کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانهفقط در
-
Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره -
- هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
- اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
- فال روزانه: 13 آوریل 2021
Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره از دست نده
- شراد پاوار ظرف 2 روز از بیمارستان مرخص می شود
- کاهش قیمت طلا نگرانی زیادی برای NBFC ها ندارد ، بانک ها باید مراقب باشند
- تعهدات AGR و آخرین حراج طیف می تواند بر بخش مخابرات تأثیر بگذارد
- Yonex-Sunrise India Open 2021 قرار است در ماه مه برگزار شود و پشت درهای بسته برگزار شود
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit به یاد می آورد که جشن خانوادگی را با خانواده اش جشن می گرفت
- Mahindra Thar Bookings Cross 50،000 نقطه عطف فقط در شش ماه
- نتیجه نهایی پاسبان پلیس CSBC بیهار 2021 اعلام شد
- 10 بهترین مکان برای بازدید در ماهاراشترا در ماه آوریل
آیا شلوار جین شما کمی تنگ است؟ آیا شما نگران چربی اضافی جمع شده در ران خود هستید و فکر می کنید چگونه آن را به طور م effectivelyثر بسوزانید؟ دیگر نگران نباشید ، در این مقاله در مورد تمرینات کاهش چربی ران صحبت خواهیم کرد.
داشتن چربی بدن بسیار طبیعی و سالم است و فقط مقدار مشخصی از آن برای عملکرد صحیح بدن لازم است [1] . اما ، بیش از حد آن می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی را ایجاد کند.
مردان و زنان هر دو دارای چربی بدن هستند و معمولاً تمایل به تجمع در ران ، باسن و باسن دارند [دو] . به ویژه زنان ، چربی زین بیشتری دارند که در ران های خارجی ذخیره می شود زیرا لگن بزرگتری نسبت به مردان دارند [3] .
تمرینات خاصی وجود دارد که می تواند به کاهش چربی ران کمک کند. اما همراه با این تمرینات داشتن یک رژیم غذایی سالم و استفاده از برخی تغییرات در سبک زندگی برای کمک به شما در دستیابی به نتایج طولانی مدت ضروری است.
ما تمریناتی که می توانند به کاهش چربی ران کمک کنند را ذکر کرده ایم.
1. اسکوات
اسکات ، که به عنوان پادشاه تمرین نیز شناخته می شود ، به طور عمده عضلات چهار سر ران و همسترینگ ران و گلوتئوس را هدف قرار می دهد. [4] ، [5] . تمرین این تمرین ممکن است به تن دادن ران شما و کاهش چربی ران کمک کند.
چطور انجام دادن:
● صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
by با فشار دادن گلوتئوس به عقب و صاف نگه داشتن زانوهای خود را به آرامی خم کنید.
till پایین بیایید تا ران های شما موازی زمین شوند.
this این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی بایستید و به حالت طبیعی برگردید.
ماسک مو برای موهای درخشان
the مراحل را برای 10 ست تکرار کنید.
نکته: خود را بیش از حد فشار ندهید زیرا ممکن است به زانوی خود آسیب برساند.
2. اسکات گسترده
اسکوات پهن یا اسکوات سومو با اسکوات معمولی متفاوت است. در یک اسکات منظم ، پاها به اندازه عرض باسن قرار گرفته و انگشتان پا به سمت جلو قرار دارند ، در حالی که در یک چمباتمه گسترده پاها در حالت گسترده ای قرار دارند در حالی که انگشتان انگشتان زاویه 45 درجه دارند. اسکات پهن عضلات داخلی ران ، گلوتئوس ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ و خم کننده های ران را هدف قرار می دهد.
چطور انجام دادن:
● بایستید و پاهایتان از عرض شانه بیشتر از هم فاصله داشته باشد (حدود سه تا چهار پا) ، انگشتان پا در 45 درجه چرخانده شده و دستان خود را در کنار پهلو نگه دارید.
back پشت خود را صاف نگه دارید ، صاف و قفسه سینه را به سمت بالا نگاه کنید. با خم شدن زانوها خود را پایین بیاورید.
● هنگامی که ران های شما با زمین موازی شد ، روی پاشنه خود را فشار دهید تا یک تکرار بایستد.
the تمرین را برای هشت تکرار تکرار کنید.
نکته: اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را بیش از حد فشار نمی دهید.
3. بالابردن پهلو
افزایش پهلو کنار تمرین دیگری است که می تواند در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. این تمرین شامل بیرون راندن پا از خط میانی بدن است که با خوابیدن به پهلو انجام می شود. افزایش پهلو عضلات گلوتئوس ، ران و ران را هدف قرار می دهد. این می تواند یک ورزش موثر برای کاهش چربی ران باشد [6] .
چطور انجام دادن:
اولین زن هندی که روی ماه فرود آمد
● یک حصیر روی زمین قرار دهید. به سمت چپ یا راست خود دراز بکشید ، در هر موقعیتی که راحت باشید.
body بدن خود را در یک راست از سر تا پا و پاها را دراز و روی هم قرار دهید.
for برای حمایت از یک بازو زیر سر خود نگه دارید و برای پشتیبانی بهتر بازوی دیگری را جلوی خود قرار دهید.
● هنگام بازدم ، تا جایی که می توانید یک پای خود را به آرامی بالا ببرید. پای خود را بیش از حد دراز نکنید.
● استنشاق کنید و پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
● این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
نکته: هنگامی که ورزش پا را کنار پا انجام می دهید ، از بالا بردن پای خودداری کنید و وقتی احساس فشار روی کمرتان می کنید کمی آن را پایین بیاورید.
عکسبرداری تصویر: یوتیوب
10 بهترین تمرین برای چشمهای خسته
4. بالا آوردن پا پشت / گلوتئوس
بالا آوردن پا به پشت / گلوتئوس یک تمرین عالی برای مبتدیان است. این ماده بر روی عضلات گلوتئوس و همسترینگ کار می کند که ممکن است به شما در رسیدن به راحتی ران در خانه کمک کند. علاوه بر این ، انجام این تمرین به تقویت عضلات کمک می کند.
چطور انجام دادن:
● یک حصیر روی زمین خود قرار دهید. با رو به روی تشک دراز بکشید ، انگشتان خود را قفل کنید و پیشانی خود را بر روی آن قرار دهید.
● به آرامی پای راست خود را به سمت بالا بردارید و پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
this این تمرین را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
این تمرین را 10 بار انجام دهید.
نکته: هنگام انجام این تمرین کمرتان را قوس ندهید تا از فشار در قسمت تحتانی کمر خود جلوگیری کنید.
شماره عکس: خط بهداشت
5. بالا آوردن پای جلو
بالا آوردن جلوی پا تمرین دیگری است که می تواند به رانهای لاغرتر کمک کند. این تمرین بر روی عضلات چهار سر ران و خم کننده های مفصل ران کار می کند. می توانید در حالت ایستاده و همچنین دراز کشیده ، ورزش بالا بردن پای جلو را انجام دهید.
چطور انجام دادن:
حالت ایستاده
● صاف بایستید و با قرار دادن تمام وزن روی یک پا بدن خود را متعادل کنید.
to انگشتان پا و مچ پا را به سمت بالا نگه دارید و پای دیگر خود را در مقابل بدن بالا و پایین ببرید.
during در طول تمرین از صاف بودن پاها اطمینان حاصل کنید.
● حال ، این تمرین را با تعویض پاها انجام دهید.
this این تمرین را برای 5 تا 10 تکرار تکرار کنید.
نکته : وقتی پای خود را بالا می آورید ، بالاتنه را به عقب نبرید. صاف نگه دارید
دراز کشیدن
جو دوسر فولادی در مقابل جو دوسر نورد شده
● یک حصیر روی زمین قرار دهید. به پشت دراز بکشید و پای راست خود را مستقیم جلوی خود نگه دارید و پای چپ خود را با بازوهایی که کنار آن قرار گرفته اند خم کنید.
● به آرامی پای راست خود را بالا ببرید تا به همان قد پای چپ برسد.
● سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
this این کار را برای 10 تکرار تکرار کنید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
عکسبرداری تصویر: کلینیک ورزشی ، آمادگی جسمانی
آیا می توان علائم کشش را برای همیشه از بین برد
6. الاغ لگد می زند
ورزش لگد زدن به الاغ ، همچنین به عنوان کشش مفصل ران چهار پا و عقب خمیده پا ، بهترین ورزش برای کار کردن عضلات گلوتئال است ، یک گروه سه عضله که در باسن قرار دارد. الاغ صدای لگد را می گیرد ، گلوتئوس را سفت و محکم می کند ، که به شما باسن محکم تری می دهد. این تمرین گلوتئوس ماکسیموس ، بزرگترین و قوی ترین عضله از هر سه عضله گلوتئال را هدف قرار می دهد.
چطور انجام دادن:
● یک حصیر روی زمین خود قرار دهید. روی کف دست و زانوها قرار بگیرید به گونه ای که دستانتان زیر شانه ها و زانوها مستقیماً زیر لگن شما قرار بگیرند. گردن و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
butt باسن خود را فشار داده و پای چپ خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید در حالی که زانوی خود را خم کرده و پا را به سمت بالا مشخص کرده اید.
to به حالت عادی برگردید.
● این تمرین را 12 بار از یک طرف تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید و همان کار را انجام دهید.
نکته: در حالی که پای خود را بالا می آورید ، کمرتان را قوس ندهید. کمرتان را صاف نگه دارید و روی گلوتئوس خود تمرکز کنید.
عکسبرداری تصویر: یوتیوب
تغییر سبک زندگی برای کاهش چربی ران
اگر به دنبال از دست دادن چربی بدن ، از جمله چربی ران هستید ، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش ضروری است. در اینجا چند تغییر در سبک زندگی وجود دارد که باید همراه با این تمرینات در برنامه روزمره خود بگنجانید.
شامل شود غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود مانند تخم مرغ ، حبوبات ، ماهی ، آجیل ، لبنیات ، گوشت بدون چربی و مرغ استفاده کنید.
foods از غذاهای غنی از چربی های سالم مانند آجیل و دانه ها ، زیتون و روغن زیتون ، آووکادو و غیره استفاده کنید.
● انواع مختلف داشته باشید میوه ها و سبزیجات رنگی .
night استراحت خوبی داشته باشید.
از استرس دوری کنید.
alcohol مصرف الکل را محدود کنید.
از استعمال سیگار خودداری کنید.
سوالات متداول رایج
پرسش: آیا اسکات چربی ران را کاهش می دهد؟
به . بله ، اسکوات به کاهش چربی ران کمک می کند.
س: آیا دویدن چربی ران را می سوزاند؟
به. دویدن یک تمرین عالی برای کاهش وزن است. کالری می سوزاند و به کاهش چربی بدن کمک می کند. این پاها و باسن را تون می کند ، در نتیجه شکل مشخصتری به باسن و ران شما می بخشد.
پرسش: چه تمریناتی از شر چربی ران خلاص می شود؟
چگونه در یک هفته از شر خطوط خلاص شویم
به. اسکات گسترده ، ضربات الاغ ، بالا بردن پای پهلو ، بلند شدن جلوی پا برخی از تمریناتی است که می تواند به خلاص شدن از چربی ران کمک کند.
پرسش: برای کاهش چربی ران کدام غذاها را باید بخورم؟
به . میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، غذاهای غنی از پروتئین و روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن مغزها را بخورید.
س: برای از بین بردن چربی ران باید از چه مواردی اجتناب کنم؟
به. از غذاهای ناسالم مانند سیب زمینی سرخ کرده ، نوشیدنی های شیرین ، نان سفید ، شیرینی ، کلوچه ، بستنی و آب نبات خودداری کنید.
س: آیا فقط با ورزش می توانید چربی ران خود را از دست دهید؟
به. خیر ، تمرینات به تنهایی به رژیم غذایی مغذی سالم و همراه با ورزش کمک نمی کند تا چربی ران شما را کاهش دهد.
س: از دست دادن چربی ران چقدر طول می کشد؟
به . این به فاکتور ژنتیکی ، میزان متابولیسم ، هورمون ها و سبک زندگی فرد بستگی دارد.
سوزان جنیفرفیزیوتراپیستکارشناسی ارشد فیزیوتراپی بیشتر بدانید
