12 ماده غذایی سرشار از سروتونین و راه های افزایش آن

بهترین نام برای کودکان

کف:

تاریخ تولد:

ارسال

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت

فقط در

• 6 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
• 
• 8 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
• 10 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر ، جلوه جشن خود را آرایش کنید
• 13 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

از دست نده

• فن آوری BSNL هزینه های نصب را از اتصال باند پهن بلند مدت برطرف می کند
• اخبار بازگشت کنندگان Kumbh mela ممکن است بیماری همه گیر COVID-19 را تشدید کنند: سانجی راوت
• ورزش ها IPL 2021: BalleBaazi.com با کارزار جدید 'Cricket Machao' از فصل استقبال می کند
• فیلم ها Vira Sathidar Aka Narayan Kamble از دادگاه به دلیل COVID-19 دور می شود
• اتومبیل اسکوتر برقی تحویل تجاری پرسرعت Kabira Mobility Hermes 75 در هند راه اندازی شد
• دارایی، مالیه، سرمایه گذاری قیمت طلا برای NBFC نگران کننده نیست ، بانک ها باید مراقب باشند
• تحصیلات نتیجه نهایی پاسبان پلیس CSBC بیهار 2021 اعلام شد
• مسافرت رفتن 10 بهترین مکان برای بازدید در ماهاراشترا در ماه آوریل

سروتونین یک مونوآمین است ^[1] ، یا به عبارت ساده یک ماده شیمیایی ، که نقش یک انتقال دهنده عصبی را بازی می کند. این ماده بیشتر در مغز یافت می شود ، اما همچنین در دوزهای کوچک در پوشش معده و پلاکت خون وجود دارد. از نظر علمی ، 5-hydroxytryptamine یا 5-HT نامگذاری شده است ، اما برای درک عمومی آن را 'ماده شیمیایی شاد' می نامند.

عملکردهای سروتونین

از آنجا که پیام ها را از یک قسمت مغز به قسمت دیگر منتقل می کند ، تقریباً در هر نوع رفتار تأثیراتی دارد ^[1] گرسنگی ، نیازهای عاطفی ، عملکردهای حرکتی ، شناختی و خودکار باشد. همچنین چرخه خواب فرد را تحت تأثیر قرار می دهد. ساعت داخلی با سطح سروتونین همگام سازی می شود. ^[دو] این ماده شیمیایی همچنین نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی بازی می کند - شاد ، غمگین ، مضطرب فقط چند جنبه از عملکرد مزاجی آن است.

در معده بودن ، به شما کمک می کند تا حرکات روده و هضم راحت تری داشته باشید. این ماده به پلاکت خون در لخته شدن به موقع کمک می کند و در نتیجه به بهبود سریع جای زخم و زخم کمک می کند. این سطح خون را کنترل می کند تا هرگونه غذای بدخیم را در طول اسهال یا حالت تهوع به بیرون بریزد. همچنین باعث تقویت استخوان های سالم و محکم می شود.

سروتونین نقش مهمی در زندگی جنسی ما دارد. مقادیر کم این هورمون میل جنسی بالا را حفظ می کند.

غذاهایی که سطح سروتونین را افزایش می دهند

ما همانیم که میخوریم. هرچه غذای ناخواسته و سرخ شده ، مواد ناسالم بیشتری مصرف کنیم ، احتمال احساس افسردگی ، تنبلی و احساسات منفی بیشتر است. وقتی غذای ارگانیک و مفیدی می خوریم که کاملاً ما را تغذیه می کند ، انتظار بهتر بودن در وضعیت 'خوب' را داریم.

1. توفو

گرچه توفو ^[5] سروتونین مستقیم ندارد ، حاوی سه ترکیب است: تریپتوفان ، ایزوفلاون ها و کربوهیدرات های پیچیده که نقش عمده ای در تولید مواد شیمیایی دارند. توفو منبع عالی پروتئین گیاهی است. یک فنجان توفو حدود 89 درصد تریپتوفان تولید می کند.

ایزوفلاون باعث افزایش سطح پروتئین ناقل سروتونین می شود. همچنین ، کربوهیدرات های پیچیده مدت طولانی تری در خون می مانند و به راحتی تجزیه نمی شوند. شناخته شده است که باعث افزایش تولید این مونوآمین در مغز می شود. این سه ترکیب با هم کار می کنند بر چرخه خلق و خو و هورمون های جنسی تأثیر می گذارند.

2. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی از غنی ترین منابع پروتئین برای دوستداران غذاهای دریایی است. استقامت بسیار خوبی را ایجاد می کند و همچنین به عنوان داروی تب بر شناخته می شود. این ماده دارای مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به تولید سروتونین کمک می کند. انتشار 5-HT در جریان خون ما به تنظیم میل جنسی کمک می کند.

3. آجیل

آجیل ها بسیار متنوع هستند ^[8] مانند بادام ، ماکادمیا و آجیل کاج به راحتی در دسترس است. آنها حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به آزاد شدن سروتونین در جریان خون کمک می کنند. طبق آزمایشی که بین دو گروه از افراد انجام شد ، افرادی که به مدت هشت هفته گردو مصرف کرده بودند ، در نمره اختلال در حالت کلی بهبود یافته اند. با این حال ، ارقام مختلف سطوح متفاوت 5-HT تولید می کنند.

4. بذر

در بحث بذرهای خوراکی گزینه های زیادی در بازار وجود دارد ^[7] . تعدادی از موارد رایج کدو تنبل ، هندوانه ، کدو ، کتان ، کنجد ، چیا ، دانه های ریحان و غیره هستند. همه اینها دارای مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که تولید سروتونین را تنظیم می کنند. همچنین ، سیاه دانه یا زیره سیاه درصد خوبی از تریپتوفان دارد که سطح 5-HT مغز را افزایش می دهد.

5. ترکیه

ترکیه بیشتر از مرغ یا گوشت خوک حاوی سطح تریپتوفان است. همچنین دارای مقادیر خوبی از سایر اسیدهای آمینه است. وقتی گوشت بوقلمون همراه با مقداری منبع کربوهیدرات جفت شود ، عملکرد بهتری برای افزایش سطح سروتونین در مغز دارد ، بنابراین باعث می شود احساس خوشبختی ، حتی حتی خواب آلودگی کنیم.

6. سبزیجات برگ دار

^[6] سبزیجات روی بشقاب سالاد ما فواید زیادی دارند. آنها نه تنها سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند ، بلکه حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند. جوانه بروکسل ، کلم پیچ و اسفناج دارای درصد مناسبی از اسید آلفا-لینولنیک هستند که به تولید سروتونین کمک می کند.

7. شیر

شیر ^[9] و سایر محصولات لبنی حاوی آلفا-لاکتال آلبومین است که سرشار از تریپتوفان است. به همین دلیل یک فنجان شیر خوب و گرم قبل از خواب پیشنهاد می شود ، زیرا باعث تحریک سروتونین می شود و این باعث چرت و نشاط ما می شود. زنانی که سندرم قبل از قاعدگی را تجربه می کنند همچنین می توانند برای بهبود تحریک پذیری خلق و خو ، بی نظمی خواب و ولع مصرف کربوهیدرات ها به طور مرتب شیر مصرف کنند.

8. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین تمیز است و همچنین حاوی اسیدهای آمینه ضروری و اسیدهای چرب است. تخم مرغ از تریپتوفان بالا تشکیل شده و برای حفظ سطح سروتونین در بدن بسیار مناسب است.

9. پنیر

پنیر ^[9] یکی دیگر از محصولات لبنی است که حاوی آلفا-لاکتال آلبومین است. درصد تریپتوفان خیلی زیاد نیست ، اما قطعاً به کسری خفیف کمک می کند تا سطح 5-HT متعادل شود.

10. میوه ها

موز ، آلو ، انبه ، آناناس ، کیوی ، عسل و گریپ فروت به دلیل غلظت بالای سرم ، به طور م serثر سروتونین تولید می کنند. میوه هایی مانند گوجه فرنگی و آووکادو از نظر مواد مغذی غنی هستند ، که به توسعه و تعادل سطح 5-HT کمک می کنند.

11. ذرت بو داده

پاپ کورن حاوی کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین است. این کربوهیدرات ها جریان سروتونین را تنظیم می کنند ، که به نوبه خود روحیه ما را افزایش می دهد.

بر اساس USDA ، 11 ماده غذایی برتر که حاوی تریپتوفان بالا هستند ^[14]

راه های موثر برای تعادل سروتونین

1. مصرف برگ های چای مانند چای سیاه ، اولانگ یا سبز باعث افزایش غلظت L-theanine می شود که یک اسید آمینه است. سطح 5-HT را در مغز افزایش می دهد ، بنابراین باعث اثر آرام و آرامش می شود. چای سبز بیشترین مقدار L-تئانین را دارد. به همین دلیل پیشنهاد می شود هر روز آن را داشته باشید تا استرس و اختلال روانی کمتری ایجاد کند.

2. زردچوبه حاوی کورکومین است ، یک ماده فعال که به سروتونین کمک می کند تا مدت زمان بیشتری در مغز فعال بماند.

3. مکمل های منیزیم ، روی و ویتامین D به سلول های عصبی در تولید سروتونین کمک می کند ، بنابراین احتمال افسردگی را کاهش می دهد.

4. عصاره Rhodiola rosea سطح طبیعی 5-HT را بازیابی می کند و به افرادی که از بی خوابی ، استرس مزمن ، اختلالات دو قطبی و احساسات ناپایدار رنج می برند کمک می کند.

5. زعفران ، پوست ماگنولیا و زنجبیل با افزایش سروتونین در مغز در درمان اختلالات روانی مثر است.

6. از روغنهای اساسی مانند اسطوخودوس ، رزماری ، پرتقال ، نعناع فلفلی ، جوجوبا و ... می توان برای ماساژ مو و پوست استفاده کرد. آنها گردش خون را افزایش می دهند و از جذب مجدد سروتونین جلوگیری می کنند ، بنابراین کیفیت ضد افسردگی و آرامش آنها را کانال می کنند.

تغییر سبک زندگی برای افزایش سروتونین ^[12]

1. کاهش استرس

بدن هنگام استرس ، هورمونهای کورتیزول را آزاد می کند. اگر فرد اغلب مضطرب شود ، کورتیزول می تواند به شدت سطح سروتونین خود را کاهش دهد. برای مقابله با عادات اضطراب خود ، باید هر روز به مدت ده تا پانزده دقیقه مراقبه را تمرین کنیم. روزنامه نگاری افکار مثبت همچنین در جهت دهی استرس به رویکردی خلاقانه تر کمک می کند. نوشیدن چای های گیاهی ، مصرف غذاهای مقوی بخشی از تغییرات سبک زندگی سالم ما هستند.

2. ورزش کنید

خستگی ناشی از ورزش می تواند سطح تریپتوفان را افزایش دهد ، بنابراین سروتونین را در مغز تنظیم می کند. مهم این است که هر روز حداقل نیم ساعت تمرین کنید. نیازی به گفتن نیست که ما در داخل احساس خوشبختی و اعتماد به نفس می کنیم. سروتونین روحیه و عزت نفس ما را افزایش می دهد. افرادی که مرتباً ورزش می کنند کمتر در معرض افسردگی هستند.

3. یوگا و مراقبه

یوگا و مدیتیشن به یافتن چاکرای حفره ای و تعادل افکار ما کمک می کنند. ما یاد می گیریم که کارها را سبک تر انجام دهیم و بیش از موانع کوچک نگران نباشیم. این به خودآگاهی ، حل مسئله ، سازگاری با طبیعت و غیره کمک می کند. بنابراین ما یاد می گیریم که بیشتر اوقات بدون استرس بمانیم. این یک روش موثر برای افزایش سروتونین و مبارزه با عدم تعادل روانی است.

4. روان درمانی

مشاوره از درمانگران در مرحله مبارزه با اختلالات روانی باعث افزایش فعالیت سروتونین و کاهش احتمال افسردگی مزمن می شود.

5. موسیقی و رقص درمانی

افزایش موسیقی که باعث ارتعاشات مثبت می شود ، باعث افزایش سطح 5-HT شده است. رقص به افزایش تریپتوفان کمک می کند. در واقع هر نوع خلاقیت از احساسات به بهبود خلق و خوی ما کمک می کند.

درمان های جسمی برای افزایش سروتونین

1. نوروفیدبک

نوروفیدبک ^[10] معمولاً در میگرن ، PTSD ، سندرم فیبرومیالژیا استفاده می شود. امواج EEG برای تغییر مصنوعی فعالیت مغز اعمال می شود که رفتار و شناخت ما نیز به طور همزمان تحت تأثیر قرار می گیرد. پس از دو تا سه هفته درمان ، بیمار دچار اضطراب ، خستگی و استرس کمتری می شود.

2. ماساژ درمانی

ماساژ با روغنهای اساسی ، حتی گاهی اوقات روغن طبیعی باعث کاهش هورمون کورتیزول و افزایش سطح سروتونین می شود. این به فرد کمک می کند تا آرام شود و آرام شود. استفاده منظم برای مقابله با افسردگی مفید است.

بهترین فیلم برای دختران نوجوان

3. طب سوزنی

این روش درمانی چینی باستان به گردش خون راحت تر و تسکین عضلات تحت فشار کمک می کند. این باعث افزایش فعالیت سروتونین در سرم می شود ، در نتیجه سلامتی بهتر ایجاد می شود ^[یازده] .

4. نور درمانی

بیولوژیکی ^[4] ، همچنین به عنوان روش نور درمانی شناخته می شود ، فقط در عرض چند روز سطح سروتونین را متعادل می کند. با این حال ، عوارض جانبی بیش از مصرف طولانی مدت هنوز ناشناخته است. اگر برای یک دوره کوتاه مدت استفاده شوند ، قطعاً می توانند اختلالات دو قطبی را درمان کنند.

عوارض جانبی سطح بالای سروتونین

سطح بیش از حد 5-HT ^[13] می تواند باعث سندرم سروتونین شود ، که یک بیماری تهدید کننده زندگی است. یا می تواند به دلیل داروهای درمانی یا مخلوط شدن تصادفی داروهای تفریحی و دارویی ایجاد شود. این می تواند باعث هیجان بیش از حد ، اختلال عملکرد ذهنی ، تغییر شکل وضعیت شناختی شود. فرد ممکن است لرزش شدید و هایپر رفلکسی را تجربه کند.

حتی افراد اوتیستیک از افزایش سطح سروتونین رنج می برند. زنان بارداری که از هایپر سروتونین رنج می برند ، معمولاً کودکانی را به دنیا می آورند که اوتیسم دارند.

بنابراین به طور کلی ، سروتونین نقش مهمی در کنترل اختلالات خلقی و فعالیت عاطفی ما دارد. دوز مناسب این ماده غذایی غنی از مونوآمین برای تقویت انرژی و سطح مثبت بدن ما مناسب است. همچنین برای کنار آمدن با افسردگی ، استرس و بی خوابی ، باید تغییرات کافی در سبک زندگی خود ایجاد کنیم. اما همچنین باید مراقب باشیم که زیاده روی نکنیم. تعادل مهم است.

1. [1]Frazer A ، Hensler JG. سروتونین در: ویراستاران Siegel GJ ، Agranoff BW ، Albers RW و دیگران. نوروشیمی اساسی: جنبه های مولکولی ، سلولی و پزشکی. چاپ ششم.
2. [دو]Jenkins، T. A.، Nguyen، J. C.، Polglaze، K. E.، & Bertrand، P. P. (2016). تأثیر تریپتوفان و سروتونین بر روحیه و شناخت با نقش احتمالی محور روده - مغز مواد مغذی ، 8 (1) ، 56.
3. [3]Fernstorm JD. (1988) مصرف کربوهیدرات و سنتز سروتونین مغز: ارتباط با یک حلقه کنترل قلبی برای تنظیم مصرف کربوهیدرات و اثرات مصرف آسپارتام Suppl 1 ، 35-41
4. [4]Tomaz de Magalhães، M.، Núñez، S. C.، Kato، I. T.، & Ribeiro، M. S. (2015). نور درمانی میزان سروتونین و جریان خون را در زنان مبتلا به سردرد تعدیل می کند. یک مطالعه مقدماتی زیست شناسی و پزشکی تجربی (Maywood، N.J.) ، 241 (1) ، 40-5.
5. [5]Messina M. (2016). سویا و به روز رسانی سلامت: ارزیابی ادبیات بالینی و اپیدمیولوژیک. مواد مغذی ، 8 (12) ، 754.
6. [6]Ko، S. H.، Park، J. H.، Kim، S. Y.، Lee، S. W.، Chun، S. S.، & Park، E. (2014). اثرات آنتی اکسیدانی مکمل اسفناج (Spinacia oleracea L.) در موشهای صحرایی چربی خون. علوم پیشگیری و تغذیه ، 19 (1) ، 19-26.
7. [7]Perveen ، T. ، Haider ، S. ، Zuberi ، N. A. ، Saleem ، S. ، Sadaf ، S. ، & Batool ، Z. (2013). افزایش سطح 5-HT به دنبال تجویز مکرر Nigella sativa L. (دانه سیاه) روغن باعث تولید اثرات ضد افسردگی در موش صحرایی می شود. Scientia pharmaceutica ، 82 (1) ، 161-70.
8. [8]Grobe ، W. (1982). عملکرد سروتونین در دانه های گردو. فیتوشیمی. 21 (4) ، 819-822.
9. [9]ویور ، سامانتا و لاپورتا ، جیمنا و مور ، اسپنسر و هرناندز ، لورا. (2016) هموستاز سروتونین و کلسیم در دوره انتقال. غدد درون ریز حیوانات خانگی. 56. S147-S154.
10. [10]هاموند ، دی. (2005). نوروفیدبک با اضطراب و اختلالات عاطفی. کلینیک های روانپزشکی کودک و نوجوان آمریکای شمالی. 14. 105-23 ، vii.
11. [یازده]لی ، یون و واردن ، شری. (2016) اثرات طب سوزنی بر متابولیسم سروتونین. مجله پزشکی پزشکی یکپارچه. 8 ، (4).
12. [12]Lopresti، A.L.، Hood، S.D.، & Drummond، P.D. (2013). مروری بر عوامل سبک زندگی که در مسیرهای مهم مرتبط با افسردگی اساسی نقش دارند: رژیم غذایی ، خواب و ورزش. مجله اختلالات عاطفی. 148 (10) ، 12-27.
13. [13]Crockett، M. J.، Siegel، J. Z.، Kurth-Nelson، Z.، Ousdal، O. T.، Story، G.، Frieband، C.، Grosse-Rueskamp، J. M.، Dayan، P.،… Dolan، R. J. (2015). اثرات تجزیه ناپذیر سروتونین و دوپامین در ارزیابی ضرر در تصمیم گیری اخلاقی. زیست شناسی فعلی: CB ، 25 (14) ، 1852-1829.
14. [14]تریپتوفان ، بانکهای اطلاعاتی ترکیب مواد غذایی USDA. خدمات تحقیقات کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده.

فال شما برای فردا

دانستن

برای من از طریق ایمیل ارسال کنید نمایش در سایت