21 نکته برای خوردن صبحانه هنگام تلاش برای کاهش وزن

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

6 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
7 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
9 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
12 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه نویسنده تغذیه-DEVIKA BANDYOPADHYA توسط Devika bandyopadhya در 20 آگوست 2018

صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. داشتن یک صبحانه سالم و مقوی تضمین می کند که در تمام طول روز برای انجام فعالیت های روز انرژی دارید. بسیار مهم است که صبحانه را به هیچ وجه کنار نگذارید. از دست دادن صبحانه می تواند منجر به چندین عارضه سلامتی شود.

صرف صبحانه مقوی علاوه بر داشتن انرژی ، باعث سلامتی شما در طولانی مدت می شود. علاوه بر این ، اولین وعده غذایی روز نیز از اهداف کاهش وزن شما پشتیبانی می کند. هنگام تلاش برای کاهش وزن ، توجه کامل به آنچه که صبحانه می خورید می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن در اولین فرصت کمک کند.

فواید سلامت پودر زنجبیل خشک

از نظر فنی ، صبحانه باید ظرف یک ساعت از خواب بیدار شود. اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن خیلی گرسنه نیستید ، می توانید این وعده را به دو قسمت کوچک تقسیم کنید. کمی بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب و یک وعده غذایی کوچک دیگر شاید بعد از یکی دو ساعت داشته باشید.

همچنین ، اگر صبح ورزش می کنید ، می توانید قبل از جلسه تمرین خود مقدار کمی غذا بخورید و سپس ممکن است چیزی سنگین نیم ساعت بعد از ورزش باشد. سعی کنید قبل از ورزش بیشتر صبحانه حاوی کربوهیدرات بخورید و صبحانه بعد از آن پروتئین محور باشد.

غذاهای خاصی وجود دارد که با استفاده از آنها در برنامه روزانه صبحانه می تواند نه تنها مزایای سلامتی کافی را برای شما فراهم کند بلکه می تواند به شما در حفظ وزن سالم نیز کمک کند.

بنابراین ، اگر می خواهید رژیم کاهش وزن را دنبال کنید ، بهتر است از غذاهایی که می توانند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کنند آگاه باشید. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که در طول صبحانه برای کاهش وزن به صورت سالم چه چیزی می توانید بخورید.

در هنگام صبحانه 23 غذای زیر را بخورید و یک کاهش وزن سالم را مشاهده کنید:

فواید آب زیره در کاهش وزن

1. ماست

ماست یکی از غذاهای عالی لبنی محسوب می شود. این ماده حاوی پروبیوتیک (باکتری و مخمر) است که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد. روده سالم از التهاب و مقاومت به لپتین که باعث چاقی می شود جلوگیری می کند. وقتی سعی در کاهش وزن دارید ماست پرچرب ایده آل است. از ماست کم چرب خودداری کنید زیرا مملو از شکر است. ماست هنگام خوردن همراه با غلات صبحانه طعم خوبی نیز دارد.

2 عدد تخم مرغ

تخمها توسط همه و همه دوست دارند. با این حال ، همانطور که توسط بسیاری از افراد به اشتباه مشخص شده است ، تخم مرغ منجر به حملات قلبی نمی شود و به هیچ وجه بر کلسترول خون تأثیر نمی گذارد. آنها در حقیقت یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن هستند. آنها سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند که شما را با مقدار محدود کالری زودتر سیر می کند.

تخم مرغ با داشتن مواد مغذی متراکم ، بدن شما با تمام رژیم های غذایی محدود شده از کالری ، تمام مواد مغذی لازم (13 ویتامین و مواد معدنی ضروری) را تأمین می کند. مطالعات نشان داده است که تخم مرغ می تواند در هنگام مصرف صبحانه در مقایسه با مصرف نان ، از پرخوری جلوگیری کند. تخم مرغ با سرکوب اشتها باعث کاهش وزن می شود.

3. کلم بروکلی

این سبزی غنی از فیبر و کاملا سیر کننده است. همچنین در مقایسه با سایر سبزیجات مقدار مناسبی پروتئین دارد. هنگام تلاش برای کاهش وزن ، خوردن این سبزی چلیپا خوب است زیرا ترکیبی کامل از فیبر ، پروتئین و چربی کم است. همچنین شناخته شده است که کلم بروکلی دارای یک جز-مقابله با سرطان به نام سولفورافان است.

4. دانه های چیا

دانه های چیا که یکی از مقوی ترین مواد غذایی محسوب می شود ، حاوی 11 گرم فیبر ، 9 گرم چربی و 4 گرم پروتئین در یک وعده یک اونس (28 گرم) است. دانه های چیا در هر وعده فقط 1 گرم کربوهیدرات قابل هضم تأمین می کند و بنابراین می توان آن را غذایی کم کربوهیدرات و بهترین منبع فیبر نامید.

به دلیل این فیبر زیاد ، دانه های چیا قادر به جذب 12 برابر وزن خود در آب هستند. به شکلی ژلی تبدیل می شود و در معده شما منبسط می شود. دانه های چیا با توجه به وضعیت تغذیه ای آن ، قطعاً یک ماده غذایی اساسی در رژیم لاغری شما هستند. دانه های چیا به راحتی شما را پر می کنند و از این رو می توانند اشتها را کاهش دهند و از پرخوری شما جلوگیری کنند.

5. لوبیای سیاه

این موارد می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. لوبیای سیاه دارای فیبر زیادی (16 گرم در یک وعده 100 گرم) و پروتئین (21 گرم در یک وعده 100 گرم) است که شناخته شده منجر به سیری می شود. لوبیای سیاه همچنین حاوی نشاسته مقاوم است. با این حال ، باید آنها را به درستی آماده کنید تا به راحتی هضم شوند.

6. آووکادو

یکی از بی نظیرترین میوه ها ، آووکادو ، برخلاف سایر میوه ها ، مملو از کربوهیدرات نیست. آووکادو حاوی چربی های سالم است. این میوه سرشار از اسید اولئیک تک اشباع نشده است. این همان چربی است که در روغن زیتون یافت می شود. آووکادو همچنین حاوی مقدار کافی آب و فیبر است ، بنابراین انرژی کمتری دارد.

می توانید آنها را به سالاد سبزیجات اضافه کرده و به عنوان صبحانه میل کنید. مطالعات نشان داده است که محتوای چربی این میوه قادر به افزایش جذب بتا کاروتن و کاروتنوئید است. آووکادو همچنین حاوی پتاسیم است. این باعث می شود این میوه یکی از بهترین منابع چربی سالم باشد که باید در رژیم لاغری شما وجود داشته باشد. با این حال ، مصرف این میوه را متوسط نگه دارید.

درمان های خانگی برای از بین بردن جای زخم

7. گردو

برخلاف تصور عمومی ، گردو به اندازه ای که تصور می کنید چاق کننده نیست. آنها به عنوان یک غذای عالی برای مصرف در وعده صبحانه شما محسوب می شوند. گردو دارای 15 گرم پروتئین ، 7 گرم فیبر و حدود 56 گرم چربی سالم در یک وعده 100 گرم است. این موارد باعث کاهش وزن می شوند که با مطالعات مختلف اثبات شده است. با این حال ، چون کالری بالایی دارند ، اطمینان حاصل کنید که بیش از یک مشت آنها نمی خورید. گردو را می توانید به عنوان یک میان وعده سریع نیز بخورید.

8. بادام

اگر به میزان متوسط مصرف شود ، این می تواند یک افزودنی عالی برای رژیم لاغری شما باشد. آنها در یک وعده 100 گرم دارای 49 گرم چربی ، 21 گرم پروتئین و 12 گرم فیبر هستند. افرادی که بادام مصرف می کنند سالم و لاغرتر از کسانی هستند که مصرف نمی کنند. خوردن بادام می تواند سلامت کلی متابولیسم شما را بهبود بخشد. با این حال ، مقادیر بیش از حد بادام را زیاد نکنید. آنها را در حد اعتدال داشته باشید. 4 تا 5 بادام باید برای یک روز کافی باشد.

9. بلغور جو دوسر

خوردن مداوم بلغور جو دوسر در وعده صبحانه نشان داده است که نتایج خوبی در کاهش وزن دارد. بلغور جو دوسر دارای فیبر است (11.6 گرم در هر 100 گرم وعده) و می تواند برای مدت طولانی احساس سیری کند. بلغور جو دوسر با کربوهیدرات های 'آزاد کند' همراه است و طبق مطالعات ، داشتن این وعده در وعده صبحانه که 3 ساعت قبل از ورزش شما برنامه ریزی شده می تواند به شما در چربی سوزی بیشتر کمک کند. جو دو سر مملو از بتا گلوکان است که سیری را افزایش می دهد ، بنابراین از پرخوری شما جلوگیری می کند.

10. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای برای کاهش وزن عالی محسوب می شود. می توان از آنها برای پر کردن هر ظرف صبحانه بدون افزودن کالری استفاده کرد. فلفل دلمه ای منبع خوبی از ویتامین C و B6 ، فولات ، پتاسیم و منگنز است. همچنین به عنوان موثر در سوزاندن چربی در بدن شناخته شده اند.

11. گریپ فروت

مطالعاتی در مورد چگونگی کمک گریپ فروت به طور موثر در کاهش وزن انجام شده است. گریپ فروت که ترکیبی از پرتقال و پوملو است ، محتوای کربوهیدرات کمی دارد. خوردن نصف گریپ فروت نیم ساعت قبل از صبحانه می تواند به احساس سیری بیشتری کمک کند و از این رو باعث می شود که کمتر غذا بخورید.

ده فیلم رمانتیک برتر تمام دوران

12. کره بادام زمینی

تحقیقات نشان داده رژیم غذایی حاوی غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده غیر اشباع می تواند به کاهش وزن کمک کند. کره بادام زمینی یکی از آنهاست. در حقیقت ، کره بادام زمینی در یک وعده 100 گرم دارای 50 گرم چربی ، 25 گرم پروتئین و 20 گرم کربوهیدرات است. چربی موجود در کره بادام زمینی چربی غیر اشباع سالم برای قلب است. این مشابه نوع چربی است که در آووکادو ، آجیل و روغن زیتون نیز یافت می شود.

13. کره بادام

آجیل ها به طور کلی مواد مغذی محسوب می شوند که به کاهش وزن کمک می کنند. یک وعده 100 گرم کره بادام دارای 56 گرم چربی ، 21 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر است. کره بادام به عنوان کنترل کننده سطح قند خون شناخته شده است. این امر برای جلوگیری از افت سطح قند مفید است ، که به نوبه خود باعث می شود افراد از میان وعده های پر کالری که بیش از حد شور یا شیرین هستند ، پرخوری کنند. کره های مغزها همچنین با کاهش LDL (کلسترول بد) ارتباط دارند.

14. پودر پروتئین

پروتئین هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مهم تلقی می شود. دریافت پروتئین کافی باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. همچنین می تواند اشتها را کاهش دهد و به شما در از دست دادن چربی بدن بدون از دست دادن عضله کمک کند. شما می توانید یک شیک پروتئین را در رژیم غذایی معمول صبحانه خود بگنجانید. این مطمئناً به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید.

15. سیب

طبق مطالعه اخیر در شیمی مواد غذایی ، نشان داده شده است که سیب در دور نگه داشتن پوند اضافی مثر است. زیرا سیب حاوی ترکیبات غیر قابل هضم مانند فیبر و پلی فنول است. اینها باعث رشد باکتریهای خوب در روده می شوند که با کاهش وزن ارتباط دارند.

چگونه به طور طبیعی از شر دوشاخه خلاص شویم

16. موز

موز سرشار از فیبر است (2.6 گرم در یک وعده 100 گرم) و کالری کمی دارد. شما می توانید موز را در صبحانه خود بگنجانید زیرا بسیار سالم و مقوی است. موز صبحانه کم کالری را فراهم می کند. آنها می توانند به غلات صبحانه شما اضافه شوند. همچنین می تواند به عنوان میان وعده برای گرسنگی های کوچک شما خورده شود. موز همچنین منبع غنی پتاسیم است.

17. هندوانه

همانطور که همه ما می دانیم هندوانه 90 درصد آب است. کم کالری و سرشار از ویتامین C و A و منیزیم است. وقتی همراه با صبحانه مصرف شود به عنوان یک ماده تازه کننده عمل می کند. فوق العاده آبرسان است و حداقل برای مدتی احساس سیری می کند. حاوی چربی یا کلسترول نیست. انتخاب خوردن هندوانه به جای غذای بی ارزش می تواند به شما در صرفه جویی در مصرف کالری کمک کند. دو فنجان مکعب هندوانه برش خورده حدود 80 کالری و بدون هیچ گونه چربی دارد.

18. توت

محققان دریافته اند که برخلاف چندین میوه دیگر ، توت دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. آنها قادر به تقویت سیستم ایمنی بدن شما هستند و همچنین دارای ارزش غذایی بالایی هستند. توت ها علاوه بر اینکه منبع مهم فیبر هستند ، با ویتامین های C ، B6 و A و مواد معدنی سرشار هستند. انواع توت ها برای داشتن یک صبحانه سالم و خوشمزه سرو می شوند.

19. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین هنگام تلاش برای کاهش وزن عالی محسوب می شود. این به دلیل محتوای بالای فیبر غذایی است. محتوای فیبر زیاد (3 گرم در هر وعده 100 گرم) سیب زمینی شیرین نقش اصلی در کمک به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن خود دارد ، به ویژه هنگامی که در هنگام صبحانه مصرف می کنید. همراه با فیبر غذایی ، مقدار کم کالری و مقدار زیادی آب موجود در کاهش وزن با هم کار می کنند.

20. اسفناج

وقتی می خواهید لاغر شوید می توانید آن را خام بخورید یا اسفناج پخته شده بسیار جذاب است. اسفناج غنی از آهن (2.71 میلی گرم) و پتاسیم (558 میلی گرم) است و بهترین مورد برای تناسب اندام و همچنین برای حفظ سلامت عمومی بدن محسوب می شود. از نظر کالری کم و همچنین بسیار مغذی است که باعث می شود در رژیم غذایی صبحانه روزانه از آن استفاده کنید. برای افزایش جذب آهن از این سبزیجات برگ سبز ، غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی ، آب پرتقال یا هر نوع مرکبات بخورید.

21. بذر کتان

اطمینان حاصل کنید که روزانه در هنگام صبحانه یک قاشق چایخوری دانه کتان مصرف می کنید. در یک وعده 100 گرم بذر کتان ، 27 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین وجود دارد. نه تنها وجود فیبر غذایی ، پروتئین دانه های کتان می تواند به شما در سرکوب اشتها کمک کند.

این در نهایت مانع از پرخوری می شود ، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند. بنابراین ، دانه های کتان یکی از بهترین غذاهای تقویت کننده وزن است. قانون کلی برای خوردن دانه های کتان هنگام تلاش برای کاهش وزن این است: اگر وزنی در حدود 180 پوند دارید ، حدود 4 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده بخورید.

برای اطمینان از سبک زندگی سالم ، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید. غرق شدن در ورزش منظم و قرار دادن مواد غذایی فوق الذکر در صبحانه می تواند به شما کمک کند تا به طور موثری لاغر شوید.