12 غذای غنی از آهن برای گیاهخواران - PAMPEREDPEOPLENY.COM

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه تغذیه o-Neha Ghosh By نها قوش در تاریخ 13 فوریه 2019

کم خونی: 7 ماده غذایی غنی از آهن: این 7 غذای فوق العاده باعث از بین رفتن خون قبل از قرص آهن می شوند. بولدسکی

یک رژیم متعادل متشکل از مقادیر مساوی ویتامین ، پروتئین ، مواد معدنی و مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن ضروری است.

به عنوان مثال آهن یکی از این عناصر ریز مغذی است که برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می کند مهم است. بیشتر غذاهای غیر گیاهخواری حاوی مقدار کافی آهن هستند. با این حال ، این بدان معنا نیست که غذاهای گیاهی حاوی آهن نیستند. در این مقاله غذاهای گیاهی غنی از آهن بحث خواهد شد.

کدوی آجدار برای درمان موهای خاکستری

چرا آهن به بدن احتیاج دارد؟

آهن ماده معدنی ضروری بدن برای انتقال اکسیژن به بدن است. آهن کافی در بدن منجر به کم خونی می شود که با خستگی ، ضعف و عدم توانایی سیستم ایمنی بدن در مقابله با عفونت ها مشخص می شود. آهن همچنین برای حفظ سلامت پوست ، مو و ناخن ضروری است.

آهن به دو شکل وجود دارد - آهن هم (گوشت ، تخم مرغ و غذاهای دریایی) و آهن غیر هم (غذاهای گیاهی) ^[1] .

بنابراین ، اگر گیاه خوار هستید ، این غذاهای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران

1. عدس

عدس حبوباتی است که با آهن پر شده و همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین ، فولات ، منگنز ، کربوهیدرات های پیچیده ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم و فیبر است. این باعث می شود عدس به یکی از بهترین غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران تبدیل شود. فواید مصرف عدس برای سلامتی آیا خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان ، چاقی و دیابت را کاهش می دهند ^[دو] .

آهن در 100 گرم عدس - 3.3 میلی گرم

2. سیب زمینی

سیب زمینی غذایی اصلی است که در بسیاری از کشورها خورده می شود. به دلیل تطبیق پذیری آن مشهور است زیرا می توان آن را به روش های مختلفی مانند پوره سیب زمینی ، سوپ سیب زمینی ، سیب زمینی پخته شده و ... طبخ کرد.

این سبزیجات نشاسته ای منبع خوبی از آهن ، فیبر غذایی ، کلسیم ، پتاسیم ، ویتامین C ، منیزیم و ویتامین B6 است ^[3] . با این حال ، افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید سیب زمینی را به مقدار محدود مصرف کنند.

آهن در 100 گرم سیب زمینی - 0.8 میلی گرم

3. بذر

دانه هایی مانند دانه کدو تنبل ، کنجد ، دانه کنف و دانه های کتان سرشار از آهن هستند و حاوی مقادیر خوبی فیبر ، منیزیم ، روی ، کلسیم ، سلنیوم ، آنتی اکسیدان ها ، پروتئین های گیاهی و سایر ترکیبات گیاهی هستند ^[4] . این دانه ها همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 هستند که برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند ^[5] .

آهن در 100 گرم دانه کدو تنبل - 3.3 میلی گرم
آهن در 100 گرم دانه کنجد - 14.6 میلی گرم
آهن در 100 گرم دانه شاهدانه - 13.33 میلی گرم
آهن در 100 گرم بذر کتان - 5.7 میلی گرم

4. آجیل

آجیل و کره مغزها یکی دیگر از منابع گیاهی غنی از آهن است که حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، چربی های خوب ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است. آجیل مانند آجیل بادام بادام ، بادام ، آجیل کاج ، پسته و ماکادمیا حاوی مقدار قابل توجهی آهن است که به افزایش هموگلوبین کمک می کند ^[6] . این مغزها منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که از بروز بیماری های قلبی جلوگیری کرده و فشار خون را کاهش می دهند.

آهن در 100 گرم آجیل بادام هندی - 6.7 میلی گرم
آهن در 100 گرم بادام - 3.7 میلی گرم
آهن در 100 گرم آجیل کاج - 5/5 میلی گرم
آهن در پسته 100 گرم - 3.9 میلی گرم
آهن در 100 گرم آجیل ماکادمیا - 3.7 میلی گرم

چگونه جوش های سر سیاه روی بینی را کاهش دهیم

5. سبزیجات برگ سبز

سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلم ، چغندر و غیره دارای محتوای آهن غیر هیم زیاد هستند. آنها همچنین غنی از ویتامین C هستند که باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود ^[7] ، ^[8] . علاوه بر این ، خوردن این سبزیجات فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی بدن را تأمین می کند.

آهن در 100 گرم اسفناج - 2.7 میلی گرم
آهن در 100 گرم کلم پیچ - 1.5 میلی گرم
آهن در 100 گرم جوانه بروکسل - 1.4 میلی گرم
آهن در 100 گرم چغندر - 0.8 میلی گرم
آهن در کلم 100 گرم - 0.5 میلی گرم

6. توفو

توفو با انعقاد شیر از سویا تهیه می شود. طبق یک مطالعه ، گیاهخواران و گیاهخواران باید مقدار زیادی توفو مصرف کنند زیرا حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم ، آهن و پروتئین است که باعث کاهش سرطان پروستات ، سرطان پستان و خطر بیماری های قلبی می شود. ^[9] . توفو را می توان به اشکال مختلف مانند نرم ، ابریشمی و سفت یافت و می توان آنها را کباب یا سرخ کرد.

آهن در 100 گرم توفو - 5.4 میلی گرم

7. غلات غنی شده

غلات صبحانه شامل جو دوسر ، فرنی ، پوسته سبوس ، موسلی ، غلات گندم سبوس دار و غیره حاوی آهن هستند. اساساً غلات غنی شده و کم شکر مانند آرد جو دوسر یکی از بهترین غذاهای غنی از آهن محسوب می شود. طبخ آنها آسان است و برای گیاهخواران و گیاهخواران مناسب است. جو دو سر حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که باعث کاهش کلسترول و بهبود سلامت روده می شود ^[10] . با این حال ، توصیه می شود که جو دوسر را در مقادیر متوسط مصرف کنید زیرا محتوای زیاد فیتات مانع جذب آهن می شود ^[یازده] .

آهن در 100 گرم بلغور جو دوسر - 6 میلی گرم
آهن در فرنی 100 گرم - 3.7 میلی گرم

8. لوبیای کلیه

لوبیای کلیه دارای فیبر و پروتئین زیادی است که آنها را به گزینه غذایی سالم برای گیاهخواران تبدیل می کند. محتوای غنی آهن آنها مطمئناً می تواند سطح هموگلوبین شما را افزایش داده و احتمال کم خونی را کاهش دهد. جدای از این ، لوبیای کلیه منابع عالی فیبر ، کربوهیدرات های پیچیده ، پتاسیم ، فسفر ، منگنز ، فولات و سایر ترکیبات گیاهی مفید است.

آهن در 100 گرم لوبیای کلیه - 8.2 میلی گرم

9. گل همیشه بهار

آمارانت یک دانه فاقد گلوتن است که منبع کاملی از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند منگنز ، منیزیم ، آهن ، فیبر و آنتی اکسیدان است. بر اساس یک مطالعه مروری ، دانه های آمارانت سطح قند خون ، کلسترول را کاهش می دهد ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و فشار خون بالا و مهمتر از همه ، خطر کم خونی را کاهش می دهد ^[12] .

آهن در 100 گرم آمارانت - 2.1 میلی گرم

مرطوب کننده شب برای پوست های چرب

10. قارچ

انواع خاصی از قارچ ها حاوی مقدار زیادی آهن هستند. به عنوان مثال ، قارچ صدف دارای دو برابر قارچ دکمه ای ، قارچ شیاتکه و قارچ پورتوبلو آهن است. ^[13] . قارچ ها کم کالری هستند و حاوی فیبر ، پروتئین ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم ، مس ، پتاسیم و ویتامین D هستند. همه اینها به کمک به سلامت قلب ، کاهش فشار خون ، تقویت استخوان ها و غیره کمک می کنند.

آهن در 100 گرم قارچ صدف - 1.33 میلی گرم
آهن در قارچ های دکمه ای 100 گرم - 0.80 میلی گرم
آهن در 100 گرم قارچ شیاتکه - 41/0 میلی گرم
آهن در 100 گرم قارچ پورتوبلو - 0.31 میلی گرم

11. کینوا

کوینو یکی از غلات کامل است که سرشار از آهن است و همچنین سرشار از مس ، منگنز ، منیزیم ، فولات و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. کینوا یک غذای مناسب برای گیاهخواران است زیرا یک منبع پروتئین کامل است ، مملو از فیبر ، کربوهیدرات های پیچیده ، ویتامین ها و مواد معدنی. این مطالعه نشان می دهد که خواص آنتی اکسیدانی کینوا خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد ^[14] .

آهن در 100 گرم کینوا - 4.57 میلی گرم

12. گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده گوجه فرنگی رسیده است که در آفتاب خشک می شود. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و از همه مهمتر ، منبع عالی آهن نیز هستند. آنتی اکسیدان لیکوپن شناخته شده است که خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مرتبط با سن مانند تخریب ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهد.

آهن را در 100 گرم گوجه فرنگی خشک - 2.7 میلی گرم مصرف کنید

چگونه می توان میزان جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش داد

آهن Heme موجود در گوشت و تخم مرغ در مقایسه با آهن غیر Heme موجود در گیاهان به راحتی توسط بدن جذب می شود. بنابراین ، گیاهخواران و گیاهخواران برای جلوگیری از کمبود آهن ، باید آهن خود را دو برابر کنند.

در اینجا مواردی است که می توانید برای جذب بهتر آهن غیر هِم انجام دهید:

غذاهای غنی از ویتامین C را به همراه غذاهای گیاهی مصرف کنید تا به افزایش جذب آهن غیر همو کمک کند.

خیساندن جوانه ها و حبوبات باعث کاهش جذب آهن و همچنین کاهش میزان فیتات هایی می شود که مانع جذب آهن می شوند.

مصرف کینوا و حبوبات سرشار از آمینو اسید لیزین به همراه غذاهای غنی از آهن به افزایش جذب آهن کمک می کند.

از نوشیدن قهوه و چای همراه با وعده های غذایی خودداری کنید زیرا باعث کاهش جذب آهن می شود ^{[پانزده]} .

مشاهده منابع منابع

[1]Young، I.، Parker، HM، Rangan، A.، Prvan، T.، Cook، RL، Donges، CE، Steinbeck، KS، O'Dwyer، NJ، Cheng، HL، Franklin، JL، 'O'Connor، HT (2018). ارتباط بین مصرف آهن Haem و غیر Haem و Ferritin سرم در زنان جوان سالم. مواد مغذی ، 10 (1) ، 81.
[دو]Ganesan، K.، & Xu، B. (2017). عدس غنی از پلی فنول و اثرات ارتقا Health دهنده سلامت آنها. مجله بین المللی علوم مولکولی ، 18 (11) ، 2390.
[3]Fairweather-Tait ، S. J. (1983) مطالعاتی درباره موجود بودن آهن در سیب زمینی. مجله تغذیه انگلیس ، 50 (1) ، 15-23.
[4]Carlsen، MH، Halvorsen، BL، Holte، K.، Bøhn، SK، Dragland، S.، Sampson، L.، Willey، C.، Senoo، H.، Umezono، Y.، Sanada، C.، Barikmo، I . ، بره ، N. ، ویلت ، WC ، فیلیپس ، KM ، Jacobs ، DR ،… Blomhoff ، R. (2010). مقدار کل آنتی اکسیدان بیش از 3100 غذا ، نوشیدنی ، ادویه ، گیاهان و مکمل های مورد استفاده در سراسر جهان. مجله تغذیه ، 9 ، 3.
[5]Ros، E.، & Hu، F. B. (2013). مصرف دانه های گیاهان و سلامت قلب و عروق: شواهد اپیدمیولوژیک و کارآزمایی بالینی. تیراژ ، 128 (5) ، 553-65.
[6]Macfarlane، B. J.، Bezwoda، W. R.، Bothwell، T. H.، Baynes، R. D.، Bothwell، J. E.، MacPhail، A. P.،… Mayet، F. (1988). اثر مهاری آجیل در جذب آهن. مجله تغذیه بالینی آمریکا ، 47 (2) ، 270-274.
[7]Hallberg، L.، Brune، M.، & Rossander، L. (1989). نقش ویتامین C در جذب آهن. مجله بین المللی تحقیقات ویتامین و تغذیه. مکمل = مجله بین المللی تحقیقات ویتامین و تغذیه. ضمیمه ، 30 ، 103-108.
[8]Lynch، S. R.، & Cook، J. D. (1980). تداخل ویتامین C و آهن. سالنامه آکادمی علوم نیویورک ، 355 (1) ، 32-44.
[9]Messina M. (2016). سویا و به روز رسانی سلامت: ارزیابی ادبیات بالینی و اپیدمیولوژیک. مواد مغذی ، 8 (12) ، 754.
[10]Valeur، J.، Puaschitz، N. G.، Midtvedt، T.، & Berstad، A. (2016). فرنی بلغور جو دوسر: تأثیر بر ویژگی های مرتبط با میکرو فلورا در افراد سالم مجله تغذیه انگلیس ، 115 (1) ، 62-67.
[یازده]Rossander-Hulthen، L.، Gleerup، A.، & Hallberg، L. (1990). اثر مهاری فرآورده های جو دوسر بر جذب آهن غیر همام در انسان. مجله تغذیه بالینی اروپا ، 44 (11) ، 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa ، V. M. ، و Amaya ‐ Farfán ، J. (2012). وضعیت دانش دانه گل آمرانت: یک بررسی جامع. مجله علوم غذایی ، 77 (4) ، R93-R104.
[13]Regula ، J. ، Krejpcio ، Z. ، و Staniek ، H. (2016). فراهمی زیستی آهن از محصولات غلات غنی شده با قارچ Pleurotus ostreatus در موشهای صحرایی با کم خونی ناشی از سالنامه پزشکی کشاورزی و محیط زیست ، 23 (2).
[14]Filho، A. M. M.، Pirozi، M. R.، Borges، J. T. D. S.، Pinheiro Sant'Ana، H. M.، Chaves، J. B. P.، & Coimbra، J. S. D. R. (2017). کینوا: جنبه های تغذیه ای ، عملکردی و ضد تغذیه ای. بررسی های مهم در علوم غذایی و تغذیه ، 57 (8) ، 1618-1630.
[پانزده]Hurrell، R. F.، Reddy، M.، & Cook، J. D. (1999). مهار جذب آهن غیر همو در انسان توسط نوشیدنی های حاوی پلی فنولیک. مجله تغذیه انگلیس ، 81 (4) ، 289-295.