لیست روغن های پخت و پز سالم - PAMPEREDPEOPLENY.COM

برای هشدارهای سریع اکنون مشترک شوید

کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک: علائم ، علل ، درمان و پیشگیری مشاهده نمونه برای هشدارهای سریع به اعلان ها اجازه دهید برای هشدارهای روزانه

فقط در

7 ساعت پیش Chaitra Navratri 2021: تاریخ ، موهورتا ، آیین ها و اهمیت این جشنواره
8 ساعت پیش هینا خان با سایه چشم سبز مسی و لب های برهنه براق جلوه می کند و در چند مرحله ساده ظاهر شما را جلب می کند!
10 ساعت پیش اوگادی و بایساخی 2021: با لباس های سنتی الهام گرفته از مشاهیر جلوه جشن شما را ارتقا بخشید
13 ساعت پیش فال روزانه: 13 آوریل 2021

باید تماشا کرد

از دست نده

خانه سلامتی سلامتی سلامتی o Neha Ghosh By نها قوش در 1 ژوئن 2020

روغن پخت و پز تقریباً در تمام انواع روش های آشپزی بخشی جدایی ناپذیر دارد و به ایجاد طعم و بافت متمایز در غذاها کمک می کند. از تفت دادن ، سرخ کردن گرفته تا بو دادن و پخت ، روغن پخت و پز نقش اساسی در انواع روش های پخت و پز دارد.

روغن پخت و پز نیز در تغذیه انسان نقش مهمی دارد. آنها منبع خوبی از ترکیبات اسیدهای چرب هستند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری ها دارند ، عملکرد مغز را تقویت می کنند ، به رشد و نمو جنین انسان کمک می کنند و از التهاب جلوگیری می کنند. [1] .

اسیدهای چرب در چهار دسته چربی های اشباع (SFA) ، اشباع نشده (MUFA) ، اشباع نشده (PUFA) و چربی های ترانس طبقه بندی می شوند. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی یافت می شود [دو] .

روغن های گیاهی از منابع گیاهی گرفته شده و شامل روغن بادام زمینی ، کلزا ، سویا ، آفتابگردان ، کنجد ، انگور ، زیتون ، نخل ، نارگیل ، ذرت و روغن آووکادو می باشد. [1] . برخی از این روغن های پخت و پز چربی اشباع زیادی دارند که باید به میزان متوسط مصرف شوند.

بنابراین کدام روغن های پخت و پز سالم هستند؟ این به نوع پخت و پز شما ، میزان دود روغن پخت و پز و محتوای اسید چرب در روغن پخت و پز بستگی دارد.

نقطه دود دمایی است که روغن در آن می سوزد و سیگار می کشد. روغن هایی که نقطه دود بالاتری دارند برای سرخ شدن عمیق ایده آل هستند ، در حالی که روغن هایی که دود کم زیر 200 درجه سانتیگراد دارند برای سرخ کردن کم عمق ایده آل هستند [دو] . روغن های گرم کننده که از دود خارج می شوند عطر و طعم خود را از دست می دهند و برای سلامتی مضر است.

اینجا بخوانید تا بدانید کدام روغن های پخت و پز برای سلامتی شما مفید هستند و کدام یک باید به میزان متوسط مصرف شوند.

بهترین روغنهای پخت و پز برای سلامتی

1. روغن زیتون

روغن زیتون یک ماده اصلی در غذاهای مدیترانه ای است. این ماده دارای ترکیبات فنلی بالایی است و حاوی حدود 72.961 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده ، 13.808 گرم اسیدهای چرب اشباع و 10.523 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده است [3] .

مصرف روغن زیتون ، به ویژه روغن زیتون فوق بکر می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ و میر در افرادی که در معرض خطر بیشتری از بیماری های قلبی هستند ، کمک کند. [4] .

• روغن زیتون فوق بکر دارای دود 191 درجه سانتیگراد است که می تواند برای سرخ شدن کم عمق استفاده شود.

2. روغن دانه کنجد

طبق یک مطالعه ، دانه های کنجد دارای 50 تا 60 درصد روغن هستند که با اسیدهای چرب اشباع نشده چند ماده ای ، آنتی اکسیدان ها ، سزامین ، سزامولین و توکوفرول پر شده است. اسیدهای چرب موجود در روغن کنجد 35-50 درصد اسید لینولئیک ، 35-50 درصد اسید اولئیک ، با مقادیر کم 7-12 درصد اسید پالمیتیک و 3.5-6 درصد اسید استئاریک است و فقط ردیابی می شود. مقدار اسیدهای لینولنیک [5] .

روغن کنجد سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. این خاصیت ضد فشار خون و ضد سرطان شناخته شده است [6] . مصرف روغن کنجد می تواند غلظت اسیدهای چرب در کبد را کاهش داده و سطح کلسترول سرم را کاهش دهد.

• روغن کنجد برای سرخ شدن عمیق استفاده می شود. روغن کنجد تصفیه شده دارای دود بیشتری نسبت به روغن کنجد تصفیه نشده است.

3. روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان عطر و طعم خنثی دارد و رنگ آن کم است. 100 گرم روغن آفتابگردان حاوی 19.5 گرم اسید چرب اشباع نشده ، 65.7 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده و 10.3 گرم اسیدهای چرب اشباع است [7] .

بر اساس یک مطالعه ، روغن آفتابگردان ممکن است به کاهش کلسترول کل و سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL کمک کند. [8] .

• آفتابگردان دارای دود زیادی است و اغلب در پخت و پز با حرارت زیاد استفاده می شود.

4. روغن سویا

روغن سویا حاوی 7 تا 10 درصد اسید پالمیتیک ، 2 تا 5 درصد اسید استئاریک ، 1 تا 3 درصد اسید آراشیدید ، 22 تا 30 درصد اسید اولئیک ، 50 تا 60 درصد اسید لینولئیک و 5 تا 9 درصد اسید لینولنیک است . روغن سویا سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه است که می تواند به کاهش سطح کلسترول سرم کمک کند ، در نتیجه خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد [9] .

• روغن سویا دارای دود زیادی است که آن را برای سرخ شدن عمیق ایده آل می کند.

بازی های حدس زدن برای بزرگسالان

5. روغن گلرنگ

100 گرم روغن گلرنگ دارای 7.14 گرم چربی اشباع ، 57/78 گرم چربی اشباع نشده و 29/14 گرم چربی اشباع نشده است [10] .

یک مطالعه نشان داد که زنان چاق پس از یائسگی با دیابت نوع 2 پس از مصرف روزانه 8 گرم روغن گلرنگ ، در التهاب ، چربی خون و سطح قند خون کاهش قابل توجهی داشتند. [یازده] .

• روغن گلرنگ دارای دود زیادی است که برای پخت و پز با حرارت زیاد مناسب است.

6. روغن آووکادو

روغن آووکادو حاوی 16.4 درصد اسیدهای چرب اشباع ، 67.8 درصد اسیدهای چرب اشباع نشده و 15.2 درصد اسیدهای چرب اشباع نشده است.

یک مطالعه نشان داد که 13 بزرگسال سالم که به طور منظم تحت رژیم هایپرکالری و چربی خون بودند به مدت شش روز کره را با روغن آووکادو جایگزین کردند ، که منجر به بهبود قابل توجهی در انسولین ، قند خون ، کلسترول کل ، کلسترول LDL و تری گلیسیرید شد [12] .

• روغن آووکادو دارای دود زیادی است و می توان از آن در ساتو کردن ، کباب کردن ، پخت و سیر کردن استفاده کرد.

7. روغن بادام زمینی

روغن بادام زمینی طعم و بوی مغزدار دارد. روغن بادام زمینی بیشتر در غذاهای چینی ، آسیای جنوبی و جنوب شرقی آسیا استفاده می شود. 100 گرم روغن بادام زمینی حاوی 16.9 گرم چربی اشباع ، 46.2 گرم چربی اشباع نشده و 32 گرم چربی اشباع نشده است [13] .

روغن بادام زمینی سرشار از فیتواسترول است که مانع جذب کلسترول از رژیم غذایی ، کاهش التهاب و جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی ریه ، معده ، تخمدان ، روده بزرگ ، پستان و پروستات می شود [14] .

• دارای دود زیاد 229.4 درجه سانتیگراد است که برای غذاهای سرخ کردنی ایده آل است.

8. روغن کانولا

100 گرم روغن کانولا حاوی 7.14 گرم چربی اشباع ، 29/64 گرم چربی اشباع نشده و 28/57 گرم چربی اشباع نشده است [پانزده] . یک مطالعه نشان داده است که روغن کانولا می تواند به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش دهد ، ویتامین E را افزایش دهد و حساسیت به انسولین را نسبت به سایر منابع چربی رژیم غذایی بهبود بخشد [16] .

• روغن کانولا دارای دود زیادی است که برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب است.

منبع تصویر: Healthline

9. روغن ذرت

روغن ذرت تصفیه شده دارای 59 درصد چربی های اشباع نشده چند لایه ، 24 درصد چربی های اشباع نشده و 13 درصد چربی های اشباع شده است. سرشار از ویتامین E است که از آن در برابر پوسیدگی اکسیداتیو محافظت می کند. روغن ذرت دارای مقادیر خوبی از اسید لینولئیک است که یک اسید چرب اشباع نشده چندگانه است و باعث تقویت سلامت پوست و کمک به عملکرد صحیح غشای سلول و سیستم ایمنی بدن می شود. مصرف روغن ذرت به دلیل وجود اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند [17] .

• روغن ذرت دارای دود زیادی است و می توان از آن برای سرخ شدن عمیق استفاده کرد.

منبع تصویر: hfimarketplace

روغن های پخت و پز برای مصرف در حد متوسط

1. روغن نارگیل

روغن نارگیل به عنوان یک روغن خوراکی در صنایع غذایی استفاده می شود و در مورد استفاده از روغن نارگیل برای پخت و پز بررسی های مختلفی انجام شده است. یک مطالعه نشان می دهد که روغن نارگیل در برابر اکسیداسیون و پلیمریزاسیون مقاوم است ، که از آن روغن مناسبی برای پخت و پز می سازد. روغن نارگیل تصفیه نشده دارای دخانیات کم 177 درجه سانتیگراد است که به این معنی است که برای سرخ کردن کم عمق یکبار مصرف ایده آل است.

بهترین راه حل برای از بین بردن برنزه

روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع است که حدود 92 درصد است و این نوع اسید چرب باید به میزان متوسط مصرف شود زیرا مطالعات نشان داده است که مصرف مقادیر بالای چربی اشباع می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. [18] ، [19] ، [بیست] .

مطالعه دیگری که روی 32 شرکت کننده سالم انجام شد و روزانه به مدت هشت هفته 15 میلی لیتر روغن نارگیل بکر مصرف کردند ، با افزایش بیشتر کلسترول HDL مرتبط بود. با این حال ، مطالعات بیشتری در مورد بیماران با سطح پایین کلسترول HDL که نیاز به افزایش سطح کلسترول HDL دارند ، مورد نیاز است [بیست و یک] .

2. روغن پالم

طبق انجمن قلب آمریکا ، روغن نخل سرشار از چربی اشباع است ، [22] که باید در حد متوسط مصرف شود. 100 گرم روغن پالم حاوی 49.3 گرم چربی اشباع ، 37 گرم چربی اشباع نشده و 9.3 گرم چربی اشباع نشده است [2. 3] .

نکاتی برای استفاده از روغنهای پخت و پز

• از سوختن روغن پختن غذا در بالای دود خودداری کنید.

• از روغن پخت و پز که بوی بد می دهد استفاده نکنید.

• روغن پخت و پز را مجدداً استفاده یا گرم نکنید.

• روغن پخت و پز بخرید و آنها را در یک منطقه تاریک و خنک نگهداری کنید.

نتیجه گیری...

طبق انجمن قلب آمریکا ، چربی های بد مانند چربی اشباع شده را جایگزین چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع کنید زیرا برای قلب شما مفید هستند. بنابراین ، روغن های پخت و پز سالم را برای تهیه غذایی مانند گلرنگ ، آفتابگردان ، بادام زمینی ، آووکادو و روغن زیتون انتخاب کنید. روغن نارگیل و روغن نخل را به دلیل داشتن چربی های اشباع شده در حد متوسط مصرف کنید.