غذاهای غنی از بیوتین که باید هر روز در رژیم غذایی خود اضافه کنید - PAMPEREDPEOPLENY.COM

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

6 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
7 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
9 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
12 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تغذیه تغذیه o-Neha Ghosh By نها قوش در 7 آگوست 2020

بیوتین که ویتامین B7 یا ویتامین H نیز نامیده می شود ، یک ویتامین محلول در آب است و یکی از ویتامین های B کمپلکس است که به بدن شما کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند. بیوتین نقش مهمی در حفظ سلامت مو ، ناخن و پوست شما دارد ، از عملکرد مغز پشتیبانی می کند و به تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند [1] .

از آنجا که بیوتین یک ویتامین محلول در آب است ، به این معنی که بدن شما آن را ذخیره نمی کند ، بنابراین شما باید آن را از غذاهای غنی از بیوتین دریافت کنید. افزودن غذاهای غنی از بیوتین به رژیم غذایی به حفظ سطح کافی ویتامین کمک می کند.

کمبود بیوتین می تواند باعث ناهنجاری های عصبی و پوستی شود. ناهنجاری های مغز و اعصاب شامل تشنج ، بی حسی ، هیپوتونی ، ناتوانی ذهنی و تأخیر در رشد در کودکان است. و ناهنجاری های پوستی شامل ریزش مو و بثورات قرمز در اطراف چشم ، بینی و دهان است [دو] . با این حال ، کمبود بیوتین در میان افرادی که غذاهای غنی از بیوتین مصرف می کنند نادر است.

برای جلوگیری از کمبود بیوتین ، بیایید نگاهی به برخی از غذاهای غنی از بیوتین بیندازیم.

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. اما ، زرده تخم مرغ سرشار از بیوتین است و مصرف آن به تأمین نیازهای روزانه بیوتین کمک می کند. تخم های خام حاوی پروتئینی به نام آویدین هستند که به بیوتین متصل شده و مانع از جذب بیوتین در بدن می شود. پخت و پز تخم مرغ به جذب بهتر بیوتین کمک می کند [3] . 100 گرم زرده تخم مرغ بزرگ حاوی 45.9 میکروگرم بیوتین است.

چگونه جوش های سر سیاه را به طور طبیعی در خانه از بین ببریم

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: تخم مرغ های آب پز یا مخلوط شده را مصرف کنید.

2. جگر

جگر گوشت مانند جگر مرغ و گوشت گاو حاوی مقادیر زیادی بیوتین است. جدا از بیوتین ، کبد گوشت همچنین منبع خوبی از پروتئین ، آهن ، مس ، ویتامین A و ویتامین B12 است. 74 گرم جگر گوشت گاو پخته حاوی 30.8 بیوتین و 74 گرم جگر مرغ پخته شده حاوی 138 بیوتین می باشد [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: با سرخ کردن پیاز ، از جگر مرغ یا گوشت گاو لذت ببرید ، آن را در برگر اضافه کنید یا آن را در غذاهای ماکارونی خرد کنید.

3. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها همچنین حاوی مقدار زیادی بیوتین هستند و همچنین مواد مغذی دیگری مانند فیبر ، پروتئین و چربی را تأمین می کنند. 30 گرم بادام بو داده و نمک حاوی 1.32 بیوتین و 30 گرم گردو حاوی 0.78 بیوتین و 31 گرم دانه آفتابگردان حاوی 2.42 بیوتین می باشد. [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: هم می توانید آجیل و دانه های خام مصرف کنید و هم به غذاهای سرخ شده اضافه کنید.

4. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ، همانطور که همه ما می دانیم سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما این ماهی چرب منبع خوبی از بیوتین است. مصرف ماهی قزل آلا به تقویت عملکرد قلب و مغز ، تأمین انرژی و کنترل التهاب کمک می کند [5] . 63 گرم ماهی سالمون حاوی 3.69 و بیوتین است [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: می توانید ماهی قزل آلا را بپزید یا کباب کنید.

5. قارچ

انواع قارچ های خوراکی حاوی پروتئین ، فیبر و سلنیوم هستند. آنها همچنین دارای محتوای بیوتین هستند و مطالعات نشان داده است که وجود بیوتین در قارچ ها آنها را از شکارچیان و انگلی محافظت می کند [6] . 120 گرم قارچ کنسرو شده حاوی 2.59 میکروگرم بیوتین است [4] .

چگونه مد روز روسری روی سر بپوشیم

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: قارچ های کبابی را به سالادها اضافه کنید یا آنها را تفت دهید.

6. موز

موز یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین میوه ها در سراسر جهان است. همانطور که می دانیم موز به دلیل داشتن پتاسیم و فیبر زیاد شناخته شده است ، همچنین سرشار از بیوتین است. 103 گرم موز تازه حاوی 0.14 بیوتین Ug شناخته شده است [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: موز رسیده اغلب به صورت خام خورده می شود ، اما می توانید آن را به اسموتی و سالاد میوه اضافه کنید.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات فعال زیستی است که این سبزی را به یکی از گیاهان معدنی غنی تبدیل می کند. 113 گرم کلم بروکلی تازه حاوی 1.07 گرم بیوتین شناخته شده است [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: بخارپز ، بو داده یا تفت دهید.

8. آووکادو

میوه آووکادو به دلیل ارزش غذایی بالای خود بسیار مشهور است. این ماده حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مانند ویتامین K ، فولات ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم و ویتامین C است. 37 گرم آووکادو تازه حاوی 0.36 یو بیوتین است [4] .

نحوه استفاده از گلیسیرین برای پوست

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: آووکادو له شده را روی نان تست پهن کنید ، آن را به عنوان نوشیدنی روی سالاد اضافه کنید وگرنه می توانید سوپ آووکادو بخورید.

9. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مقادیر زیادی بیوتین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A ، کلسیم ، ویتامین C ، منیزیم و سایر مواد مغذی است. 125 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی 2.4 بیوتین می باشد [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: می توانید سیب زمینی شیرین را بپزید یا آن را به عنوان سوپ میل کنید.

10. محصولات لبنی

لبنیات مانند شیر ، پنیر و ماست ساده حاوی مقدار زیادی بیوتین هستند. آنها همچنین منبع عالی کلسیم ، فسفر ، ویتامین A ، ویتامین D ، پروتئین و غیره هستند. 28 گرم پنیر چدار حاوی 0.40 بیوتین Ug ، 170 گرم ماست ساده حاوی 0.14 Ug بیوتین و 236 گرم شیر کامل حاوی 0.22 UG بیوتین است [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: برای صبحانه شیر و ماست ساده میل کنید و به نان تست صبحانه یا سالاد پنیر اضافه کنید.

11. جو دوسر

جو دوسر غلات صبحانه ای است که معمولاً خورده می شود. این یک غذای غلات کامل غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم مانند بیوتین ، منگنز ، منیزیم ، آهن ، مس ، روی و فسفر است. 190 گرم بلغور جو دوسر حاوی 0.36 یو بیوتین است [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: جو دوسر را بخورید ، پنکیک جو را بخورید یا یک شب یولاف را با میوه های خشک تهیه کنید.

درمان خانگی نیش حشرات

12. اسفناج

اسفناج یک سبزی برگ سبز است که به وفور در مواد مغذی مانند پروتئین ، ویتامین A ، ویتامین C ، آهن ، فیبر و بیوتین یافت می شود [7] . 83 گرم اسفناج منجمد حاوی 0.58 بیوتین Ug است [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: اسفناج را در اسموتی ها ، سالادها و کاری اضافه کنید.

13. نارنجی

پرتقال یکی از پرمصرف ترین میوه ها در سراسر جهان است. منبع خوبی از بیوتین ، ویتامین C ، فولات ، تیامین و فیبر است. 258 گرم پرتقال تازه حاوی 0.13 میکروگرم بیوتین است [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: به سالاد میوه ، غلات صبحانه پرتقال اضافه کرده و آن را به شکل آب میل کنید.

14. تمشک

تمشک منبع بسیار خوبی از ویتامین C ، ویتامین E ، بیوتین ، ویتامین A و سایر مواد مغذی است. مصرف تمشک قلب و مغز شما را سالم نگه می دارد ، دیابت را کنترل می کند و هضم را بهبود می بخشد. 140 گرم تمشک تازه حاوی 0.25 بیوتین می باشد [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: آنها را به بلغور جو دوسر ، اسموتی یا سالاد خود اضافه کنید.

15. توت فرنگی

توت فرنگی دارای ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین C ، فولات ، بیوتین و پتاسیم است. خوردن توت فرنگی می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد. 111 گرم توت فرنگی تازه حاوی 1.67 میکروگرم بیوتین است [4] .

نحوه افزودن آن به رژیم غذایی: توت فرنگی ها را به اسموتی ها ، سالاد میوه یا مربا های خود اضافه کنید.