چگونه می توان از راه سالم وزن اضافه کرد؟

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تناسب رژیم رژیم غذایی تناسب اندام oi-Amritha K توسط آمریتا ک. در 22 فوریه 2020

در حالی که اکثر مردم جهان از رژیم های غذایی و ورزشی استفاده می کنند که به کاهش وزن کمک می کند ، برخی از افراد به دنبال رژیم غذایی هستند که بتواند به آنها کمک کند تا وزن خود را افزایش دهند - و این نیز به روشی سالم است. زیرا همانطور که می دانید ، افزایش وزن یک تکه کیک است اما انجام آن به روش صحیح می تواند مشکل باشد.

دلایل مختلف دیگری نیز وجود دارد که به دلیل آنها می توانید مانند عادات غذایی ناکافی ، فاصله طولانی مدت وعده های غذایی ، انتخاب نامناسب مواد غذایی ، اختلالات خوردن مانند عصب و پرخوری و غیره دچار کمبود وزن شوید. [1]

یکی از اصلی ترین دلایلی که افراد به دنبال راه های افزایش وزن هستند ، کاهش وزن است. یک فرد کم وزن کسی است که وزن بدن او برای سالم بودن بسیار کم در نظر گرفته می شود. افراد دارای وزن کم دارای شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 یا وزن 15 تا 20 درصد کمتر از حد طبیعی برای گروه سن و قد خود هستند [دو] .

قد شاهزاده ویلیام بر حسب پا

BMI خود را در اینجا بررسی کنید .

در یک سن خاص ، هر دو زن و مرد تمایل دارند خود را با بدن خود شناسایی کنند و این زمانی است که یک قاب فوق العاده نازک ممکن است باعث ناامیدی شود. همچنین ، کمبود وزن نیز سالم نیست.

بسته به قد و سن شما ، پزشک می تواند به شما توصیه کند که وزن ایده آل شما چقدر باید باشد [3] .

برای آگاهی از چگونگی افزایش وزن به روش سالم بیشتر بخوانید.

1. کره بادام زمینی

بادام زمینی مملو از پروتئین و چربی است و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن طبیعی هستند گزینه غذایی ایده آلی است [4] . یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی حدود 100 کالری دارد. همچنین حاوی ویتامین هایی مانند منیزیم ، اسیدهای فولیک ، ویتامین B و ویتامین E است [5] . می توانید کره کره بادام زمینی خود را با قرار دادن آن روی یک تکه نان تقویت کرده و آن را به عنوان صبحانه میل کنید.

2. شیر کامل چربی

یکی از ساده ترین راه حل ها برای افزایش وزن به طور طبیعی نوشیدن شیر کامل چربی است. شیر بدون چربی را با شیر کامل جایگزین کنید و بدن شما هر لیوان 60 کالری دریافت می کند. شیر همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است و همچنین منبع خوبی از ویتامین D و ویتامین A است [6] .

3. آووکادو

آووکادو یک روش عالی برای افزودن چربی های خوب در رژیم غذایی است. نیمی از آووکادو حاوی 140 کالری و همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E ، اسید فولیک و پتاسیم است. [7] . شما می توانید با قرار دادن آووکادو در سالاد ، اسموتی یا به عنوان اسپری ، لذت ببرید.

4. نان گندم کامل

نان گندم کامل غذای دیگری است که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. نان گندم کامل دارای مواد مغذی برای حمایت از صبحانه سالم و همچنین افزودن کالری کافی است [8] . آنها حاوی فیبر و مواد معدنی هستند که در نان سفید معمولی وجود ندارد.

5. آجیل

وقتی نوبت به افزایش وزن می رسد ، آجیل گزینه خوب دیگری است. این یک انتخاب میان وعده عالی است و منابع خوبی از چربی و مواد مغذی دارد. آنها همچنین دارای فیبر هستند و برای مدت زمان طولانی معده شما را سیر نگه می دارند. برای استفاده از بیشتر مزایا ، روزانه آجیل مخلوط بخورید [9] .

6. سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است که به شما کمک می کند تا سریعتر وزن خود را افزایش دهید. آنها همچنین دارای پروتئین زیادی ، پر از فیبر هستند و همچنین حاوی مقادیر خوبی از ویتامین C هستند. شما می توانید پوست را برای دریافت بهینه مواد مغذی روشن نگه دارید [10] .

7. موز

برای داشتن انرژی سریع هنگام حرکت و افزایش وزن ، یک موز بگیرید. موز سرشار از پتاسیم ، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی مهم است که انرژی شما را تأمین کرده و سلامتی شما را حفظ می کند. موز حاوی بیش از 100 کالری است ، بنابراین می تواند به شما کمک کند تا حجم بیشتری داشته باشید [یازده] .

8. تخم مرغ

خوردن تخم مرغ برای افزایش وزن سالم بسیار مناسب است. مملو از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی ، هر روز صبح خوردن 2 تخم مرغ می تواند انرژی مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند. برای لذت بردن از سود سالم ، آن را تقلا کنید ، آنرا له کنید ، سرخ کنید ، بجوشانید یا املت درست کنید [12] .

چگونه به طور طبیعی از طاسی جلوگیری کنیم

9. کره

کره دارای کالری زیادی است و می توانید آن را به جای استفاده از روغن پخت و پز به غذای خود اضافه کنید. کره چربی های اشباع شده دارد ، بنابراین آن را به مقدار محدود بخورید و لذت ببرید [13] . کره را روی نان سبوس دار خود بمالید و آن را به عنوان صبحانه یا میان وعده میل کنید.

10. قی

Ghee شکل دیگری از کره شفاف است. می توانید از گیوه در پخت و پز به میزان متوسط استفاده کنید زیرا دارای طعم غلیظ و چربی اشباع شده است [14] . قارچ طبیعی گاو را مصرف کنید زیرا دارای آنتی اکسیدان ، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است ، به هضم غذا کمک می کند و از خواص ضد ویروسی و ضد باکتری تشکیل شده است [پانزده] .

11. پنیر

به طور کلی ، بیشتر پنیرها دارای چربی زیادی هستند ، شما می توانید پنیر بز و پنیر پارمزان مصرف کنید که به شما کمک می کند تا به طور طبیعی وزن اضافه کنید. اما آنها را در مقادیر متوسط مصرف کنید [16] .

12. گوشت قرمز

گوشت قرمز اگرچه سرشار از کلسترول است ، اما راهی موثر برای افزایش وزن آسان است [17] . گوشت حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آهن است و برخی از قسمت های گوشت حاوی منابع خوبی از چربی هستند. برای داشتن یک رژیم غذایی کاملاً سالم می توانید گوشت قرمز را در روغن زیتون بپزید [18] .

اکنون که از برخی از متداول ترین و به راحتی در دسترس ترین غذاهایی که می توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند آگاه هستید ، در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در روند کار کمک می کنند.

13. اجازه ندهید بیش از 4 ساعت بدون غذا خوردن بگذرد

بدن شما به تأمین انرژی مداوم نیاز دارد و وقتی از وعده های غذایی صرف نظر می کنید ، بدن از سوخت مورد نیاز بدن محروم می شوید. شما می توانید با خوردن وعده های غذایی منظم که بین آنها بین سه تا پنج ساعت فاصله دارد ، از از دست رفتن بافت های مهم بدن جلوگیری کنید [19] .

14. چند غذا را به طور هم زمان بخورید

همیشه هدف داشته باشید که همزمان سه گروه غذایی بخورید. طیف گسترده ای از غذاها مانند غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات به بدن شما چندین ماده مغذی برای کار در طول روز می دهد [بیست] .

15. غذاهای سالم اما متراکم بخورید

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که مقدار زیادی کربوهیدرات ، پروتئین یا چربی را در یک وعده کوچک قرار دهند. همچنین ، به سراغ میوه های خشک بدون قند یا مواد نگهدارنده اضافه شده بروید [بیست و یک] .

روغن بچه جانسون برای بزرگسالان

16. غذای خود را بنوشید

اگرچه مایعات به اندازه غذاهای جامد سیرکننده نیستند ، اما می توانند تغذیه کافی را برای شما فراهم کنند [22] . سراغ اسموتی و میلک شیک هایی بروید که در خانه آماده می شوند.

17. درست قبل از خواب غذا بخورید

بهبود ، ترمیم و بازسازی بدن هنگام خواب انجام می شود [2. 3] . خوردن یک میان وعده تازه و سالم قبل از خواب به شما انرژی کافی می دهد که هنگام خواب روی بدن شما کار می کند.

جدا از موارد ذکر شده ، برخی از نکات بیشتر برای افزایش وزن به روش سالم این است که از نوشیدن آب قبل از غذا ، استفاده از بشقاب های بزرگتر ، افزودن خامه به قهوه و خواب مناسب خودداری کنید. [24] .

نحوه از بین بردن جای جوش روی صورت

در یادداشت نهایی…

بسیار مهم است که درک کنیم افزایش وزن به روش صحیح و نه از طریق گره زدن به غذاهای ناسالم انتخاب بهتری برای بدن شما است. بهترین راه برای افزایش وزن به طور طبیعی رفتن به روش طبیعی است.

همیشه به یاد داشته باشید ، اعتدال مهم است.

سوالات متداول

پرسش: چگونه یک زن می تواند به روشی سالم وزن اضافه کند؟

به. مرتباً غذا بخورید ، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید ، اسموتی و لرزش را امتحان کنید ، هنگام نوشیدن تماشا کنید ، معالجه گاهگاهی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید

پرسش: کدام میوه برای افزایش وزن مفید است؟

به. برخی از میوه های تازه مانند آووکادو و نارگیل منابع خوبی از چربی های سالم هستند که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. موز و انبه سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند.

س: چه چیزی باعث سریع چاقی شما می شود؟

به. کمبود پروتئین در رژیم غذایی ممکن است باعث چربی سوزی شما شود.