چگونه می توان از طریق رژیم غذایی هندی بدن مانند کیم کارداشیان ساخت؟

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

فقط در

• 5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
• 
• 6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
• 8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر ، جلوه جشن خود را آرایش کنید
• 11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

از دست نده

• ورزش ها IPL 2021: Harshal Patel می گوید: بعد از اینکه در حراج 2018 مورد بی توجهی قرار گرفتم ، روی بتمن کار کردم
• اخبار شراد پاوار ظرف 2 روز از بیمارستان مرخص می شود
• دارایی، مالیه، سرمایه گذاری قیمت طلا برای NBFC نگران کننده نیست ، بانک ها باید مراقب باشند
• فن آوری تعهدات AGR و آخرین حراج طیف می تواند بر بخش مخابرات تأثیر بگذارد
• فیلم ها Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit به یاد می آورد که جشن خانوادگی را با خانواده اش جشن می گرفت
• اتومبیل Mahindra Thar Bookings عبور از 50،000 نقطه عطف فقط در شش ماه
• تحصیلات نتیجه نهایی پاسبان پلیس CSBC بیهار 2021 اعلام شد
• مسافرت رفتن 10 بهترین مکان برای بازدید در ماهاراشترا در ماه آوریل

کیم کارداشیان وست ، ستاره مشهور واقعیت و مادر سه فرزند به تازگی نگاهی اجمالی به رژیم تمرینی خود در صفحه اینستاگرام خود به اشتراک گذاشته است. پس از وزن تقریبا 140 پوند ، کیم کارداشیان به 116 پوند کاهش یافت. پاهای بلند و بالاتنه او چیزی است که هر زن به آن حسادت می کند. او رژیم بدن سازی را دنبال می کند ، در این رژیم شما مقادیر قابل توجهی جرم حمل می کنید و مقدار کمی چربی بدن دارید. این ماده غذایی بر غذاهایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده تأکید دارد.

در حالی که بسیاری از مردان و زنان هندی آرزوی داشتن اندامی مانند مشاهیر هالیوود را دارند ، اما رژیم غذایی که افراد مشهور از آن پیروی می کنند به دلیل در دسترس نبودن غذاهای خاص ممکن است عملی نباشد. با این حال ، مهم است که درک کنیم شما می توانید بدن خود را با غذاهای موجود در هند بسازید ، به شرط آنکه محتوای پروتئین و کربوهیدرات موجود در غذاهای هندی را درک کنید. این مقاله در مورد رژیم غذایی هند برای بدن سازی صحبت خواهد کرد.

روند مد تابستان 2018

رژیم بدن سازی برای خانمها 1500 تا 3000 کالری و برای آقایان 2500 تا 5،500 کالری در روز است. میزان کالری دریافتی کاملاً به انواع و میزان ورزش بستگی دارد. اگر بدنبال عضله سازی و از دست دادن چربی بدن هستید ، نگاهی به بهترین غذاهای هندی برای بدن سازی بیندازید.

ما رژیم را به دو دسته رژیم های غیر گیاهی و رژیم های گیاهی برای بدن سازی طبقه بندی می کنیم.

رژیم غذایی غیر گیاهی هندی برای بدن سازی

رژیم غذایی غیر گیاهی نقش مهمی در ساخت ماهیچه ها دارد زیرا غنی از پروتئین است. در اینجا غذاهای غیر گیاهی برای عضله سازی استفاده می شود.

1. تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده غذایی اصلی در برنامه غذایی یک بدنساز است. یک تخم مرغ آب پز بزرگ دارای 6 گرم پروتئین است. سفیده تخم مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین است که تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما را دارد. همچنین غنی از کولین است ، ماده مغذی ضروری مورد نیاز برای کنترل عضلات. زرده تخم مرغ منبع خوبی از چربی نیز می باشد ، همچنین به افزایش عضلات کمک می کند. اگر می خواهید تخم مرغ را به عنوان یک ماده غذایی بدن سازی بخورید ، بهتر است تخم مرغ آب پز مصرف کنید. حداقل 10-15 قطعه تخم مرغ در روز بخورید.

2. گوشت قرمز

گوشت قرمز کمی چرب جز component اصلی رژیم غذایی عضله سازی است. گوشت قرمز حاوی ویتامین B3 یا نیاسین است که نشان داده شده است رگ های خونی را گسترش داده و کلسترول خوب را افزایش می دهد. علاوه بر این ، گوشت قرمز حاوی تمام آمینو اسیدهایی است که بدن برای ساخت عضلات و بافت های همبند به بدن نیاز دارد. 3 اونس (85 گرم) کمر گوشت گاو حاوی 19.7 گرم پروتئین است ، یک وعده 100 گرم گوشت خوک بو داده 9 گرم چربی ، 199 کالری و 27.6 گرم پروتئین تأمین می کند.

3. گوشت خرچنگ

گوشت خرچنگ برای بدنسازی عضلات به طور گسترده توسط بدنسازان خورده می شود. گوشت خرچنگ غذای نهایی برای سلامت استخوان است ، این یک انبار از روی و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم ، پتاسیم و منیزیم است که باعث تقویت قدرت عضلانی و مصونیت جسمی می شود. هر 100 گرم گوشت خرچنگ حاوی 18.1 گرم پروتئین است.

4. مرغ

اگر عاشق خوردن مرغ هستید ، ممکن است از خود بپرسید که برای افزایش توده عضلانی روزانه چه مقدار مرغ بخورید. خوب ، اگر کاملاً به پروتئین مرغ وابسته باشید ، 400 تا 500 گرم سینه مرغ بدون پوست کافی است. اما ، اگر منابع دیگر پروتئین را در رژیم بدن سازی خود قرار داده اید ، 300 گرم مرغ مقدار مناسبی برای مصرف است. مرغ توده عضلانی بدون چربی به بدن اضافه می کند. 172 گرم سینه مرغ بدون پوست و پخته شده حاوی 54 گرم پروتئین است.

5. صدف

صدف همچنین غذاهای عضله سازی است که توسط وزنه برداران و بدنسازان به طور یکسان خورده می شود. آنها حاوی روی ، منیزیم و سایر مواد معدنی ضروری هستند که برای سنتز پروتئین ضروری هستند و صدف ها را به عنوان یک ماده غذایی برتر برای رشد عضلات در می آورند.

100 گرم صدف پخته شده دارای بیش از 20 گرم پروتئین فقط با 5 گرم چربی است.

6. جگر مرغ

جگر مرغ دارای پروتئین بسیار بالایی است که حاوی حدود 7 گرم در هر وعده (3/28 گرم) وعده است. متأسفانه ، کبد مرغ سرشار از کلسترول است به همین دلیل باید در حد متوسط ​​مصرف شود. جدا از آن جگر مرغ منبع خوبی از روی ، تیامین ، منگنز ، ریبوفلاوین ، ویتامین A ، ویتامین B6 ، فولات و ... است.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک ماده غذایی مناسب برای بدن سازی محسوب می شود زیرا سرشار از پروتئین عضله سازی و منبع عالی چربی های سالم برای قلب است. ماهی قزل آلا وحشی را به جای ماهی قزل آلا پرورشی انتخاب کنید زیرا حاوی مقادیر زیادی سموم است. یک وعده 100 گرم ماهی سالمون حاوی 19.84 گرم پروتئین است.

رژیم گیاهخواری هند برای بدن سازی

رایج ترین اعتقادی که مردم دارند این است که پروتئین ها به مقدار زیاد فقط در غذاهای غیر گیاهی یافت می شوند. اما ، غذاهای گیاهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و می توانند بخشی از رژیم بدن سازی شما باشند.

1. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین کم کالری و پر از کربوهیدرات است که در طول یک جلسه تمرین سنگین سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد. آنها منبع غنی از فیبر غذایی هستند که برای کنترل اشتها ، سوزاندن چربی و تقویت عضلات و سلامت عضلات بسیار مهم است. اگرچه سیب زمینی شیرین سرشار از پروتئین نیست ، شما می توانید آن را به عنوان یک ماده غذایی قبل از تمرین مصرف کنید. یک وعده 100 گرم حاوی 1.6 گرم پروتئین است.

2. شیر و فرآورده های شیر

شیر دارای پروتئین زیاد با پروتئین آب پنیر و پروتئین کازئین است که به ترتیب حدود 20 و 80 درصد از ترکیب پروتئین کل را تشکیل می دهد. پروتئین آب پنیر از نظر اکثر بدنسازان بهترین مکمل پروتئین است. و کازئین سرعت هضم کندی دارد که به هضم پروتئین آب پنیر کمک می کند.

محتوای غنی از کلسیم در محصولات شیر ​​باعث کاهش چربی می شود در حالی که استخوان های شما را تقویت می کند در نتیجه به شما در ساختن بدن کمک می کند. یک فنجان شیر (244 گرم) حاوی 8 گرم پروتئین است.

3. کینوا

در مورد بدن سازی ، کینوا در لیست غذاهای گیاهی هند قرار دارد. این ماده حاوی نه اسید آمینه ضروری است و به همین دلیل است که این ابرغذا به عنوان بهترین ماده برای رشد عضلات در نظر گرفته می شود. کینوا سرشار از کربوهیدرات و پروتئین پیچیده است که آن را به یک منبع ثابت انرژی در جلسات تمرین خسته کننده تبدیل می کند.

تحقیقات نشان می دهد که کینوا سنتز IGF-1 را تقویت می کند ، هورمون رشد برای رشد و قدرت توده عضلانی ضروری است. 1 فنجان کینوا پخته (185 گرم) حاوی 8.14 گرم پروتئین است.

4. لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات دارای پروتئین زیادی هستند که باعث می شود غذاهای مناسبی برای بدن سازی باشند. لوبیا و حبوبات باعث بهبود حرکت روده و افزایش مقاومت به انسولین می شوند که با افزایش توانایی بدن در جذب مواد مغذی ، رشد عضلات را تحت تأثیر قرار می دهد. یک وعده 100 گرم لوبیا حاوی 21 گرم پروتئین است. حبوبات مانند عدس دارای 9 گرم پروتئین در 100 گرم هستند.

5. پنیر دلمه

پنیر دلمه یا پنیر توده عضلانی بدون چربی را بهبود می بخشد و حاوی کازئین است که باعث افزایش آهسته و مداوم سطح اسیدهای آمینه در خون می شود. پنیر کاتج تجزیه و جذب مواد مغذی را که از افزایش عضلات پشتیبانی می کنند ، تسهیل می کند. یک وعده 100 گرم پنیر کوک دارای 11 گرم پروتئین است.

6. بذر

دانه هایی مانند بذر کتان ، تخمه آفتابگردان ، دانه کنجد و دانه چیا منابع غنی از اسیدهای چرب ضروری ، پروتئین و فیبر هستند. این اسیدهای چرب به بهبودی بافت بعد از تمرین کمک می کنند و التهاب را کاهش می دهند. بهترین زمان خوردن دانه برای بدن سازی داشتن آن به عنوان میان وعده قبل و بعد از تمرین است. یک وعده 100 گرم دانه چیا حاوی 17 گرم پروتئین ، 100 گرم دانه کتان حاوی 18 گرم پروتئین ، 100 گرم دانه کنجد نیز حاوی 18 گرم پروتئین و 100 گرم تخمه آفتابگردان خشک حاوی 21 گرم پروتئین است.

غذاهای غنی از b12 برای گیاهخواران

7. آجیل

آجیل هایی مانند بادام و بادام هندی با پروتئین ، فیبر و چربی های سالم همراه است که به شما در عضله سازی کمک می کند. بهترین زمان خوردن آجیل برای بدن سازی به عنوان میان وعده بعد از تمرین و صبح زود با شیر است. 100 گرم بادام حاوی 21 گرم پروتئین و 100 گرم آجیل بادام هندی حاوی 18 گرم پروتئین است.

نکاتی برای بدن سازی

• مهم است که قبل از شروع رژیم بدن سازی ، نیاز بدن به پروتئین و کربوهیدرات را با توجه به وزن بدن درک کنید. به طور کلی ، روزانه 2500 کالری برای عضله سازی کافی است که ممکن است در هنگام عضله سازی مقداری چربی اضافه کنید اما سعی کنید هنگام بزرگ شدن نگران آن نباشید.
• بر روی وزنه برداری مانند ددلیفت ، اسکات هالتر ، پرس هالتر نشسته نشسته ، فشار هالتر و نیمکت پرس دمبل و سایر تمرینات وزنه برداری برای ایجاد عضلات و سوزاندن همزمان چربی خود تمرکز کنید.
• هر نوع تمرینات قلبی مانند چرخش ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا ، دو سرعت تپه. استفاده اصلی از تمرینات کاردیو برای بدنسازان افزایش مصرف کالری آنها است.
• از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند شکر و محصولات تصفیه شده خودداری کنید. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار ، برنج قرمز یا قهوه ای ، جو دوسر ، جو و گندم شکسته را انتخاب کنید.
• 15 تا 20 درصد کالری ما باید از چربی های سالم مانند آجیل ، دانه ها ، روغن ماهی ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن آفتابگردان ، روغن سبوس برنج و غیره تأمین شود.
• گریپ فروت ، یونجه و ماهی حاوی مقادیر بیشتری HMB (هیدروکسی β-متیل بوتیرات) - یک متابولیت فعال لوسین است که تجزیه پروتئین عضله را کاهش می دهد. بدن با تجزیه اسید آمینه لوسین موجود در غذاهای غنی از پروتئین ، HMB می سازد. HMB مزایای تمرینات با وزنه را افزایش می دهد.
• به اندازه کافی بخوابید تا پس از انجام تمرینات سنگین ، بدن به بدن استراحت دهید.
• عضله سازان هندی چه زن و چه مرد که درگیر تمرینات شدید و دقیق هستند باید آب زیادی بنوشند. آب باعث افزایش استقامت و قدرت عضلانی در تمرین می شود.

این مقاله را به اشتراک بگذارید!

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت