برنامه غذایی برای کارگران شیفت شب

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

7 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
8 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
10 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
13 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه تغذیه o-Neha Ghosh By نها قوش در تاریخ 13 آوریل 2018

آیا شغل رویایی پیدا کرده اید که از شما بخواهد در شیفت شب کار کنید؟ شما چاره دیگری ندارید جز اینکه پیشنهاد خود را با مصالحه در موارد دیگر بپذیرید. اگرچه ممکن است در زمینه ای که می خواهید در آن مشغول به کار شوید موقعیتی پیدا کنید ، این بدان معنا نیست که حقوق مورد نظر خود را دریافت خواهید کرد.

همچنین به این معنی نیست که شما فرصت کار کردن در نوبت شیفت مورد نظر خود را خواهید داشت. رفتن به محل کار خود از ساعت نه صبح تا ساعت شش شب لوکس نیست که همه از آن برخوردار هستند.

نحوه استفاده از ماسک لایه بردار زغال چوب

و بدیهی است که کار در شیفت شب به سلامتی شما آسیب می رساند. زیرا کار در شیفت شب می تواند ساعت داخلی بدن شما را برهم بزند. ساعت داخلی شما به بدن شما می گوید که در طول روز بیدار بماند و شب بخوابد.

اگر در شیفت شب کار می کنید ، علم نشان داده است که کاهش وزن و نگه داشتن آن می تواند برای شما سخت تر از سایرین باشد. چرا؟ یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که الگوهای شیفت شب بر متابولیسم کارکنان تأثیر می گذارد و باعث می شود که آنها انرژی کمتری از میزان معمول خود را در طول یک روز مصرف کنند.

وقتی در شیفت شب کار می کنید ، ممکن است برای شما دشوار باشد که بدانید چه موقع غذا بخورید و چه چیزی بخورید.

بنابراین ، در اینجا چند راهنمای سریع در مورد برنامه غذایی برای کارگران شیفت شب آورده شده است.

هزینه صاف کردن مو در طبیعی

1. ابتدا غذای اصلی خود را بخورید

وعده اصلی خود را قبل از رفتن به محل کار خود بخورید. اگر در شیفت بعدازظهر کار می کنید ، وعده اصلی غذایی خود را در اواسط روز حوالی ظهر میل کنید. اگر شیفت عصر کار می کنید ، وعده اصلی خود را حدود ساعت 6 عصر قبل از رفتن به محل کار خود بخورید. در طول شیفت خود یک وعده غذایی کم بخورید و میان وعده های سالم مصرف کنید. مصرف وعده های غذایی زیاد در طول شب می تواند باعث سوزش معده ، گاز و یبوست شود. همچنین می تواند احساس خواب آلودگی و تنبلی شما را ایجاد کند و مراقب باشید هنگام کار زیاد غذا نخورید.

2. میان وعده های سالم خود را بسته بندی کنید

بهتر است که میان وعده های سالم خود را تهیه کنید. زیرا یافتن میان وعده های سالم در شیفت بعد از ظهر و شب ممکن است دشوار باشد. دفتر شما ممکن است فقط دارای تنقلات شور یا پرچرب و نوشیدنی های شیرین با کالری برای کارمندان باشد. می توانید میان وعده های سالم مانند سیب را با یک تکه پنیر کم چرب یا یک مشت آجیل با ماست کم چرب میل کنید.

3. از غذاهای چرب پرهیز کنید

هنگام کار در شیفت شب ، از غذاهای چرب ، سرخ شده و ادویه دار پرهیز کنید. غذاهایی مانند مرغ سوخاری ، فلفل قرمز تند و همبرگر ممکن است منجر به سوزش معده و سوi هاضمه شود. خوردن بیش از حد غذاهای چرب همچنین می تواند خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. چربی های اشباع بیش از حد در غذای شما می تواند کلسترول بد خون را افزایش دهد ، که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. کلسترول خوب (HDL) تأثیر مثبتی بر بدن دارد.

4. وعده های غذایی کوچک بخورید

برای ادامه فعالیت بدن در کل شیفت شب ، فقط صبحانه ، ناهار و شام را تنظیم نکنید. در عوض ، در نظر داشته باشید که در طول شب هر دو تا سه ساعت چندین وعده غذایی کوچک بخورید. این کار نه تنها به حفظ گرسنگی کمک می کند بلکه انرژی لازم را برای بیدار ماندن و انجام کار در اختیار شما قرار می دهد. همچنین ، قبل از اینکه به شغل خود گزارش دهید ، شام را خوب بخورید. این به شما انرژی می دهد تا کار خود را به طور موثر انجام دهید.

بهترین تمرینات تقویتی مرکزی

5. خوب بدن خود را هیدراته کنید

ضروری است که بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید. برای جلوگیری از کم آبی بدن مقدار زیادی آب بنوشید ، زیرا ممکن است به شما کمک کند تا هوشیار بمانید و به شما اجازه نمی دهد در طول شیفت خود اینقدر احساس خستگی کنید. یک بطری آب روی میز خود نگه دارید و حتی قبل از احساس تشنگی نیز جرعه جرعه بنوشید. به غیر از آب ، چای گیاهی بدون شیرین بنوشید و 100٪ آب سبزیجات سدیم پایین دیگر نوشیدنی های مغذی هستند که می توانید بنوشید.

6. به دنبال پروتئین بروید

از صبح که بیدار می شوید تا شیفت خود ، تا حد امکان از غذاهای سرشار از کربوهیدرات خودداری کنید. زیرا شیرینی ها و محصولات شیرین پر از کربوهیدرات است که فقط باعث خواب آلودگی می شود. بنابراین ، غذاهای پروتئینی سالم مانند تخم مرغ ، شیر و مرغ را انتخاب کنید که معده شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه داشته و گرسنگی را از بین ببرد.

7. مصرف کافئین را تماشا کنید

نوشیدن چای ، قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می تواند به شما در هوشیاری کمک کند. اما بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنید ، این مقدار کافئین موجود در دو تا سه فنجان کوچک قهوه معمولی است. کافئین می تواند تا هشت ساعت در سیستم شما بماند. حدود چهار ساعت قبل از خواب به نوشیدنی های بدون کافئین ، چای گیاهی یا آب شیرین نشده بروید.

8- قبل از خواب یک میان وعده سبک میل کنید

خوابیدن وقتی خیلی گرسنه یا خیلی سیر هستید سخت است. اگر بعد از کار هنوز احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده کوچک و سالم قبل از خواب بخورید. می توانید یک کاسه غلات کامل با شیر یا یک قطعه نان تست کامل با مربا امتحان کنید. اگر هنگام خواب خیلی سیر هستید ، سعی کنید میان وعده را در شیفت شب خود قطع کنید.

9. گزینه های شام شیفت شب

برای انرژی پایدار ، پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، تن ماهی یا لوبیا و غلات و سبزیجات پر از فیبر و سبزیجات را انتخاب کنید تا از شیب شب خود را شارژ نگه دارید. شام خود را بسته بندی کنید و سپس آن را در مایکروویو و یخچال گرم کنید. یک ساندویچ بوقلمون را روی نان سبوس دار ، یک سالاد برنج قهوه ای تهیه شده با سینه مرغ یا توفو و سبزیجات خرد شده یا یک سوپ سبزیجات و لوبیا دلچسب تهیه کنید.