21 ماده غذایی برتر برای عضله سازی

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

5 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
6 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
8 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
11 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی تناسب رژیم رژیم غذایی تناسب اندام oi-Amritha K توسط آمریتا ک. در 14 فوریه 2020

عضله سازی ، بهبود توده عضلانی و تقویت عضله شاید از جنبه های گریزان بدن سازی باشد. اگرچه متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند که پروتئین ها کلیدی هستند ، اما فقط پروتئین ها نیستند که 'غذاهای سازنده توده عضلانی' هستند.

اولین چیزی که وقتی به فکر افزایش عضله می افتید ، بدنسازی است. شما فکر می کنید که انجام تعداد بی شماری از ساعت ها در سالن بدنسازی نتیجه لازم را می دهد. اما ، همانطور که از تعدادی مثال مشاهده می شود ، افراد زیادی از این ایده بهره مند نمی شوند. مردم تمایل دارند فراموش کنند که همراه با سالن بدنسازی ، رژیم غذایی نیز در افزایش توده عضلانی نقش اساسی دارد.

ترکیبی از غذاها وقتی به مقدار متناسب مصرف شوند برای عضله سازی و بهبود قدرت عضله کار می کنند. در این مقاله ، به بررسی غذاهای ساخت توده عضلانی خواهیم پرداخت. این غذاها برای بهبود توده عضلانی همچنین می توانند به عنوان غذاهایی برای بهبود قدرت عضلانی مورد توجه قرار گیرند ، زیرا توانایی آنها در افزایش توانایی های عضلانی هم به عضله و هم به قدرت عضله مربوط است.

از گیاهخواران گرفته تا غیر گیاهخواران گرفته تا گیاهخواران - همه این موارد را پوشش داده ایم.

1. تخم مرغ کامل

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین ، حاوی ویتامین های مهمی است که آنها را به غذاهای عالی برای عضله سازی تبدیل می کند [1] . تصور نکنید که برای جلوگیری از مصرف کلسترول باید از تخم مرغ اجتناب شود. آنها حاوی چربی خوبی هستند که به هضم و تقویت توده عضلانی کمک می کند.

فیلم های عاشقانه با رتبه برتر هالیوود

خوردن تخم مرغ کامل بعد از تمرین می تواند رشد ماهیچه ای را 40 درصد در مقایسه با تخم مرغ سفید بهبود بخشد [دو] .

2. گوشت گاو بدون چربی

منبع غنی از روی ، آهن و ویتامین های گروه B ، پروتئین با کیفیت بالا و اسید آمینه ، گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است [ 3] . داشتن 170 گرم گوشت گاو بدون چربی بهترین محسوب می شود [4] .

3. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها منبع غنی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. محتوای بالای پروتئین موجود در ماهی قزل آلا بدون شک آن را به یکی از غذاهای بسیار مفید برای ساخت عضلات تبدیل می کند [5] .

4. توفو

توفو یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است و یک محصول محبوب سویا است [6] . یک منبع غنی از ایزوفلاون ها و اسیدهای آمینه که به عنوان تقویت کننده رشد عضلات شناخته می شوند ، توفو همچنین حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن سازی است [7] .

5. پنیر کلبه پرچرب

پنیر دلمه به بهبود توده عضلانی بدون چربی کمک می کند [8] . همچنین با فرهنگ های زنده و باکتری های سالم مملو از تجزیه و جذب مواد مغذی لازم برای ایجاد توده عضلانی قوی تر است. [9] .

6. محصولات لبنی تخمیر شده

محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست (یونانی) ، دوغ و کفیر حاوی مقدار زیادی کالری سالم هستند که می توانند از طریق تجزیه مواد غذایی توسط بدن جذب شوند. [10] . این ماده غذایی به عنوان عضله سازی سالم و یکی از بهترین غذاهای گیاهی برای رشد ماهیچه محسوب می شود [یازده] .

7. شیر کم چرب

شیر حاوی حدود 20 درصد پروتئین آب پنیر و 80 درصد پروتئین کازئین است [12] . کازئین سرعت هضم کندی دارد و میزان هضم آب پنیر را متعادل می کند. همچنین به شما قدرت زنده ماندن در طی تمرینات را می دهد و به عنوان یکی از بهترین غذاهای گیاهی با پروتئین بالا برای بدن سازی در نظر گرفته می شود. [13] .

8. سویا

دانه های سویا با نه نه آمینو اسید ضروری همراه است ، که آنها را به عنوان یک غذای عالی برای عضله سازی وگان تبدیل می کند [14] . حاوی حدود 20 گرم پروتئین در هر فنجان ، این حبوبات می توانند جوشانده و مصرف شوند.

فواید روغن کردن مو در یک شب

9. کینوا

پروتئین و کینوا فیبر زیاد به پیشرفت سنتز پروتئین کمک می کند [پانزده] . کینوا نیز مانند دانه های سویا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری برای عضله سازی و فاقد گلوتن است [16] .

کینوا همچنین غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است. یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین است که آن را به یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد عضلات تبدیل می کند.

10. جو دو سر

جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم و فیبرهای غذایی است که به افزایش میزان متابولیسم کمک می کند و همچنین عملکرد را در طول جلسه آموزش افزایش می دهد. [17] . جو دو سر حاوی مقادیر بالای ویتامین E ، اسیدفولیک ، تیامین ، بیوتین ، روی و آهن است که می تواند باعث افزایش عضله پس از تمرین شود [18] [19] . جو دوسر را می توانید به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین مصرف کنید.

11. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که سرعت هضم آن کند است [بیست] . این امر باعث کندی آزاد شدن انرژی در طی یک دوره زمانی خاص می شود. حدود 50-60 درصد کالری دریافتی روزانه شما باید از طریق مصرف کربوهیدرات های پیچیده اتفاق بیفتد و باعث شود برنج قهوه ای یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد عضلات باشد. [بیست و یک] .

عاشق بهترین فیلم های کره ای

12. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی کربوهیدرات های کم قدرت 'نیروگاه' است که می تواند سطح انرژی شما را حتی پس از یک جلسه تمرین سنگین بالا نگه دارد [22] . آنها همچنین منبع غنی از فیبرهای غذایی هستند که برای سوزاندن چربی ، کنترل اشتها و همچنین تقویت عضلات لازم هستند. [2. 3] .

13. اسفناج

این سبز برگ برگ سالم حاوی فیتواكیدستروئیدها است كه به رشد عضلات تا 20 درصد كمك می كند [24] . آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات برگ دار به تسریع در بهبود عضله و بافت کمک می کنند ، که بخشی جدایی ناپذیر از رشد عضلات است

14. مارچوبه

این سبزیجات سبز حاوی مقادیر زیادی آسپاراژین است که به جذب آب و نمک اضافی در بدن کمک می کند ، که نقش اصلی در افزایش رشد سالم عضلات دارد. [26] .

15. آووکادو

مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم و کنترل شده آووکادو می تواند به تقویت عضله سازی کمک کند [27] . زیرا ، مصرف چربی های سالم مانند آووکادو تولید تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می دهد ، که به نوبه خود به رشد عضلات کمک می کند [28] .

16. سیب

این میوه حاوی پلی فنول است که به عضله سازی کمک می کند و همچنین از خستگی عضله جلوگیری می کند [29] . پلی فنول های موجود در سیب همچنین به روند چربی سوزی کمک کرده و به ایجاد توده عضلانی مناسب کمک می کنند.

17. خرما

خرما منبع غنی پروتئین است. آنها کاملاً حاوی چربی نیز نیستند و میوه های فوق العاده ای برای عضله سازی هستند [30] . به همین ترتیب ، محتوای پتاسیم موجود در این میوه خشک به ساخت عضله و پروتئین در بدن کمک می کند [31] .

18. آلو خشک

آلو خشک حاوی بور است ، یک ماده معدنی که به ساخت عضلات قوی و بهبود هماهنگی عضلات کمک می کند [32] . آلو خشک حاوی فیبرهای غذایی است که به سرعت در چربی سوزی و رشد عضلات کمک می کند.

19. سیتان

سیتان یک غذای گیاهی است (از گلوتن هیدراته موجود در گندم تهیه می شود) که می تواند به عنوان جایگزینی برای محصولات غذایی غیر گیاهی استفاده شود. این ماده در یک وعده بیش از 25 درصد پروتئین تأمین می کند و منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای عضله سازی است [33] .

تنقلات خوشمزه برای درست کردن در خانه

20. آجیل

بادام زمینی ، بادام ، بادام هندی ، گردو ، فندق و پسته به عنوان سالم ترین مغزهایی محسوب می شوند که می توانند به رشد عضلات کمک کنند [3. 4] . این مغزهای ترد دارای پروتئین هستند و از این طریق بهترین غذاهای سازنده بدن هستند. آجیل مانند بادام و بادام هندی با پروتئین ، چربی و فیبر غنی شده و حتی بعد از یک تمرین سنگین در باشگاه بدن کالری اضافی به شما می دهد [35] [36] .

21. بذر

دانه هایی مانند دانه های کتان ، دانه های چیا ، دانه کنجد و تخمه آفتابگردان پر از اسیدهای چرب ضروری ، پروتئین و فیبر هستند [37] . این اسیدهای چرب ضروری به بهبود بافت های بعد از تمرین کمک می کنند و همچنین التهاب را کاهش می دهند و به عضله سازی کمک می کنند [38] .

در یادداشت نهایی…

جدا از موارد ذکر شده در بالا ، بلوبری ، چغندر ، بو چوی ، پیاز و سیر و روغن زیتون از جمله غذاهای سالم محسوب می شوند که به رشد عضلات کمک می کنند. قبل از تهیه برنامه غذایی با هدف عضله سازی ، با متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی خود مشورت کنید تا از بروز هرگونه اشتباه جلوگیری کنید.

سوالات متداول

س: آیا موز برای عضله سازی مفید است؟

به. بله ، موز سرشار از انواع مختلفی از کربوهیدرات است که پس از تمرین انجام می شود. این کربوهیدرات ها با سرعت عمل به بازگرداندن سطح گلیکوژن بدن کمک می کنند که به بازسازی عضلات آسیب دیده کمک می کند.

س. کی باید غذا بخورم تا عضله سازی کنم؟

به. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، شما برای ساخت عضله باید هم کربوهیدرات داشته باشید و هم پروتئین داشته باشید و در حالت ایده آل یک تا سه ساعت قبل از ورزش بخورید.