هیچ چیز به اندازه یک تمرین عالی احساس آرامش نمی کند - چه یک دویدن سریع در اطراف بلوک باشد، چه یک حرکت 30 دقیقه ای HIIT در بدن شما هال یا یک روال وزنه برداری گسترده در باشگاه. با این حال، اگر متوجه می‌شوید که شدت تمرین شما تحت الشعاع یک سردرد ضربان‌دار قرار گرفته است، ممکن است مواردی وجود داشته باشد که در طول برنامه‌تان نادیده گرفته باشید. به گفته بت مک کال، MS، RD، LD، CSSD و مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه دوک، در اینجا چهار دلیل وجود دارد که ممکن است بعد از تمرین دچار سردرد شوید - و چگونه می توانید از آنها پیشگیری کنید.
1. ممکن است به اندازه کافی آب ننوشید
به اندازه کافی نمی توان گفت، اما اب واقعا دوست شماست تمام مایعاتی را که با عرق کردن از دست می دهید جایگزین می کند و انرژی شما را بالا نگه می دارد. تحت فشار قرار دادن بدن برای انجام کارهای اضافی در صورت کم آبی، دستور العمل عالی نه تنها برای سردرد بعد از تمرین، بلکه برای گرفتگی عضلات، سرگیجه و حتی حالت تهوع و استفراغ است.
سعی کنید: مصرف آب خود را افزایش دهید و مایعاتی مانند آب گیلاس ترش بنوشید
آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی دریافتند که مصرف مایعات کافی برای زنان 2.7 لیتر در روز (11.5 فنجان) و برای مردان 3.7 لیتر (15.5 فنجان) در روز است، بنابراین حداقل باید به این معیارها دست پیدا کنید. اما آب تنها نوشیدنی نیست که می تواند به شما در جلوگیری از سردرد بعد از تمرین کمک کند. نوشیدنی هایی مانند چریبوندی آب گیلاس ترش مک کال توصیه می کند که آب نارگیل را برای کمک به الکترولیت ها و همچنین قندهای طبیعی برای کمک به حفظ سطح گلیکوژن اضافه کرده اند (اطلاعات بیشتر در مورد سطح گلیکوژن در شماره 2).
2. ممکن است قند خون شما پایین باشد
تغذیه ضعیف یا ناکافی نیز ممکن است یکی از دلایلی باشد که سر شما پس از ورود به ورزشگاه از ضربان قلب باز نمی‌ماند. همانطور که آهن را پمپاژ می کنید یا یک رکورد شخصی جدید را روی آن بیضوی می شکنید، بدن شما یک تن کالری می سوزاند، بنابراین اگر غذای کافی در بدن خود برای حفظ سطح قند کافی نداشته باشید، ممکن است دچار سردرد شوید.
سعی کنید: قبل از تمرین مقداری کربوهیدرات بخورید
مک‌کال می‌گوید: قبل از تمرین مطمئن شوید که مقداری کربوهیدرات ساده برای کمک به حفظ قند خون بالا دارید. آ اسموتی ، مقداری بلغور جو دوسر یا یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله نه تنها شما را سیر نگه می دارد، بلکه سوخت مورد نیاز بدن را برای بالا نگه داشتن سطح قند شما فراهم می کند. اگر به دنبال چیزی سنگین نیستید، یک ترکیب موز یا تریل نیز برای میان وعده های قبل از تمرین مناسب است.
3. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.
اگر اخیراً روتین جدیدی را شروع کرده‌اید و کارهای بیشتری انجام داده‌اید تا بهترین ظاهر خود را داشته باشید، ممکن است باعث ایجاد چیزی شده باشید که به عنوان سردرد ناشی از فعالیت شناخته می‌شود. این نوع سردرد زمانی رخ می دهد که فردی اعمال می کند (دریافت؟) تلاش بدنی زیاد. مک کال می گوید: این ناشی از جریان کم اکسیژن در مغز است، [زیرا] بدن اکسیژن بیشتری به عضله در حال کار می فرستد. این می تواند سردردی باشد که مدتی طول می کشد تا زمانی که فرد زمان کافی برای بهبودی داشته باشد.
سعی کنید: قدم بزنید و بین ست ها استراحت کنید
وقتی وارد یک جریان تمرینی می‌شوید، جهش از یک تمرین به تمرین دیگر آسان است، اما سرعت دادن به خودتان و استراحت کوتاه در بین ست‌ها می‌تواند کمک زیادی به شما کند. همچنین، نوشیدن نوشیدنی مناسب بعد از تمرین می تواند به مشکلات کمک کند. مک کال اظهار داشت که آب گیلاس ترش برای کاهش التهاب و استرس اکسیده شده که منجر به سردردهای ناشی از فعالیت می شود نیز مفید است. نوشیدنی هایی مانند آب نارگیل یا هندوانه نیز عالی هستند.
4. ممکن است به اندازه کافی نخوابید
مک کال توصیه کرد، هر چه بیشتر خسته باشید، مستعد افزایش سردرد هستید و اگر شب قبل خواب با کیفیت پایینی داشتید. ترجمه: عادت تعقیب و گریز آخر شب اینستاگرام و عشق به پرخوری نتفلیکس قبل از خواب باید از بین برود.
بهترین تعطیلات خانوادگی با بودجه
سعی کنید: حداقل هشت ساعت از کیفیت هر شب بخواب
در پایه خواب توصیه می کند که بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. این بنیاد همچنین به شما توصیه می‌کند که تمام وسایل الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از زمان خواب خود کنار بگذارید تا به آن دسترسی پیدا کنید. خواب عمیق که نه تنها به استراحت بدن و عضله سازی کمک می کند، بلکه سردرد را نیز از بین می برد.
نکته جایزه : اگر شما یک موش ورزشگاهی مشتاق هستید، به راحتی می‌توانید شروع سردرد را نادیده بگیرید و آن را به روال تمرینی جدیدی که به تازگی اتخاذ کرده‌اید نسبت دهید. با این حال، گاهی اوقات سردردهای مداوم نشان دهنده شرایط زمینه ای است. اگر متوجه شدید که بیش از حد معمول سردرد دارید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
مربوط: آیا واقعاً نیاز به نوشیدن یک گالن کامل آب در روز دارید؟ این چیزی است که کارشناسان می گویند
