بهترین تمرینات بارداری برای هر سه ماهه

تبریک مامان! چه اخیراً متوجه شده باشید که منتظر هستید یا 30 هفته دیگر می گذرد، احتمالاً فکر کرده اید که این تجربه جدید چگونه بر روال تمرینی شما تأثیر می گذارد. خوشبختانه، اگر سالم هستید و پزشکتان تأیید می کند، فعال ماندن کاملاً بی خطر است و حتی به دلیل مزایای بی شماری که هم برای مادر و هم برای نوزاد دارد، تشویق می شود. اگرچه حرکات خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب شود (در ادامه به آن خواهیم پرداخت)، ورزش راهی عالی برای تسکین تمام دردها و دردهایی است که همراه با بارداری ایجاد می شود.

برای کمک به شما برای شروع، ما با هم همکاری کردیم بروک کیتس ، متخصص ورزش قبل و بعد از زایمان و بنیانگذار روش بلوم ، برای ایجاد یک تمرین 30 دقیقه ای بارداری. به عنوان بخشی از سری BirthPREP امضای او، این مدار شامل 13 تمرین ترکیبی است که می توانید با خیال راحت در طول هر سه ماهه انجام دهید، چه به سختی نشان دهید و چه در شرف انجام دادن باشید. کیتس توضیح می‌دهد که این مدار برای کمک به تمرین ذهنی و فیزیکی برای تولد شما طراحی شده است و شما را در مراحل مختلف استراحت و خستگی با استفاده از حرکاتی که قبلاً می‌دانید و دوست دارید یا تحمل می‌کنید، می‌برد.

مثل همیشه، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید. پس از دریافت مجوز، شلوار ساق مخصوص بارداری خود را بردارید و ویدیوی زیر را دنبال کنید، سپس هر آنچه که در مورد ورزش در دوران بارداری باید بدانید را بخوانید.

لیست شهرهای تمیز در هند

مربوط: 9 برند ورزشی که زنان باردار دوست دارند

BirthPREP از جانب روش بلوم بر Vimeo .

یکی لانژهای معکوس متناوب

*به شما کار می کند باسن، چهار سر، همسترینگ و هسته مرکزی.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پای چپ خود را به عقب و پایین ببرید تا زمانی که زانو دقیقاً بالای زمین معلق شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پا قرار گرفته است زیرا ران شما به موازات زمین است. پای چپ خود را به جلو ببرید و طرفین را عوض کنید، با پای راست خود به عقب برگردید و از طریق این حرکت به جریان خود ادامه دهید.

دو اسکات وزنه دار تا لانژ معکوس به لانژ کرسی (پای چپ)

*به شما کار می کند باسن، چهارگوش، همسترینگ، هسته، ساق پا و رباینده.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. باسن خود را به صورت اسکات پایین بیاورید و بایستید. با پای راست خود به عقب برگردید و به سمت پایین پایین بیایید. بلند شوید و انگشتان پای راست خود را به سمت موقعیت شروع به عقب برگردانید. سپس پای راست خود را پشت سر چپ خود ضربدری کنید تا حرکتی کوتاه انجام دهید. این یک تکرار است به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید و تمام مدت روی سمت چپ خود کار کنید.

3. نگه داشتن و نبض تک پا استاتیک (پای چپ)

*به شما کار می کند باسن، چهار سر، همسترینگ و هسته مرکزی.

با پای راست خود به عقب برگردید و به سمت پایین پایین بیایید. این وضعیت را نگه دارید و سپس به آرامی شروع به نبض کنید. حرکات را کوچک و کنترل شده نگه دارید.

چهار لانژ جانبی به جلو (پای چپ)

*به شما کار می کند باسن، چهار سر، همسترینگ، ابدکتورها، اددکتورها و هسته مرکزی.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با استفاده از پای چپ خود، یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی زمین شود. پای راست خود را صاف نگه دارید، از سمت چپ خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. سپس با پای چپ به جلو بروید و به سمت پایین به سمت پایین حرکت کنید. به حالت اولیه برگردید و از طریق این حرکت به جریان خود ادامه دهید.

5. لانژ جانبی به جلو (پای راست)

*به شما کار می کند باسن، چهار سر، همسترینگ، ابدکتورها، اددکتورها و هسته مرکزی.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با استفاده از پای راست خود، یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و پایین بیاورید تا ران راست شما موازی زمین شود. پای چپ خود را صاف نگه دارید، از سمت راست خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. در مرحله بعد، با پای راست به جلو بروید و به سمت پایین به سمت پایین حرکت کنید. به حالت اولیه برگردید و از طریق این حرکت به جریان خود ادامه دهید.

6. اسکوات وزنی تا لانژ معکوس به کرسی لانژ (پای راست)

*به شما کار می کند باسن، چهارگوش، همسترینگ، هسته، ساق پا و رباینده.

بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. باسن خود را به صورت اسکات پایین بیاورید و بایستید. با پای چپ خود به عقب برگردید و به سمت پایین پایین بیایید. بلند شوید و انگشتان پای چپ خود را به سمت موقعیت شروع به عقب برگردانید. سپس پای چپ خود را از پشت پای راست خود ضربدری کنید تا حرکتی کوتاه انجام دهید. این یک تکرار است به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید و تمام مدت با سمت راست خود کار کنید.

7. نگه داشتن و نبض تک پا استاتیک (پای راست)

*به شما کار می کند باسن، چهار سر، همسترینگ و هسته مرکزی.

با پای چپ خود به عقب برگردید و به سمت پایین پایین بیایید. این وضعیت را نگه دارید و سپس به آرامی در صورت دستور شروع به نبض کنید. حرکات را کوچک و کنترل شده نگه دارید.

8. دایره های بازوی کوچک وزن دار

*به شما کار می کند شانه ها، عضله سه سر و دوسر بازو.

آیا می توانیم روزانه عسل را روی صورت بمالیم؟

بایستید و بازوها را به سمت بیرون در ارتفاع شانه باز کنید و کف دست‌ها رو به پایین باشد. شروع به ایجاد دایره های کوچک رو به جلو کنید، آرنج های خود را صاف نگه دارید (اما قفل نکنید). وقتی دستور داده شد دایره ها را معکوس کنید، همه در حالی که شانه های خود را پایین نگه دارید و هسته مرکزی را درگیر کنید. دمبل‌های کوچک را برای یک چالش اضافه کنید.

9. بلند کردن شانه های مسافرتی

*به شما کار می کند دلتوئید، دندانه های قدامی، تله ها و عضله دوسر بازویی.

با دو دمبل کوچک در هر دست، بازوهای خود را به پهلو بایستید. به آرامی وزنه ها را به طرفین بلند کنید تا زمانی که بازوهای شما موازی با زمین و کف دست ها رو به پایین باشد. بازوهای خود را جلوی بدن به هم نزدیک کرده و به حالت شروع پایین بیاورید. این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید، با بالا بردن از جلو شروع کنید و به بالا بردن جانبی ختم کنید.

10. پرس های شانه W

*به شما کار می کند دلتوئید، عضله سه سر، تله و قسمت بالایی قفسه سینه.

بایستید، دست‌ها را بالا بیاورید، آرنج‌ها را به سمت کمر و دست‌ها را کنار شانه‌ها به شکل W قرار دهید. با یک دمبل کوچک در هر دست، از میان آرنج‌ها دراز کنید تا وزنه‌ها را مستقیماً بالای سرتان فشار دهید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

یازده چرخش پست هدف

*به شما کار می کند روتاتور کاف

با گرفتن یک دمبل در هر دست به صورتی که کف دست‌هایتان به سمت بیرون باشد، دست‌هایتان را خم کنید و آرنج‌هایتان را در یک خط با شانه‌هایتان بالا بیاورید تا یک موقعیت تیر دروازه را تشکیل دهید. بازوهای خود را به سمت پایین بچرخانید، مچ و آرنج خود را در یک راستا نگه دارید تا زمانی که ساعد شما موازی با زمین باشد. به عقب بچرخانید و تکرار کنید.

12. اسکات با برش های بالایی

*به شما کار می کند باسن، چهار سر، همسترینگ، هسته مرکزی، دلتوئید و دوسر بازو.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. باسن خود را به صورت اسکات پایین بیاورید. همانطور که ایستاده اید، یک دست را در سراسر بدن به سمت شانه مقابل در حرکتی آپپرکات در حالی که کف دست هایتان رو به بالا است برانید. بازو و پایین کمر خود را به حالت اسکات برگردانید. همانطور که می ایستید، بازوی مقابل را به سمت بالا و در یک حرکت آپرکات برانید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

13. اسکات استاتیک با فرهای چکشی

*به شما کار می کند عضلات دوسر، باسن، چهار سر و هسته.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. باسن خود را به صورت اسکات پایین بیاورید و نگه دارید. در حالی که آرنج‌ها در پهلوها و کف دست‌هایتان به سمت داخل باشد، به سمت شانه‌هایتان بپیچید و پایین بیاورید، آهسته و کنترل‌شده. این حرکت را با حفظ وضعیت اسکات ادامه دهید.

بیست 20

فواید ورزش در دوران بارداری چیست؟

نمی توان انکار کرد که ورزش در دوران بارداری می تواند برای شما و کودک شما بسیار مفید باشد (با تشکر، علم!). حتی اگر در دنیای تناسب اندام تازه کار هستید، دلایل زیادی برای افزایش فعالیت خود وجود دارد، چه با یک کلاس یوگای پیش از تولد هفتگی یا پیاده روی در اطراف بلوک. ورزش به تنهایی می تواند به تقویت خلق و خو، کاهش استرس و حتی بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. همچنین می تواند کمک کند فشار خون پایین که در دوران بارداری افزایش می یابد، برای جلوگیری از مشکلات مرتبط با پره اکلامپسی و فشار خون بالا.

اگر امیدوار به زایمان ایمن و سالم هستید، ثابت شده است که ورزش به کاهش عوارض و بهبود کمک می کند. سلامت جفت . کیتس به ما می گوید، مطالعات نشان می دهد که جفت مادرانی که در اوایل و اواسط بارداری به طور منظم ورزش می کنند، سریعتر رشد می کنند و عملکرد بهتری دارند. این مطالعه در سال 2017 توسط BMJ همچنین نشان می دهد که فعالیت بدنی در دوران بارداری باعث کاهش افزایش وزن بارداری و خطر ابتلا به دیابت و همچنین احتمال انجام سزارین بدون برنامه ریزی یا اورژانسی می شود. ورزش کردن همچنین به تمرین بدن شما برای ماراتن که زایمان است کمک می کند. کیتس توضیح می دهد که ورزش و زایمان همان هورمون های تسکین دهنده درد را تولید می کنند. آموزش دادن به بدن برای عادت کردن به این هورمون ها در حین ورزش به معنای توانایی و سازماندهی بیشتر در حین زایمان است. آیا اشاره کردیم که می تواند به سرعت بخشیدن به بهبودی پس از زایمان شما نیز کمک کند؟ زایمان کار کوچکی نیست اما بر اساس این مطالعه 2000 منتشر شده در مجله آموزش پری ناتال ، هرچه تناسب اندام بهتری داشته باشید، سریعتر بهبود خواهید یافت.

البته، مزایای تمرینات بارداری به همین جا ختم نمی شود. تحقیقات نشان داده است که ورزش نیز تاثیر زیادی بر روی کودک دارد، از جمله تقویت عملکرد شناختی و سلامت قلب . کیتس توضیح می‌دهد که نوزادان زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند، بلافاصله پس از تولد نمره آپگار بالاتری دارند. تست آپگار پنج عامل کلیدی سلامت نوزاد از جمله رنگ پوست، ضربان قلب، رفلکس ها، تون عضلانی و تعداد تنفس را بررسی می کند. تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش قبل از تولد می تواند رشد عصبی حرکتی را در نوزادان تسریع کند و در نتیجه هماهنگی فیزیکی آنها را بهبود بخشد. این مطالعه در سال 2019 منتشر شده توسط پزشکی و علم در ورزش و ورزش دریافتند که نوزادانی که مادرانشان به طور منظم ورزش می کردند، مهارت های حرکتی پیشرفته تری داشتند، به ویژه در دختران. آن‌ها بهتر می‌توانستند حرکات سر خود را در دست بگیرند، غلت بزنند و آن‌ها را کنترل کنند، که معادل یک ورزش سه‌گانه است. محققان همچنین خاطرنشان کردند که این یافته ها نشان می دهد که ورزش در دوران بارداری می تواند خطر چاقی در دوران کودکی را کاهش دهد.

آیا شرایطی وجود دارد که ورزش در دوران بارداری را ناامن کند؟

برخی از شرایط پزشکی، از جمله کم خونی، بیماری قلبی، جفت قبلی و دهانه رحم ناتوان می تواند ورزش را به عنوان یک گزینه بی خطر در دوران بارداری رد کند، بنابراین قبل از امتحان هر چیز جدیدی حتما با پزشک خود مشورت کنید. اگر می توانید در طول ترم فعال بمانید، مهم است که به بدن خود گوش دهید و حرکات خود را در صورت لزوم تنظیم کنید. ماهیچه های کف لگن شما به ویژه تحت تأثیر قرار می گیرند زیرا آنها اضافه کاری برای تحمل وزن کودک در حال رشد شما کار می کنند. یادگیری نحوه استفاده صحیح از سیستم هسته داخلی در طول بارداری می تواند به شدت احتمال آسیب دیدگی کف لگن یا آسیب دیدگی لگن را کاهش دهد. جداشدگی عضلات روده بزرگ کیتس توضیح می دهد.

در دوران بارداری چند وقت یکبار باید ورزش کنم؟

این از یک زن به زن دیگر متفاوت است، اما کالج آمریکایی زنان و زایمان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را توصیه می کند. این حدود 30 دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته است که در آن شما به اندازه کافی حرکت می کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید اما کاملاً از نفس نیفتید.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، به مقدار تمرینی که قبل از بارداری انجام می‌دادید پایبند باشید. کیتس هشدار می‌دهد که بارداری زمان ایده‌آلی برای افزایش خروجی یا فشار آوردن به خود بیشتر از قبل نیست. برای فردی که قبلاً فعال بود، او پیشنهاد می‌کند سه تا پنج روز در هفته ورزش کند، از جمله روزهای استراحت فعال. روزهای استراحت شما می تواند بر تحرک، یوگا یا حتی پیاده روی یا پیاده روی ملایم تمرکز کند. اگر قبل از کودکی فعال نبودید، به تدریج آب را با پنج دقیقه تمرین کم شدت هر روز آزمایش کنید، سپس با افزایش قدرت، به آرامی ورزش را افزایش دهید. و به یاد داشته باشید، تمیز کردن خانه یا باغبانی می تواند به اندازه پیاده روی در اطراف بلوک کالری بسوزاند، بنابراین فعالیت های روزانه خود را پیگیری کنید و میزان خروجی و انرژی خود را کنترل کنید.

بهترین تمرینات قلبی و قدرتی که می توانم در دوران بارداری انجام دهم چیست؟

خوشبختانه، بسیاری از گزینه‌های قلبی که در قبل از بارداری انجام داده‌اید، برای ادامه دادن در حال حاضر مناسب هستند (این را می‌شنوید، دوندگان؟). کیتس توصیه می‌کند فقط به یاد داشته باشید که این فعالیت‌ها متفاوت خواهند بود و ممکن است با تغییر بدن شما به رویکرد جدیدی نیاز داشته باشند. اگر به دنبال شکل جدیدی از تمرینات هوازی هستید، به چیزی که شدت بالایی دارد اما تاثیر کم دارد، مانند دوچرخه ثابت . ضربان قلب خود را بالا می برید و در عین حال استرس وارده بر بدن خود را به حداقل می رسانید. همچنین این یک راه عالی برای مبتدیان است که انگشتان پای خود را در دنیای تناسب اندام فرو ببرند. شما قادر خواهید بود تناسب اندام خود را بهینه کنید و با خیال راحت خود را بدون خطر آسیب به چالش بکشید. دیگر گزینه های عالی کم تاثیر؟ شنا و ایروبیک در آب. حتی اگر قبلاً شناگر نبودید، این فعالیت می‌تواند به بهبود گردش خون و تقویت ماهیچه‌ها کمک کند و در عین حال استرس کلی روی کمر و ستون فقرات شما را کاهش دهد. کیتس توصیه می کند که فقط حواستان به هسته خود در هنگام ضربه های خاص باشد، زیرا ممکن است برخی از آنها به فعال سازی بیشتری نسبت به سایرین نیاز داشته باشند.

محلول ریزش مو در خانه

اگر شما یک موش باشگاه وفادار هستید که مرتباً وزنه‌گیری می‌کنید، ادامه بیشتر تمرینات قدرتی در دوران بارداری کاملاً بی‌خطر است، به شرطی که محتاط باشید و بتوانید وزن اضافه شده را کنترل کنید. اسکوات، لانژ و ددلیفت همگی یک بازی جوانمردانه و همچنین حلقه های چکشی، پرس شانه و دایره بازو هستند. کیتس می‌گوید برخی از مناطق مورد علاقه من که در طول بارداری باید روی آنها تمرکز کنم عبارتند از: سرینی‌ها، هسته مرکزی، قسمت بالایی و میانی پشت، شانه‌ها، سینه و عضله دوسر. نوارهای مقاومت همچنین می تواند یک افزودنی عالی باشد، و در هر حرکت وزن بدن، پیش قدم شود. فقط مطمئن شوید که از فعالیت هایی که شامل پریدن بیش از حد و همچنین هر حرکتی که تقاضای بیش از حد روی شکم شما می کند دوری کنید (ببینید، دراز و نشست). اگر تغییرات غیرعادی مانند درد قفسه سینه، سرگیجه، سردرد، ضعف عضلانی یا خونریزی واژن را تجربه کردید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

آیا سطح انرژی من در دوران بارداری تغییر می کند؟

همانطور که بدن شما تنظیم می شود و هورمون ها به هم می ریزند، ممکن است متوجه شوید که بیش از حد معمول خسته هستید (مثلاً به سختی می توانید چشمان خود را باز نگه دارید، نوعی خسته). و در حالی که این کاملا طبیعی است، به خصوص در سه ماهه اول و سوم، می تواند ناتوان کننده باشد. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به بدن خود گوش دهید. اگر آن روز حوصله دویدن ندارید، آن را رها کنید و صبح روز بعد پیاده روی کنید. سطح انرژی شما تغییر می کند (شما در حال خلق زندگی هستید!) و هر روز متفاوت خواهد بود. خوشبختانه، این سطوح اغلب در مراحل اولیه سه ماهه دوم تغییر می کند و با ورود به ماه چهارم می توانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.

آیا ورزش هایی وجود دارد که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنم؟

از هر چیزی که بیش از حد روی هسته تمرکز دارد باید اجتناب شود. کیتس پیشنهاد می‌کند از تمرین‌هایی مانند کرانچ، کرانچ‌های جانبی که قسمت‌های مورب را هدف قرار می‌دهند و هر حرکت پیچشی مانند چرخش روسی یا شیب باسن خودداری کنید. هنگامی که دیگر نمی توانید فشار روی شکم خود را کنترل کنید، باید از تخته های جلویی نیز اجتناب شود. فعالیت هایی که نیاز به پرش زیاد، جهش یا حرکات تند و سریع دارند نیز ممنوع هستند و همچنین ورزش هایی در ارتفاع بالا یا با تماس بالا ممنوع هستند. پس از سه ماهه اول بارداری، باید از هر چیزی که مستلزم دراز کشیدن به پشت برای مدت طولانی است اجتناب کنید، زیرا وزن رحم شما می تواند جریان خون را به شما و جنینتان فشرده کند.

نکته دیگری که باید به آن توجه کنید انعطاف پذیری شماست. رلاکسین هورمونی است که توسط تخمدان ها و جفت تولید می شود و در سه ماهه اول بارداری در بالاترین حد خود قرار دارد. برای اینکه شما را برای زایمان آماده کند (و همچنین شکم در حال رشد شما) مسئول شل کردن رباط های لگن و همچنین مهار انقباضات رحم برای جلوگیری از زایمان زودرس است. با این حال، تأثیرات در اینجا متوقف نمی شود زیرا سایر رباط های بدن نیز شل می شوند و در نتیجه انعطاف پذیری بیشتری از سر تا پا ایجاد می شود. به همین دلیل، آسیب ناشی از کشش بیش از حد یک نگرانی قطعی است. کیتس هشدار می‌دهد که مراقب باشید تا چه حد در حال کشش هستید. سعی کنید در محدوده حرکتی مشابهی که قبل از بارداری بودید بمانید یا حتی فقط یک اشاره برای محافظت از خود عقب نشینی کنید. اگرچه تمرینات انعطاف‌پذیری، مانند یوگا، گزینه‌های خوبی برای مادران باردار هستند، اما کیتس پیشنهاد می‌کند که مراقب فعال‌سازی عضلات مرکزی و لگن خود باشید و همچنین از خم شدن به پشت خودداری کنید، زیرا فشار بیشتری بر بافت همبند در امتداد خط وسط شکم شما وارد می‌کند.

مهمتر از همه، به بدن خود گوش دهید، مقدار زیادی آب بنوشید، حرکات را در صورت نیاز اصلاح کنید و سپس این را نشانه گذاری کنید. تمرین من و مامان برای زمانی که عضو جدید خانواده شما می آید.

مربوط: ورزش بعد از زایمان: 6 چیزی که باید بدانید