیقه ورزش حداقل پنج روز در هفته را توصیه می کند. چه پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری، مهم است که نوعی از ورزش را انتخاب کنید که می‌توانید با شدت متوسط ​​انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا برده و کالری بسوزانید. یکی از بهترین ها تمرینات هوازی برای پاها دوچرخه سواری است. شدت کم مخصوصاً برای مبتدیان مفید است و به زانوها فشار نمی آورد. دوچرخه سواری همچنین استقامت ماهیچه های همسترینگ، ساق پا، سرینی (عضلات سرینی) و چهارسر ران را افزایش می دهد.

س. آیا یوگا می تواند به کاهش چربی ران کمک کند؟

به. کارشناسان تناسب اندام می گویند که برخی از عالی وجود دارد آساناها مانند utkatasana و janu sirsasana که می توانند به کاهش چربی ران کمک کنند. اما آنها را به تنهایی امتحان نکنید. مشاوره با یک مربی مناسب یوگا ضروری است.

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت