12 غلات با پروتئین بالا که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

شما می توانید آن را از شیک یا استیک دریافت کنید، اما پروتئین دقیقا چیست و چرا اینقدر مهم است؟ خوب، پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که ما از منابع غذایی خود مصرف می کنیم - به این معنی که متعلق به گروه نخبگانی از موادی است که بدن شما نمی تواند بسازد، اما برای زنده ماندن باید مصرف کنید. گفته می شود، پروتئین با درشت مغذی های عموی خود، چربی ها و کربوهیدرات ها متفاوت است، زیرا بدن توانایی ذخیره آن را ندارد. به این ترتیب، بسیار مهم است که میزان مصرف روزانه خود را دریافت کنید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (0.36 گرم در هر پوند) از وزن بدن در روز است.

اما پروتئین دقیقا چه کاری برای بدن شما انجام می دهد؟ دکتر امی لی، سرپرست تغذیه برای افراد می گوید: خوردن تعداد زیادی پروتئین در رژیم غذایی می تواند به حفظ توده عضلانی، یکپارچگی و ایمنی کمک کند. Nucific . او همچنین به ما می گوید که دریافت پروتئین کافی با افزایش سن بسیار مهم است، زیرا بدن با افزایش سن، توده بدون چربی را از دست می دهد. با این حال، نیازی به رزرو آن در قصابی نیست، زیرا این درشت مغذی را می توان در گیاهان، حبوبات، محصولات لبنی و - حدس زدید - غلات پیدا کرد. علاوه بر این، غلات با پروتئین بالا حاوی چربی اشباع شده کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی هستند و سرشار از مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و فیبر رژیمی هستند. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا غلات پر پروتئینی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، آورده شده است.

_{*تمام داده های تغذیه از USDA .}

مربوط: 25 اسنک پروتئینی سالم که در واقع طعم خوبی دارند

آرد املایی

15 گرم پروتئین در هر فنجان، آرد خام

یکی از برترین انتخاب‌های دکتر لی، آرد املا، یک دانه باستانی سنگ‌ریزه‌شده و یک پسر عموی اولیه گندم است که می‌توان آن را درست مانند آرد معمولی استفاده کرد. (فکر کنید: کوکی ها، کیک ها و نان های سریع.) بهتر از همه، دکتر لی به ما می گوید که این تعویض آسان منبع خوبی از فیبر است و حاوی پروتئین بسیار بیشتری در هر وعده در مقایسه با آرد گندم است. (Psst: آرد گندم 13 گرم پروتئین در هر فنجان دارد.) بعلاوه، اسپلد یک غلات کامل است - حاوی اندوسپرم، جوانه و سبوس است - به این معنی که از نظر محتوای کلی مواد مغذی، هر بار آردهای فرآوری شده دیگر را شکست می دهد.

چگونه سینه های افتاده را سفت کنیم

2. گندم سیاه

5.7 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

پخت زیاد انجام نمی دهید؟ پشتیبان گرفتن. نه، واقعاً: گندم سیاه یکی دیگر از غلات با پروتئین بالا است که کار کردن با آن آسان است و همچنین بسیار خوشمزه است. دکتر لی گندم سیاه را به گیاهخواران توصیه می کند زیرا علاوه بر پروتئین بالا، حاوی تمام هشت اسید آمینه ضروری بدن شما برای رشد است. برای غذای جانبی یا کاسه گیاهی، مقداری را بپزید کاشا - یک بلغور گندم سیاه کامل با لقمه‌ای دندان‌دار و مزه‌ی آجیلی که یادآور Farro است - یا فقط با یک کاسه دلچسب از آن استفاده کنید. رشته فرنگی Soba یکی از اصلی‌ترین غذاهای ژاپنی است که طعمی سرد یا گرم دارد.

3. کینوا

8 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

کینوا مدتی است که همه چیز خشمگین بوده است و دلیل خوبی هم دارد. این غلات بدون گلوتن سرشار از پروتئین و فیبر محلول است و دکتر لی به ما می‌گوید که این غلات یک غذای اصلی است که برای آن مفید است. پروبیوتیک ها که سلامت کلی روده را تقویت می کند. امتیاز: کینوا همچنین حاوی تمام هشت اسید آمینه ضروری است، بنابراین سالاد کینوآ یک انتخاب هوشمندانه برای گیاهخواران و وگان ها است.

4. کاموت

9.82 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

این گندم باستانی دارای تمام فواید تغذیه‌ای سایر غلات کامل فهرست ما - اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها، مواد معدنی - و همچنین محتوای پروتئینی بسیار چشم‌گیر است. بعلاوه، بافت سفت و طعم آجیلی، خوردن کاموت را بسیار دلپذیر می کند، بنابراین برای خوردن آن، چه به عنوان یک غلات داغ و چه به عنوان پایه برنج سفید، کار سختی نخواهید داشت.

5. ماکارونی سبوس دار

7.6 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

آرد گندم کامل پروتئین بیشتری نسبت به آرد تصفیه شده دارد، بنابراین جای تعجب نیست که ماکارونی گندم سبوس‌دار در مقایسه با همتای فرآوری‌شده‌تر خود، دارای خواص تغذیه‌ای برتر است. خط پایانی: ماکارونی به‌طور ناعادلانه‌ای مورد بدگویی قرار گرفته‌اند – و اگر دفعه بعد که هوس غذای راحتی پر کربوهیدرات کردید، اسپاگتی گندم کامل را با کوفته درست کنید، بدنتان از شما تشکر خواهد کرد.

رفع برنزه شدن در یک روز

6. کوسکوس

6 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

کوسکوس، یکی از اصلی‌ترین غذاهای آفریقای شمالی که از گلوله‌های بلغور خرد شده تشکیل شده است، بافتی ظریف و مطبوع دارد که آن را از برخی از غلات متراکم‌تر در فهرست ما متمایز می‌کند. با این حال، فریب نخورید: این غلات غنی از پروتئین می تواند به سرعت شما را سیر کند، به خصوص زمانی که در کنار ماهی تن، گوجه فرنگی شیرین و فلفل تند سرو شود.

فواید نوشیدن چای سبز برای پوست

7. بلغور جو دوسر

6 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

خبر خوب: اگر به طور منظم در یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه راحت می‌شوید، در حال حاضر از مزایای یک دانه با پروتئین بالا لذت می‌برید. به مراتب بهتر از اکثر غلات صبحانه (بسیار فرآوری شده)، این گزینه غلات کامل راهی عالی برای سیر کردن در صبح و در عین حال دریافت اولین تقویت کننده پروتئین جامد در روز است. توجه: برای حداکثر فواید سلامتی، سعی کنید جو دوسر فولادی این نوع بلغور جو دوسر (آهسته پخت) کمترین فرآوری شده را دارد و به این ترتیب دارای بالاترین محتوای فیبر و پایین‌ترین شاخص گلیسمی است.

8. آرد ذرت

8 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

چه آن را پولنتا بنامید و چه بلغور، می‌توانید و باید هر زمان که هوس خوردن غذاهایی راحت دارید که لذیذ است، اما نه از نظر گناه، یک وعده دوغاب ذرت بخورید. آرد ذرت علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین است، سرشار از فیبر است. بعلاوه، به زیبایی با مقادیر فراوان پارمزان جفت می شود – می دانید که هم طعم لذیذ و هم فاکتور پروتئین را در یک لحظه افزایش می دهد.

9. برنج وحشی

7 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

عجیب، اما واقعی: برنج وحشی در واقع برنج نیست. علیرغم ظاهر مشابه، این دانه از چهار گونه مجزا از علف ها که هیچ ارتباطی با برنج معمولی ندارند، برداشت می شود. گفته می شود، برنج وحشی یک پروتئین کامل است - یعنی پروتئینی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است - و سرشار از مواد معدنی مانند روی و فسفر و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند تولید شوند. امتیاز: می توانید با این سوپ مرغ معمولی یا کاسه بودای رنگارنگ درست کنید.

10. فرارو

8 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

جویدنی، آجیلی و 100 درصد رضایت بخش – یک وعده از این دانه کوچک متراکم، مقدار قابل توجهی از مواد معدنی مهم (فکر کنید: آهن و منیزیم) و همچنین مقدار زیادی فیبر را به شما ارائه می دهد. اگرچه فارو یک پروتئین کامل نیست، اما وقتی چند سبزی را برای تهیه یک سالاد خوشمزه فارو بریزید، خیلی سریع تبدیل به پروتئین می شود.

11. آمارانت

9.3 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

تاج خروس یک غلات شبه است - به این معنی که به دلیل مشخصات غذایی آن یک غلات کامل در نظر گرفته می شود، علیرغم اینکه از نظر فنی اصلاً غلات نیست. با این حال، به این تمایز گیاه شناسی دل نبندید: تنها چیزی که واقعاً باید بدانید این است که این پروتئین یک پروتئین کامل است، مملو از تمام 9 اسید آمینه ضروری است که حاوی مواد معدنی حیاتی مانند آهن و فسفر نیز می باشد. اوه، و تاج خروس همچنین مقدار زیادی منگنز دارد، ماده معدنی که نقش مهمی در متابولیسم پروتئین ایفا می کند.

بهترین روغن مو برای موهای پرپشت

12. توت گندم

7 گرم پروتئین در هر فنجان، پخته شده

تهیه توت های گندم کمی صبر و حوصله می خواهد، اما اگر یک دسته بزرگ درست کنید، می توانید از این دانه همه کاره در سالاد، کاسه صبحانه یا حتی به عنوان یک غذای مستقل لذت ببرید. پاداش؟ دوز عظیمی از پروتئین، آهن و فیبر (به نام چند مورد) که می‌توانید به طور یکسان در غذاهای شور و شیرین از آن لذت ببرید.

مربوط: 15 سالم ترین میله پروتئینی که می توانید در آمازون بخرید

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت