عدس: انواع ، فواید سلامتی ، تغذیه و روش های پخت - PAMPEREDPEOPLENY.COM

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

6 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
7 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
9 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر ، جلوه جشن خود را آرایش کنید
12 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه تغذیه یا Neha Ghosh توسط نها قوش در 4 دسامبر 2018

رژیم غذایی اصلی هند بدون عدس کامل نیست زیرا آنها خوشمزه ، مقوی و منبع ارزان پروتئین هستند. کاری عدس در وعده ناهار یا میز شام در یک خانه هند ضروری است. متعلق به خانواده حبوبات ، عدس سرشار از پروتئین و فیبر است. در این مقاله ، ما در مورد فواید عدس ، ارزش غذایی و نحوه طبخ آن می نویسیم.

عدس انواع مختلفی دارد از قرمز ، قهوه ای ، سیاه ، زرد و سبز. و هر نوع عدس ترکیب منحصر به فردی از مواد شیمیایی شیمیایی و آنتی اکسیدان ها را دارد ^[1] ، ^[دو] .

انواع مختلف عدس

1. عدس قهوه ای - آنها معمولاً یافت می شوند و از رنگ قهوه ای تا قهوه ای تیره دارند. این عدس ها دارای طعم ملایم و خاکی هستند و از آنها به طور ایده آل در ظرفهای مختلف ، سوپ ها ، خورش ها و سالادها استفاده می شود.

2. عدس سبز - آنها در طیف وسیعی از اندازه ها ارائه می شوند ، آنها قوی و دارای عطر و طعم آتشین هستند. عدس سبز برای غذاهای فرعی یا سالاد ایده آل است.

3. عدس قرمز و زرد - این عدس شیرین و دارای طعم مغزیزی است. آنها برای پخت و پز dal عالی هستند.

4. عدس سیاه - تقریباً شبیه خاویار هستند زیرا براق و سیاه هستند. عدس سیاه دارای طعم غنی خاکی ، بافت نرم و مناسب برای افزودن در سالاد است.

ارزش غذایی عدس

100 گرم عدس حاوی 360 کیلوکالری انرژی و 116 کالری است. آنها همچنین حاوی:

26 گرم پروتئین
1 گرم چربی کل (چربی)
60 گرم کربوهیدرات
30 گرم فیبر غذایی کامل
2 گرم شکر
40 میلی گرم کلسیم
7.20 میلی گرم آهن
36 میلی گرم منیزیم
369 میلی گرم پتاسیم
4.8 میلی گرم ویتامین C
0.2 میلی گرم ویتامین B6

مصرف غذاهای گیاهی می تواند خطر بیماری های مزمن و سایر شرایط بهداشتی مرتبط با سبک زندگی را کاهش دهد ^[3] .

فواید عدس

1. سلامت قلب را تقویت می کند

وجود فیبر ، آهن و منیزیم در عدس با کاهش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد. طبق انجمن قلب آمریکا ، دریافت فیبر می تواند باعث کاهش کلسترول LDL (بد) شود که میزان بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. عامل خطر دیگر برای بیماری های قلبی ، مقادیر بالای هموسیستئین است که در صورت ناکافی بودن مصرف فولات در رژیم غذایی ، افزایش می یابد. و عدس می تواند از افزایش سطح هموسیستئین جلوگیری کند زیرا منبع بزرگی از فولات است.

برنامه غذایی هندی برای کاهش وزن در یک ماه

2. برای بیماران دیابتی مفید است

عدس حاوی پلی فنول است که نقش عمده ای در بهبود سطح قند خون دارد ^[4] . مشخص شده است که مصرف عدس می تواند به کاهش سطح قند خون و بهبود فعالیت انسولین در بیماران دیابتی کمک کند. افراد دیابتی باید عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا از افزایش سطح قند خون جلوگیری کنند.

3. هضم را تسریع می کند

عدس می تواند از یبوست و سایر اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و دیورتیکولوز به دلیل وجود فیبر غذایی بالا جلوگیری کند. این امر باعث منظم بودن دستگاه گوارش سالم می شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که میزان دریافت فیبر غذایی خود را افزایش می دهند ، یبوست را کاهش داده و دفعات مدفوع را افزایش می دهند ^[5] . فیبر در حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده کمک می کند.

4. به کاهش وزن کمک می کند

مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا مانند عدس می تواند به مدیریت بهتر وزن کمک کند زیرا فیبر اشتها را سرکوب می کند و سیری را افزایش می دهد ، در نتیجه معده شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد. همچنین ، عدس کالری کمی دارد و می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد ^[6] .

5. از سرطان جلوگیری می کند

عدس غنی از پلی فنول مانند فلاوانول و پروسیانیدین است که به عنوان اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و محافظت از نور شناخته شده اند. ^[7] . پلی فنول های موجود در عدس می توانند رشد سلول های سرطانی را متوقف کنند ، به ویژه سرطان پوست و محتوای فیبر می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که عدس توانایی مهمی در جلوگیری از تولید مولکول سیکلواکسیژناز -2 تقویت کننده التهاب دارد. ^[8] .

6. با خستگی مبارزه می کند

از آنجا که عدس منبع عالی آهن است ، می تواند از کمبود آهن جلوگیری کند. مقدار کمتری از آهن در بدن می تواند ذخایر شما را تخلیه کرده و احساس ضعف و خستگی در شما ایجاد کند. این بیشتر منجر به خستگی می شود. ویتامین C به جذب بهتر آهن از غذاها کمک می کند و هر دو این مواد مغذی در عدس وجود دارد ، به این معنی که بدن شما دوز مناسب مواد مغذی را دریافت می کند ^[9] .

7. عضلات و سلول ها را می سازد

عدس منابع خوبی از پروتئین حاوی حدود 26 گرم ماده مغذی است. پروتئین برای ساخت سلول های جدید ، ترمیم سلول های قدیمی ، ایجاد هورمون ها و آنزیم ها و تقویت و ایمنی سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است. همچنین ، پروتئین برای ساخت عضلات ، به ویژه کسانی که بدن ساز هستند ، مورد نیاز است. بیشتر رژیم های گیاهی و گیاهی در مقایسه با رژیم های غیر گیاهی حاوی مقدار کافی پروتئین نیستند. بنابراین ، قرار دادن عدس در رژیم غذایی نیازهای پروتئینی بدن شما را برآورده می کند.

8- برای خانم های باردار مفید است

فولات یک ماده مغذی مفید برای زنان باردار محسوب می شود زیرا افزایش فولات قبل و در طی بارداری به جلوگیری از نقص مغز و نخاع در نوزادان کمک می کند ^[10] . همچنین ، فولات خطر بارداری در اوایل بارداری را 50 درصد کاهش می دهد. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، زنان در طول باروری به 400 میکروگرم فولات نیاز دارند.

9. فعالیت الکترولیت را آغاز می کند

الکترولیت ها نقش مهمی در عملکرد صحیح سلول ها و اندام ها دارند. عدس حاوی مقادیر خوبی پتاسیم ، الکترولیتی است که در هنگام ورزش از بین می رود. پتاسیم موجود در عدس با حفظ مقدار مایعات در بدن به عنوان الکترولیت عمل می کند.

10. انرژی را افزایش می دهد

عدس به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدرات های پیچیده مانند تقویت کننده انرژی عمل می کند. همچنین ، عدس سرشار از آهن است که به تولید هموگلوبین ، پروتئین مسئول انتقال اکسیژن به گلبول های قرمز خون و سایر اعضای اندام کمک می کند. اگر هموگلوبین بدن شما کم باشد ، شما شروع به تجربه انرژی کم می کنید.

چگونه می توانم آثار جوش را از صورتم پاک کنم

بهترین روش های پخت عدس

عدس پخت آسان است و به زمان پخت کمتری نیاز دارد. به روش های مختلف می تواند به وعده های غذایی شما اضافه شود:

برای تهیه مواد مغذی اضافی می توان عدس را به سوپ و آش اضافه کرد.

عدس را از قبل پخته و در یخچال نگهداری کنید تا منبع پروتئینی سریع داشته باشد.

لوبیا را می توانید در هر دستور العمل با عدس عوض کنید.

اگر غیر گیاهخوار هستید ، برای تهیه مواد مغذی اضافی ، به دستورهای گوشت خود عدس اضافه کنید.

موارد احتیاط

خوردن عدس اضافی می تواند باعث تخمیر کربوهیدرات های خاص و آزادسازی گاز در بدن شود و این باعث ناراحتی در معده می شود. از این رو از خوردن وعده های غذایی زیاد حاوی عدس خودداری کنید.

مشاهده منابع منابع

[1]Ganesan، K.، & Xu، B. (2017). عدس غنی از پلی فنول و اثرات ارتقا Health دهنده سلامت آنها. مجله بین المللی علوم مولکولی ، 18 (11) ، 2390.
[دو]Xu، B.، & Chang، S. K. C. (2010). خصوصیات مواد فنلی و فعالیت های آنتی اکسیدانی شیمیایی و سلول محور 11 عدس پرورش یافته در شمال ایالات متحده مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی ، 58 (3) ، 1509-1517.
[3]لترم ، پ. (2002). توصیه های سازمان های بهداشتی برای مصرف نبض. مجله تغذیه انگلیس ، 88 (S3) ، 239.
[4]Ganesan، K.، & Xu، B. (2017). عدس غنی از پلی فنول و اثرات ارتقا Health دهنده سلامت آنها. مجله بین المللی علوم مولکولی ، 18 (11) ، 2390.
[5]یانگ ، ج. (2012). تأثیر فیبر غذایی بر یبوست: یک تحلیل متا. مجله جهانی گوارش ، 18 (48) ، 7378.
[6]McCrory، M. A.، Hamaker، B. R.، Lovejoy، J. C.، & Eichelsdoerfer، P. E. (2010). مصرف نبض ، سیری و کنترل وزن. پیشرفت در تغذیه ، 1 (1) ، 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang، B.، Deng، Z.، Tang، Y.، Chen، P. X.، Liu، R.، Dan Ramdath، D.،… Tsao، R. (2017). قابلیت دسترسی زیستی ، فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آزمایشگاهی فنولیک ها در عدس سبز پخته شده (Lens culinaris). مجله غذاهای کاربردی ، 32 ، 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M، Landa P، Kutil Z، Qayum M، Ahmad S (2013) ارزیابی فعالیت ضد التهابی حبوبات منتخب از پاکستان: مهار آزمایشگاهی سیکلواکسیژناز -2. مجله علوم دارویی پاکستان 26 ، 185–187.
[9]Hallberg L، Brune M، Rossander L. (1989) نقش ویتامین C در جذب آهن. مجله بین المللی تحقیقات ویتامین و تغذیه ، 30،103-108.
[10]Chitayat، D.، Matsui، D.، Amitai، Y.، Kennedy، D.، Vohra، S.، Rieder، M.، & Koren، G. (2015). مکمل اسید فولیک برای زنان باردار و کسانی که قصد بارداری دارند: به روزرسانی 2015. مجله داروسازی بالینی ، 56 (2) ، 170-175.