برنج قهوه ای: تغذیه ، فواید سلامتی و دستور العمل ها

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر ، جلوه جشن خود را آرایش کنید
11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه تغذیه یا Neha Ghosh توسط نها قوش در تاریخ 1 ژوئیه سال 2020

برنج (Oryza sativa) یک دانه غلات نشاسته ای است که از خانواده Poaceae است. برنج رایج ترین ماده اصلی غذایی است که بیش از نیمی از مردم جهان به دلیل تطبیق پذیری و در دسترس بودن مصرف می کنند. [1] . برنج دارای بافتی لطیف و جویدنی است ، می تواند با هر طعم و مزه ای مخلوط شود ، به وعده های غذایی مانند سوپ ، سالاد و کاسرول ماده اضافه می کند و انواع غذاها را تعارف می کند.

برنج در اشکال ، اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارد. انواع مختلفی از برنج وجود دارد. در اینجا برخی از انواع رایج برنج آورده شده است:

• برنج قهوه ای - نوعی برنج غلات کامل است که مواد مغذی زیادی نسبت به برنج سفید دارد.

• برنج باسماتی - این یک نوع دانه بلند از برنج است که طعم و رایحه زیادی دارد.

• برنج یاس - این یک نوع دانه بلند از برنج معطر است (که به آن برنج معطر نیز می گویند) که عطر و طعم بی نظیری دارد.

• برنج سفید - این برنج فرآوری شده و صیقلی است که پوسته ، سبوس و جوانه آن برداشته شده و باعث تغییر طعم ، بافت و شکل ظاهری برنج می شود.

• برنج سیاه - به آن برنج ممنوع یا بنفش نیز گفته می شود که دارای طعم ملایم ، مغز دار و دارای بافتی جویدنی است.

• برنج سرخ - انواع دیگر برنج که پوسته قرمز دارد. برنج قرمز عطر و طعم مغزدار دارد و معمولاً به صورت پوست کنده یا نیمه پوست می شود.

• برنج ارباریو - این یک برنج دانه کوتاه است که معمولاً در غذاهای ایتالیایی استفاده می شود.

• برنج چسبناک - به آن برنج چسبناک هم می گویند زیرا وقتی پخته شود چسبناک می شود. این یک نوع برنج دانه کوتاه است که معمولاً در غذاهای آسیایی استفاده می شود.

محبوب ترین انواع برنج ، برنج قهوه ای و برنج سفید است. با این حال ، برنج قهوه ای یک غذای غلات کامل است که به دلیل ارزش غذایی بالای خود محبوبیت زیادی پیدا کرده و همچنین در مقایسه با برنج سفید ، مجموعه ای از فواید سلامتی را فراهم می کند. در این مقاله ، ما در مورد جنبه های تغذیه ای و فواید سلامتی رژیم های برنج قهوه ای و برنج قهوه ای برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد.

برنج قهوه ای چیست؟

برنج قهوه ای یک دانه کامل است که تصفیه نشده و جلا داده نشده است. این تنوع برنج با از بین بردن بدنه (یک پوشش محافظ سخت) به دست می آید که سبوس و جوانه سالم باقی می ماند که مملو از مواد مغذی است [دو] برخلاف برنج سفید که پوست ، سبوس و میکروب آن برداشته شده و در نتیجه باعث از بین رفتن مواد مغذی می شود.

ارزش غذایی برنج قهوه ای

100 گرم برنج قهوه ای حاوی 82 کیلو کالری انرژی است و همچنین حاوی:

• 1.83 گرم پروتئین

• 0.65 گرم چربی کل (چربی)

• 17.05 گرم کربوهیدرات

• فیبر 1.1 گرم

• 0.16 گرم شکر

• 2 میلی گرم کلسیم

• 0.37 میلی گرم آهن

• 3 میلی گرم سدیم

• 0.17 گرم اسیدهای چرب ، کل اشباع شده

مزایای سلامتی برنج قهوه ای

1. به کاهش وزن کمک می کند

برنج قهوه ای حاوی مقدار کافی فیبر است. مصرف فیبر در رژیم غذایی کمک می کند معده شما برای مدت طولانی سیر شود و از ولع مصرف ناخواسته جلوگیری می کند. این امر به کاهش وزن کمک می کند زیرا فیبر یک اشتها آور طبیعی است [3] .

مطالعات نشان داده است که وزن زنانی که غلات کامل بیشتری می خورند در مقایسه با زنانی که غلات کامل کمتری دارند وزن کمتری دارند [4] .

2. سلامت قلب را تقویت می کند

برنج قهوه سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی به نام لیگنان است که می تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. یک مطالعه نشان داده است که مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای عملکرد قلب و عروق و متابولیسم را بهبود می بخشد [5] . همچنین ، مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن غلات کامل می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد [6] .

3. دیابت را کنترل می کند

برنج قهوه ای یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) است ، که می تواند به جلوگیری از خطر دیابت نوع 2 کمک کند [7] . شاخص گلیسمی اندازه گیری میزان جذب سریع یا آهسته مواد غذایی و میزان افزایش سطح قند خون در بدن است. غذاهای با GI سریع به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش قند خون می شوند و غذاهای کم GI به آرامی جذب می شوند و سطح قند خون شما را افزایش نمی دهند.

یک مطالعه مقایسه اثرات کاهش قند خون برنج قهوه ای و برنج آسیاب شده است. نتایج نشان داد که برنج قهوه ای دارای مقادیر زیادی فیبر غذایی ، اسید فیتیک ، پلی فنول و روغن است که آن را برای بیماران دیابتی مفیدتر از برنج آسیاب شده است [8]

4. از بیماریهای مزمن جلوگیری می کند

برنج قهوه ای منبع عالی آنتی اکسیدان است که می تواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن سلامتی مانند بیماری عروق کرونر قلب ، بیماری های قلبی عروقی ، سرطان ، بیماری های عفونی ، بیماری های تنفسی و دیابت را کاهش دهد. [6] .

5. سلامت هضم را تقویت می کند

محتوای فیبر موجود در برنج قهوه ای به تنظیم حرکات روده کمک می کند. مطالعه ای که در مجله علوم غذایی منتشر شده است ، اثرات برنج قهوه ای و برنج سفید در هنگام هضم غذا را نشان می دهد. این مطالعه نشان داد که لایه سبوس روی برنج قهوه ای باعث بهبود هضم غذا و کمک به حرکت مناسب روده می شود [9] .

6. ایمنی را تقویت می کند

برنج قهوه ای سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات فنلی ضروری است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت توانایی آن در مبارزه با عفونت ها کمک می کند.

7. سلامت استخوان را حفظ می کند

برنج قهوه ای حاوی مقدار کافی کلسیم است ، ماده معدنی ضروری که برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی و سالم لازم است. کلسیم از خطر پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوان جلوگیری می کند.

8- از عملکرد سیستم عصبی پشتیبانی می کند

برنج قهوه ای به دلیل وجود آهن در آن می تواند به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک کند. آهن ماده معدنی مهمی است که برای عملکرد صحیح عصب لازم است - از بیماری های مغز جلوگیری می کند [10] .

9. برای مادران شیرده مفید است

مطالعات نشان داده است که مادران شیردهی که از برنج قهوه ای جوانه زده استفاده می کنند ، افسردگی ، عصبانیت و خستگی کمتری دارند ، در نتیجه باعث کاهش اختلالات خلقی کلی می شود. علاوه بر این ، خوردن برنج قهوه ای همچنین باعث افزایش ایمنی در مادران شیرده می شود [یازده] .

10. ممکن است سرطان را مدیریت کند

مطالعات نشان داده است که عصاره برنج قهوه ای با غلظت بالای اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) می تواند رشد سلولهای سرطانی لوسمی را متوقف کرده و باعث مرگ سلول سرطانی شود [12] . مطالعه دیگری نشان داد که وجود فنل در برنج قهوه ای توانایی بالقوه ای برای جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی پستان و روده بزرگ در انسان دارد. [13] .

11. از بیماری های تخریب کننده عصبی جلوگیری می کند

نشان داده شده است که اسید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در برنج قهوه ای جوانه زده دارای اثرات محافظتی عصبی در برابر بیماری های تخریب عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون است. [14] .

12. فاقد گلوتن

برنج قهوه ای فاقد گلوتن است و همین امر آن را به غذایی مناسب برای افراد حساس به گلوتن تبدیل می کند. افرادی که از بیماری سلیاک رنج می برند نمی توانند از غذاهای حاوی گلوتن مانند گندم ، جو یا غذاهای حاوی چاودار استفاده کنند زیرا گلوتن باعث ایجاد یک پاسخ ایمنی می شود که به روده کوچک آسیب می رساند [پانزده] .

عوارض جانبی برنج قهوه ای

آرسنیک به طور طبیعی در خاک وجود دارد و غذاهایی مانند برنج ، سبزیجات و سایر غلات حاوی آرسنیک هستند. برنج قهوه ای حاوی 80 درصد آرسنیک غیر آلی است زیرا دارای یک لایه جوانه ای است که مقدار قابل توجهی آرسنیک غیر آلی را در خود نگه می دارد [16] . بنابراین توصیه می شود برنج قهوه ای در مقادیر کمتری میل کنید.