44 غذای گیاهی با بالاترین پروتئین برای رژیم روزانه

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

فقط در

• 5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
• 
• 6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
• 8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
• 11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

از دست نده

• ورزش ها IPL 2021: Harshal Patel می گوید: بعد از اینکه در حراج 2018 مورد بی توجهی قرار گرفتم ، روی خمیر من کار کردم
• اخبار شراد پاوار ظرف 2 روز از بیمارستان مرخص می شود
• دارایی، مالیه، سرمایه گذاری کاهش قیمت طلا نگرانی زیادی برای NBFC ها ندارد ، بانک ها باید مراقب باشند
• فن آوری تعهدات AGR و آخرین حراج طیف می تواند بر بخش مخابرات تأثیر بگذارد
• فیلم ها Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit به یاد می آورد که جشن خانوادگی را با خانواده اش جشن می گرفت
• اتومبیل Mahindra Thar Bookings Cross 50،000 نقطه عطف فقط در شش ماه
• تحصیلات نتیجه نهایی پاسبان پلیس CSBC بیهار 2021 اعلام شد
• مسافرت رفتن 10 بهترین مکان برای بازدید در ماهاراشترا در ماه آوریل

پروتئین ها که به عنوان 'عناصر سازنده بدن' شناخته می شوند یکی از مهمترین مواد مغذی هستند که برای حفظ سطح مطلوب سلامتی برای انسان مورد نیاز است. پروتئین ها عمدتا از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به رشد و ترمیم سلول کمک می کنند [1] .

کارتیکا متخصص تغذیه اشاره کرد ، 'بیست اسید آمینه مختلف به هم پیوند می یابند و پروتئینی را تشکیل می دهند که یازده پروتئین از آن توسط بدن تولید می شود و نه مورد دیگر باید از غذا تهیه شود و از این رو اسیدهای آمینه ضروری محسوب می شوند. وقتی مردم در مورد پروتئین صحبت می کنند ، اغلب از اصطلاحی به نام 'پروتئین کامل' استفاده می کنند. گفته می شود منبع غذایی وقتی پروتئین کامل باشد که شامل 9 اسید آمینه ضروری باشد '

هضم پروتئین ها در بدن در مقایسه با سایر مواد غذایی مدت زمان بیشتری طول می کشد ، بنابراین احساس سیری ایجاد می کند و در عوض به کاهش وزن کمک می کند.

درمان های خانگی برای خارش پوست سر

این تصور غلط وجود دارد که فقط منابع حیوانی می توانند پروتئین مورد نیاز انسان را تأمین کنند [دو] [3] . بر خلاف این ، منابع گیاهی که در ترکیب و فرکانس مناسب خورده می شوند ، می توانند به اندازه منابع حیوانی پروتئین نیز تأمین کنند [4] . این دو نوع پروتئین به طور متفاوتی در بدن هضم می شوند. بدست آوردن دوز روزانه پروتئین از منابع گیاهخواری آسان است به شرط آنکه نوع مناسبی از گیاهخوار یا منبع گیاهخواری را انتخاب کنید [5] .

در این مقاله ، ما بهترین و به راحتی در دسترس منابع پروتئین گیاهی را برای شما آورده ایم که همچنین مناسب گیاهخواران هستند. بیا یک نگاهی بیندازیم.

1. سیتان

سیتان یک غذای گیاهی (ساخته شده از گلوتن هیدراته در گندم) است که می تواند به عنوان جایگزینی برای محصولات غذایی غیر گیاهی استفاده شود و مملو از پروتئین است. [6] . این ماده در یک وعده بیش از 25 درصد پروتئین تأمین می کند و منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای عضله سازی است [7] .

پروتئین در هر 100 گرم = 75 گرم (می تواند براساس تولید کننده متفاوت باشد).

2. سویا

دانه های سویا خام یکی از بهترین و سالم ترین منابع پروتئین گیاهی است [8] . در حالی که دانه های سویا تمایل کمی به آمینو اسید متیونین دارند ، اما هنوز پروتئین کاملی محسوب می شوند. به همین دلیل ، چندین محصول از سویا مانند توفو ، شیر سویا ، ادامام و غیره ساخته می شود. [9] .

پروتئین در هر 100 گرم = 36 گرم.

3. دانه های کنف

این دانه های ریز دارای محتوای پروتئین زیادی هستند و همچنین حاوی چربی های سالم به علاوه مواد معدنی هستند که بدن را از درون تغذیه می کنند [10] . محتوای ویتامین E موجود در این دانه های قدرتمند نیز درخشش خوبی به چهره می بخشد [یازده] . از دانه کنف در میان وعده های مختلف گیاهی مانند میله های پروتئینی ، اسموتی ها و کالاهای پخته شده استفاده می شود.

پروتئین در هر 100 گرم = 31.56 گرم.

4. بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است [12] . سالم و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلف ، بادام زمینی را می توان به صورت خام (بعد از خیساندن در آب) ، سرخ شده یا بو داده مصرف کرد.

پروتئین در هر 100 گرم = 26 گرم.

5. کره بادام زمینی

دو قاشق کره بادام زمینی در روز حدود 8 گرم پروتئین تأمین می کند [13] . کره بادام زمینی که منبع زیادی پروتئین دارد ، می تواند به لرزش های پروتئینی یا اسموتی ها برای کسانی که نمی توانند همانطور که هست مصرف کنند. با این حال ، از خوردن بیش از حد کره بادام زمینی مواظب باشید ، زیرا بسیار کالری متراکم است و بنابراین در صورت مصرف زیاد می تواند کمرتان را گشاد کند. [14] .

پروتئین در هر 100 گرم = 25 گرم.

6. بادام

این ماده نه تنها یک غذای سرشار از فیبر است ، بلکه یک ماده غذایی خوب پروتئین برای گیاهخواران است [پانزده] . این ماده غذایی سالم بهتر است بعد از خیساندن در آب مصرف شود. بادام همچنین حاوی مقدار زیادی چربی سالم ، منیزیم و ویتامین E است که می تواند به ارتقا health سلامت شما کمک کند [16] .

پروتئین در هر 100 گرم = 21/15 گرم.

7. دانه های آفتابگردان

این دانه های خوشمزه و سالم منبع خوبی از پروتئین هستند که می توانند به بهبود سلامت کلی شما کمک کنند. دانه های آفتابگردان همچنین غنی از اسید لینولئیک ، چربی اشباع نشده و ویتامین E هستند [17] . می توانید آن را به صورت خام مصرف کرده یا در یک فنجان آب مخلوط کنید ، به مدت 15 دقیقه بگذارید و برای فواید آن بنوشید.

پروتئین در هر 100 گرم = 21 گرم.

8. پنیر

این محصول لبنی که اغلب با توفو مقایسه می شود ، منبع خوبی از پروتئین است. Paneer روی تقویت عضلات کار می کند و همچنین به بالا نگه داشتن میزان متابولیسم کمک می کند [18] . مصرف دو بار پنیر در هفته برای شما مفید است. اطمینان حاصل کنید که آن را در مقادیر محدودی مصرف می کنید زیرا پنیر دارای چربی اشباع بالا است [19] .

پروتئین در هر 100 گرم = 19.1 گرم.

9. نخود

نخود ، که به آن Channa نیز می گویند ، یکی دیگر از غذاهای گیاهی است که سرشار از پروتئین است [بیست] . همچنین با فیبر بالا و محتوای کم کالری همراه است که خبر خوبی برای همه شما در آنجا است که به سلامت فکر می کنید. چه 'Channa Batura' محبوب باشد (چه بسا منهای باتورا) یا غذای لذیذ مدیترانه ای ، 'Hummus' ، نخود قطعاً شایسته بخشی از رژیم روزانه شماست. [بیست و یک] .

پروتئین در هر 100 گرم = 19 گرم.

10. دانه های چیا

دانه های چیا منبع خوبی از پروتئین است و حاوی همه نه اسید آمینه ضروری است و از این رو یک پروتئین کامل محسوب می شود [22] . به علاوه ، محتوای فیبر و چربی این دانه ها آنها را برای سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی مناسب می کند ، حتی اگر فقط یک قاشق غذاخوری مخلوط با غلات صبحانه یا اسموتی روزانه خود بخورید [2. 3] .

توجه داشته باشید : دانه های چیا ماهیت رطوبت دارند. یعنی آب را جذب می کنند و به گویچه های بزرگ ژلاتینی تبدیل می شوند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که آنها را خشک مصرف نکنید و آن را با آب بشویید زیرا باعث ایجاد انسداد در مری می شود که برای برداشتن آن به مداخله آندوسکوپی احتیاج دارد.

پروتئین در هر 100 گرم = 17 گرم.

11. برنج وحشی

برنج وحشی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و همچنین به روند هضم غذا کمک می کند. برنج وحشی همچنین به دلیل داشتن مقدار زیادی مواد معدنی موجود در آن باعث تقویت استخوان می شود [24] . منبع خوبی از پروتئین ، برنج وحشی از سبوس آن جدا نشده و باعث افزایش فیبر می شود [25] .

پروتئین در هر 100 گرم = 15 گرم.

12. گل همیشه بهار

آمارانت که در بیشتر مناطق هند Rajgira نیز نامیده می شود ، یکی از قدیمی ترین دانه های غذایی روی زمین است. این دانه به جز کاملاً بدون گلوتن ، مملو از پروتئین ها ، از جمله اسید آمینه ضروری لیزین است که معمولاً در اکثر غلات غذایی وجود ندارد [26] [27] . برخی دیگر از مواد مغذی مهم موجود در گل آمارانت کلسیم و آهن هستند [28] .

پروتئین در هر 100 گرم = 13.56 گرم.

13. گندم سیاه

گندم سیاه در هندی Kuttu ka atta نیز نامیده می شود ، یک دانه غذایی فاقد گلوتن است که سرشار از پروتئین ، فیبر و منیزیم است [29] . خوردن گندم سیاه می تواند به سلامت قلب و کنترل سطح قند خون کمک کند [30] .

پروتئین در هر 100 گرم = 25/13 گرم.

14. لوبیای سیاه

از لوبیای سیاه می توان در دستور العمل های مختلف گیاهخواری استفاده کرد تا رژیم غذایی شما غنی از پروتئین باشد. لوبیای سیاه همراه با پروتئین ها حاوی آنتی اکسیدان هایی است که در تنظیم سلامت شما مهم هستند [31] [32] . در هر صورت آن را به سالادهایتان اضافه کنید یا یک لوبیای لوبیا درست کنید ، نیاز پروتئین روزانه شما برطرف می شود.

پروتئین در هر 100 گرم = 13 گرم.

15. پنیر کلبه

یک منبع عالی پروتئین ، پنیر دلمه برای سلامتی شما مفید است. کالری کمی دارد و دارای چندین ماده مغذی مانند ویتامین های گروه B ، کلسیم ، فسفر و سلنیوم است [33] .

پروتئین در هر 100 گرم = 11 گرم.

16. ادامام

ادامام سویا است که زود برداشت می شود و منبع بسیار غنی پروتئین است [3. 4] [35] . این لوبیا های جوان اغلب در غلاف جوشانده یا بخار پز می شوند. پس از پخته شدن ، آنها پوسته پوسته شده و در کنار سایر غذاهای اصلی سرو می شوند.

پروتئین در هر 100 گرم = 11 گرم.

17. نخود سیاه چشم

نخود چشم سیاه حاوی 10 گرم پروتئین عظیم در هر فنجان و frac14 است و به شما کمک می کند تا بلافاصله سیر شوید. این مواد همچنین حاوی فولات ، تیامین و فیبر هستند که برای فرآیند هضم سالم لازم هستند [36] .

پروتئین در هر 100 گرم = 11 گرم.

18. ماست یونانی

ماست یونانی یکی دیگر از منابع خوب پروتئین است. مملو از پروتئین و سرشار از مواد مغذی مختلف ، ماست یونانی ممکن است به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید [37] . مصرف آن به مقدار منظم اما کنترل شده می تواند به تأمین مقدار پروتئین مورد نیاز کمک کند.

پروتئین در هر 100 گرم = 10 گرم.

19. عدس

یکی از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران ، یک فنجان سوپ عدس به اندازه 3 تخم مرغ آب پز شده دارای پروتئین است [38] . به دلیل تطبیق پذیری ، می توان عدس را در غذاهای مختلف از سالاد گرفته تا سوپ تا کاری اضافه کرد. همچنین یک منبع کربوهیدرات سالم ، عدس حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی است که برای سلامت کلی شما مفید است [39] .

پروتئین در هر 100 گرم = 9 گرم.

20. لوبیای لیما

مدل مو برای خانم های هندی با موهای نازک

این پروتئین ها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و یک فنجان 10 گرم از درشت مغذی عضله ساز را تحویل می دهد. لوبیای لیما همچنین حاوی فیبر پر کننده و پتاسیم است که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است [40] .

پروتئین در هر 100 گرم = 8 گرم.

21. توفو

توفو ، معروف به 'کشک لوبیا' (از آنجا که از دانه سویا درست می شود) تقریباً 15 تا 20 گرم پروتئین در هر نیم فنجان تأمین می کند. توفو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه ، از جمله چربی های امگا 3 ، غذایی سالم برای قلب است که باید در رژیم روزانه شما وجود داشته باشد [41] [42] .

پروتئین در هر 100 گرم = 8 گرم.

22. نخود سبز

نخود سبز سبزیجات ریز و بسته بندی شده پروتئین است که می تواند به شما در دستیابی به اهداف پروتئین دریافتی در طول روز کمک کند. نخود سبز همراه با پروتئین ها سرشار از لوسین (آلفا آمینو اسید) و سایر اسیدهای آمینه ضروری برای متابولیسم است. [43] [44] .

نقل قول های روز بازگشایی مدارس

پروتئین در هر 100 گرم = 5 گرم.

23. کینوا

برخلاف سایر غلات ، کینوا در نوع خود بی نظیر است ، زیرا با حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان وجود دارد. این نه اسید آمینه ضروری را که برای رشد و ترمیم بدن اجباری هستند فراهم می کند و از این رو یک پروتئین کامل نیز محسوب می شود [چهار پنج] [46] .

به علاوه ، کینوا حاوی ال-آرژنین است ، که یک اسید آمینه ضروری است و باعث رشد عضلات بیش از تولید چربی می شود ، و بنابراین برای تقویت سوخت و ساز بدن شما مناسب است. نکته مثبت این است که می توان آن را به عنوان غلات در وعده صبحانه در نظر گرفت یا می توان آن را با سبزیجات مخلوط کرد تا یک سالاد خوشمزه و سالم درست کند.

پروتئین در هر 100 گرم = 4.4 گرم.

24. کلم پیچ

این سبزی برگ سبز برای کسانی که رژیم لاغری دارند بسیار مناسب است [47] . شناخته شده است که محتوای پروتئین موجود در کلم قمری بالاتر از سبزیجات اسفناج و خردل است [48] . همچنین منبع خوبی از کلسیم است و از این رو یک گیاه با پروتئین بالا است که گیاهخواران باید آن را انتخاب کنند.

پروتئین در هر 100 گرم = 4.3 گرم.

25. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل ، نوعی سبزی چلیپایی ، بهترین منبع پروتئین در میان سبزیجات سبز است [49] . جوانه بروکسل با داشتن طعمی تا حدی شبیه کلم ، می تواند به عنوان یک بسته بهداشتی کامل شناخته شود [پنجاه] .

پروتئین در هر 100 گرم = 3.4 گرم.

26. من شیر هستم

مناسب برای یک رژیم غذایی وگان ، شیر سویا سرشار از پروتئین است و به نیاز روزانه پروتئین کمک می کند [51] . شیر سویا همچنین مقدار مناسبی پتاسیم فراهم می کند که برای سلامت کلی شما مفید است [52] .

پروتئین در هر 100 گرم = 3.3 گرم.

27. ذرت

یک منبع مناسب پروتئین ، ذرت را می توان به رژیم غذایی شما اضافه کرد تا از مزایای پروتئین بهره مند شوید. با این حال ، محتوای پروتئین می تواند با توجه به تنوع ذرت متفاوت باشد [53] . آنها را بجوشانید ، تفت دهید یا آنها را به عنوان بخشی از غذا یا به عنوان میان وعده له کنید.

پروتئین در هر 100 گرم = 3.2 گرم (ذرت آمریکایی).

28. قارچ

این نوع قارچ که یک منبع خوش طعم و سالم پروتئین است ، افزودنی خوبی برای رژیم شما است. ممکن است فاقد رنگ باشند اما تغذیه یک ذره کمتر نیست [54] . یک فنجان قارچ خرد شده می تواند تقریباً 3.9 گرم پروتئین به شما بدهد.

پروتئین در هر 100 گرم = 3.1 گرم.

29. اسفناج

منبع خوبی از پروتئین ، اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن ، ویتامین A و ویتامین K است [55] . افزودن اسفناج به رژیم غذایی همراه با تقویت عملکرد مغز سالم و سلامت استخوان ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند [56] .

پروتئین در هر 100 گرم = 2.9 گرم.

30. کلم بروکلی

در هند ، کلم بروکلی ممکن است در وعده های غذایی معمول نباشد ، اما یکی از سبزیجات با پروتئین خوب است و مطمئنا این روزها جای خود را در غذاهای هندی دارد. یک فنجان کلم بروکلی هر کدام 2.5 گرم فیبر و پروتئین دارد. کلم بروکلی همچنین منبع عالی مواد مغذی گیاهی و ویتامین C مبارزه با سرطان است [57] .

پروتئین در هر 100 گرم = 2.8 گرم.

31. گواوا

یکی از بهترین منابع پروتئین میوه ، گواوا بیش از هر میوه دیگری حاوی پروتئین است [58] . این میوه چهار برابر نیاز روزانه شما به ویتامین C را در یک وعده تأمین می کند [59] و از چند طریق می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

پروتئین در هر 100 گرم = 2.6 گرم.

32. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که معمولاً به عنوان بخشی از غذای صبحانه استفاده می شود منبع دیگری از پروتئین است که حاوی سه برابر پروتئین موجود در برنج قهوه ای است [60] . همچنین توصیه می شود قبل از تمرین از بلغور جو دوسر استفاده کنید تا سطح انرژی شما را بالا نگه دارد و ادامه دهد.

پروتئین در هر 100 گرم = 2.4 گرم.

33. آلو خشک

خوردن آلو خشک می تواند کمبود پروتئین در بدن شما را به دلیل مقدار کافی ماده مغذی موجود در میوه پر کند [61] . آلو خشک همچنین برای سلامت استخوان و فشار خون شما مفید است [62] .

پروتئین در هر 100 گرم = 2.2 گرم.

34. مارچوبه

مارچوبه یکی از سالم ترین منابع سبز پروتئین گیاهی ، حاوی فولات و انسولین سالم برای حمایت از روند هضم و داشتن روده سالم است. [63] .

پروتئین در هر 100 گرم = 2.2 گرم.

35. آووکادو

آووکادو که یک منبع مناسب و سالم پروتئین است ، می تواند برای رژیم غذایی غنی از پروتئین به غذاهای شما اضافه شود. اگرچه یک وعده آووکادو کمتر از یک گرم پروتئین تأمین می کند ، اما مصرف یک پروتئین کامل می تواند برای سلامتی شما مفید باشد [64] .

پروتئین در هر 100 گرم = 2 گرم.

36. سیب زمینی

در واقع هیچ غذایی دیگر سیب زمینی های محبوب ما را ندارد. از له شده گرفته تا آب پز ، سیب زمینی مملو از پروتئین است و فاقد چربی است [65] .

پروتئین در هر 100 گرم = 2 گرم.

37. جک فروت

سرشار از پروتئین ، جک فروت حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی ، ویتامین A ، ویتامین C و بسیاری از آنتی اکسیدان های مختلف است [66] .

پروتئین در هر 100 گرم = 1.72 گرم.

38. سیب زمینی شیرین

انواع سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین حاوی مواد مغذی مختلفی مانند آب ، فیبر ، منیزیم و ویتامین B6 است که به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند [67] . سیب زمینی شیرین حاوی اسپورانین است ، نوعی پروتئین منحصر به فرد که بیش از 80 درصد پروتئین کل آنها را تشکیل می دهد.

پروتئین در هر 100 گرم = 1.6 گرم.

39. توت

توت میوه های شیرینی هستند که به دلیل عطر و طعم بی نظیر و ترکیب چشمگیر مواد مغذی بسیار مورد ستایش قرار می گیرند [68] . توت اغلب در مقایسه با سایر انواع توت ، خشک مانند کشمش مصرف می شود و دارای پروتئین مناسبی است [69] .

پروتئین در هر 100 گرم = 1.4 گرم.

40. شاه توت

توت سیاه یکی از بهترین منابع پروتئین ، حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و فیبر است [70] . مطالعات ادعا کرده اند که توت سیاه یکی از غذاهای سالم است و دارای چندین ماده مغذی مفید برای سلامت کلی شما است [71] .

پروتئین در هر 100 گرم = 1.4 گرم.

ماسک مو خانگی برای ریزش مو

41. زردآلو

یکی دیگر از منابع عالی پروتئین گیاهی ، زردآلو افزودنی خوبی برای رژیم غذایی شما است [72] . به غیر از پروتئین ، زردآلو بسیار غنی از ویتامین A و C است که از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند [73] .

پروتئین در هر 100 گرم = 1.4 گرم.

42. شلیل

شلیل پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است و یکی از منابع خوب پروتئین در میوه ها است [74] . مقدار پروتئین برای انواع مختلف و اندازه سرو ، اما نه زیاد.

پروتئین در هر 100 گرم = 1.1 گرم.

43. موز

منبع خوب پروتئین ، موز برای سلامت کلی شما مفید است [75] . موز که منبع ساده ای از مقدار مورد نیاز این ماده مغذی است ، در حفظ وزن سالم و همچنین در بهبود هضم غذا کمک می کند [76] .

پروتئین در هر 100 گرم = 1.1 گرم.

44. کیوی

سرشار از ویتامین C ، پتاسیم ، مواد شیمیایی شیمیایی و چندین ماده مغذی ، این میوه با رنگ سبز دارای پروتئین خوبی است [77] .

پروتئین در هر 100 گرم = 1.1 گرم.

توجه داشته باشید : بیشتر میوه ها و سبزیجات در هر قسمت بین 3-1 گرم پروتئین در هر 100 گرم ارائه می دهند. اگرچه آنها 'غنی ترین' منبع پروتئین نیستند ، اما گنجاندن آنها در رژیم غذایی همراه با سایر غذاهای غنی از پروتئین می تواند به تأمین مقدار پروتئین لازم کمک کند ، اما بدن شما به آن نیاز دارد.

پروتئین گیاهی در مقابل پروتئین حیوانی

قبل از مقایسه دو نوع منبع پروتئین ، بیایید بدانیم پروتئین های حیوانی چیست. محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و ماهی از بهترین منابع پروتئین حیوانی هستند [77] .

محصولات حیوانی پروتئین های کاملی هستند ، یعنی حاوی کلیه اسیدهای آمینه هستند. تفاوت بین پروتئین های حیوانی و گیاهی در تعداد اسیدهای آمینه موجود در آنها است [78] . با این حال ، اکثر محصولات گیاهی فاقد یکی یا دیگری اسید آمینه ضروری هستند و باعث می شود کارآیی کمتری در تأمین پروتئین کامل داشته باشد.

هنگامی که صحبت از مزایای پروتئین گیاهی و حیوانی می شود ، اختلاف نظر وجود دارد و مردم با اشاره به اینکه اسیدهای آمینه موجود در گیاهان بسیار کم هستند ، اثر تقریباً مفیدی نیست [79] .

یعنی اگرچه هر دو نوع منبع پروتئین مفید است ، اما باید همیشه انواع مختلفی از مواد مغذی را برای تغذیه کامل مخلوط کرد.

در یادداشت نهایی ...

منابع پروتئین گیاهی در صورت انتخاب هوشمندانه می توانند جایگزین های خوبی برای منابع حیوانی باشند. این نسبت در مقایسه با گوشت ها شاید کمی کمتر باشد اما از اهمیت یکسانی برخوردار هستند. با این حال ، وقتی صحبت از پروتئین می شود ، غذاهای گیاهی به دلیل تأثیری که بر بدن از طریق مواد مغذی گیاهی علاوه بر پروتئین دارند ، به طور فزاینده ای سودمند هستند. [80] . به مرغ و انواع مختلف وابسته نباشید ، رژیم خود را با برخی از سبزیجات سالم مخلوط کنید.

س Freالات متداول

س: گیاه خواران چگونه پروتئین کافی دریافت می کنند؟

به. مصرف غذاهای غنی از پروتئین ، مانند موارد ذکر شده در بالا می تواند به تأمین مقدار پروتئین مورد نیاز در رژیم گیاهخواری یا وگان کمک کند (از مصرف لبنیات خودداری کنید).

س: گیاه خواران چگونه می توانند 150 گرم پروتئین در روز دریافت کنند؟

به. مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند سویا ، عدس ، پنیر کوکتی ، تخمه کدو و غیره می تواند کمک کند.

پرسش: روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

به. DRI (رژیم مرجع مصرف) 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یعنی 56 گرم در روز برای مردان متوسط ​​کم تحرک و 46 گرم در روز برای زنان متوسط ​​کم تحرک.

س: آیا کمبود پروتئین می تواند شما را خسته کند؟

به . آره. این می تواند باعث ضعف و خستگی شود و با گذشت زمان ، کمبود پروتئین می تواند باعث از دست دادن توده عضلانی شود ، که به نوبه خود قدرت شما را کاهش می دهد ، حفظ تعادل را دشوار می کند و متابولیسم را کند می کند.

پرسش: کدام دال منبع خوبی از پروتئین است؟

به. مونگ از

پرسش: چربی موجود در 100 گرم چربی چیست؟

به. 25 گرم

س: اگر وزنه بزنید اما پروتئین کافی مصرف نکنید چه اتفاقی می افتد؟

به. اگر به طور مزمن پروتئین کافی نمی خورید ، در عرض یک هفته ، می تواند باعث از دست دادن عضلات شود.

س: اگر بیش از حد پروتئین بخورید چه اتفاقی می افتد؟

به. وقتی بیش از حد چربی مصرف می کنید ، معمولاً به صورت چربی ذخیره می شود ، در حالی که مازاد اسیدهای آمینه از بدن دفع می شود. این می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، به خصوص اگر هنگام تلاش برای افزایش پروتئین دریافتی ، کالری زیادی مصرف کنید.

اگرچه هیچ مطالعه عمده ای مصرف پروتئین زیاد را با آسیب کلیه در افراد سالم ارتباط نداده است ، پروتئین اضافی می تواند باعث آسیب در افراد مبتلا به بیماری کلیوی قبلی شود. این به دلیل نیتروژن اضافی موجود در اسیدهای آمینه سازنده پروتئین ها است.

س: آیا کره بادام زمینی یک پروتئین کامل است؟

به. نه ، اما می توانید آن را روی یک تکه نان پخش کنید تا پروتئین کامل شود.

بهترین ورزش برای از بین بردن چربی شکم

پرسش: آیا کلم بروکلی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت گاو دارد؟

به. کلم بروکلی حاوی پروتئین بیشتری در هر کالری نسبت به استیک است و در هر کالری اسفناج تقریباً برابر با مرغ و ماهی است.

پرسش: آیا پنیر یک چربی است یا پروتئین؟

به. این یک چربی و پروتئین است. نسبت آن بر اساس نوع پنیر متفاوت است.

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت