1. مکانیسم های خواب را درک کنید
بدن، او یک بدن پیچیده است. در حالی که شما مجبور نیستید به دانشکده پزشکی بروید تا بفهمید دقیقا چرا یا چگونه مغز به بدن و سیستم‌های اندام شما می‌گوید به خواب بروید، اگر می‌خواهید چگونه برنامه خواب خود را اصلاح کنید، باید یک درک اساسی داشته باشید.
بنابراین ما به دکتر وارگا اجازه می‌دهیم صحبت کند: برنامه‌های خواب ما - که توسط ساعت داخلی ما دیکته می‌شود - تحت تأثیر دو فرآیند هستند که به طور هماهنگ برای کنترل میل خواب عمل می‌کنند. اولین مورد، محرک هموستاتیک برای خواب است. به عبارت دیگر، هر چه فرد بیشتر بیدار بماند و بی خواب بماند، بیشتر تمایل به خوابیدن دارید.
دکتر وارگا ادامه می دهد، فرآیند دوم، حرکت شبانه روزی برای خواب است که به شدت تحت تاثیر قرار گرفتن در معرض نور قرار می گیرد. نور بیشتر، خواب کمتر. این سیستم کمی بیشتر پشت صحنه است، اما شما قطعا می توانید به آن رسیدگی کنید (نگاه کنید به شماره 2). به گفته دکتر وارگا، این دو فرآیند معمولاً در هماهنگی عمل می‌کنند تا در هنگام شب که قرار گرفتن در معرض نور معمولاً کاهش یافته است، خواب را به بالاترین میزان خود برساند.
2. قبل از خواب خیره شدن به صفحه نمایش را متوقف کنید
پیمایش گوشی در رختخواب چیز جدیدی نیست. اما صرفاً به این دلیل که رایج است، آن را سالم نمی کند. در نور آبی از صفحه نمایش دستگاه های مورد علاقه ما می تواند مغز را فریب دهد تا فکر کند هنوز در روز است و ریتم شبانه روزی ما را به هم می زند، چرخه فیزیولوژیکی که خواب ما را مطلع می کند. دکتر وارگا توضیح می‌دهد، دستگاه‌های الکترونیکی با صفحه‌نمایش نور پس‌زمینه، درصد بسیار بالایی از نور با طول موج آبی را ساطع می‌کنند. قرار گرفتن در معرض نور آبی از هر منبعی - از جمله تلویزیون، تلفن همراه، لپ‌تاپ، کتاب‌خوان‌های الکترونیکی و تبلت‌ها- در اواخر روز تأثیری بر پیشروی فاز شبانه‌روزی ما دارد، به این معنی که باعث می‌شود فرد در اواخر شب به‌طور طبیعی خسته شود. .
درس اینجاست؟ روی یک ساعت زنگ دار قدیمی سرمایه گذاری کنید تا بتوانید گوشی خود را بیرون از اتاق خواب بگذارید. (Psst: برای زندگی جنسی شما نیز بهتر است.)
3. هر شب کمی زودتر به رختخواب بروید
بعد از اینکه عادت کردید هر شب در ساعتی ناخوشایند به خواب بروید، غیرمنطقی است که انتظار داشته باشید بدنتان به اندازه کافی برای خوابیدن زودتر خسته شود. مانند هر چیز دیگری، این فرآیندی است که ممکن است مدتی طول بکشد.
دکتر وارگا توصیه می کند که تغییر تدریجی معمولاً مفید است. دانشجویی که در چهار سال گذشته ساعت 5 صبح به رختخواب رفته است، به طور ناگهانی سعی می کند ساعت 10 شب به رختخواب برود. زیرا آنها اکنون شغلی دارند که باید ساعت 8 صبح سر کار باشند. اگر بتوان برنامه خواب را در طول زمان تنظیم کرد، موفقیت بیشتری محتمل است.
برای مثال، شخصی که عادت دارد ساعت 4:30 صبح به خواب برود، باید سعی کند یک شب ساعت 4 صبح بخوابد، سپس یک شب دیگر ساعت 3:30 بامداد و به همین ترتیب تا زمانی که در زمان مطلوب تری برسد، بخوابد.
پودر قهوه برای سفید کردن پوست
4. مقدار کمی ملاتونین مصرف کنید
به گفته دکتر وارگا، دوز پایین ملاتونین - غلظت 0.5 تا 1 میلی گرم (البته با پزشک خود مشورت کنید) - می تواند سه تا چهار ساعت قبل از زمان خواب مصرف شود. این به شما کمک می کند تا در یک ساعت بسیار معقول تر به خوابی آرام برسید.
5. وقتی بیدار می شوید از نور آبی استفاده کنید
بله، وقتی می خواهید به رختخواب بروید، نور آبی یک نه است، اما زمانی که می خواهید بیدار باشید، می تواند دوست شما باشد. جعبه‌های نور آبی، مانند این مورد محبوب آمازون، همان نوع نوری را تقلید می‌کنند که ما را از خوابیدن منع می‌کند تا به ما کمک کند هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شویم - یک جزء کلیدی برای تنظیم برنامه خواب شما. دکتر وارگا توضیح می‌دهد که برای افرادی که از مشکل فاز شبانه‌روزی رنج می‌برند، قرار گرفتن در معرض نور آبی در زمان مناسب می‌تواند به بیدار شدن شما کمک کند تا در زمان خواب واقعاً خسته شوید. پس از زمان بیدار شدن دلخواه خود را به مدت 20 دقیقه در آن نور آبی بشویید و بگذارید جادوی خود را عمل کند. (با تشکر، آمازون.)
مربوط: 9 اشتباه خواب که می تواند باعث حلقه های سیاه شما شود
6. یک دفترچه خواب داشته باشید
درک اینکه چه چیزی شما را در شب بیدار نگه می‌دارد - مثلاً تمایل به دست گرفتن به سمت پاتختی برای تلفن، خوردن میان‌وعده در نیمه‌شب یا رفتن به دویدن در ساعت 9 شب - کلید ترمیم این چرخه خواب شکسته است. عادات شبانه خود را دنبال کنید و ببینید چه چیزی به خواب خوب شبانه کمک می کند و چه چیزی منجر به ساعت ها پرتاب و چرخش می شود. دومی را از روتین خود حذف کنید.
دکتر وارگا می‌گوید، بدانید که نور آبی، غذا و ورزش همگی سیگنال‌های محیطی برای بیدار شدن از خواب هستند. این بدان معناست که در ساعاتی قبل از زمان خواب در نظر گرفته شده، بهتر است از این عوامل تحریک کننده بیداری خودداری کنید و متوجه شوید که در چه مواردی مرتکب شده اید.
7. صبح ورزش کنید
بله، قرار دادن مقداری ورزش در برنامه روزانه برای سلامت کلی شما عالی است، صرف نظر از زمان روز...مگر اینکه برنامه خوابتان خراب باشد. دوه برای افرادی که در به خواب رفتن در شب مشکل دارند، دکتر وارگا ورزش صبحگاهی را توصیه می‌کند زیرا می‌تواند بیداری را تقویت کند و احتمالا بعداً راحت‌تر به خواب می‌رود. اگر این امکان پذیر نیست، دکتر وارگا می گوید مطمئن شوید که هر تمرینی حداقل سه ساعت قبل از شروع خواب (یعنی زمانی که می خواهید بخوابید) انجام شود، زیرا ورزش به شما انرژی می دهد.
8. هنگام تنظیم مناطق زمانی جدید، از ملاتونین و نور آبی استفاده کنید
زمانی که به منطقه زمانی دیگری سفر می کنید، برنامه خواب شما بسیار تاثیرگذار است. ناگهان در مکانی قرار می گیرید که خورشید ساعت ها زودتر یا دیرتر از آنچه عادت کرده اید غروب می کند. اما توصیه اصلی دکتر وارگا این است که از آنچه قبلاً می دانید استفاده کنید: زمانی که در منطقه زمانی جدید قرار گرفتید، حدود سه تا چهار ساعت قبل از خواب دلخواه خود، دوز کم ملاتونین مصرف کنید و نور آبی روشن را برای حداقل 20 ساعت خاموش کنید. دقیقه پس از زمان بیداری مورد نظر در مقصد شما.
سرکه سیب برای فواید مو
برای مثال، اگر از دنور به لندن پرواز می کنید - با اختلاف زمانی هفت ساعت - سعی کنید ملاتونین را ساعت 7 بعد از ظهر مصرف کنید. زمانی که در لندن هستید تا سه ساعت بعد بخوابید. صبح روز بعد هنگامی که آماده شروع روز هستید - مثلاً ساعت 8 صبح در لندن - از جعبه نور آبی استفاده کنید تا به فرآیند خواب شما کمک کند تا با منطقه زمانی جدید سازگار شود.
9. به زمان خواب خود پایبند باشید
ممکن است صبح های شنبه و یکشنبه زمانی که شما در کالج بودید برای همه چرت و پرت باشد، اما اکنون برنامه خواب شما را خراب می کند. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید و از رختخواب خارج شوید - صرف نظر از اینکه چه زمانی کار دارید - تا زمان خواب و بیداری خود را تنظیم کنید.
دکتر وارگا می‌گوید بخش عمده‌ای از آن مربوط به تعیین محدودیت‌های شخصی، شناخت عوامل محیطی و عادات شخصی است که ظرفیت ایجاد اختلال در برنامه خواب فرد را دارند، و تلاش برای به حداقل رساندن تغییرات در زمان شروع و جبران خواب روزانه، به‌ویژه بین آخر هفته و پایان هفته. اوقات هفته
10. به آن (مقداری) زمان بدهید
بین برنامه خواب موقتی که می توان آن را از طریق تغییر سبک زندگی و کمی صبر تغییر داد و یک مشکل مزمن که ممکن است به کمک پزشک نیاز داشته باشد، تفاوت وجود دارد. در ابتدا آن را به تنهایی انجام دهید، اما اگر مشکل بیش از چند هفته ادامه داشت، وقت آن است که با متخصصان تماس بگیرید.
دکتر وارگا می‌گوید، مشخص است که زمانی که از تعداد قابل توجهی از مناطق زمانی عبور می‌کند، مانند توکیو تا نیویورک، برنامه خواب عادی می‌تواند دو هفته طول بکشد. بنابراین من فکر می‌کنم که کار کردن در برنامه خواب برای این مدت طولانی احتمالاً مشکلی ندارد. اما این به میزان اختلال و مزمن بودن مشکل نیز بستگی دارد. برای برنامه‌های بسیار مختل که برای ماه‌ها تا سال‌ها مشکل ساز بوده است، مراجعه به پزشک متخصص خواب در اسرع وقت مفید خواهد بود.
در اینجا تعادلی وجود دارد که برنامه خواب خود را جدی بگیرید - به هر حال این یکی از مهم ترین عوامل در سلامت کلی ما است - و آنقدر در مورد آن استرس ندهید که دلیل اصلی بی خوابی شما باشد. به توصیه دکتر توجه کنید، مراحل را انجام دهید و سعی کنید آرام باشید. مرد شنی در راه است.
مربوط: بهترین زمان برای خواب چه زمانی است؟ این چیزی است که کارشناسان می گویند
