شما یک لیست پخش قاتل را انتخاب کردید، کاملاً کشش دادید و سپس 150 درصد را در تمرین خود ارائه دادید. خب حالا کارتان تمام شد، درست است؟ نه خیلی سریع. مربی شخصی می گوید غذایی که در چند دقیقه اول بعد از تمرین می خورید یکی از مهم ترین و دست کم گرفته شده ترین بخش های تمرین است. لیزا رید .
به منظور کمک به بهبودی سریعتر بدن و همچنین ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی جدید، باید بلافاصله پس از تمرین با مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین، سوخت‌گیری کنید. چقدر زود؟ رید به ما می گوید که تحقیقات نشان داده است که مصرف یک وعده غذایی بعد از ورزش بلافاصله بعد از تمرین (یعنی در عرض 15 دقیقه) بهتر از خوردن یک ساعت بعد است. بنابراین با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا بهترین غذاها و میان وعده های بعد از تمرین را برای بسته بندی در کیف باشگاه خود آورده ایم.
مربوط: 8 غذایی که هرگز نباید قبل از تمرین بخورید
Foxys_forest_manufacture/Getty Images1. ماست
یا پنیر دلمه، اگر به این نوع چیزها علاقه دارید. هر دو منبع عالی پروتئین پس از تمرین هستند ورزش ها متخصص تغذیه آنجی اشه . برای تقویت بیشتر آنتی اکسیدان و کربوهیدرات، او توصیه می کند توت تازه یا سبزیجات خرد شده را اضافه کنید. پاداش اضافی؟ غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D به تقویت استخوان ها و جلوگیری از شکستگی کمک می کنند.
مربوط: 6 غذای سالم (و خوشمزه) که سرشار از ویتامین D هستند
sveta_zarzamora / گتی ایماژ2. هوموس و کراکر غلات کامل
لیندسی جو، متخصص تغذیه، توضیح می دهد که پس از تمرین، بدن شما غذاهای حاوی کربوهیدرات را دوست دارد، زیرا از طریق تمام ذخایر انرژی آن سوزانده می شود. برای پر کردن این ذخایر (معروف به گلیکوژن)، چند کراکر غلات کامل را با هوموس غنی از پروتئین (و کاملاً خوشمزه) اضافه کنید.
مربوط: 7 راه برای دریافت پروتئین در صورت کاهش مصرف گوشت
LightFieldStudios/Getty Images3 عدد تخم مرغ
و نه فقط سفیدپوستان. Asche می گوید: زرده تخم مرغ حاوی چندین ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و استخوان است. او پیشنهاد می‌کند چند تخم‌مرغ آب پز را در کیف باشگاه خود ببندید تا منبعی سریع و آسان از پروتئین، همراه با تکه‌ای نان تست گندم کامل برای کربوهیدرات‌های اضافی بعد از تمرین باشد.
Rimma_Bondarenko / Getty Images4. شیک های پروتئینی
رید می گوید: تغذیه مایع یک انتخاب عالی برای یک وعده غذایی بعد از تمرین است زیرا راحت تر جذب می شود و بنابراین می تواند سریعتر توسط بدن شما استفاده شود. دستور پخت مورد علاقه او؟ اسموتی ساخته شده با ½ فنجان شیر بادام، یک پیمانه پودر پروتئین و ½ فنجان توت فرنگی. خوشمزه - لذیذ.
مربوط: 5 پودر پروتئین گیاهی که در حال حاضر به طور جدی مد روز هستند
margouillatphotos/Getty Images5. ماهی قزل آلا دودی
ماهی های چرب به دلیل توانایی های خود در از بین بردن التهاب شناخته شده اند پژوهش منتشر شده در مجله بالینی پزشکی ورزشی دریافتند که اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می توانند به کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) پس از ورزش کمک کنند. سعی کنید یک بسته غلات کامل را با یک لایه نازک پنیر خامه ای بمالید و روی آن را با ماهی آزاد دودی برای یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل بپوشانید.
bhofack2/Getty Images6. شیر شکلاتی کم چرب
برای کسانی که بلافاصله بعد از ورزش خوردن برایشان سخت است، شورای آمریکایی ورزش پیشنهاد می کند به جای غذاهای جامد از غذاهای مایع استفاده کنید. و شیر شکلات به لطف ترکیب خوشمزه کربوهیدرات، پروتئین و آب، انتخابی عالی است. (فقط شکر را راحت تر مصرف کنید.)
مربوط: به گفته متخصصان تناسب اندام، قبل و بعد از هر تمرین چه بخوریم
