آیا برای طولانی‌ترین زمان منتظر بوده‌اید تا لباس مشکی کوچک مورد علاقه‌تان را بپوشانید، اما به دلیل غلتک‌های چربی ناخوشایند روی شکمتان نتوانسته‌اید این کار را انجام دهید؟ خوب، شما تنها کسی نیستید که با دستگیره های عاشقانه یا رویه مافین یا لاستیک به نام آنها دست و پنجه نرم می کنید. از بین بردن چربی شکم بسیار سخت است و برای از بین بردن آن نیاز به ورزش منظم و رژیم غذایی کنترل شده است. اما خبر خوب این است که غیرممکن نیست. در اینجا ما تمام نکات و ترفندها را به شما ارائه می دهیم چگونه دستگیره های عشق را گم کنیم به طوری که به زودی با شیک ترین لباس و تنگ ترین شلوار جین، بدون نگرانی در مورد رسوبات چربی متزلزلی که استایل شما را گرفتار می کند، به تن خواهید کرد!
یکی اثرات سوء دستگیره های عشق
دو شروع به تغذیه سالم کنید
3. کربوهیدرات ها و شیرینی ها را کاهش دهید
چهار از غذاهای ناسالم و تنقلات دوری کنید
5. آب کافی بنوشید
6. انجام برخی از تمرینات قلبی را شروع کنید
7. کرانچ و تخته
8. پیگیری کنید
9. بی استرس
اثرات سوء دستگیره های عشق
به گفته متخصصان، چربی شکمی یا دسته های عشق یا چربی احشایی طیفی از جنبه های منفی برای سلامتی شما دارد که از جمله مشکلات کبدی، بیماری قلبی، دیابت، سرطان و ... سندرم متابولیک که شما را مستعد ابتلا به این بیماری ها می کند. مقدار زیادی چربی احشایی نیز شما را تنبل و کم انرژی می کند. و اتفاقاً دستگیره های عشق فقط برای چاق اتفاق نمی افتد یا افراد چاق، حتی افراد لاغر نیز ممکن است دارای ذخایر چربی در شکم باشند که به همان اندازه برای سلامتی آنها مضر است.
چربی شکم مضرترین آنها محسوب می شود نوعی چربی روی بدن شما، به همین دلیل است که بسیاری از پزشکان بیشتر از عددی که روی ترازو می زنید به اندازه کمر شما اهمیت می دهند. بهترین راه برای خلاص شدن از شر چربی شکم با یک رژیم متعادل که شامل ورزش و رژیم غذایی است، زیرا هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید تنها یک قسمت از بدن خود را برای تقویت یا کاهش هدف قرار دهید. بنابراین، توصیه های ما را دنبال کنید و یاد بگیرید که چگونه دستگیره های عشق را کاهش دهید.
شروع به تغذیه سالم کنید
اگر هنوز در تعجب هستید چگونه دسته های عشق را از دست بدهیم، با درست غذا خوردن شروع کنیم . اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی باشد. اگر هر روز به اندازه کافی از تمام گروه های غذایی بخورید، تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد و همچنین شروع به کاهش وزن کنید زیرا مقدار مناسبی از غذای مغذی می خورید و شکم خود را با کالری خالی پر نمی کنید. با این حال مطمئن شوید که تنوع زیادی در وعده های غذایی خود داشته باشید.
سعی کنید مصرف خود را به پروتئین بدون چربی، میوه ها و سبزیجات محدود کنید، زیرا مطالعات نشان داده اند که این ترکیب به شما کمک می کند تا چربی را از بین ببرید و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز را به شما می دهد. در واقع حفظ آن کربوهیدرات کم و پروتئین بالا واقعاً می تواند معجزه کند تا آن غلتک های سرسخت شکم را آب کند.
توجه داشته باشید، با این حال، که در شما تلاش برای تغذیه سالم ، شما طعمه رژیم های مد روزی نمی شوید که ضرر بیشتری نسبت به فایده دارند. اگرچه ممکن است در کوتاه‌مدت نتایجی را نشان دهند، اما پس از توقف آن و شروع به خوردن عادی، می‌توانید وزن بیشتری نسبت به وزنی که متوقف می‌کنید به دست آورید. غذای رژیمی همچنین تمایل به پردازش بالایی دارند و این می تواند سلامت شما را بیشتر خراب کند.
کربوهیدرات ها و شیرینی ها را کاهش دهید
اگر جدی هستید از دست دادن آن دسته های عشق ، مطمئن شوید که از غذاهای شیرین و به طور کلی کربوهیدرات های تصفیه شده دور و دور بمانید. واقعیت این است که برای از بین بردن چربی شکم باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و ساده ترین راه برای انجام این کار این است که کالری های مضر و خالی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای شروع، با کمک گرفتن از یک کالری شمار آنلاین، تعداد کالری مصرفی خود را در روز محاسبه کنید. سپس سعی کنید روزانه 500 تا 750 کالری از رژیم غذایی خود کم کنید. اگر این را با تمرینات فراوان ترکیب کنید، مطمئناً وزن کم خواهید کرد. با این حال مراقب باشید که کمتر از 1200 کالری مصرف نکنید یا ممکن است در طولانی مدت بیمار شوید و از کمبود مواد مغذی رنج ببرید.
تمرکز بر محدود کردن کربوهیدرات ها و مصرف بیشتر پروتئین، میوه ها و سبزیجات. مطالعه ای بر روی زنان چاق نشان داد کسانی که رژیم غذایی حاوی 30 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی را به مدت هشت هفته دنبال کردند، نسبت به زنانی که 16 درصد پروتئین، 55 درصد کربوهیدرات و 26 درصد پروتئین مصرف کردند، چربی بیشتری از دست دادند - از جمله دسته های عشق. درصد چربی پروتئین برای کاهش وزن مهم است زیرا از شما در برابر مقاومت به انسولین محافظت می کند. بدن ما با افزایش سن انسولین بیشتری تولید می کند زیرا سلول های ماهیچه ای و چربی به درستی به آن پاسخ نمی دهند و این باعث می شود چربی بیشتری در ناحیه شکم ما ذخیره شود.
کربوهیدرات های تصفیه شده و سبزیجات و غلات نشاسته ای را حذف کنید. روزانه بیش از دو وعده کربوهیدرات مصرف نکنید. اگر قطع کردن غذاهای مورد علاقه‌تان قربانی بزرگی به نظر می‌رسد، به یاد داشته باشید که هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید به شکلی جادویی چربی‌ها را تنها از یک قسمت از بدن خود پاک کنید. تو باید در تمام بدن خود وزن کم کنید . یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا بدانید هر روز چه مقدار و چه چیزی می خورید.
از غذاهای ناسالم و تنقلات دوری کنید
به رژیم غذایی خود نگاهی طولانی بیندازید و ببینید از چه چیزی تشکیل شده است. آیا بیشتر غذای شما به شکل غذاهای ناسالم و تنقلات ? آیا در هنگام بروز گرسنگی به جای خوردن وعده های غذایی متعادل که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، مستعد خوردن لقمه های سریع هستید؟ اگر چنین است، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید زیرا غذاهای بسیار فرآوری شده یا غذاهای ناسالم کالری بیشتری دارند. با حذف این مواد غذایی مضر از رژیم غذایی خود، قادر خواهید بود سریعتر وزن کم کنید . با دور نگه داشتن خانه، محل کار و آشپزخانه خود از مواد غذایی ناسالم، زندگی را برای خود آسان تر کنید. وقتی شروع به تهیه مواد غذایی سالم می کنید، متوجه می شوید که شروع به خوردن سالم تری خواهید کرد.
یک مطالعه سوئدی در سال 2014 نشان داد که چربی های اشباع شده باعث می شود چربی احشایی بیشتری نسبت به چربی های غیراشباع چندگانه ذخیره کنیم. زمانی که افراد مورد مطالعه روزانه 750 کالری بیشتر به مدت هفت هفته مصرف کردند، چه به صورت روغن نخل (اشباع شده) یا روغن آفتابگردان (چند غیراشباع)، کسانی که چربی اشباع شده (روغن پالم) مصرف کردند، چربی احشایی بیشتری به دست آوردند در حالی که کسانی که روغن آفتابگردان چند غیراشباع داشتند، توده عضلانی بیشتری و چربی بدن کمتری به دست آوردند.
تا حد امکان از غذا خوردن در خارج از منزل خودداری کنید زیرا غذاهای رستورانی سرشار از چربی های ترانس، قند و چربی های غیراشباع هستند که مستقیماً به شکم شما می روند. از اسپری آشپزی در منزل استفاده کنید و از روغن هایی مانند روغن زیتون استفاده کنید که ضرر کمتری دارند. اگر نمی توانید از غذا خوردن در بیرون از خانه اجتناب کنید، از سس های سالاد، سس و غذاهای غنی از کربوهیدرات و به جای آن سالاد و پروتئین کبابی را انتخاب کنید.
در مورد تنقلات، آن را کوچک نگه دارید بخش هایی از لقمه های سالم مانند هویج، کرفس، خیار، سیب و ماست همراه خود باشید تا وسوسه نشوید که چیزی ناسالم بخورید. به یاد داشته باشید که باید به خودتان آموزش دهید که تنها 4 تا 6 ساعت پس از آخرین وعده غذایی خود میان وعده بخورید. میان‌وعده‌های آخر شب به‌ویژه بد است، بنابراین با تنظیم آخرین وعده غذایی خود را منضبط کنید.
آب کافی بنوشید
کاهش وزن فقط به این معنی نیست درست خوردن اما درست نوشیدن . برای سلامت عمومی خود و کمک به کاهش وزن خود باید در طول روز هیدراته بمانید. نوشیدن آب زیاد باعث می شود احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می کنید غذای ناسالم . نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز را فراموش نکنید.
نکته: قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا شکمتان پر شود و در نهایت زیاده روی نکنید.
انجام برخی از تمرینات قلبی را شروع کنید
صرفاً با کاهش رژیم غذایی خود هیچ نتیجه ای نخواهد داشت روی دستگیره های عشق شما تاثیر بگذارد اگر آن را با ورزش تکمیل نکنید. کاری کنید که در برخی موارد کار کنید کاردیو به برنامه روزانه شما وارد شود زیرا یک چربی سوز عالی است. می توانید آهسته دویدن، پیاده روی در سربالایی، پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص و کیک بوکسینگ را امتحان کنید... فقط مطمئن شوید که حداقل نیم ساعت ورزش قلبی عروقی با شدت بالا را 5 بار در هفته انجام دهید. 13. اگر از عهده آن بر می آیید، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید که در آن باید در فواصل کوتاه مدت تمرینات هوازی شدید و به دنبال آن یک دوره ریکاوری تمرین کنید. مطالعات نشان داده است که HIIT بسیار موثر است راهی برای از دست دادن آن دسته های عشق .
با این حال، اگر از فکر افزایش ناگهانی رژیم قلبی خود می ترسید، با انجام فعالیت های دیگر مانند شنا کردن، ورزش کردن بر روی دستگاه الپتیکال یا پیاده روی که می تواند بسیاری از فواید کاردیو را نیز به شما بدهد، آهسته شروع کنید. و اگر برنامه شلوغ شما مانع از ورزش بیشتر شما می شود، سعی کنید تا سطح فعالیت عمومی خود را افزایش دهید بیشتر راه رفتن و کمتر از ماشین استفاده کنید، از نشستن طولانی مدت خودداری کنید و یک گام شمار یا ردیاب تناسب اندام بخرید تا سطح فعالیت خود را ردیابی کنید. این به شما کمک می کند تا زمانی که برای مدت طولانی نشسته اید بلند شوید و پیاده روی کنید.
کرانچ و تخته
تمرینات خاصی وجود دارد که تأثیر زیادی روی آنها دارد کاهش دستگیره های عشق . به عنوان مثال صدای کرانچ دوچرخه، شکم و دسته عشق شما. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را یک پا بالاتر از سطح زمین قرار دهید و زانوی چپ خود را خم کنید و آن را به سمت سر خود بیاورید. بچرخانید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود نزدیک کنید. همین کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.
تخته های کناری هسته شما را تقویت می کند و اریب های شما را تقویت می کند. در حالت پلانک کناری قرار بگیرید در حالی که آرنج از شما حمایت می کند و بازوی دیگر روی باسن شما قرار دارد. بدن خود را صاف نگه دارید و 30-60 ثانیه نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید. تقویت کننده کل بدن ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس نیز برای تقویت کل بدن شما عالی است.
فراموش نکنید که مقداری تمرین با وزنه را در تمرین خود بگنجانید زیرا به شما کمک می کند تا با افزایش متابولیسم بدن، قدرت داشته باشید و در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید. ترکیبی از تمرینات مقاومتی با ورزش های هوازی معجزه می کند کاهش چربی شکم .
اگر برایتان سخت است که به برنامه ورزشی خود پایبند باشید، برای خود یک دوست ورزشی برای حفظ انگیزه یکدیگر انتخاب کنید. این با مطالعاتی ثابت شده است که نشان داده اند ورزش کردن با یک دوست در واقع می تواند باعث کاهش وزن بیشتر شما نسبت به زمانی که به تنهایی ورزش می کنید، شود.
پیگیری کنید
کاهش وزن می تواند یک سفر دشوار باشد و مواقعی وجود خواهد داشت که احساس بی انگیزگی و بی علاقگی به تکمیل سفر کنید. با این حال، پیگیری منظم سفر و اندازه گیری نقاط عطف، هر چند کوچک، می تواند به شما کمک کند. نوار را برای دوست خود اندازه گیری کنید و اندازه های خود را دنبال کنید تا ببینید چند اینچ از باسن یا شکم خود کم کرده اید. از دست دادن اینچ نیز پیشرفت قابل توجهی است زیرا وزن ماهیچه بیشتر از چربی است. قبل از شروع کار خود را اندازه گیری کنید سفر کاهش وزن .
به یاد داشته باشید که به طور منظم خود را وزن کنید. حداقل چند بار در هفته، صبح قبل از صبحانه، پس از انداختن لباس‌هایتان، روی ترازو قرار بگیرید. پیگیری منظم به شما کمک می کند بدانید چه چیزی کار می کند و چه چیزی خوب نیست و سپس می توانید تمرین خود را مطابق با آن تغییر دهید.
بی استرس
این ممکن است برای شما تعجب آور باشد، اما سطح استرس بالا می تواند مستقیماً به دور کمر شما برسد. استرس زیاد نه تنها سلامت روانی شما را تخریب می کند، بلکه می تواند به سلامت جسمی شما نیز آسیب برساند. استرس باعث ترشح کورتیزول می شود که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود که با افزایش وزن در ناحیه شکم مرتبط است. مدیتیشن را امتحان کنید یا یوگا برای کاهش سطح استرس شما.
سعی کنید به اندازه کافی بخوابید زیرا کمبود خواب منجر به ترشح کورتیزول نیز می شود باعث افزایش وزن می شود . افراد کم خواب سریعتر وزن اضافه کنید و حفظ آن سخت تر است. یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که هفت تا هشت ساعت می‌خوابیدند، داشتند. خواب کمتر همچنین منجر به دیابت و چاقی می شود، بنابراین بهتر است هفت تا هشت ساعت خواب بدون وقفه در شب داشته باشید.
با این حال، مطمئن شوید که سعی نکنید خواب از دست رفته را با بی اشتهایی یا زیاد خوابیدن در آخر هفته ها جبران کنید. مطالعه اخیر دانشگاه بریگهام یانگ نشان داد زنانی که هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب می روند و از خواب بیدار می شوند، سطح چربی بدنشان کمتر است. عادات خواب نامنظم باعث می شود ساعت داخلی شما دیوانه شود و هورمون های چربی دوست مانند کورتیزول ترشح کند.
همچنین می توانید ادامه مطلب را بخوانید چگونه از دست دستگیره های عشق خلاص شویم .
