ورزش پس از زایمان فواید سلامتی مانند تقویت و تقویت عضلات شکم، افزایش انرژی، کمک به خواب بهتر و کاهش استرس دارد. اما به دلیل ضعف عضلات، بدن دردناک و خستگی ساده، ممکن است احساس آمادگی نکنید یا حتی ممکن است از شروع مجدد تمرین کمی ترس داشته باشید. به علاوه، همیشه مسئله زمان وجود دارد. مطمئناً، می‌توانید در حالی که کودک چرت می‌زند، در تمرین بفشارید، اما می‌توانید کوچولوی جدید خود را نیز با این هفت تمرین برای مادر و نوزاد درگیر کنید.
مکنزی کوردل1. پرس بالای سر کودک
به صورت ضربدری بنشینید، نوزاد را جلوی سینه خود نگه دارید و آرنج های خود را خم کرده و روی قفسه سینه خود فشار دهید. بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج به سمت بالا صاف کنید. (باید شبیه آن لحظه به نظر برسد شیر شاه هنگامی که سیمبا به قلمرو حیوانات معرفی می شود.) مکث کنید، سپس کودک خود را در موقعیت شروع پایین بیاورید. ده تکرار انجام دهید، استراحت کنید و سپس دو ست دیگر انجام دهید.
مکنزی کوردل2. راه رفتن لانژ
کودک خود را در وضعیتی راحت نگه دارید در حالی که قد بلند ایستاده اید و مستقیم به جلو نگاه می کند. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را ۹۰ درجه خم کنید. زانوی جلویی خود را روی مچ پا نگه دارید، در حالی که زانوی پشتی به زمین نزدیک می شود، پاشنه پا را بلند کنید. پای عقب را فشار دهید و پاهای خود را کنار هم بگذارید. با پای مخالف تکرار کنید.
مکنزی کوردل3. اسکات با وزن کودک
بایستید و سرتان رو به جلو باشد و قفسه سینه را بالا و بیرون نگه دارید. کودک خود را در یک موقعیت راحت نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر قرار دهید، سپس باسن خود را به سمت عقب و پایین فشار دهید، گویی روی یک صندلی خیالی نشسته اید. ران های شما باید تا حد امکان موازی با زمین باشد و زانوهای شما باید بالای مچ پا باشد. پشت به بالا را فشار دهید تا بایستید. ده تکرار انجام دهید، استراحت کنید و سپس دو ست دیگر انجام دهید.
مکنزی کوردل4. PeekaBoo Push-ups
کودک خود را روی یک سطح بالشتک قرار دهید و در وضعیت فشار قرار بگیرید (روی زانوهای شما کاملاً خوب است). آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، خود را پایین بیاورید تا با کودک خود روبرو شوید. هسته خود را محکم کنید، خود را به حالت اولیه برگردانید. ده تکرار انجام دهید، استراحت کنید و سپس دو ست دیگر انجام دهید. شما همچنین می توانید با نگه داشتن قسمت بالای موقعیت فشار، این یکی را به یک تخته تبدیل کنید. (توجه: اگر کوچولوی شما - مانند مدل شایان ستایش ما - نمی‌خواهد بی‌حرکت بنشیند، فقط می‌تواند در حالی که شما آن تکرارها را وارد می‌کنید، پرسه بزند.)
دستور العمل های میان وعده آخر شب
تصاویر Westend61/getty5. پرس نیمکت بچه
رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. شکم خود را منقبض کنید. کودک خود را محکم در بالای سینه خود نگه دارید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید، مکث کنید و سپس کودک خود را در موقعیت شروع قرار دهید. ده تکرار انجام دهید، استراحت کنید و سپس دو ست دیگر انجام دهید.
تصاویر ماسکوت/گتی6. قدم زدن با...کالسکه
به نظر می رسد بدیهی است، اما فقط هل دادن کالسکه کودک به اطراف یک ورزش عالی است – و بهانه ای برای بیرون رفتن از خانه. هنگامی که از پزشک خود برای فعالیت های سخت تر مجوز گرفتید، می توانید این کار را به یک دویدن سبک نیز تبدیل کنید.
7. یوگا کودک
خوب، پس این یکی برای نوزاد کمی بیشتر از مادر است، اما خیلی دوست داشتنی است که مجبور شدیم آن را درج کنیم. نامسته، ببه.
تصاویر Westend61/getty4 نکته در مورد ورزش پس از زایمان
1. چه زمانی می توان بعد از زایمان ورزش کرد؟
از آنجایی که بهبودی پس از زایمان برای هر زنی متفاوت است، هما فرید، پزشک، از مرکز پزشکی Beth Israel Deaconess بوستون، می‌گوید زمان شروع ورزش پس از زایمان به میزان ورزش زن در دوران بارداری، نوع زایمان و اینکه آیا انجام شده است بستگی دارد. در حین زایمان عارضه ای وجود داشت.
همچنین، سطح تناسب اندام شما قبل از بارداری می تواند یک عامل تعیین کننده باشد. اگر قبل از بارداری به طور منظم و در شرایط بدنی خوبی ورزش می‌کردید، احتمالاً بعد از زایمان راحت‌تر می‌توانید به آن ورزش کنید. اما سعی نکنید تمام کارهایی را که قبلا انجام داده اید انجام دهید یا حداقل برای چند ماه یک روال جدید سخت را شروع کنید. فلیس گرش، M.D. بنیانگذار و مدیر گروه پزشکی یکپارچه ایروین و نویسنده PCOS SOS: راه نجات متخصص زنان برای بازیابی طبیعی ریتم، هورمون ها و شادی شما .
دکتر فرید می گوید، به طور کلی، برای زنانی که زایمان طبیعی بدون عارضه داشتند، می توانند به محض اینکه احساس آمادگی کردند، ورزش را به تدریج شروع کنند. اکثر زنان می توانند حدود چهار تا شش هفته پس از زایمان بدون عارضه ورزش را از سر بگیرند. حتماً با پزشک خود در مورد شروع یک برنامه ورزشی (معمولاً در معاینه استاندارد شش هفته ای پس از زایمان) مشورت کنید، به خصوص اگر زایمان سزارین یا سایر عوارض داشته اید. برای زنانی که سزارین کرده‌اند، این [زمان شروع] ممکن است تا شش هفته پس از زایمان افزایش یابد. زنان می توانند تا شش هفته پس از زایمان با خیال راحت به باشگاه برگردند، اما مفاصل و رباط های آنها ممکن است تا سه ماه پس از زایمان به حالت قبل از بارداری برنگردند.
روغن اندولخا برای رشد مو مفید است
این به خاطر ریلکسین است، هورمونی که مفاصل شما را برای آماده شدن برای زایمان شل می کند. این می تواند به خوبی پس از تولد در بدن شما باقی بماند، به این معنی که ممکن است لرزان تر باشید و درد و درد بیشتری را تجربه کنید. بنابراین هنگام شروع تمرینات پس از زایمان به این نکته توجه داشته باشید. دکتر فرید پیشنهاد می‌کند با یک پیاده‌روی سریع در اطراف بلوک شروع کنید تا در مورد چگونگی بهبودی بدن خود ایده بگیرید. به طور کلی، شما می خواهید به تدریج و به آرامی شروع کنید. هیچ مادر جدیدی بلافاصله آماده دویدن ماراتن نخواهد بود، اما شما می توانید احساس مثل اینکه شما یکی را اجرا کردید
دکتر فرید می‌گوید به بیمارانم توصیه می‌کنم به بدن خود گوش دهند و به اندازه‌ای که فکر می‌کنند معقول است ورزش کنند. اگر ورزش باعث درد می شود، توصیه می کنم یک تا دو هفته دیگر قبل از شروع مجدد صبر کنند. آنها باید مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهند و برای زنانی که سزارین شده اند، توصیه می کنم از بلند کردن اجسام سنگین (مانند تمرینات وزنه) به مدت شش هفته خودداری کنند. توصیه می کنم به تدریج با پیاده روی های تند حدود ده تا 15 دقیقه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
دکتر گرش همچنین توصیه می‌کند بعد از هر وعده غذایی پیاده‌روی کنید و با وزنه‌های سبک در شش هفته پس از زایمان برای زایمان واژینال و هشت هفته بعد از سزارین شروع کنید. همچنین ممکن است بخواهید تا تمرینات با وزن بدن مانند فشار، کشش و اسکات انجام دهید.
سایر فعالیت های هوازی کم تاثیر شامل شنا، ایروبیک در آب و یوگای ملایم یا حرکات کششی ساده است. در باشگاه، از دوچرخه ثابت، بیضوی یا پله‌نورد استفاده کنید.
2. بعد از زایمان چقدر باید ورزش کرد؟
طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی اداره پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت ایالات متحده، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته (حدود 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، یا سه ده دقیقه پیاده روی در هر روز). دکتر فرید می‌گوید، اما از نظر واقع بینانه، بسیاری از زنانی که بچه‌های جدید دارند، برای اختصاص دادن زمان برای ورزش کردن تلاش می‌کنند. اگر زنی نمی تواند زمانی برای ورزش پیدا کند و به تازگی زایمان کرده است، من او را تشویق می کنم که به خودش استراحت بدهد و در زمانی که می تواند ورزش کند. پیاده روی با کودک در کالسکه یا کریر یک ورزش عالی است. و زمانی که وقت داشته باشد، می تواند فعالیت بدنی شدیدتری را در باشگاه از سر بگیرد. برخی از باشگاه‌ها حتی خدمات نگهداری از کودک را نیز ارائه می‌دهند، یا می‌توانید به کلاس‌های تناسب اندام مامان و من، مانند برنامه کمپ بوت کودک، زمانی که کودکتان به اندازه کافی بزرگ شد، نگاهی بیندازید. همچنین، به خاطر داشته باشید که برخی از کلاس‌ها مانند دوچرخه‌سواری داخل سالن ممکن است شامل حرکاتی باشد که برای مادران پس از زایمان بسیار شدید است، بنابراین به مربی اطلاع دهید که اخیراً زایمان کرده‌اید و او می‌تواند در صورت نیاز تغییراتی را ارائه دهد.
3. آیا کگل واقعا ضروری است؟
علاوه بر عضلات شکمی کشیده شده، کف لگن شما نیز ضعیف خواهد بود. برای کمک به تقویت عضلات مثانه ای که در دوران بارداری و زایمان آسیب می بینند، دکتر فرید تمرینات کگل را توصیه می کند. علاوه بر پیاده روی، کگل باید یکی از اولین تمریناتی باشد که در روتین بعد از زایمان خود بگنجانید. برای انجام آنها، وانمود کنید که می‌خواهید با سفت کردن عضلات کف لگن از جلو به عقب، جریان ادرار را متوقف کنید. نگه دارید و رها کنید. این کار را حدود 20 بار به مدت ده ثانیه هر بار، پنج بار در روز انجام دهید. این به کنترل مثانه و روده و همچنین آماده کردن واژن برای رابطه جنسی پس از زایمان کمک می کند.
4. در مورد Core Work چیست؟
ماسک مو برای ریزش مو
در دوران بارداری، با بزرگ شدن شکم، بافت همبند شکم کشیده می شود و راست شکم (عضلاتی که به صورت عمودی در دو طرف شکم شما قرار دارند) می توانند از هم جدا شوند و از وسط جدا شوند. این به عنوان دیاستاز رکتی شناخته می شود و اکثر زنان باردار آن را تجربه می کنند. برای برخی از زنان، این شکاف به سرعت بسته می شود، در حالی که برخی دیگر ممکن است تا شش ماه پس از زایمان جدا شوند. اگر ماه‌ها پس از زایمان، شکم شما هنوز باردار به نظر می‌رسد، احتمالاً دیاستازیس رکتی دارید. و به همین دلیل است که بازگشت آن سیکس پک (یا برای اولین بار) چالش برانگیز خواهد بود.
به جای انجام یک میلیون کرانچ، که در واقع می تواند با فشار دادن ماهیچه ها از هم دورتر، وضعیت را بدتر کند، سعی کنید این کار را انجام دهید. تخته ها و روی تقویت عمیق ترین ماهیچه های شکم خود (که به عضله عرضی شکم یا عضله TVA معروف است) تمرکز کنید تا قدرت و ثبات اصلی خود را به دست آورید. اما قبل از انجام هر گونه تمرین شکمی از پزشک خود بپرسید، زیرا بسته به شدت دیاستاز رکتی، ممکن است نیاز به مراجعه به فیزیوتراپیست متخصص در آموزش پس از زایمان داشته باشید.
مربوط : آیا باید به کودکم پروبیوتیک بدهم؟ یا هدر دادن پول است؟
