وقتی صحبت از آشپزخانه می شود، روغن های آشپزی جزء اصلی هستند. استفاده از روغن‌هایی که برای سلامتی شما و خانواده‌تان مناسب هستند، اولویت اصلی است. این نیز به سبک آشپزی شما، غذاهایی که معمولا درست می کنید، آشپزی و موارد مشابه بستگی دارد. همچنین نحوه کار با روغن پخت و پز، چه آن را فراتر از نقطه دود آن گرم کنید یا اصلاً آن را گرم نکنید، چه از مواد فرابکر یا پرس سرد نیز استفاده کنید. چه روغن آشپزی برای شما مفید است اکنون ممکن است برای شریک زندگی یا اعضای خانواده شما مفید باشد. با این حال، شما می توانید بهترین روغن های پخت و پز را انتخاب کنید با توجه به این عوامل:
تصویر: پاشیدن -
اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFA)
-
اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (PUFA)
-
نقاط دود
حال، بیایید به بهترین روغن‌های آشپزی که می‌توانید برای داشتن قلب سالم اضافه کنید یا به برنامه روزانه خود تبدیل کنید، نگاهی بیاندازیم:
یکی روغن زیتون
دو روغن کانولا
3. روغن آووکادو
چهار روغن آفتابگردان
5. روغن گردو
6. روغن بذر کتان
7. روغن کنجد
8. سوالات متداول:
روغن زیتون
تصویر: پاشیدن کارشناسان آشپزی و متخصصان تغذیه معتقدند که یکی از همه کاره ترین و سالم ترین روغن های آشپزی قابل استفاده است. روغن زیتون بهترین است شما می توانید انتخاب کنید. با تغییراتی مانند باکره و فوق بکر، به این معنی که آنها تصفیه نشده اند، بنابراین کیفیت بالایی دارند. روغن زیتون فوق بکر دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که به سلامت قلب . روغن زیتون معمولا نقطه دود پایین تری دارد که به این معنی است که بهتر است آنها را با حرارت متوسط بجوشانید.
روغن کانولا
تصویر: پاشیدن روغن کانولا مطمئن ترین گزینه برای کسانی است که از هر گونه بیماری قلبی یا کلسترول رنج می برند. این روغن از کلزا مشتق می شود، برخلاف روغن های دیگر که بسیار تصفیه شده و فرآوری شده اند، حاوی «چربی های خوب» است. همچنین کلسترول ندارد و در واقع سرشار از ویتامین هایی مانند E و K است. روغن های کانولا بسیار تصفیه شده اند و از این رو ارزش مواد مغذی آنها کاهش می یابد. در چنین شرایطی، بهتر است به دنبال روغن‌های کانولا با فشار سرد باشید. در سمت روشن تر، نقطه دود بالاتری دارد و از این رو، می تواند در گرمای بالاتر استفاده شود.
روغن آووکادو
تصویر: پاشیدن آووکادو نه تنها برای میوه و گواکامول مفید است، بلکه به خاطر روغن های پخت و پز خود نیز شناخته شده است. روغن آووکادو یکی از بالاترین محتوای چربی تک غیراشباع را در میان سایر روغن های پخت و پز دارد. اگرچه در روغن آن طعمی از میوه وجود ندارد، اما برای غذاهایی که نیاز به سرخ کردنی دارند بسیار معروف است. نقطه مثبت؟ بسیار غنی از ویتامین E است – برای پوست، مو، قلب و سلامتی مفید است!
روغن آفتابگردان
تصویر: پاشیدن یک قاشق چایخوری روغن آفتابگردان حاوی 28 درصد مواد مغذی توصیه شده روزانه یک فرد است. این باعث می شود روغن پخت و پز بسیار مغذی و تقویت کننده قلب روی بلوک باشد. باز هم غنی از ویتامین E، روغن آفتابگردان می توان به طور انعطاف پذیر در پخت و پز استفاده کرد. با محتوای غنی از اسیدهای چرب امگا 6، می تواند کمی التهاب زا باشد و از این رو باید در عین حال که نسبت های آن را تعدیل کرد، در نظر گرفت.
روغن گردو
روغن گردو نقطه دود پایینی دارد که به این معنی است که خیلی زود به اوج جوش خود می رسد، به این معنی که نمی توان از آن برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده کرد. با این حال، می‌توانید از روغن گردو به‌عنوان روغن سس در سالاد، پنکیک یا حتی بستنی‌های خود استفاده کنید. همچنین دارای یک تعادل سالم حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که به این معنی است که ایمن و ضد التهاب است.روغن بذر کتان
تصویر: 123RF مجدداً، روغن های بذر کتان برای پخت و پز با شعله بالاتر مناسب نیستند و از این رو می توان از آنها در موارد دیگر استفاده کرد. خواص ضد التهابی و کلسترول پایین آنها به محتوای خوب اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده می شود. می توانید از روغن بذر کتان در سس و مقداری پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید.
روغن کنجد
تصویر: پاشیدن روغن کنجد همچنین یکی از روغن های پرکاربرد برای پخت و پز است. به خاطر طعم قوی اش معروف است. اگرچه این روغن سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع است، اما به طور خاص خاصیت تغذیه ای مشخصی ندارد. به دلیل نقطه دود بالاتر، استفاده از آن در دستور العمل های با حرارت بالاتر بدون تولید سموم ناشی از گرما در غذا آسان تر است.
سوالات متداول:
تصویر: 123RF س. چه تعداد روغن می توانیم برای مصارف خوراکی استفاده کنیم؟
به. سازمان ایمنی و استانداردهای غذایی هند (FSSAI) به ویرجین اطلاع داده است روغن نارگیل , روغن نارگیل, روغن پنبه دانه, روغن بادام زمینی, روغن بزرک, روغن ماهوا, روغن کلزا روغن خردل (Sarson ka tel)، روغن کلزا یا خردل - اسید اروسیک کم، روغن زیتون، روغن تفاله زیتون، روغن زیتون بکر، روغن زیتون اضافی روغن زیتون بکر معمولی، روغن زیتون تصفیه شده، روغن تفاله زیتون تصفیه شده، روغن دانه خشخاش، روغن دانه گلرنگ (کاتل توت)، روغن دانه گلرنگ (اسید اولئیک بالا)، روغن تارامیرا، روغن تیل (روغن زنجبیل یا کنجد)، دانه نیجر روغن (Sargiyakatel)، روغن سویا، روغن Maise (ذرت)، روغن بادام، روغن هسته هندوانه، روغن پالم، پالمولئین، روغن هسته خرما، روغن دانه آفتابگردان به عنوان برخی از روغن های خوراکی پخت و پز علاوه بر روغن های ذکر شده در بالا.س: چرا مصرف روغن ها و چربی ها در رژیم غذایی روزانه ضروری است؟
به. طبق FSSAI، روغن ها و چربی ها برای حفظ سلامتی حیاتی هستند. آنها سرشار از انرژی ترین اجزای رژیم غذایی ما هستند و تقریباً نه کیلو کالری در گرم را فراهم می کنند در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها تنها 4 کیلو کالری در هر گرم را تامین می کنند. آنها همچنین بسترهای مورد نیاز برای ساخت غشاهای بیولوژیکی مانند فسفولیپیدها و کلسترول را فراهم می کنند که برای ساخت غشاهای سلولی که در متابولیسم انسان شرکت می کنند، حیاتی هستند. روغن ها و چربی ها به عنوان وسیله ای برای ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K و همچنین اجزای طعم دهنده عمل می کنند.س. قرار است چقدر روغن بخوریم؟
به. در هند، رژیم غذایی توصیه شده دستورالعمل ICMR (2010) برای کل دریافت چربی رژیم غذایی 30 درصد کل انرژی دریافتی در روز است. این بدان معناست که 30 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه باید از آن تامین شود منابع غذایی روغن ها و چربی هاس. روغن نباتی تصفیه شده چیست؟
تصویر: پاشیدن به. روغن نباتی تصفیه شده به هر روغن گیاهی گفته می شود که از طریق بیان یا استخراج با حلال مواد حاوی روغن نباتی، اسید زدایی با قلیایی، تصفیه فیزیکی یا با تصفیه متفرقه با استفاده از حلال های مجاز درجه غذایی و صمغ زدایی با استفاده از اسید فسفریک یا سیتریک و هر نوع مناسب به دست می آید. آنزیم درجه غذایی؛ به دنبال آن سفید کردن با خاک جاذب و/یا کربن فعال یا هر دو و بو زدایی با بخار. هیچ عامل شیمیایی دیگری استفاده نمی شود. همچنین در هنگام فروش روغن خوراکی مناسب، نام روغن نباتی که روغن تصفیه شده از آن تهیه شده است، روی برچسب ظرف قید شود.
س. آیا روغن های تصفیه شده برای سلامتی ایمن هستند؟
به. بله، تمام روغن های تصفیه شده که مطابق با استانداردهای FSSAI هستند برای سلامتی ایمن هستند. پالایش پایداری ذخیره سازی را افزایش می دهد. با این حال، بهتر است تا جایی که ممکن است به دنبال روغن های پخت و پز بکر یا فوق بکر باشید تا روغن های غنی از مواد مغذی بیشتری داشته باشند.همچنین بخوانید: #IforImmunity - با نارگیل ایمنی خود را تقویت کنید
