آیا نمی توانید یک پوش آپ انجام دهید؟ مشکلی نیست، فقط از پله های خود استفاده کنید

Guido Mieth/Getty Images

هیچ کاری که ارزش انجام دادن داشته باشد به آسانی به دست نمی‌آید و فشار-آپ بدنام نیز از این قاعده مستثنی نیست. همه ما آنجا بوده ایم: شما در وسط یک تمرین و ناگهان مربی در یک تخته می‌آید و اعلام می‌کند که زمان انجام تمرینات فشاری فرا رسیده است. شما فقط دو بار تکرار می کنید و می توانید لرزش بازوهای خود را احساس کنید. با چهار بار تکرار، کمر شما شروع به درد می کند و مچ دست شما آتش می گیرد.

پوش آپ نیاز به قدرت بسیار زیادی دارد و در آن گنجانده شده است زیاد گروه‌های عضلانی مختلف از جمله عضلات سه سر، ساق و شانه‌ها و همچنین قسمت پایین کمر، باسن و هسته شما (در نهایت این یک پلانک متحرک است). هنگامی که از روی زمین فشار می آورید، حدود 65 درصد وزن بدن خود را جابه جا می کنید. جف هالیوی ، سابق نمایش امروز خبرنگار و موسس Apex Human Performance توضیح می دهد. این مقدار وزن قابل توجهی برای پرس روی نیمکت است. اگر 150 پوند وزن دارید، به این معنی است که هر بار که پایین می‌آورید و بلند می‌شوید، تقریباً با 100 پوند کار می‌کنید. و فشارآپ ها همه چیز در مورد ثبات است. اگر شکم شما درگیر نباشد، نمی توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید. کمرتان قوس خواهد داشت، باسنتان فرو می‌رود و هرگز از آن چند تکرار اول عبور نخواهید کرد.

سبزیجات مفید برای سگ

بهترین راه برای بهبود فشار دادن، افزایش تدریجی قدرت است. اجازه دهید عضلات شما به حرکت عادت کنند تا زمانی که شروع به احساس آشنا شدن کند. برای خوب شدن در تمرینات فشاری به یک مربی شخصی یا حتی یک باشگاه بدنسازی نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید مجموعه ای از پله ها و چند دقیقه در روز است.

برای شروع سفر با فشار بالا، ابتدا باید معیار خود را پیدا کنید. هالیوی به ما می‌گوید معیار شما از نظر قدرت به شما می‌گوید در کجا هستید. تمرین فشار دادن در چند سطح مختلف پله با دستان خود به اندازه عرض شانه در لبه پله انجام دهید. در صورت نیاز روی انگشتان پا بالا بیایید و سر، پشت و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید. هرچه پله بالاتر باشد، آسان‌تر خواهد بود زیرا زاویه بین بدن شما و زمین بزرگ‌تر است (به این معنی که وزن خود را کمتر می‌کنید). سطحی را بیابید که در آن بتوانید هفت بار فشار را انجام دهید. ممکن است آسان نباشد، اما باید قابل انجام باشد. این حداکثر هفت تکرار ارتفاع شروع ایده آل شماست. هر هفته، ابتدا با افزایش تعداد تکرارها و سپس با کاهش ارتفاع قدم به آرامی پیشرفت خواهید کرد.

هنر دیجیتال اثر سوفیا کراوشار

نحوه پیشرفت شما از طریق این سیستم به سطح تناسب اندام فعلی شما بستگی دارد، اما برای کل تازه‌کارها، ما از Halevy خواسته‌ایم تا برنامه پیشرفت ترجیحی خود را به اشتراک بگذارد. در هفته اول، هر روز پنج تکرار در قد از پیش تعیین شده خود انجام دهید. در هفته دوم، هر روز دو ست 5 تکراری انجام دهید. در هفته سوم، هر روز سه ست 5 تکراری انجام دهید. همانطور که به هفته چهارم می روید، یک پله پایین بیاورید و همین روند تکرار هفتگی را تکرار کنید. پایین آمدن را تا رسیدن به زمین ادامه دهید. در این مرحله، می‌توانید یک ست از پنج حرکت فشاری را به تنهایی و بدون عرق کردن انجام دهید. این یک تعهد روزانه است، اما زمان زیادی نمی برد و کاری است که به راحتی می توانید بین آن دو انجام دهید جلسات بزرگنمایی یا پیکاپ های کارپول بدون عرق کردن.

هنگامی که تمرینات خارج از محدوده حرکتی ما هستند، اصلاح روشی عالی برای به دست آوردن مزایای مشابه بدون فشار است. برای حرکت‌های فشاری، اغلب به ما گفته می‌شود که با پایین آمدن روی زانو خود را اصلاح کنیم. اگرچه با این روش به خود آسیب نمی‌رسانید، اما انجام آن در واقع اهرم حرکت را تغییر می‌دهد، که سپس عضلات مورد نظر شما را تغییر می‌دهد. هالیوی توضیح می دهد که بله، در قسمت بالایی بدن آسان تر می شود، اما مرکز جرم شما را نیز تغییر می دهد. این به معنای ماهیچه های شماست هسته - به خصوص قسمت پایین شکم شما - دیگر درگیر نیستند. به‌جای حمل بار سبک‌تر، کاملاً کنار گذاشته می‌شوند. برای رسیدن به یک فشار آهسته واقعی، پیشرفت از پله‌ها مفیدتر خواهد بود زیرا عضلات ناحیه مرکزی و باسن را تمرین می‌دهید تا از همان روز اول در حرکت گنجانده شوند. هر چه بیشتر بدانید.

مربوط: 12 تمرین بازو برای زنان که به تجهیزات صفر نیاز دارند