چگونه چربی ران را در خانه کاهش دهیم

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تناسب رژیم رژیم غذایی تناسب اندام oi-Neha Ghosh توسط نها قوش در تاریخ 10 دسامبر 2018

رانهای خوش رنگ آرزوی هر شخص است و چرا که نه؟ چه کسی پاهای لاغر به نظر نمی رسد که بتواند با اعتماد به نفس خود را نشان دهد؟ بنابراین ، در این مقاله ، در مورد چگونگی کاهش چربی ران در خانه خواهیم نوشت.

چربی ناخواسته ران بیشتر در خانمها نسبت به آقایان دیده می شود. با این حال ، مردان نیز تمایل به چربی ران دارند. همچنین ، از زمان تولد تا شش سالگی ، تعداد و اندازه سلولهای چربی در دختران و پسران افزایش می یابد که منجر به افزایش متناسب چربی بدن می شود.

اما با افزایش سن ، هورمون ها باعث تجمع چربی در اطراف ران ، باسن و باسن زنان و در ناحیه شکم برای مردان می شوند. در طول زندگی خود ، زنان درصد بالاتری از چربی بدن دارند زیرا پس از هشت سالگی ، دختران با سرعت بیشتری نسبت به پسران چربی بیشتری بدست می آورند. این شتاب گیری چربی بیشتر به تغییرات سطح هورمون های زنانه نسبت داده می شود.

یکی دیگر از معایبی که خانم ها با چربی ران تجربه می کنند سلولیت است که باعث می شود پوست ران ها حالت گودی و برآمدگی پیدا کند. این اتفاق می افتد وقتی که رسوبات اضافی چربی از طریق بافت همبند زیر پوست وارد شود. در مردان ، سلولیت بسیار قابل توجه نیست زیرا اغلب در کمر یا شکم ظاهر می شود.

برای از بین بردن چربی از ران و سایر قسمت های بدن ، ترکیبی از رژیم و ورزش لازم است. در اینجا چگونگی کاهش چربی ران آورده شده است.

1. بدن خود را هیدراته کنید

آبرسانی به بدن با آب نه تنها کمبود آب بدن را دفع می کند بلکه به از دست دادن چربی نیز کمک می کند زیرا در دفع سموم مضر کمک می کند و مواد مغذی را به سلولها و غیره منتقل می کند. ^[1] . برای رانهای خوش رنگ ، روزانه 7 تا 8 لیوان آب بنوشید.

از مصرف نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا یا آب میوه های غلیظ خودداری کنید زیرا حاوی کالری خالی و قند فراوان است. 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید زیرا این کار ذهن شما را فریب می دهد که شکم شما پر است و ولع مصرف کمتری خواهید داشت. این امر به کاهش چربی ران و همچنین چربی بدن کمک می کند ^[دو] .

2. کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید

کربوهیدرات های ساده برای کاهش چربی ران برای شما مضر هستند. به این دلیل که فیبر کمی دارند و به سرعت هضم می شوند که باعث افزایش سطح قند خون می شود و به پرخوری کمک می کند ^[3] . از طرف دیگر ، مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای شما مفید است زیرا با سرعت کمتری جذب بدن می شود و به دلیل محتوای فیبر زیاد ، شکم شما را برای مدت بیشتری پر نگه می دارد. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده غلات سبوس دار ، برنج قهوه ای ، گندم کامل ، جو دوسر و غیره است.

3. میوه و سبزیجات داشته باشید

میوه ها و سبزیجات بهترین غذاها در هنگام از دست دادن چربی ران محسوب می شوند زیرا کالری آنها بسیار کم است و خوردن آنها در بخشهای بزرگ به هیچ وجه بر بدن شما تأثیر نمی گذارد. ^[4] . با این کار مدت طولانی تری سیر می شوید. میوه ها و سبزیجات تازه را با افزودن آنها به سوپ ها و سالادها به جای استفاده از سس ها و سس ها ، میل کنید.

4- مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین یک ماده مغذی درشت است که می تواند به شما کمک کند تا با کالری کمتری سیر شوید. این کار باعث می شود ران شما راحت تر شود و چربی کلی بدن سوزانده شود. طبق مطالعه ای که توسط مجله تغذیه بالینی آمریكا انجام شده است ، افرادی كه رژیم های حاوی پروتئین بیشتری دارند كالری بیشتری می سوزانند و بعد از غذا سیرتر می شوند ^[5] . همچنین داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما توده عضلانی بدون چربی می دهد و این هنگامی که می خواهید ران خود را تنش دهید ضروری است.

5- اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر بخورید

اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی و غیره وجود دارد. این اسیدهای چرب مورد نیاز بدن برای بافت صاف و پوست است. سلولیت در ران ها با کمک آنتی اکسیدان های موجود در این ماهی های روغنی تجزیه می شود و علاوه بر این ، وجود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند بافت های پوست را ترمیم کند ^[6] . بنابراین 4-5 بار ماهی ماهی روغنی هفتگی را هدف قرار دهید تا باعث کاهش سلولیت شود.

6. مصرف نمک را کاهش دهید

مصرف بیش از حد غذاهای شور باعث احتباس آب اضافی می شود که شکم ، باسن و ران شما را نفخ می کند. هرچه نمک بیشتری مصرف کنید ، به جای فیلتر شدن از طریق کلیه ، آب بیشتری در بدن شما ذخیره می شود. این باعث فشار خون بالا می شود ^[8] . طبق انجمن قلب آمریکا ، مردم روزانه به 2300 میلی گرم سدیم نیاز دارند و داشتن بیش از این مقدار به صورت سس ، سوپ های کنسرو شده و سیب زمینی سرخ کرده سیستم شما را خراب می کند.

7. پیاده روی (تردمیل)

آیا پیاده روی برای لاغری ران خوب است؟ پیاده روی به هر دو روش کار می کند - یکی ، به عنوان تمرین مقوی بدن پایین تر عمل می کند و دو ، در سوزاندن کالری در بدن کمک می کند. شما می توانید با راه رفتن با سرعت نرمال شروع کنید اما اطمینان حاصل کنید که هر قدم قویتر است. همانطور که به راه رفتن عادت کرده اید ، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید ، این باعث فشار بر ران شما و چربی سوزی می شود ^[7] . روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید.

8- اسکات را انجام دهید

اسکات ورزش مناسبی برای کسانی است که چربی اضافی بدن را در ران ، باسن و باسن خود حمل می کنند. اسکات به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند و ران های کوچکتر ، سفت و ضخیمی ایجاد می کند. همچنین هنگامی که آن را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید می تواند به کاهش سلولیت کمک کند. به یاد داشته باشید هرچه کالری بیشتری بسوزانید ، چربی بیشتری از ران و کل بدن خود از دست می دهید.

9. طناب پریدن

طبق شورای آمریکایی ورزش ، از دست دادن چربی فقط از یک ناحیه خاص از بدن امکان پذیر نیست ، شما باید از کل بدن از جمله ران چربی از دست دهید. انجام ورزش طناب زدن به کاهش وزن کلی بدن کمک می کند و ران های شما را مرتب می کند. با فعال سازی عضلات اصلی قسمت تحتانی بدن و افزایش عضله لاغر عمل می کند. این تمرین باعث افزایش استقامت عضلانی شما می شود ، به جای ران های عضلانی که به شما امکان می دهد با کاهش وزن ، سایز پاها را کاهش دهید.

10. در حال اجرا (تردمیل)

هنگامی که می دوید ، کالری می سوزانید و باعث ران های لاغرتر می شود ^[9] . با این حال ، اگر یک یا دو روز بدوید و یک هفته استراحت کنید و چند روز دوباره شروع کنید نتایج خوبی به شما نمی دهد. برای سوزاندن موثر چربی ران ، باید روزانه با سرعت متوسط بدوید. روزانه 30 دقیقه دویدن را هدف قرار دهید.

11. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش قلبی عروقی است که به کاهش چربی بدن از جمله ران کمک می کند ^[10] . دوچرخه سواری با کاهش چربی ران ها روی ران شما کار می کند. علاوه بر این ، هنگام دوچرخه سواری کالری زیادی می سوزانید که به شدت تمرین و وزن شما بستگی خواهد داشت.

12. یوگا

برخی از حالت های یوگا می تواند به شما کمک کند تا ران های شما مانند حالت جنگجو ، لول هلال ، الهه ، لانگ کنار ، ژل عقاب ، هواپیما ، ژست رقصنده و صندلی اصلاح شود. هر ژست یوگا که به شما اجازه می دهد روی یک پا تعادل داشته باشید ران های شما را به چالش می کشد. با این حال ، این حالت های یوگا به طور مستقیم ران شما را هدف قرار نمی دهند ، بلکه در از دست دادن چربی بدن نیز موثر است.

سایر نکات مفید برای سوزاندن چربی ران

هر زمان لازم شد به جای سوار شدن در آسانسور از پله ها بالا بروید.

پیگیری وعده های غذایی به شما امکان می دهد تا در مورد میزان خوردن خود یادداشت کنید.

از داشتن مواد غذایی چرب مانند کاپ کیک ، هات داگ ، همبرگر و غیره خودداری کنید.

هر روز خواب کافی داشته باشید زیرا خواب به کاهش وزن کمک می کند.

مشاهده منابع منابع

[1]Popkin، B. M.، D’Anci، K. E.، & Rosenberg، I. H. (2010). آب ، هیدراتاسیون و سلامتی. بررسی های تغذیه ، 68 (8) ، 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[دو]Vij، V. A. K.، & Joshi، A. S. (2014). تأثیر مصرف زیاد آب بر وزن بدن ، شاخص توده بدن ، چربی بدن و اشتهای شرکت کنندگان زن دارای اضافه وزن. مجله علوم طبیعی ، زیست شناسی و پزشکی ، 5 (2) ، 340.
[3]Ludwig، D. S.، Majzoub، J. A.، Al-Zahrani، A.، Dallal، G. E.، Blanco، I.، & Roberts، S. B. (1999). غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ، پرخوری و چاقی. اطفال ، 103 (3) ، e26-e26.
[4]Charlton، K.، Kowal، P.، Soriano، M. M.، Williams، S.، Banks، E.، Vo، K.، & Byles، J. (2014). مصرف میوه و سبزیجات و شاخص توده بدن در یک نمونه بزرگ از مردان و زنان میانسال استرالیایی. مواد مغذی ، 6 (6) ، 2305-2319.
[5]Leidy، H. J.، Clifton، P. M.، Astrup، A.، Wycherley، T. P.، Westerterp-Plantenga، M. S.، Luscombe-Marsh، N. D.،… Mattes، R. D. (2015). نقش پروتئین در کاهش وزن و حفظ آن. مجله تغذیه بالینی آمریکا ، 101 (6) ، 1320S – 1329S.
[6]باکلی ، J. D. ، و Howe ، P. R. (2010). اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 با زنجیره بلند ممکن است برای کاهش چاقی مفید باشد - یک بررسی. مواد مغذی ، 2 (12) ، 1212-1230.
[7]Ryan، A. S.، Nicklas، B. J.، Berman، D. M.، & Dennis، K. E. (2000). محدودیت در رژیم غذایی و پیاده روی باعث کاهش رسوب چربی در قسمت میانی ران در زنان مسن چاق می شود. مجله تغذیه بالینی آمریکا ، 72 (3) ، 708-713.
[8]Dahl، L. K. (1961) نقش احتمالی مصرف نمک اضافی مزمن در پاتوژنز فشار خون اساسی. مجله قلب و عروق آمریکا ، 8 (4) ، 571-575.
[9]ویلیامز ، پی تی. (2013). کاهش وزن در هنگام دویدن بیشتر از پیاده روی در طی پیگیری های احتمالی 6.2 ساله است. پزشکی و علمی در ورزش و ورزش ، 45 (4) ، 706.
[10]Quist ، J. S. ، Rosenkilde ، M. ، Petersen ، M. B. ، Gram ، A. S. ، Sjödin ، A. ، & Stallknecht ، B. (2017). اثرات فعال رفت و آمد و ورزش در اوقات فراغت بر کاهش چربی در زنان و مردان دارای اضافه وزن و چاقی: یک آزمایش کنترل شده تصادفی مجله بین المللی چاقی ، 42 (3) ، 469-478.