رژیم لاکتو گیاهی: فواید سلامتی ، خطرات و برنامه رژیم غذایی - PAMPEREDPEOPLENY.COM

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

6 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
7 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
9 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر ، جلوه جشن خود را آرایش کنید
12 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه تغذیه یا Neha Ghosh توسط نها قوش در تاریخ 26 جولای 2019

رژیم مدیترانه ای ، رژیم پالئو ، رژیم اتکینز و رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون) را فراموش کنید! رژیم لاکتو گیاهی روند جدیدی است - که مردم به دلیل مزایای بیشماری که برای سلامتی دارند ، آن را انتخاب می کنند.

رژیم لاکتو گیاهی چیست؟

رژیم لاکتو گیاهی نوعی رژیم گیاهخواری است که شامل مرغ ، گوشت ، غذاهای دریایی و تخم مرغ نمی شود. به عبارت دیگر ، رژیم لاکتو گیاهی شامل تمام غذاهای گیاهی و لبنیات مانند ماست ، پنیر ، شیر ، شیر بز و غیره است.

طبق یک مطالعه ، کاهش مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی از چندین طریق برای سلامتی شما مفید است ^[1] .

ماسک مو حالت دهنده عمیق

در هند ، برخی از جوامع رژیم لاکتو-گیاهخواری را دنبال می کنند ، زیرا اعمال مذهبی و اعتقادی آنها چنین اقتضا می کند.

فواید سلامتی رژیم لاکتو گیاهی

1. به کاهش وزن کمک می کند

مطالعات نشان داده اند که شاخص توده بدن (BMI) در افراد گیاهخوار نسبت به افرادی که گوشت می خورند کمتر است ^[دو] . رژیم های گیاهی حاوی کالری کمتری و فیبر بیشتری نسبت به رژیم های غذایی گوشتی هستند که برای کاهش وزن مفید است.

2. از سلامت قلب پشتیبانی می کند

طبق گزارشی که در ژورنال انجمن قلب آمریکا منتشر شده ، رژیم لاکتو-گیاهخواری به کاهش کلسترول بد کمک می کند که یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی است ^[3] . رژیم گیاهخواری ، مانند رژیم لاکتو گیاهی ، در کاهش سطح فشار خون مفید است و در نتیجه خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

3. از سرطان جلوگیری می کند

بر اساس مطالعه منتشر شده در مدیریت و تحقیقات سرطان ، مصرف رژیم گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را 10-12 درصد کاهش دهد ^[4] .

4. قند خون را کنترل می کند

مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که رژیم لاکتو گیاهی می تواند سطح قند خون را کنترل کند. مطالعه ای که شامل 255 فرد دیابتی نوع 2 که رژیم گیاهخواری مصرف می کردند ، کاهش قابل توجهی در هموگلوبین A1c (HbA1c) داشت ^[5] .

یک مطالعه تحقیقاتی منتشر شده در مجله تغذیه ذکر شد ، 156000 بزرگسال که رژیم لاکتو گیاهخواری را دنبال کردند ، 33 درصد کمتر در معرض دیابت نوع 2 بودند ، در مقایسه با افرادی که رژیم های غیر گیاهی را دنبال می کنند. ^[6] .

غذاهای غنی از ویتامین b12 برای گیاهخواران

غذاهایی که می توانید با رژیم لاکتو گیاهخواری بخورید

میوه ها - پرتقال ، هلو ، موز ، سیب ، خربزه ، توت و گلابی.

سبزیجات - فلفل دلمه ای ، اسفناج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم پیچ و ریشه.

غلات کامل - جو دو سر ، برنج ، کینوا ، آمارانت ، جو ، و گندم سیاه.

سبزیجات - نخود ، نخود ، عدس و لوبیا.

محصولات لبنی - کره ، پنیر ، ماست ، و شیر.

چربی های سالم - آووکادو ، روغن زیتون ، و روغن نارگیل.

آجیل - فندق ، بادام ، گردو ، مغزهای برزیل ، پسته ، کره مغزها.

غذاهای پروتئینی - توفو ، تمپه ، پودر پروتئین گیاهخوار ، آب پنیر ، و مخمر غذایی.

دانه - تخمه آفتابگردان ، دانه چیا ، تخمه کدو ، دانه کتان ، و دانه کنف.

گیاهان و ادویه جات ترشی جات - رزماری ، آویشن ، زیره ، پونه کوهی ، زردچوبه ، فلفل ، و ریحان.

غذاهایی که باید از آنها با رژیم لاکتو گیاهی پرهیز کرد

گوشت - گوشت بره ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت گوساله و فرآورده های گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس ، گوشت گوساله ، گوشت گوساله.

طیور - مرغ ، غاز ، بوقلمون ، اردک و بلدرچین.

تخم مرغ - زرده تخم مرغ ، سفیده و تخم مرغ کامل.

غذای دریایی - ساردین ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، ماهی آزاد ، میگو و آنچو.

مواد تشکیل دهنده گوشت - کارمین ، ژلاتین ، سوکت ، و گوشت خوک.

عوارض جانبی رژیم لاکتو گیاهی

گوشت ، غذاهای دریایی و مرغ منبع غنی پروتئین ، روی ، آهن ، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 هستند. تخم مرغ منبع عالی ویتامین A و ویتامین D است. کمبود این مواد مغذی می تواند منجر به برخی شرایط سلامتی مانند تغییر در خلق و خو ، کم خونی ، نقص در عملکرد سیستم ایمنی بدن و رشد کوتاه مدت شود. ^[7] ، ^[8] .

برنامه رژیم غذایی برای رژیم لاکتو گیاهی

برنامه وعده غذایی دوشنبه

صبحانه

بلغور جو دوسر با پودر دارچین و موز خرد شده

ناهار

همبرگر سبزیجات با گوه های سیب زمینی شیرین و سالاد کناری

شام

فلفل دلمه ای پر از کینوا ، سبزیجات مخلوط و لوبیا

برنامه وعده غذایی سه شنبه

صبحانه

ماست حاوی گردو و توت های مخلوط شده است

ناهار

کاری عدس با برنج قهوه ای ، سیر ، زنجبیل و گوجه فرنگی

شام

فلفل ، هویج ، لوبیا سبز ، هویج و توفو کنجد-زنجبیل را هم بزنید

برنامه غذایی چهارشنبه

صبحانه

اسموتی با سبزیجات ، میوه ، پروتئین آب پنیر و کره مغز

ناهار

پای قابلمه نخود با یک طرف هویج بو داده

شام

تمیای Teriyaki با کوسکوس و کلم بروکلی

برنامه غذایی پنجشنبه

صبحانه

جو دوسر با شیر ، دانه های چیا و میوه ها

ناهار

دستور العمل ها با استفاده از ماده اصلی سس مایونز

کاسه بوریتو با لوبیای سیاه ، پنیر ، برنج ، سالسا ، گوآکامول و سبزیجات

شام

سبزیجات با خامه ترش و سالاد کناری

برنامه غذای جمعه

صبحانه

نان تست آووکادو با گوجه فرنگی و پنیر فتا

ناهار

مارچوبه و عدس بو داده

شام

فلافل را با تاهینی ، پیاز ، جعفری ، گوجه فرنگی و کاهو بپیچید.

میان وعده های سالم شامل یک رژیم لاکتو-گیاهخواری است

سیب های خرد شده با کره مغز

هویج و هوموس

پنیر و کراکر

میوه مخلوط شده با پنیر دلمه

چیپس سرد

ماست با توت

ادامام بو داده

مخلوط دنباله ای با آجیل ، میوه های خشک و شکلات تلخ

مشاهده منابع منابع

[1]Richi، E. B.، Baumer، B.، Conrad، B.، Darioli، R.، Schmid، A.، & Keller، U. (2015). خطرات بهداشتی مرتبط با مصرف گوشت: مروری بر مطالعات اپیدمیولوژیک. ج ویتامین. Nutr Res ، 85 (1-2) ، 70-78.
[دو]Spencer، E. A.، Appleby، P. N.، Davey، G. K.، & Key، T. J. (2003). رژیم غذایی و شاخص توده بدن در 38000 گوشت خوار ، ماهی خور ، گیاهخوار و گیاهخوار EPIC-Oxford. مجله بین المللی چاقی ، 27 (6) ، 728.
[3]Wang، F.، Zheng، J.، Yang، B.، Jiang، J.، Fu، Y.، & Li، D. (2015). اثرات رژیم های گیاهی بر چربی های خون: یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل آزمایش های کنترل شده تصادفی. مجله انجمن قلب آمریکا ، 4 (10) ، e002408.
[4]Lanou، A. J.، & Svenson، B. (2010). کاهش خطر سرطان در گیاهخواران: تجزیه و تحلیل گزارش های اخیر. مدیریت و تحقیقات سرطان ، 3 ، 1-8.
[5]Yokoyama، Y.، Barnard، N. D.، Levin، S. M.، & Watanabe، M. (2014). رژیم های گیاهی و کنترل قند خون در دیابت: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. تشخیص و درمان قلب و عروق ، 4 (5) ، 373-382.
[6]Agrawal، S.، Millett، C. J.، Dhillon، P. K.، Subramanian، S. V.، & Ebrahim، S. (2014). نوع رژیم گیاهخواری ، چاقی و دیابت در جمعیت بزرگسال هند. مجله تغذیه ، 13 ، 89.
[7]Wu، G. (2016). مصرف پروتئین در رژیم غذایی و سلامت انسان. غذا و عملکرد ، 7 (3) ، 1251-1265.
[8]Miller J. L. (2013) کم خونی فقر آهن: یک بیماری شایع و قابل درمان. چشم انداز Cold Spring Harbour در پزشکی ، 3 (7) ، 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.