اسفناج: تغذیه ، فواید سلامتی و دستور العمل

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

6 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
7 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
9 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر ، جلوه جشن خود را آرایش کنید
12 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه تغذیه یا Neha Ghosh توسط نها قوش در 7 اکتبر 2020

اسفناج (Spinacia oleracea) یکی از غذاهای غنی از مواد مغذی در کره زمین محسوب می شود زیرا مملو از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی زیادی است. این سبزیجات برگ دار از فارس نشأت گرفته و سپس در نقاط مختلف جهان گسترش یافته و به یک برگ برگ سبز مطلوب معروف شده است که به دلیل خاصیت تقویت کنندگی سلامتی شناخته می شود.

اسفناج از خانواده Amaranthaceae (آمارانت) است که شامل کینوا ، چغندر و خرده سوئیس نیز می باشد. اسفناج سه نوع اصلی دارد: اسفناج ساویا ، اسفناج نیمه ساوا و اسفناج برگ تخت.

اسفناج منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است و همچنین سرشار از ترکیبات مهم گیاهی مانند لوتئین ، زاگزانتین ، کوئرستین ، نیترات ها و کامفرول است. [1] .

ارزش غذایی اسفناج

100 گرم اسفناج حاوی 91.4 گرم آب ، 23 کیلو کالری انرژی است و همچنین حاوی:

2.86 گرم پروتئین
0.39 گرم چربی
3.63 گرم کربوهیدرات
2.2 گرم فیبر
0.42 گرم شکر
99 میلی گرم کلسیم
71/2 میلی گرم آهن
79 میلی گرم منیزیم
49 میلی گرم فسفر
558 میلی گرم پتاسیم
79 میلی گرم سدیم
0.53 میلی گرم روی
0.13 میلی گرم مس
0.897 میلی گرم منگنز
1 میکروگرم سلنیوم
28.1 میلی گرم ویتامین C
0.078 میلی گرم تیامین
0.189 میلی گرم ریبوفلاوین
0.724 میلی گرم نیاسین
0.065 میلی گرم اسید پانتوتنیک
0.195 میلی گرم ویتامین B6
194 میکروگرم فولات
19.3 میلی گرم کولین
9377 IU ویتامین A
2.03 میلی گرم ویتامین E
482.9 میکروگرم ویتامین K

روغن سیاه دانه برای موهای خاکستری

فواید اسفناج برای سلامتی

1. سلامت قلب را بهبود می بخشد

اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که گردش خون را بهبود می بخشد ، فشار خون را کاهش می دهد و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد [دو] . یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که وجود ویتامین ها ، مواد معدنی مختلف ، مواد شیمیایی شیمیایی و ترکیبات فعال زیستی می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند [3] .

2. چشم را سالم نگه می دارد

اسفناج مملو از لوتئین و زاگزانتین است ، دو کاروتنوئید که با بهبود سلامت چشم ارتباط دارند. این دو کاروتنوئید در چشم ما وجود دارند ، که از چشم در برابر اشعه های مضر خورشید محافظت می کند [4] . بعلاوه ، نشان داده شده است که افزایش مصرف لوتئین و زاگزانتین خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و آب مروارید را کاهش می دهد [5] .

3. از استرس اکسیداتیو محافظت می کند

رادیکال های آزاد باعث استرس اکسیداتیو در بدن می شوند که مسئول سلول ها ، پروتئین ها و آسیب DNA است که می تواند به پیری سریعتر و افزایش خطر دیابت و سرطان کمک کند. مطالعات نشان داده است که اسفناج دارای آنتی اکسیدان هایی است که با مبارزه با استرس اکسیداتیو شما را در برابر بیماری ها محافظت می کند [6] [7] .

4- فشار خون را کاهش می دهد

نیترات غذایی موجود در اسفناج اثرات مفیدی بر میزان فشار خون شما دارد. نیترات ها یک گشاد کننده عروق است که به گسترش رگ های خونی کمک می کند و جریان خون را بهبود می بخشد ، بنابراین سطح فشار خون را کاهش می دهد. فشار خون بالا یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است [8] [9] .

5. از کم خونی جلوگیری می کند

آهن برای ساختن هموگلوبین ، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که خون غنی از اکسیژن را به ریه ها و تمام قسمت های بدن می رساند ، توسط بدن مورد نیاز است. اسفناج سرشار از آهن است و مطالعات نشان داده است که مصرف آهن کافی می تواند از کم خونی فقر آهن جلوگیری کند [10] .

6. دیابت را کنترل می کند

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است که نشان داده شده است که باعث کاهش سطح قند خون ، افزایش حساسیت به انسولین و جلوگیری از تغییرات ناشی از استرس اکسیداتیو در بیماران دیابتی می شود.

7. از سلامت استخوان پشتیبانی می کند

ویتامین K و کلسیم مواد مغذی ضروری هستند که به تشکیل استخوان ها کمک می کنند ، استخوان ها را سالم نگه می دارند و از پوکی استخوان و شکستگی استخوان جلوگیری می کنند. و اسفناج حاوی مقدار کافی ویتامین K و کلسیم است و مصرف آن به تقویت و سلامت استخوان ها کمک می کند [یازده] .

8. سیستم هضم سالم را ارتقا می دهد

وجود فیبر غذایی در اسفناج به سالم ماندن سیستم گوارش کمک می کند. فیبر با افزودن فله به مدفوع از یبوست جلوگیری کرده و به حفظ حرکات مناسب روده کمک می کند [12] .

9. ایمنی را تقویت می کند

اسفناج منبع خوبی از ویتامین C ، یک آنتی اکسیدان محلول در آب است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و از میکروب های مضر حمله کننده به سیستم ایمنی محافظت می کند. [13] .

10. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کنترل کند

نشان داده شده است که فعالیت ضد توموری اسفناج رشد سلول های سرطانی را متوقف می کند. مطالعه ای در سال 2007 گزارش داد که وجود اجزای مختلف در اسفناج توانایی قوی در جلوگیری از رشد سلولهای سرطان دهانه رحم انسان دارد. [14] .

11. خطر آسم را کاهش می دهد

اسفناج منبع عالی ویتامین C و ویتامین E است. همه این مواد مغذی نقش مهمی در بهبود عملکرد ریه ها و جلوگیری از علائم مرتبط با آسم دارند. [پانزده] .

12. به سم زدایی کمک می کند

عناصر غذایی گیاهی ترکیبات فعال زیستی طبیعی موجود در اسفناج هستند که می توانند با دفع سموم مضر از بدن به سم زدایی بدن کمک کنند. این باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری ها می شود.

13. از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند

اسفناج سرشار از فولات است ، یک ویتامین B که به تولید DNA و تولید سلول های قرمز خون کمک می کند. کمبود فولات می تواند منجر به عوارض سلامتی خصوصاً در زنان باردار شود. فولات در دوران بارداری برای جلوگیری از نقایص مادرزادی و رشد و نمو بدن مورد نیاز است [16] .

14. سلامت مغز را بهبود می بخشد

مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی که به طور فراوان در اسفناج یافت می شود می تواند به بهبود سلامت مغز شما کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله Neurology نشان داد که مصرف یک وعده سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج در روز ممکن است به کاهش رشد شناختی مربوط به افزایش سن کمک کند [17] .

15. سلامت پوست و مو را افزایش می دهد

ثابت شده است که وجود ویتامین A ، ویتامین C و ویتامین E در اسفناج سلامت مو و پوست شما را حفظ می کند. ویتامین A دارای اثرات ضد پیری است و باعث به تاخیر انداختن چین و چروک و آبرسانی پوست می شود و در نتیجه ظاهر پوست شما تغییر می کند. این ویتامین همچنین با فعال سازی فولیکول های مو به رشد مو کمک می کند [18] .

از طرف دیگر ، ویتامین C به سنتز کلاژن کمک می کند و از پوست در برابر اشعه های مضر UV محافظت می کند. و ویتامین E به تغذیه پوست شما کمک می کند و از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند [19] .

عوارض اسفناج

اگرچه اسفناج به وفور در ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی وجود دارد ، اما می تواند در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند.

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند به دلیل داشتن ویتامین K موجود در آن باید از مصرف اسفناج خودداری کنند. ویتامین K در لخته شدن خون نقش دارد و می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل کند [بیست] .

اسفناج حاوی کلسیم و اگزالات است. افزایش مصرف اسفناج می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد [بیست و یک] . با این حال ، پختن اسفناج می تواند محتوای اگزالات آن را کاهش دهد.

راه های ورود اسفناج به رژیم غذایی شما

اسفناج را به ماکارونی ، سالاد ، سوپ و آبگوشت اضافه کنید.
یک مشت اسفناج به اسموتی های خود اضافه کنید.
اسفناج را تفت دهید و یک تکه روغن زیتون ، نمک و فلفل بکر اضافه کنید و آن را بخورید.
در ساندویچ و مواد بسته بندی شده خود اسفناج اضافه کنید.
یک مشت اسفناج به املت خود اضافه کنید.